Paano gawin ang mga squats: mga tip

Ang mga squats ay isang unibersal na ehersisyo na pamilyar sa atin mula pa noong paaralan. Maaari kang mag-squat kahit saan at anumang oras - para sa pisikal na aktibidad na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan at mga espesyal na kagamitan. Gayunpaman, ilang mga tao ang nakakaalam na ang mga matinding squats na gumanap nang hindi wasto ay maaaring humantong sa mga malubhang problema sa kalusugan. Ang hindi maayos na pamamaraan ng ehersisyo ay nagiging sanhi ng labis na pagkarga sa kasukasuan ng tuhod at likod. Kasabay nito, ang isang wastong gumanap na ehersisyo ay maaaring maging isang panacea para sa maraming mga problema.

Ang mga benepisyo ng mga squats

1. Kapag nag-squat ka, isang malaking grupo ng kalamnan ay kasangkot sa iyong katawan, na ganap na binuo. Ang mga kalamnan ng spinal corset, mga kalamnan ng guya, ang panloob at panlabas na mga hita, ang gluteal kalamnan. Kung ang pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo ay tama, ang mga kalamnan ng mga kamay ay nagsasanay din - na pinapanatili ang mga ito sa timbang sa loob ng mahabang panahon ay hindi rin madali. Ang regular na pagsasanay ng mga kalamnan na ito ay ginagawang maayos at malakas ang katawan.
2. Bilang karagdagan sa mga kalamnan, bukung-bukong, tuhod at hip joints ay kasangkot sa ehersisyo. Nag-aambag ito sa kanilang pag-unlad. Ang ehersisyo na ito ay partikular na nauugnay para sa mga taong may sedentary work.
3. Bilang karagdagan sa pag-load ng kuryente, ang mga squats ay isa ring aerobic na sangkap. Nangangahulugan ito na sa panahon ng pagsasanay, ang gawain ng kalamnan ng puso ay nagpapabuti, ang sistema ng paghinga ay nagpapalakas.
4. Ang mga squats ay isang mabilis na paraan upang mapagbuti ang sirkulasyon ng dugo - upang palayasin ang dugo sa buong katawan.
5. Walang kumpletong pagbawas ng timbang nang walang mga squats. Ang katotohanan ay ang mga squats ay hindi lamang bumubuo ng magagandang binti, ngunit nasusunog din ang taba sa lokal - mula sa mga butas at panloob na mga hita. Ito ay totoo lalo na para sa mga kababaihan na sobra sa timbang sa mas mababang katawan.
6. Regular na gumaganap ng mga squats, makakamit mo ang isang flat tummy, tulad ng sa pag-eehersisyo ay kasangkot sa mga kalamnan ng tiyan. At ang pagpapalakas sa mga kalamnan sa likod ay hindi maaaring hindi humantong sa isang maganda at kahit na pustura.

Ang mga doktor, atleta at coach ng lahat ng mga kategorya ay nagkakaisa na pinag-uusapan ang tunay na mga pakinabang ng mga squats para sa katawan ng tao. Ngunit kung ang ehersisyo ay ginagawa nang tama.

Paano mag-squat

Kaya, para sa pagsasagawa ng mga squats kakailanganin mo ng komportableng damit at sapatos. Hindi mo kailangang pumunta sa gym upang makumpleto ang ehersisyo na ito - magagawa mo ito sa bahay, kahit na sa mga pahinga habang pinapanood ang iyong paboritong serye. Kaya magsimula tayo.

