Paano lumipat sa tamang nutrisyon: 6 na paraan

Ang mga modernong tao ay lalong nag-iisip tungkol sa kung paano malusog na pagkain ang kanilang kinakain. Ang ganitong pag-iisip ay lohikal, dahil ang isang pinabilis na pang-araw-araw na gawain ay humahantong sa paggamit ng mabilis na pagkain at iba pang junk food. Samakatuwid ang pangangailangan para sa isang paglipat sa tamang nutrisyon. Marami ang naniniwala na ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan ng malaking gastos sa pananalapi, ngunit ang paghatol na ito ay mali. Ang kailangan mo lang ay oras. Ang dalas ng mga pagkain ay umabot ng 5 beses sa isang araw, sa bawat pagkain ay may sariling ulam.

Mga tampok ng tamang nutrisyon

1. Ang batayan ng pang-araw-araw na menu ay ang mga isda, karne ng baka at karne ng veal, pulp ng baboy, manok, manok ng anumang pinagmulan. Sa isang salita, kinakain mo ang lahat ng mga produktong ito halos araw-araw, samakatuwid hindi kinakailangan ang mga karagdagang pondo para sa pagbili.
2. Ang isa pang highlight ay ang mga sariwang gulay, damo (kinakailangan!), Prutas, pana-panahong mga berry. Ang refrigerator ay dapat palaging may mga nakalista na mga produkto, dahil kailangan nilang maubos sa isang halaga ng 30-40% ng pang-araw-araw na halaga ng pagkain.
3. Ang mga murang produkto na kasama sa tamang menu ay may kasamang mga skim milk, cereal at legume, itlog. Ang puting tinapay ay kailangang iwanan; ang buong mga butil ng produkto ay darating upang palitan ito.
4. Ang tamang nutrisyon ay hindi kumpleto nang walang tubig. Kailangan mong baguhin nang radikal ang iyong lifestyle, kung kinakailangan, i-install ang application sa iyong smartphone. Ito ay senyales na kailangan mo ng inumin. Maipapayo na pumili ng matunaw o na-filter na tubig, ang isang mineral na tubig na walang gas ay angkop.

Paano lumipat sa tamang nutrisyon

Ang proseso ay hindi mahirap, ngunit may kasamang ilang mga nuances. Pag-usapan natin ang mga ito nang maayos.

Rule number 1. Baguhin ang mga gawi

1. Kung sanay ka na kumain ng maraming, ngunit bihira, oras na upang mapupuksa ang mga ganoong pagkagumon. Ang pangunahing tuntunin ng tamang nutrisyon ay ang mga pagkain ay kinukuha ng 5-6 beses sa isang araw sa maliit na bahagi.
2. Ang pagkain ay binubuo ng 3 pangunahing pagkain at 2-3 meryenda. Ang agwat sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat lumagpas sa 3 oras. Ang pagsasalita sa kondisyon, ang araw ay nahahati sa agahan, tanghalian, tanghalian, meryenda, hapunan, isa pang meryenda (opsyonal).
3. Kung determinado ka, maghanda para sa katotohanan na kailangan mong ganap na puksain ang paggamit ng alkohol. Ito ay totoo lalo na para sa beer at espiritu. Kapag ang bawat 3-4 na linggo maaari mong palayawin ang iyong sarili ng isang baso ng tuyong alak (hindi hihigit sa 150 ml.).
4. Ang wastong nutrisyon ay nauugnay sa isang malusog na pamumuhay. Sa sandaling makapasok ka sa ritmo at magsimulang kumain ayon sa iskedyul, mag-sign up para sa gym. Tumigil sa paninigarilyo, ang tabako ay nag-aambag sa pagbara ng mga daluyan ng dugo.
5. Dramatically baguhin ang pag-aayos ng mga produkto sa kusina. Kung nakatira ka kasama ang iba pang mga miyembro ng pamilya, ang mga slide sweets at junk food sa malayong sulok ng gabinete. Maglagay ng isang basket ng prutas sa mesa, at itulak ang gatas pasulong sa ref.
6. Ang isang paghahatid ng pagkain na may tamang nutrisyon ay hindi lalampas sa 300 gr. Samakatuwid, hindi na kailangang magdala ng malalaking plate. Palitan ang mga ito ng maliliit na mangkok at sarsa, ibukod ang mga pinggan ng pula at dilaw na lilim (ang mga kulay na ito ay nagdudulot ng pakiramdam ng kagutuman).

