Paano maayos ang pag-squat upang ma-pump ang iyong puwit

Ang isang napakahusay na pamumuhay ay nakakaapekto sa hitsura ng mga puwit. Ang mas mababang bahagi ng katawan ay nagiging malambot at walang hugis, sakop ng isang "orange na alisan ng balat", at lumangoy na may taba. Maaari mong ibalik ang pagkalastiko sa papa, dagdagan ito sa dami at higpitan ang balat sa ikalimang punto gamit ang mga squats. Kinakailangan na regular na makisali, pagkakaroon ng maraming espesyal na pagsasanay, salamat sa kung saan kasangkot ang daluyan, maliit at malalaking varieties ng mga kalamnan ng rehiyon ng gluteal.

Pangkalahatang mga rekomendasyon

1. Ang pangunahing kondisyon ay upang mapanatili ang iyong antas ng likuran upang ang pangunahing pag-load ay hindi nahulog sa rehiyon ng lumbar o mas mababang mga paa, ngunit sa ikalimang punto. Ipinagbabawal na yumuko ang iyong likod sa isang arko, hindi ka maaaring yumuko.
2. Pinapayuhan ang mga klase na gaganapin sa harap ng salamin upang ma-monitor ang posisyon ng katawan. Inirerekomenda na gumuhit ng isang haka-haka na linya mula sa leeg hanggang sa coccyx. Kapag ang katawan ay sumandal, ang gulugod ay hindi dapat mag-protrude lampas sa tuwid na linya.
3. Kailangang tumayo ang paa sa lupa. Kung kailangan mong mag-ehersisyo sa isang madulas na ibabaw, dapat kang kumuha ng isang espesyal na sports mat na may isang patong na goma.
4. Ipinagbabawal na kumuha ng takong o medyas mula sa lupa. Pahinga sa buong paa nang hindi lumiligid, kung hindi man ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga hips at ankles, at ang rehiyon ng gluteal ay pilit sa isang minimum.
5. Ang mga pagtaas at baga ay makinis, matalim na mga jerks hindi lamang makagambala sa pag-unlad ng kalamnan, ngunit maaari ring maging sanhi ng sprains at pinsala sa mga tendon o joints.
6. Ang pagluha ng mga takong sa sahig, ang taong nasa peligro sa panganib ay sumisira sa kanyang likuran.
7. Sa pagitan ng mga hinlalaki ng kanan at kaliwang mga binti upang iguhit ang isang linya, maaari kang gumuhit ng isang tuwid na linya sa sahig, o gumamit ng isang namumuno. Ang mga knees ay hindi dapat pumunta sa ibang bansa, kung hindi man ang panganib ng pinsala sa mga kasukasuan ay nagdaragdag.
8. Inirerekomenda ng mga propesyonal na bigyan ng kagustuhan ang mga ehersisyo sa mababaw na mga squats kapag bumababa ang puwit sa antas ng mga tuhod, ngunit hindi bababa. Ito ang tamang anggulo na ginagarantiyahan ang maximum na pag-igting ng kalamnan, at isang mabilis na resulta.
9. Hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa paghinga: pagbagsak, pagkakaroon ng isang buong dibdib ng hangin, tumataas, dahan-dahang huminga. Huwag lunukin ang oxygen o alisan ng laman ang mga baga upang hindi mag-overload ang puso at vascular system.
10. Ang pagkakaroon ng bumaba sa matinding punto, tumatagal ng 5-10 segundo, pilit ang maximum na bilang ng mga kalamnan, at pagkatapos ay unti-unting tumaas.
11. Inirerekomenda ang mga nagsisimula upang magsimula sa mga klasikong squats, nang walang pagtimbang. Sa paglipas ng panahon, magdagdag ng mga light dumbbells. Ang bigat ng kagamitan sa palakasan para sa mga nagsisimula ay dapat na 1-2 kg. Ang isang kahalili ay ang mga bote, tubig o buhangin ay angkop bilang isang tagapuno.
12. Ang mga ahente ng timbang mula sa 3 kg ay dapat lumitaw sa arsenal ng atleta pagkatapos ng 2-3 na linggo ng pagsasanay. Mas mahusay na gamitin ang bar sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal, paghahanda ng katawan para sa mga malubhang naglo-load.
13. Ang pag-squat, siguraduhing i-strain ang pindutin. Sa kasong ito, ang isang masikip na tiyan corset ay nabuo, at ang mas mababang likod at vertebral disc ay maaasahang protektado mula sa sprains at pinsala.
14. Inirerekomenda na dagdagan ang timbang matapos ang diskarte ng mga squats ay nagtrabaho. Kung ang puwit ay kailangang higpitan at bahagyang bomba, huwag makisali sa mga malalaking ahente ng pagbubuhos.
15. Kung gagamitin mo ang lakas ng pagkawalang-kilos kapag nakakataas, hindi mo makamit ang ninanais na resulta. Sa mga klase, kinakailangan na gumamit ng mga kalamnan ng gluteal, abs at binti.
16. Ang sitwasyon ay dapat na maging matatag. Kung mahirap para sa isang tao na mapanatili ang balanse, ito ay nagkakahalaga ng pagkalat ng kanyang mga binti ng isang mas malawak.

