Paano huminga sa mga squats

Ang ehersisyo ay nakakatulong na mapabuti ang iyong hitsura at kagalingan. Sa panahon ng mga squats, ang mga kasukasuan ng mga binti ay kneaded, ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng pelvic ay normalize, at pagtaas ng pagbabata. Ang tiyan pindutin ay nabuo, ang mga kalamnan ng puwit, hita at likod ay sinanay. Kapag nagsasagawa ng nasabing ehersisyo, kinakailangan na sumunod sa ilang mga pangunahing rekomendasyon, bukod sa kung saan - tamang paghinga.

Bakit mahalagang huminga nang tama kapag ang mga squats

Ang mga aktibong naglo-load ay isang maliit na stress para sa katawan, kaya nangangailangan ng karagdagang oxygen. Tinitiyak ng wastong paghinga ang isang pantay na supply ng mga mahahalagang sangkap sa tisyu ng kalamnan at panloob na organo. Kung bigla mong punan ang baga ng hangin o walang laman ang mga ito sa mga jerks, tumataas ang pag-load sa puso. Ang katawan ay hindi natatanggap ng kinakailangang dami ng oxygen, ang isang tao ay naghihirap mula sa hypoxia, at maaaring mawalan ng kamalayan sa panahon ng ehersisyo.

Tip: Sa panahon ng mga squats, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod, gawin ang tamang posisyon sa pagsisimula, at huwag igulong ang iyong katawan pasulong, kung hindi man ay ang iyong paghinga ay patuloy na naliligaw.

Mga Rekomendasyon at Tip

1. Hindi mo maaaring tanggihan ang isang maliit na pag-eehersisyo, na ihahanda ang mga kalamnan at baga para sa pangunahing mga naglo-load.
2. Ang hangin ay dapat pumasok sa bronchi sa pamamagitan ng ilong. Ang oxygen ay aktibo ang mga receptor na nakatago sa mauhog lamad, na nagpapadala ng isang senyas sa utak. Ang bagay na kulay-abo ay tumutugon sa mga mensahe, at pinasisigla ang gawain ng lahat ng mga panloob na organo.
3. Maaari kang magpahinga sa pamamagitan ng bibig, ngunit huwag samahan ang proseso na may malakas na mga hiyawan, tulad ng ginagawa ng mga propesyonal na atleta. Ang carbon dioxide sa mga nagsisimula ay dapat lumabas nang tahimik, sa pamamagitan ng mga butas ng ilong o gradong ngipin.
4. Ito ay kapaki-pakinabang na gawin ang mga ehersisyo sa paghinga, na pinatataas ang dami ng mga baga, at sanayin ang mga intercostal na kalamnan, upang sa mga squats ay pinalawak nila nang mas mahusay at madali.
5. Hindi ka maaaring maghawak ng isang pagbuga o paglanghap nang mas mahaba kaysa sa isang segundo o dalawa. Lalo na mapanganib ang pagwawalang-kilos ng oxygen kapag puno ang baga, kapag ang isang tao ay nagsasagawa ng mga squats na may mabibigat na dumbbells o isang barbell. Ang panganib ng pagkawala ng kamalayan kapag tumataas.
6. Hindi ipinapayo na patuloy na tumutok sa paghinga. Ang prosesong ito ay dapat maging madali at madali. Mas mainam na bigyang pansin ang pamamaraan ng paggawa ng mga squats, kung gayon mas magiging madali para sa katawan na gawing normal ang dalas at lalim ng mga paghinga at paglabas.

Mahalaga: Ang pagsasanay ay dapat isagawa sa labas o sa isang mahusay na bentilador na lugar. Sa mga saradong mga silid na nakapaligid walang sapat na oxygen, at may pagtaas sa bilang ng mga taong kasangkot, ang konsentrasyon ng carbon dioxide ay nagdaragdag.

Mga uri ng paghinga

Sa isang mahinahong estado, ang isang tao ay gumagamit ng mga kalamnan ng baga at pectoral upang mababad ang katawan na may oxygen. Ang katawan na may ganitong uri ng paghinga ay tumatanggap ng isang maliit na bahagi ng hangin, na sapat para sa normal na paggana.

Ang pag-squat, ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng lukab ng tiyan, lalo na ang dayapragm. Kapag hininga mo ito, napuno ito ng hangin kasabay ng mga baga, at pinipilit ang dibdib mula sa loob, pinalawak ito, at pinataas ang dami ng oxygen na pumapasok sa katawan. Ang pangalawang uri ay kailangang mabuo, at mahirap para sa isang nagsisimula na makabisado ang paghinga ng tiyan. Ngunit salamat sa regular na pagsasanay at pagpipigil sa sarili, maaari mong unti-unting mapabuti ang parehong dibdib at ang dayapragm para sa mas mahusay.

