Paano mapawi ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng isang pag-eehersisyo

Sa kasalukuyan, isang malaking bilang ng mga tao ang nanonood ng kanilang figure at ang estado ng katawan bilang isang buo: ang isang tao ay pumupunta sa pool, ang isang tao ay pumupunta sa gym o fitness center, at may pumasok para sa sports. At sa anumang kaso, ang isang kalidad ng pagsasanay ay karaniwang sinamahan ng hitsura ng sakit sa kalamnan ng ibang kalikasan. Kaya, dapat itong hinati:

• Hindi kasiya-siyang paghila ng mga sensasyon, mga paggalaw ng pagbubutas na lumitaw pagkatapos ng unang pagsasanay;
• Nakaramdam ng labis at pagpapakita ng lokal na pagkapagod.

Ang paglaki ng kalamnan, tulad ng alam mo, ay imposible nang walang bahagyang pagkawasak: kapag ang isang tao ay nakakaranas ng isang tiyak na pagkarga, sila ay nasa pare-pareho ang pag-igting, at luma, hindi matatag, mga bono (fibers) na literal na masira. Ang lactic acid na dumating sa site ng pagkawasak sa kasong ito ay gumaganap ng papel ng isang antioxidant: sa katunayan, bilang resulta ng iba't ibang mga metabolic na proseso sa katawan, pinapabilis nito ang proseso ng pagbabagong-buhay at pagbabagong-anyo ng tisyu, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay ito ng pakiramdam ng lakas at pangkalahatang pag-clog; Ito ay tiyak dahil sa mahusay na itinatag na proseso ng pagbuo ng materyal at paggamit ng acid at ang pag-alis na ang pagtaas ng dami ng kalamnan ay nangyayari.

Kinakailangan upang makilala ang mga sensasyong nabanggit sa itaas para sa mga sumusunod na kadahilanan: ang pisikal na aktibidad ay malinaw na mas mahirap para sa isang baguhan sa laro at gym o pool kaysa sa isang taong regular na nakikibahagi. Ang mga kalamnan ng huli ay ginagamit upang mag-load ng ganitong uri, samakatuwid, sa katawan, una, ang proseso ng paggawa ng isang tiyak na halaga ng lactic acid at ang napapanahong pag-alis ay itinatag, na, sa turn, ay nagbibigay ng lakas nang mas mabilis, at pangalawa, ang mga kalamnan ay hindi ganap na maubos.

Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga nagsisimula ay dapat na unang mag-ehersisyo sa gym na may maliit na timbang, lumangoy ng halos kalahati ng kanilang maximum at gumugol ng mas kaunting oras sa palaruan. Matapos iakma ang mga kalamnan sa regular na ehersisyo, ang mga timbang ay maaaring tumaas.

Ngunit ang sakit sa kalamnan ay lilitaw pa rin madalas, at ito ay isang normal na kababalaghan. Mahalagang malaman kung paano alisin ito pagkatapos ng pagsasanay. Mayroong maraming mga paraan, sa bawat isa na ito ay kinakailangan upang tumuon sa:

• Ang pag-ampon ng mga pamamaraan ng tubig;
• Bisitahin ang paliguan;
• Masahe
• Pag-unat;
• Ang paggamit ng mga pamahid, cream at iba pang mga paraan.

Ang bawat paraan ng pag-relieving ng kalamnan ng kalamnan ay may mga pakinabang, at ang pagpili ng isang partikular na pamamaraan ay pulos indibidwal.

Ang pag-ampon ng mga pamamaraan ng tubig

Ang isa sa mga pinaka-karaniwang pamamaraan sa isang malaking bilang ng mga atleta - bodybuilders, soccer player, basketball player, biathletes - ang pag-ampon ng mga pamamaraan ng tubig. Gayunpaman, sa lugar na ito ang isang pagtatalo ay nangyayari sa halos 15 taon: kung ano ang eksaktong dapat na temperatura ng tubig - mataas o mababa.