Classical na ehersisyo para sa puwit

1. Kumuha ng isang tradisyonal na tindig. Ang mga paa ay dapat na lapad ng balikat, na may tuwid na mga bisig na pinindot sa mga gilid.
2. Ang mga tuhod ay tumingin nang diretso. Huwag lumiko sa panahon ng ehersisyo.
3. Dahan-dahang ibababa ang mga puwit sa antas ng mga tuhod, mga braso na pinalawig sa harap mo upang magkatulad sila sa mga hips. Salamat sa ito, ang epekto ng mga klase ay pinahusay.
4. Ibalik ang ikalimang punto, ngunit ang mga tuhod ay hindi dapat lumuluhod nang pasulong. Maaari mong isipin na kailangan mong umupo sa isang hindi nakikitang upuan.
5. Humawak ng ilang segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang tumaas, dahan-dahang humihinga ng hangin, at ibinaba ang kanyang mga kamay.

Pag-eehersisyo sa Lunge

Sa una, ito ay nagkakahalaga ng paggawa nang walang pagtimbang, pagkatapos na maaari mong gamitin ang maliit na dumbbells, isa sa parehong mga kamay.

1. Mula sa klasikong panimulang posisyon, kung saan ang mga binti ay lapad ng balikat, gumawa ng isang hakbang na may kaliwang paa hanggang sa maximum na distansya, ang kanang paa ay nananatili sa lugar.
2. Ibaba ang katawan, baluktot ang tuhod sa tamang anggulo. Ang pag-load ay nahulog sa kaliwang paa, pilasin ang kanang takong mula sa lupa, nagpapahinga laban sa ibabaw na may daliri ng paa.
3. Ang mga kamay ay dapat ibitin sa kahabaan ng katawan nang hindi baluktot sa mga siko. Ang kanang tuhod ay halos hawakan ang lupa, na tumingin nang diretso sa harap mo, nang hindi binababa ang iyong ulo.
4. Humawak ng 5 segundo, tumaas, gumagana lamang sa mga kalamnan ng mga binti at puwit. Ang likod ay nananatiling tuwid, tulad ng leeg.
5. Gumawa ng 3 hanggang 7 na mga baga, at baguhin ang kaliwang ibabang bahagi sa kanan.

Mahalaga: Hindi mo maiwasang tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, o biglang tumulak mula sa lupa. Sa pagkakataong ito, ang mga puwit ay hindi mabibigat, tulad ng nararapat, at lahat ng pagsisikap ay walang kabuluhan.