1. Tumayo nang diretso, lapad ng balikat ng mga paa, ang mga kamay sa sinturon.
2. Kapag huminga ka, kailangan mong lumuhod sa kalahati o buo, habang ang iyong mga kamay ay dapat dalhin pasulong. Huwag ikabit ang mga kamay, ang palad ay dapat idirekta sa sahig.
3. Ang pagkakumpleto ng squat ay nakasalalay sa pisikal na fitness ng tao. Ang buong squats ay dapat gawin lamang ng mga atleta at mahusay na sanay (pisikal) na mga tao. Ang katotohanan ay sa panahon ng mga squats, ang katawan ay nakakaranas ng isang malubhang pagkarga, na kung saan ang isang hindi handa na katawan ay hindi maaaring makaya.
4. Matapos ang pag-squat sa exhale, bumalik sa panimulang posisyon.
5. Kung gumagawa ka ng hindi kumpleto na squat, tiyaking sa panahon ng squat, isang tamang anggulo ang nabuo sa pagitan ng guya at hita. Sa kasong ito, kailangan mong hilahin nang kaunti ang pelvis.
6. Kapag gumagawa ng mga squats, dapat mong i-strain ang iyong abs upang sa mga kalamnan ng gulugod ay bumubuo sila ng isang masikip na corset na humahawak sa katawan.
7. Ang likod sa panahon ng ehersisyo ay dapat na tuwid. Huwag yumuko o magdikit. Mula sa likod ng ulo hanggang sa ibabang likod ay dapat na isang tuwid na linya.
8. Ang tuhod ay dapat manatili sa lugar, hindi sila maaaring i-on sa mga gilid. Dapat silang idirekta pasulong.
9. Ang mga takong ay dapat na nasa sahig habang gumagawa ng mga squats; hindi sila dapat itaas.
10. Ang hininga ay dapat kahit na, sinusukat. Huwag hawakan ang iyong hininga o palabas - ang pagkakaroon ng sapat na oxygen ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na magsunog ng taba.

Kahit na ang pinaka advanced at sunod sa moda fitness program ay hindi maaaring gawin nang walang mga klasikong squats na nakakaapekto sa buong pangkat ng kalamnan.

Mga Bagay na Squats

Upang mag-usisa ang kaluwagan at nababanat na kalamnan, kailangan mong gumawa ng mga squats na may isang barbell, dumbbells o mga timbang. Ang mga ahente ng weighting ay nagdaragdag ng pagkarga, na nangangahulugang pinapalakas nito ang mga kalamnan.

Bago isagawa ang naturang mga squats, kinakailangan ang isang pag-init. Maaari itong maisagawa sa sumusunod na form - gawin ang mga mababaw na iskuwad na may paglukso - 10-15 beses. Pagkatapos nito, kailangan mong tumakbo ng 5-10 minuto. Ito ay magpainit sa mga kalamnan ng puwit at binti.

Matapos ang pag-init, tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng pelvis, kumuha ng isang masikip na paghinto. Ang mga medyas ay bahagyang bumaling sa gilid. Ang likod ay tuwid, ang gaze ay nakadirekta nang bahagya. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng mga squats na may isang walang laman na bar, dumbbell o kettlebell. Kung gumagawa ka ng isang ehersisyo sa isang dumbbell o kettlebell, kailangan mong kunin ang bigat sa iyong mga kamay, hawak ito sa iyong baluktot na braso sa harap ng iyong dibdib. Kung ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang isang bar o barbell, kailangan mong tumayo malapit sa rack at kunin ang bigat. Napakaganda kung mayroong isang taong malapit na magbibigay timbang at magbantay sa iyo sa panahon ng ehersisyo. Ito ay totoo lalo na sa isang mabibigat na timbang.

Upang ang bar o bar ay humiga nang mahigpit sa iyong mga balikat, kailangan mong bahagyang itaas ang iyong ulo at i-forward ang iyong mga balikat. Papayagan ka nitong panatilihin ang iyong antas ng likod. Hindi ka maaaring tumingin sa malayo o pataas. Mahalaga na pisilin ang mga puwit pabalik habang squatting. Panoorin ang iyong hininga - malalanghap kapag ibinaba ang katawan at huminga kapag bumalik ka sa orihinal na posisyon nito. Napakahalaga na subaybayan ang mga tuhod - dapat silang manatili sa lugar o lumipat sa mga panig. Ang pagluhod ng iyong mga tuhod papasok habang nakaupo ay isang malaking pagkakamali.