Rule number 2. Sundin ang regimen sa pag-inom

1. Pinapagana ng tubig ang lahat ng mga proseso ng metabolic sa katawan, saturates cells na may oxygen, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at nagpapabilis ng metabolismo. Huwag pabayaan ang panuntunang ito, uminom ng mas maraming tubig.
2. Ang average na tao ay kailangang gumamit ng tungkol sa 2.3-2.5 litro. malinis na likido. Depende sa panahon, ang mga indibidwal na katangian ng katawan at pisikal na aktibidad, ang tagapagpahiwatig ay maaaring magbago ng 200-300 ml.
3. Kabilang sa iba pang mga bagay, ang pag-inom ng tubig ay dapat na pupunan ng pag-inom ng natural na mga yoghurts, gatas, sariwang kinatas na mga juice, herbal teas. Mula sa diyeta, kinakailangan upang ibukod ang matamis na soda, juice sa mga bag, asukal compotes at inumin ng prutas.
4. Ang mga mahilig sa berdeng tsaa ay dapat maging maingat, hindi mo ito maiinom nang mas madalas 4 beses sa isang araw, 250 ml. Ang komposisyon ay naglalabas ng calcium mula sa katawan, na nagiging sanhi ng pagdurusa ng buhok, kuko at balat.
5. Simulan ang paggising sa umaga ayon sa lahat ng mga patakaran. Gumising, hugasan, uminom ng 300 ml. matunaw ang tubig na may lemon juice at honey. Ang gayong paglipat ay magtutulak sa katawan sa katotohanan na oras na upang mag-swing nang mas mabilis.

Rule number 3. Bumili ng mga malulusog na pagkain

1. Bago ka pumunta sa supermarket, gumawa ng isang listahan lamang ng mga masasarap na pagkain. Kumain nang mahigpit upang hindi pumili ng mga nakakapinsalang sangkap (meryenda, sausage, atbp.) Sa basket.
2. Gumawa ng isang listahan upang naglalaman ito ng 30% ng pang-araw-araw na dami ng mga gulay, 20% prutas, 20% gulay. Siguraduhing bumili ng mga itlog, sandalan ng karne, buong tinapay ng butil, mababang taba na gatas (cottage cheese, yogurt, kefir, milk).
3. Sa tamang nutrisyon, ang espesyal na pansin ay binabayaran sa repolyo ng Beijing at salad ng Iceberg. Ang mga nakalistang sangkap ay maaaring kainin sa anumang oras ng araw sa walang limitasyong dami. Ang salad ay kinumpleto ng bawat ulam.
4. Bumili ng trigo, rye, flax bran. Kailangan nilang maidagdag sa kefir, una at pangalawang kurso, mga sopas, milkshake, atbp. Siguraduhing isama ang mga legume sa listahan, sa partikular na beans, naglalaman ito ng maraming protina.
5. Tulad ng umaga ay nagsisimula sa agahan, tiyaking mayroon kang otmil sa iyong basket (hindi sa mga bag ng asukal at cream). Paghaluin ang mga oats na may mga buto ng chia o flax kung nais.
6. Ang mga salad ng gulay ay tinimplahan ng pinong langis ng oliba sa unang baitang o suka ng cider ng apple (konsentrasyon ng 6%). Maaari kang kumain ng mantikilya dalawang beses sa isang linggo.
7. Maging mahirap o malambot, hindi masyadong maalat na keso mula sa supermarket. Ang isang kapaki-pakinabang na pagbili ay mga kapsula ng langis ng isda, ang gamot ay ibinebenta sa isang parmasya. Uminom ng kurso minsan sa bawat anim na buwan.

Rule number 4. Tanggalin ang Junk Food

1. Ang paglipat sa isang malusog na diyeta ay nagsasangkot sa pagkain ng steamed na pagkain. Tanggalin nang lubusan ang mga pinirito na pagkain, magdagdag ng mas kaunting asin at maanghang na mga panimpla. Tumanggi sa mga sausage.
2. Hindi inirerekumenda na gumamit ng de-latang pagkain (sprats, gulay sa langis, atbp.). Palitan ang malutong na atsara at iba pang mga atsara na may mga nagyeyelo na gulay at legume. Maaari kang bumili ng halo ng beans, talong, kabute, kampanilya, bigas, atbp.
3. Ang puting tinapay ay nagiging sanhi ng matinding pinsala sa figure at buong katawan, lalo na ang mga bituka. Wala itong pakinabang, kaya dapat ibukod ang produktong ito. Palitan ang iyong produkto ng trigo sa pagkain ng tinapay, isang pinagsama-samang buong produkto ng butil.
4. Dapat mong kalimutan ang tungkol sa asukal sa beet magpakailanman, gumamit ng brown sand, honey o stevia (isang natural na kapalit). Tumanggi sa baking, sweets at iba pang mga sweets. Kung kinakailangan, kumain ng ilang madilim na tsokolate.