Mag-ehersisyo para sa puwit na may pagtaas ng pag-load

1. Ang karaniwang panimulang posisyon, ngunit ang mga binti ay maaaring maglagay ng isang maliit na makitid. Ilipat ang bigat ng katawan sa kanang binti, sinusubukan na hindi sandalan sa mga gilid.
2. Itaas ang kaliwang paa nang hindi yumuko sa tuhod. Ang medyas ay dapat tumingin up, maaari mong hilahin ito nang kaunti sa iyong sarili upang magamit ang mas maraming mga kalamnan.
3. Mabagal ang pag-squat habang binabalanse ang iyong kanang paa. Iunat ang iyong mga braso pasulong nang hindi baluktot upang sila ay kahanay sa kaliwang paa.
4. Mahirap para sa mga nagsisimula upang maisagawa ang pagsasanay na ito nang walang suporta, samakatuwid pinapayuhan na maglagay ng isang upuan sa malapit, o sumandal sa pader na may isang kamay. Kung mayroong isang bagay na kahawig ng isang haligi sa bahay, maaari mo itong balutin ng isang mahabang tuwalya o lubid, at gamitin ang aparatong ito sa mga squats.
5. Pagbabalik sa paunang posisyon, ibababa ang parehong mga kamay, ngunit panatilihing itaas ang kaliwang paa.
6. Magsagawa ng 3 hanggang 10 repetitions, at pagkatapos ay baguhin ang mga limbs. Upang gawin ang mga katulad na ehersisyo sa isang nakataas na kanang binti, at magpahinga bago ang susunod na tawag.

Mahalaga: Ang ganitong mga squats ay makakatulong upang mabilis na palakasin ang mga kalamnan ng gluteal, na ginagawa ang ikalimang punto na nababanat, tulad ng isang nut. Unti-unting nawawala ang mga dimples at cellulite, nagpapabuti ang hugis ng mga pari.

Mag-ehersisyo ng tatlo, apat - mas malawak ang mga binti

Mayroong isang mahusay na ehersisyo na tinatawag na plie, kung saan hindi lamang ang gitnang gluteal na kalamnan ay kasangkot, kundi pati na rin ang loob ng hita. Ang mga ito ay angkop para sa mga batang babae na may "mga tainga" sa itaas na mga binti.

1. Ang mga mas mababang mga paa ay malawak na spaced, ang mga medyas ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon upang ang mga hinlalaki ay magkatulad sa bawat isa.
2. Kunin ang dalawang maliit na dumbbells, o isang 1.5 litro na bote na puno ng buhangin.
3. Itakda ang itaas na mga limbs sa harap mo, mahigpit ang pagkarga sa iyong mga daliri, ngunit huwag ibababa ang iyong mga balikat, huwag mong iwasan ang iyong likod.
4. Mag-squat down ng maayos, kumalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, tumingin sa harap mo. Ang mga paa ay hindi dapat mapunit sa sahig.
5. Ang tuhod ay dapat na nasa itaas ng mga takong upang ang isang tuwid na linya ay maaaring mailatag sa kanila.
6. Ang mga binti ay nakabaluktot sa isang anggulo ng 90 degrees upang ang mga hita ay kahanay sa sahig.
7. Kung napakasakit na bumaba nang napakababa, hindi mo maiwasang mapalitan ang katawan. Inirerekomenda na madagdagan ang mga pagsasanay na may mga ehersisyo ng kahabaan.
8. Itaas nang maayos ang pelvis, nang walang repelling at walang spring. Ang mga kamay ay hindi yumuko sa mga siko. Ang mga binti at puwit lamang ang dapat gumana.

Mahalaga: Ang pag-drop sa panahon ng isang squat ay hindi inirerekomenda sa ibaba.Ang ganitong mga pagkilos ay nadaragdagan lamang ang panganib ng tendon na lumalawak o magkasanib na pinsala, ngunit hindi mapahusay ang epekto ng ehersisyo.

Pagsakop ng mga bagong taluktok

Ang susunod na hakbang ay magiging dumbbells. Inirerekomenda ang mga squats para sa puwit sa tatlong hakbang:

Kumuha ng isang pamantayang posisyon sa pagsisimula, ang paglo-load ng parehong mga kamay na may mga dumbbells na may parehong timbang. Magsagawa ng isang ehersisyo na may isang tuwid na likod, mas mabuti sa tatlong bilang, ngunit iwasan ang matalim na mga jerks. Ang mga tuhod ay dapat baluktot sa isang anggulo ng 90 ° upang ang femur ay kahanay sa lupa. Bumalik sa panimulang posisyon nang maayos, "isa-dalawa." Ituwid ang mga binti, ngunit iwanan ang mga tuhod ng bahagyang baluktot upang ang pag-igting ay naramdaman sa mga kalamnan.