Ang mga squats na may mga timbang ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga batang babae. Ito ay mainam para sa mga manipis na batang babae na nais na bumuo ng isang maliit na dami ng kaluwagan. Ang ehersisyo ay perpekto para sa buong mga kababaihan din - na may tamang pamamaraan para sa paggawa ng ehersisyo, ang isang malaking halaga ng calorie ay ginugol. Kung nais mong bumuo ng kalamnan - ang mga squats ay dapat na may maraming timbang, huwag tumuon sa bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa bigat ng ahente ng pampabigat. Kung ang pagbawas ng timbang ang prayoridad, dapat mayroong maraming mga pag-uulit at pamamaraang may mababang timbang.

Mga Uri ng mga Squats

Bilang karagdagan sa mga klasikong squats, maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Nag-iiba sila sa intensity ng pag-load at ang mga kalamnan na kasangkot.

1. Kapag isinasagawa ang ehersisyo na ito, dapat na kumalat ang mga binti. Ang mga linya ng paghinto ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo sa pagitan ng bawat isa. Sa kasong ito, kailangan mong mag-squat sa kalahati. Ang embodimentong ito ng ehersisyo ay gumagana nang maayos sa loob ng hita.
2. Ang mga paa ay magkasama, ang mga paa na halos hawakan. Hindi kumpleto ang mga squats. Ang ganitong mga squats ay gumagana sa panlabas na bahagi ng hita at puwit.
3. Ang mga binti ay tumawid, bumaba kami sa kalahati - ang binti ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo kapag baluktot. Ang diin ay nasa harap na binti, ang hulihan ng paa ay nananatili sa daliri ng paa kapag nag-squatting - ang sakong ng sahig ay hindi hawakan. Ang ehersisyo na ito ay perpektong sinasanay ang mga kalamnan ng puwit.
4. Ang mga squats sa isang paa. Ito ay isang medyo kumplikadong ehersisyo, ang pagpapatupad ng kung saan ay nangangailangan ng ilang pisikal na paghahanda. Tumayo nang diretso gamit ang iyong kamay sa isang upuan o dingding upang hindi mawalan ng balanse. I-squat sa isang paa, dapat isulong ang pangalawa.
5. Ang susunod na ehersisyo ay hindi lamang pinatataas ang pag-load, ngunit sinasanay din ang kakayahang mapanatili ang balanse. Tumayo nang diretso, ilagay ang isang paa sa paa. Squat sa isang tamang anggulo at mag-freeze sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Ang diin ay dapat na nasa binti na buo sa sahig. Ulitin gamit ang pangalawang binti.

Tulad ng nakita mo, ang mga squats ay isang buong saklaw ng mga pagsasanay na maaaring gumana halos ng anumang kalamnan sa katawan.

Contraindications

Kamakailan lamang, nagkaroon ng mas madalas na mga kaso ng makapangyarihan na mga opinyon tungkol sa mga panganib ng mga squats. Gusto kong linawin ang isyung ito. Para maging kapaki-pakinabang ang mga squats, hindi nakakapinsala, dapat silang gawin nang tama. Kung duda mo ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo, pumunta sa tagapagturo ng fitness at magsagawa ng hindi bababa sa ilang mga klase sa ilalim ng kanyang gabay. Mapapansin at itatama niya ang lahat ng iyong mga pagkakamali.

Bilang karagdagan sa tamang pamamaraan, ang mga squats ay may isang bilang ng mga contraindications. Ipinagbabawal ang pag-squat para sa mga taong may mga problema sa tuhod. Ang mga squats na may timbang ay kontraindikado sa mga taong may mga sakit ng gulugod. Hindi ka maaaring gumamit ng maraming timbang kapag nag-squatting sa mga kabataan, dahil maaari itong mabagal ang kanilang paglaki at i-deform ang haligi ng gulugod.

Sa pagkakaroon ng anumang mga sakit ng musculoskeletal system, pagkatapos ng mga pinsala at operasyon ng operasyon, ang posibilidad ng pagsasagawa ng mga squats ay dapat sumang-ayon sa dumadalo na manggagamot. Alalahanin na ang mga pakinabang ng tamang squats ay napakalaki, ngunit hindi tama na nagawa ang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng hindi maibabawas na pinsala sa katawan.

Video: kung paano gawin ang mga squats