Gayunman, malinaw na ipinapahiwatig ng mga kamakailang mga uso sa mundo ng sports, na ang karamihan sa mga atleta ay nag-resort sa isang malamig na shower o cryovannah upang mabawi.

Sa pamamagitan ng paraan, ang malamig na tubig, ayon sa punong physiotherapist ng koponan ng pambansang football ng Wales, ay binabawasan ang sakit ng kalamnan sa pamamagitan ng pilit na pagpabilis ng sirkulasyon ng dugo: ang katawan, napunta sa isang malamig na kapaligiran, ay pinipilit na makabuo ng mas maraming init upang mapanatili ang temperatura na kinakailangan para sa normal na paggana nito sa 36.6 degree, dahil ang lahat ng mga proseso agad na-activate.

Sa partikular, nag-aambag ito sa daloy ng lahat ng kinakailangang sangkap sa mga apektadong kalamnan at kanilang mga grupo.

Kasabay nito, ang personal na tagapagsanay ng basketball player na si LeBron James ay inamin sa isang pakikipanayam na pinilit niya ang kanyang ward na kumuha ng isang kaibahan na shower, na, kasabay ng isang malamig, ay nag-aambag ng higit pa sa pag-activate ng lahat ng mga mekanismo ng pagbawi ng katawan.

Kung sa ilang kadahilanan ay walang shower sa gym o imposibleng bisitahin, pagkatapos ay maaari kang maligo sa bahay: ibuhos lamang ang tubig sa isang medium-temperatura na paliguan, pagkatapos ay maglagay ng ilang mga pack ng yelo dito, at pagkatapos ay simulang malumanay na isawsaw ang iyong sarili sa tubig. Ang pinakamainam na oras para sa pagkuha ng isang kaibahan shower ay 8-10 minuto, at ang isang malamig na paliguan ay 5 minuto.

Maligo sa Russian at Roman

Ang pamamaraang ito ay angkop lamang para sa mga taong may isang banyo sa Russia (o isang Roman bathhouse) na matatagpuan nang sabay-sabay sa gusali ng isang gym o isang palaruan. Malinaw, ang pagbisita lamang sa gayong paliguan ay magkakabisa, sa silid kung saan mayroong alinman talagang napataas na temperatura, o isang sapat na balanse ng temperatura at halumigmig.

Ang paliguan ng Russia, tulad ng alam mo, ay dapat na pinagsama sa kasunod na pagtanggap ng isang malamig na shower o paliguan sa isang maikling panahon. Sa totoo lang, ang lahat ng mga pakinabang ng mga magkakaibang temperatura ay nai-inilarawan sa itaas. Gayunpaman, ang karamihan sa mga atleta ng amateur ay hindi karapat-dapat na lumipas sa paliguan ng Roma, bagaman hindi ito ang pinakamasama paraan ng pagbawi.

Ang katotohanan ay ang Roman bath, kahit na ito ay may mas mababa (kumpara sa Ruso) na mga halaga ng temperatura, ay nanalo dahil sa parameter ng kahalumigmigan. Ang pagsasama nito sa isang temperatura na 40-50 degree ay ginagawang manatili ng higit sa 5-7 minuto sa loob ng bathhouse na imposible: ang katawan ay nagiging sobrang init at hindi mapigilan.

Pagkatapos ng pagbisita sa Roman bath, muli kanais-nais na kumuha ng isang malamig na shower (o magbuhos ng ilang mga tub ng malamig na tubig sa iyong sarili).

Masahe

Pangkalahatang pag-init ng mga kalamnan, kalungkutan ng mga lugar na nakapaligid sa mga nasirang kalamnan at may karampatang impluwensya sa ilang mga bahagi ng katawan ng tao na mainam na nakakaapekto sa daloy ng dugo sa dating na-load ng mga kalamnan at nasugatan na mga hibla. Karamihan sa mga propesyonal na masseurs ay inirerekumenda ang paggamit ng iba't ibang mahahalagang langis na may pampainit at pagpapatahimik na epekto (lalo na nagkakahalaga ng pag-highlight ng langis ng oliba).