Paano ito gumagana:

• Ang pagtipon ng hangin sa pamamagitan ng ilong, kailangan mong subukang idirekta ito sa mga baga at tiyan.
• Ang tiyan ay bahagyang umuurong pasulong, lumalawak sa pinakamataas na sukat nito.
• Dahan-dahang itulak ang carbon dioxide sa pamamagitan ng bibig o butas ng ilong, habang pinipilit ang abs at pagguhit sa mga kalamnan ng tiyan.
• Sa pagbuga, ang tiyan ay dapat na masiksik hangga't maaari. Salamat sa ganitong uri ng paghinga, ang katawan ay tumatanggap ng maraming oxygen, at ang pindutin din ay nagsasanay.

Mahalaga: Ang isa sa mga pangunahing problema ng mga atleta ay protrusion ng tiyan sa panahon ng ehersisyo, kabilang ang mga squats. Ito ay kinakailangan sa mga sandali ng maximum na pag-load, iyon ay, pag-aangat, subukang gumuhit sa mga kalamnan ng tiyan. Kung hindi mo ito gagawin, sa paglipas ng panahon ay darating ang pindutin, at ang tao ay mukhang fatter kaysa sa siya talaga.

Mga ehersisyo sa klasikal: mabagal at sinusukat

Simulan ang pagpapayo sa mga squats gamit ang iyong sariling timbang, nang hindi gumagamit ng mga barbells o dumbbells. Matapos ang 6-10 na pag-uulit, kapag ang lahat ng mga kalamnan ay nagpainit, kabilang ang intercostal, ang mga timbang ay maaaring idagdag.

1. Ang isang tao na kumuha ng isang panimulang posisyon ay dapat palayain ang mga nalalabi sa mga residue ng carbon dioxide.
2. Dahan-dahang ibinaba ang iyong sarili, mahigpit na higpitan ang iyong mga labi, at dahan-dahang huminga ang hangin gamit ang iyong ilong. Hindi na kailangang magmadali, at subukang makunan ng mas maraming oxygen kaysa sa mga baga ay maaaring mapaunlakan.
3. Kapag ang pelvis ay kabaligtaran sa tuhod, itigil ang paglanghap, at magsimulang huminga. Maaari mong itulak ang carbon dioxide sa labas ng iyong baga sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng kalahati.
4. Mas mahusay na iunat ang iyong mga braso sa harap mo, o itaas ang mga ito sa iyong mga balikat. Ang isang kahalili ay ang pagkalat nito bukod. Ang mga limbs ay hindi dapat mag-hang down sa mga gilid, pinipigilan ng posisyon na ito ang dibdib mula sa pagpapalawak.

Tip: Si J. Wider, ang may-akda ng isang libro sa mga pangunahing kaalaman sa bodybuilding, ay nagmumungkahi ng paghinga bilang komportable hangga't maaari. Ang atleta ay naniniwala na ang nakatuon lamang sa ritmo ng mga inspirasyon - mga pagbubuhos, ang isang tao ay tumitigil na ganap na makontrol ang kanyang katawan, at gumaganap nang hindi wasto ang mga ehersisyo.

Advanced na bersyon

Ang pag-squat na may isang pag-load ay nakakatulong upang i-pump up ang mga puwit at hips, bubuo ang mga kalamnan ng lumbar at tiyan. Ang unang panuntunan na dapat sundin ng mga nagsisimula at nakaranas na atleta ay ang pustura ay dapat palaging manatiling perpekto tuwid.

• Isang malalim na paghinga, at isang matalim na paghinga.
• Pumunta sa makina, at ilagay ang bar sa iyong mga balikat.
• Ikalat ang iyong mga binti at ituwid ang iyong likod, punan ang mga baga ng 3/4 na hangin.
• Dahan-dahang bumaba sa nais na antas, maaari mong hawakan ang isang hininga sa isang segundo.
• Ang pag-angat, lalo na sa isang pag-load, ay nangangailangan ng ilang pagsisikap. Pinapayuhan na huwag magmadali sa isang pagbuga, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ang hangin mula sa baga ay dapat lumabas nang maayos, nang walang matalim na mga jerks, sa pamamagitan ng mga butas ng ilong o ngipin.
• Ang pagkakaroon ng tuwid, kailangan mong huminga nang palabas ang natitirang carbon dioxide, at muling punan ang dibdib ng oxygen.

Opsyon Dalawa: para sa mga may karanasan na atleta

Ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang paghawak ng kanilang hininga ay masama, ngunit mayroong isang espesyal na kategorya na nagsasabing: ang hangin sa baga sa panahon ng pagbawi ay natural. Sa kasong ito, ang pattern ng bar squat ay magiging bahagyang naiiba:

• Ang paglalagay ng barbell sa iyong mga balikat, punan ang dibdib ng hangin sa loob ng tatlong quarter.
• Ang oxygen ay maaaring kunin ng bibig, paggawa ng isang matalim na lunok na lunok.
• Hawakan ang iyong hininga habang ginagawa ang ehersisyo ng barbell.
• Mabilis na lumulukso at bumalik sa panimulang posisyon, "dumura" ang carbon dioxide na may pagsisikap, at muling punan ang baga ng oxygen.