Mga rekomendasyon

• Iwanan ang pelvis, at bahagyang pahabain ang mga balikat sa harap ng dibdib. Ang antas ng mga kasuyong may medyas.
• Ang mga kalamnan sa braso ay hindi dapat pilitin, ngunit nakakarelaks hangga't maaari. Ang mga timbang ng Dumbbell ay dapat na itinaas ng mga binti at puwit.
• Ang baba at tingin ay nakadirekta paitaas, ngunit ang ulo ay hindi maaaring itapon nang malakas.

Pinakamataas na pagkarga

Kapag ang katawan ay handa na upang subukan ang mga bagong aparato, maaari kang magdagdag ng isang bar sa iyong sports arsenal. Ang mga pagsasanay na may tulad na kagamitan ay pinakamahusay na isinasagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay, o sa kumpanya na may isang kaibigan na makakatulong sa pag-angat ng pag-load at alisin ito mula sa mga balikat.

1. Ilagay ang barbell sa mga kalamnan ng deltoid o trapezius. Maibalik ang iyong balikat ng kaunti.
2. Hinawakan ng mga kamay ang bar. Ang posisyon ng mga palad ay maaaring maging anumang, ang pangunahing bagay ay maginhawa upang mapanatili ang kagamitan sa palakasan.
3. Ang likod ay nananatiling tuwid, ang mga binti ay kumakalat sa lapad ng balikat, at ang mga tuhod ay nakayuko nang bahagya upang maprotektahan ang mga kasukasuan mula sa mga pinsala.
4. Ang titig ay kinakailangang nakadirekta sa harap mo, o bahagyang pataas, sa iyong mga mata maaari mong sundin ang punto sa dingding. Ang baba ay bahagyang nakataas, ngunit hindi gaanong.
5. Ang mga medyas ay dapat na "tumingin" sa kabaligtaran ng mga direksyon. Dahan-dahang bumaba, nakausli ang pelvis pabalik, na parang umupo sa isang hindi nakikitang upuan.
6. Kapag ang iyong mga binti ay nakayuko sa tamang mga anggulo, huminto. Maaari kang magtagal para sa 1-2 segundo, o agad na simulan ang pag-akyat. Ang mga kasuotan ay hindi maaaring samahan, mas mabuti na bahagyang magkahiwalay. Huwag kalimutang i-strain ang pindutin, bahagyang paghila sa tiyan.

Mahalaga: Kung hindi mo mapigilan ang pagpunit ng iyong mga takong sa sahig, maaari mong ilagay ang mga maliliit na baybayin ng goma sa ilalim ng mga ito, o ordinaryong pancake ng bakal.

Iba pang mga uri ng mga squats ng puwit

Sa pamamagitan ng isang pagtalon
Ang itaas at mas mababang mga paa't kamay ay tuwid. Pagkatapos ng paglukso, tiklupin ang iyong mga braso sa iyong dibdib ng isang kandado, i-protrude ang iyong mga siko nang bahagya pasulong, at ikalat ang mga ito. Nang makarating sa paa, agad na lumuhod, ibinalik ang pelvis. Ang mga suso ay dapat na kahanay sa sahig. Mula sa isang posisyon na nakaupo sa kalahati, tumalon at umupo muli.

Mga Nuances at Mga Tip
Ang mga pindutan ay kailangang sanayin ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo, ngunit isang maximum ng 4 upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi.

Ang tagal ng mga klase ay 25-40 minuto, depende sa bilang ng mga pagsasanay. Inirerekumenda mula sa 3 hanggang 5 na pamamaraan, 4-10 reps, palaging may tatlo o limang minuto na pahinga.

Pag-iingat sa kaligtasan

Ang mga kontraindikasyon sa mga squats ay maaaring magkasanib na mga sakit at pinsala sa buto, scoliosis at hernia. Hindi mo mai-pump ang mga puwit sa ganitong paraan sa mga varicose veins, vegetovascular dystonia, ilang mga problema sa puso at hypertension.

Kung ang kakulangan sa ginhawa o sakit ay nangyayari sa mga tuhod sa panahon ng ehersisyo, dapat mong ihinto agad ang ehersisyo.

Ang mga unang resulta ng mga squats ay makikita pagkatapos ng isang linggo, isang maximum ng dalawa, at upang mapabilis ang proseso, maaari mong ayusin ang diyeta sa pamamagitan ng pag-alis ng junk food, at pagdaragdag ng mas malusog na pagkain.

Video: pagsasanay sa puwit para sa magagandang batang babae