Tip: malinaw na ang paghinga sa kakulangan sa ginhawa at pagpapagaan ng sakit sa kalamnan ay nakasalalay sa kasanayan ng isang massage therapist, kaya dapat kang kumuha ng responsableng diskarte sa isyu ng pagpili ng isang espesyalista upang hindi makapinsala sa mga apektadong kalamnan.

Pag-unat

Matapos ang isang matigas na kardio at pagsasanay sa lakas, ang sakit sa kalamnan ay lumilitaw din sa isang nakaranas na atleta na kahit na pamilyar sa ilang mga nuances ng pamamaraan ng pagsasagawa ng lahat ng mga pagsasanay at pagsasagawa ng isang de-kalidad na pag-eehersisyo. Ang isang unibersal na paraan upang mapupuksa ang pag-clog ng kalamnan at pagkapagod ay nang nakapag-iisa na magsagawa ng isang kahabaan na sesyon.

Matapos ang pag-load sa mga kalamnan ng dibdib, likod, binti at braso, maraming makulit at paghila ng mga paggalaw ay magiging mahirap, at ito ay medyo natural, dahil pagkatapos ng isang pagkarga ng stress ay inaasahan lamang ang isang bagay: pahinga.

Tip: mahalagang piliin ang tamang "post-ehersisyo" na programa; hindi ito dapat, sa prinsipyo, mabaluktot ang mga kalamnan, ang tanging layunin nito ay upang mabigyan ng higit na kailangan ang pagrerelaks, samakatuwid, pagkatapos nito ay isang agarang kaibahan ay dapat agad na dadalhin.

Matapos ang 10-15 minuto ng makinis na pagpapatupad ng mga lumalawak na ehersisyo, ang sakit ay magsisimulang umatras nang kaunti.

Ang paggamit ng mga pamahid, cream at iba pang mga katulad na paraan

Ang pagpipiliang ito ay din unibersal, gayunpaman, maaaring mangailangan ng paggastos ng isang tiyak na halaga: ang lahat ng mga therapeutic ointment na ibinebenta sa mga parmasya at mga tindahan ng hardware ay hindi pandaigdigan dahil sa ilang mga tampok ng kanilang komposisyon. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang tiyakin na ang komposisyon ay naglalaman ng mga sangkap tulad ng:

• Lavender juice;
• Mga partikulo ng sitrus;
• Mga halamang gamot (mint, currant, dahon ng bergamot).

Ang mga nakalistang elemento, sa prinsipyo, ay ang pinakamalakas na antioxidant, samakatuwid ang pagkakaroon ng hindi bababa sa isa sa mga ito sa komposisyon ng mga pamahid o cream ay sapilitan.

Mga hakbang sa pag-iwas

Upang maiwasan ang sakit sa kalamnan sa hinaharap sa isang mas mababang sukat, dapat sundin ang ilang mga hakbang sa pag-iwas. Nagagawa nila, kung hindi ganap na maiwasan ang hitsura ng mga kalamnan ng kalamnan, ngunit tiyak na protektahan laban sa mga malubhang sprains at luha.

Ang wastong nutrisyon ay batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan at dagdagan ang kanilang kabuuang dami. Ang mga opinyon ng mga nutrisyunista tungkol sa dami ng protina na kinuha bawat araw ay magkakaiba, ngunit ang pinakamainam na paggamit para sa pagbawi ay itinuturing na 2.5-3 gramo ng protina (kung ang kalamnan ng kalamnan ay 4.5) bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Bukod dito, kung ano ang mahalaga, ang halaga ng protina ay dapat na pare-pareho (iyon ay, tumutugma pareho sa umaga at sa gabi). Kung walang enerhiya, hindi rin maibabalik ng katawan ang tono ng kalamnan sa oras, samakatuwid kinakailangan upang subaybayan ang paggamit ng mga karbohidrat (4-7 g / kg bawat araw, ang eksaktong bilang ay depende sa layunin ng mga klase - pagbaba ng timbang o pagtaas ng timbang).