Mahalaga: Ang ilang mga bodybuilder ay huminga ng mababaw na hininga bago ang susunod na diskarte, at huminga lamang pagkatapos makumpleto ang squat. Pinamamahalaan nilang umupo mula 4 hanggang 10 beses nang may buong dibdib. Ngunit ang ganitong pamamaraan ay mapanganib para sa puso, at maaari lamang itong magamit ng isang bihasang atleta na may sinanay na katawan at isang nakabuo na sistema ng paghinga.

Wastong pahinga

Sa pagitan ng mga diskarte, kinakailangan ang isang break ng 1-2 minuto hanggang 4-6. Sa panahon ng pahinga, huminga nang eksklusibo sa ilong, sinusubukan na huminga ng malalim, pinupuno ang baga sa hangin sa labi. Ang pagbuga ay dapat mabagal, at magpatuloy hanggang sa walang laman ang dibdib.

Inirerekumenda nila ang paghinga sa isang pantay na ritmo, at pagbalik sa mga squats kapag normal ang pulso, at ang katawan ay puspos ng oxygen.

Pagdating sa susunod na ehersisyo, pinapayuhan na huminga ng malalim upang ang mga baga ay ganap na magbukas. Huminga ng kumpleto ang bawat pag-uulit at diskarte.

Kung pagkatapos ng mga squats mahirap huminga, nangangahulugan ito na kinakailangan upang mabawasan ang pagkarga. Sa ganitong paraan, senyales ng katawan na hindi ito handa para sa maraming timbang o napakaraming pag-uulit. Kailangan mong magsimula sa maliit na mga nakamit, patuloy na pinalaki ang bar.

Ang baga ng mga kababaihan ay maaaring humawak ng 4 hanggang 6 litro ng hangin, depende sa kanilang pangangatawan. Ang dami ng mga organo sa paghinga ng lalaki ay nag-iiba mula 5 hanggang 7, na may maximum na 8 litro. Ngunit sa isang inspirasyon, halos 2 litro ng oxygen ang pumapasok sa katawan, at isang katulad na halaga ng carbon dioxide ang lumabas.

Tip: Hindi magandang ideya na subukan na huminga bago magsanay. Hindi mo maaaring "itulak" ang mas maraming hangin sa mga baga kaysa sa kanilang matanggap. Kung hindi man, ang lahat ay magtatapos sa hyperventilation ng mga organ ng paghinga, hindi sapat na supply ng oxygen, at pagkahilo, at sa mga bihirang kaso - pagkawala ng malay.

Mga karagdagang rekomendasyon

1. Mabilis na squats - madalas at mababaw na paghinga. Mabagal at makinis na pagsasanay - sinusukat at madulas na paghinga.
2. Sa panahon ng paglanghap, ang mga kalamnan ay nakakarelaks hangga't maaari upang mapalawak, habang hinihikayat nilang higpitan at kontrata. Kung ang pangunahing layunin ng mga squats na may mga dumbbells o isang barbell ay upang mag-usisa ang iyong mga binti, kung gayon kinakailangan na alisan ng laman ang mga baga kapag nag-angat. Kailangan bang pagbutihin ang pustura o upang mabuo hindi lamang magagandang puwit, kundi pati na rin isang toned abs? Inirerekomenda na huminga ng hangin, na bumalik sa panimulang posisyon.
3. Para sa mga taong hindi nagdurusa sa mga problema sa presyon, maaari mong subukan ang sumusunod na uri ng paghinga: huminga nang pahinga sa panimulang posisyon, at sa gitna ng malawak, hindi maabot ang "patay na punto", humawak ng hangin. Ang pagkakaroon ng pagkahulog, hindi makapagpapaginhawa ang isang tao upang hindi mabalisa ang balanse. Bumangon muli sa gitna, at pagkatapos ay drastically na walang laman ang baga. Pagbabalik sa panimulang posisyon, muli sa loob ng ilang segundo upang ihinto ang paghinga.
4. Kailangang magsimula ang mga nagsisimula sa mga light squats. Dapat nilang patuloy na subaybayan ang kanilang paghinga, ngunit hindi ito nakatuon. Wastong napiling bilis ng inspirasyon - ang pagbubuhos ay nagdaragdag ng pagtitiis, at tumutulong upang mabilis na makamit ang nais na epekto. Mas mainam na una itong malaman ang pamamaraan ng paghinga sa pisikal na aktibidad kaysa sa muling pagbabalik pagkatapos ng ilang linggo, o kahit na buwan.