Rule number 5. Huwag kalimutan na magkaroon ng agahan

1. Ang agahan ay dapat na 1/3 ng pang-araw-araw na pagkain. Kung mayroon kang mahabang araw ng pagtatrabaho o may isang malakas na pisikal na aktibidad, maglaan ng kalahati ng pang-araw-araw na pamantayan ng pagkain para sa pagkain sa umaga. Kung ninanais, hatiin ang halaga sa 2-3 na pagkain bawat kalahating oras.
2. Simulan ang araw na may isang baso ng limon na tubig, pagkatapos ng isang quarter ng isang oras, simulan ang iyong pagkain. Bilang isang agahan, isang halo ng flax at otmil na may pana-panahong mga berry at prutas ay mainam. Maaari ka ring kumain ng cottage cheese, pinakuluang itlog, yogurt, isang milkshake, cereal bar.
3. Ang kape ay pinasisigla ang gana at sinusunog ang mga calorie, isang kontrobersyal na inumin. Huwag tanggihan ito. Uminom ng 40-50 ml. puro espresso pagkatapos kumain. Magdagdag ng isang kutsara ng pulot o stevia kung nais. Uminom ng inumin na walang gatas at cream.
4. Kung isinasaalang-alang mo ang iyong sarili na huwag kumain ng agahan, subukang kumain ng hindi bababa sa 1 keso ng keso. Ang pangunahing bagay ay ang magpadala ng isang signal sa utak upang maisaaktibo ang lahat ng mga proseso ng metabolic. Pinapayagan na kumain ng tsokolate sa umaga, isang bahagi - hindi hihigit sa 30 gr.

Rule number 6. Huwag kalimutang mag meryenda

1. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang malusog na diyeta ay dapat magsama ng 2 meryenda. Halimbawa, sa umaga nagkaroon ka ng agahan, pagkatapos ng kalahating oras kumain ng isang mansanas, peras o ubas. Matapos ang halos 1 oras, mag-agahan sa pangalawang pagkakataon, pagkatapos ng 30 minuto ay magkaroon ng meryenda na may cereal bar.
2. Ang mga meryenda ay dapat tama, ang gayong paglipat ay magbibigay-daan sa iyo upang kumain at hindi makakuha ng taba. Kung kumain ka lamang ng mga malusog na pagkain, ang mga meryenda ay hindi na limitado sa pamamagitan ng oras at mga bahagi.
3. Bilang isang pansamantalang pagkain, maaari kang magpakain sa mga salad ng gulay o prutas, mga mani ng anumang uri (hindi hihigit sa isang pang-araw-araw na pagkain), mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga rolyo ng tinapay na may isda o keso.
4. Huwag kumain ng on the go, bigyan ang iyong sarili ng 10 minuto ng oras para sa isang pista. Kumain sa katahimikan, huwag i-on ang TV o musika. Tumutok sa paggalaw ng panga at dila.
5. Inirerekumenda ng mga nakaranas ng nutrisyonista ang paggawa ng mga smoothies mula sa skim milk, honey at pana-panahong mga berry. Maaari kang magdagdag ng isang hilaw na itlog o purong protina sa inumin (ibinebenta sa isang tindahan ng nutrisyon sa palakasan). Mabilis na pinupuno ng sabong ang katawan at pinapanatili ang isang pakiramdam ng kasiyahan sa loob ng 1.5 oras.
6. Kung sa pamamagitan ng kalikasan ng serbisyo hindi ka makakain nang maayos sa corporate cafeteria, ihanda nang maaga ang pagkain. I-pack ito sa mga lalagyan at pumunta sa trabaho. Subukang huwag kumain nang walang pag-init.

Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na pagsisikap at pananalapi. Dapat mong aminin na ang mga nakalistang produkto ay lumalabas na mas mura kaysa sa pang-araw-araw na paggamit ng fast food sa McDonald's, CFS o Burger King. Ang kailangan mo lamang alagaan ay ang pagkakaroon ng mga kinakailangang sangkap sa ref.

Video: kung paano simulan ang pagkain ng tama