Mahalagang kahalagahan para sa pag-alis ng mga lason, nakakapinsalang sangkap at lactic acid mula sa katawan ay ang dami ng tubig na kinuha bawat araw. Madali itong kalkulahin ng formula:

• Ang bigat ng katawan sa mga kilo * 0.04 = Ang dami ng tubig sa litro na kailangan mong uminom bawat araw.

Ang pangkalahatang kilusan ay positibong nakakaapekto sa paggaling ng kalamnan: kung pagkatapos ng isang masigasig na pag-eehersisyo sa susunod na 24 na oras ang isang tao ay hindi aktibo at halos hindi gumagalaw (nakasakay sa isang personal na kotse, gumagana kung saan kailangan mong gumastos ng maraming oras sa isang posisyon sa pag-upo), pagkatapos ay makaramdam siya ng mas masahol kaysa sa na siya ay lumibot sa paligid ng lungsod at hindi bababa sa kneaded ng kaunti, kaya ang kanyang mga kalamnan.

Ang pahinga mula sa pagsasanay ay kinakailangan - ito ang batayan para sa pagbuo ng mga kalamnan, bibigyan sila ng hugis, kaya dapat kang makatulog ng hindi bababa sa 7.5 na oras sa isang araw. Mayroong maraming mga kaso kapag ang mga kabataan na nagpasya na "magpahitit" nang mabilis hangga't maaari sa anumang gastos na labis na na-overload ang kanilang katawan sa mga pag-eehersisyo, na sa huli ay nagresulta sa mahinang kalusugan, pare-pareho ang pag-aantok at pangkalahatang pagkamalas. Inirerekomenda na pagkatapos ng bawat 3 buwan ng pagsasanay sa gym o pool ay kumuha ng isang pahinga sa linggong:

1. Magkakaroon din ito ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan sa mga tuntunin ng kanilang paglaki: sila ay hindi bihasa sa isang palagiang pagkarga sa isang linggo, at ang isang bagong siklo ng mga klase ay magbibigay sa kanila ng isang malaking tulong sa pag-unlad.
2. Ang lahat ng lactic acid na naipon sa katawan ay aalisin sa isang medyo maikling oras dahil sa kakulangan ng isang regular na pag-load.

Mahalagang makilala sa pagitan ng articular at pain pain: kung ang mga pamamaraan sa itaas ng pag-alis ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon ay walang epekto sa isang linggo, pagkatapos ay dapat mong talagang makipag-ugnay sa isang espesyalista na matukoy ang likas na katangian ng kanilang paghahayag. Kung ang pag-unlad ng magkasanib na pinsala ay hindi mapigilan sa oras, maaari itong magresulta sa hindi wastong paglaki ng kalamnan at ang hitsura ng talamak na overstrain.

Inirerekomenda na mabawi pagkatapos ng pagsasanay at mapawi ang sakit sa kalamnan na may isang pinagsamang diskarte, gamit ang mga halili na pamamaraan. Kaya, sa isang araw maaari kang kumuha ng isang magkakaibang shower, sa isa pa - bisitahin ang isang massage parlor, at sa ikatlong gumamit ng mga mahahalagang langis o iba't ibang mga pamahid. Ang isang pinagsamang diskarte ay mabuti dahil ang lahat ng mga pamamaraan sa kanilang sariling paraan ay nakakaapekto sa katawan, na positibong nakakaapekto sa kurso ng iba't ibang mga proseso.

Video: kung paano mapupuksa ang sakit sa kalamnan pagkatapos ng pagsasanay