Paano magpahitit ng itaas na kalamnan ng dibdib

Ang isang maganda, nababanat at pumped up katawan ay hindi lamang kaakit-akit, ngunit din sunod sa moda. Sa katunayan, ang modernong fashion para sa isang malusog na pamumuhay ay nagiging popular. Gayunpaman, madalas na ang mga kalalakihan ay nakagawa ng ilang mga pagkakamali, dahil sa kung saan ang nabuo na pigura ay nagiging awkward. Kadalasan ito ay ipinahayag ng namamaga na mga braso, ngunit mahina (kahit manipis) na mga binti, hindi magagandang suso. Ang mga kalamnan ng itaas na dibdib ay bumubuo ng 60 porsyento ng buong dibdib, samakatuwid, na nagtatrabaho sa itaas na bahagi, tinutukoy namin ang hitsura ng suso sa kabuuan. Ang isang magagandang napalaki na dibdib at isang "kwelyo" na zone ay umaakit sa mga kababaihan nang hindi mas mababa sa malakas na mga bisig. Ngunit paano mahubog ang dibdib na ito upang ang isang tunay na resulta ay kapansin-pansin?

Ehersisyo sa itaas na dibdib

Narito ang ilang mga epektibong pagsasanay upang matulungan kang maingat ang iyong itaas na dibdib.

1. Laging simulan ang iyong pag-eehersisyo na may ehersisyo sa isang bench na may sukat. Bibigyang diin nito ang tuktok na pangkat ng kalamnan. Maaari mong pindutin ang barbell, gawin ang mga ehersisyo sa dumbbells, ang pangunahing kondisyon ay ang bench ay hindi dapat pahalang, ngunit may hilig. At ang pangangailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito sa umpisa pa lamang ng pagsasanay ay ang mga kalamnan sa sandaling ito ay "sariwa", maaari kang gumawa ng higit na mga pamamaraang at pag-uulit, na nagsisiguro ng isang mas mahusay na resulta. Pinakamainam na magtakda ng isang hilig na bench sa 20-30 degrees. Kung gumawa ka ng higit pa, halimbawa, 45, naglalaro si deltas, tinatanggal ang pag-load mula sa mga kalamnan ng pectoral.
2. Mas gusto ang mga dumbbells sa barbells. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na may mga dumbbells sa isang hilig na bench, palaging binabago ang anggulo ng bench. Pinapayagan ka nitong mag-ehersisyo ang iba't ibang mga kalamnan ng dibdib - ang itaas, gitna at mas mababang mga bahagi. Ang pinaka-epektibong ehersisyo na may mga dumbbells para sa itaas na dibdib ay ang paghiwalayin ang iyong mga braso. Humiga sa isang hilig na bench, ang mga kamay ay bahagyang baluktot sa mga siko, ang mga kamao ay pinihit ng mga palad sa bawat isa. Buksan ang iyong mga braso hangga't maaari. Gawin 30 reps sa 4-5 set.
3. Kung nagtatrabaho ka sa gym, ang isa sa pinakamahusay na mga simulator ng dibdib ay isang tagapagsanay ng kamay. Hindi lamang ito nagbibigay ng isang napakalaking pag-load sa mga kinakailangang kalamnan, ngunit iniaangat din ang mga ito sa isang husay na paraan, na nagpapahintulot sa mga fibers na lumago pa. Kasabay nito, siguraduhin na panoorin ang iyong mga siko - itaas ang iyong mga siko at mas mataas ang mga ito sa sahig.
4. Ang bahagyang pindutin ng bench bench ay napakahusay para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pectoral. Umupo sa isang pahalang o hilig na bench, ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa dati. Ang bahagyang amplitude ay kapag ang mga paggalaw ay hindi ginanap na mahigpit mula sa ilalim hanggang itaas, ngunit sa itaas na bahagi lamang, pagbaba at pagtaas ng bar ng kaunti.
5. Ang isa pang magandang ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pectoral ay mga push-up. Ngunit ang mga klasikal na push-up ay nakakaapekto lamang sa mas mababang dibdib. Samakatuwid, itutulak namin ang upuan. Ilagay ang dalawang stool upang may distansya sa pagitan ng mga ito na katumbas ng distansya mula sa siko hanggang sa siko. Inilalagay namin ang aming mga paa sa isang bench o sofa (kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa bahay). Kapag ibinaba ang katawan, subukang magbaba nang mas mababa hangga't maaari, kaya nagtatrabaho ka sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Pinakamabuting gawin ang 20 reps sa 3-4 na set. Kung ang bilang ng mga pag-uulit at pamamaraang ito ay madali para sa iyo, gawin ang ehersisyo na may timbang.
6. Ang isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatrabaho sa itaas na dibdib ay mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar. Upang ma-maximize ang epekto ng mga ehersisyo, kailangan mong maikalat ang iyong mga braso hangga't maaari, at ibababa ang iyong sarili nang hindi ganap, ngunit kalahati lamang.
7. Humiga sa isang pahalang (ngunit mas mahusay sa isang hilig!) Bench. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay na parang may hawak na bar. Simulan ang pag-angat at pagbaba ng mga dumbbells nang sabay.Gawin ang 2-3 set ng 15-20 reps.
8. Upang maipalabas ang loob ng mga kalamnan ng pectoral, kailangan mong magsagawa ng makitid na mga push-up. Ang pamamaraan ng ehersisyo ay katulad sa mga klasikong push-up, ngunit ang mga kamay ay dapat ilagay sa malapit sa bawat isa upang ang mga daliri ng isang kamay ay hawakan ang mga daliri ng kabilang kamay. Kasabay nito, ang pagbaba ng kaso, huwag magmadali upang tumaas sa orihinal na posisyon nito, ayusin ang katawan sa form na ito para sa isang segundo. Bibigyan nito ang pinakamataas na load ng dibdib.
9. Ang isa pang uri ng ehersisyo kung saan kasangkot ang itaas na dibdib ay ang mga push-up "pasulong". Upang gawin ito, ilagay ang iyong mga binti sa isang mas mataas na antas kaysa sa natitirang bahagi ng katawan. Upang maglagay ng isang pilay sa mga kalamnan ng dibdib, at hindi ang mga triceps, kailangan mong iposisyon ang mga siko upang tumingin sila sa iba't ibang direksyon.

Ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay maaaring madagdagan sa iba pang mga pagkakaiba-iba, ngunit ang pangunahing pamamaraan ay dapat baguhin. Upang maipalabas ang itaas na dibdib, mahalaga rin ang iskedyul ng pagsasanay.

Gaano karaming tren

Una, bigyang-pansin ang mode ng pagsasanay. Sinasabi sa iyo ng anumang nakaranasang bodybuilder na hindi ka maaaring mag-ehersisyo araw-araw. Kahit na may isang patuloy na pagnanais na makamit ang mahusay na mga resulta. Ang katotohanan ay na sa masinsinang pagsasanay, ang mga fibers ng kalamnan ay nakakakuha ng micro-fractures, na pagkatapos ay pagalingin (samakatuwid ang sakit pagkatapos ng pagsasanay). Kung nag-eehersisyo ka sa pagitan ng isang araw, ang mga kalamnan ay may kakayahang mag-kahabaan at madagdagan, na kung ano ang kailangan namin.

Kapag lumilikha ng isang iskedyul ng pagsasanay, subukang baguhin ang mga ehersisyo upang ang mga kalamnan ay hindi masanay, baguhin ang uri ng mga pagsasanay, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit at pamamaraang, magdagdag ng timbang. Sa bawat oras na ang pag-load ay dapat magbago, tumaas. Ito ang tanging paraan na maaari kang bumuo ng kalamnan.

Pagkain ng kalamnan sa pagbuo ng kalamnan

Ang isang malaking kahalagahan kapag ang pagbuo ng anumang pangkat ng kalamnan ay nutrisyon. Alam ng anumang mga atleta na ang batayan para sa nutrisyon ng bodybuilder ay protina. Ang porsyento nito sa anumang pagkain ay dapat na hindi bababa sa 60. Narito ang ilang mga patakaran sa diyeta na mapabilis ang proseso ng pagbuo ng mga kalamnan ng dibdib.

1. Protina, protina, protina. Ito ang pangunahing kondisyon para sa paglago ng kalamnan. Maaari itong isama ang karne, isda, manok, itlog puti, mga produkto ng pagawaan ng gatas, toyo, beans.
2. Malaki ang kahalagahan ay ibinibigay sa mga karbohidrat. Dapat silang hindi bababa sa 30 porsyento. Makakatulong ito upang makabuo ng masa.
3. Kailangan mong kumain nang bahagya - madalas, kaunti. Mas mabuti kung mayroon kang mga 6 na pagkain sa isang araw. Ang bahagi ay dapat na tulad ng upang masiyahan ang gutom, ngunit sa parehong oras at tulad ng magugutom pagkatapos ng 2.5-3 na oras.
4. Bago ang pagsasanay, mas mahusay na kumain ng isang bagay na karbohidrat, tulad ng isang saging. Ibubuhos niya ang katawan ng enerhiya upang ang pagsasanay ay kapaki-pakinabang, matindi, matindi.
5. Tatangkilikin mo ang isang protina na iling kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga kalamnan na naubos ng kalamnan ay magiging masaya upang sumipsip ng produktong protina, na mag-aambag sa kanilang aktibong paglaki.
6. Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga likido. Isang araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng malinis na tubig, maaari kang mineral, ngunit hindi carbonated. Ang kape, malakas na tsaa, alkohol, carbonated na inumin ay dapat na alisin nang buo o mai-minimize.
7. Sa pagluluto, pagluluto at pagluluto ay dapat na gusto. Maaari kang mag-singaw, maghurno ng karne at gulay sa oven. Walang pagprito!
8. Itapon ang langis o gamitin ito ng kaunti hangga't maaari - lamang sa mga dressing sa salad. Sa pangkalahatan, ang mga salad mula sa mga sariwang gulay ay pinakamahusay na naka-tinimplahan ng kefir o yogurt.
9. Iwasan ang asin at asukal o bawasan ang kanilang paggamit sa isang minimum.
10. Ang mga produktong karbohidrat (pasta mula sa durum trigo, buong tinapay ng butil) ay dapat na natupok pangunahin sa umaga. Hapunan (lalo na pagkatapos ng isang pag-eehersisyo) - mahigpit na mga pagkaing protina. Papayagan ka nitong matuyo, makakuha ng higit pang mga form ng kaluwagan.

Ang mga simpleng patakaran na ito ay makakatulong sa iyo na mapabilis ang proseso ng pagbuo ng kalamnan - hindi lamang sa itaas na dibdib, kundi pati na rin ang natitirang bahagi ng katawan.

Minsan ang batang babae ay kailangang magpahitit sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral. Ito ay dahil hindi lamang sa pagnanais para sa isang relief body. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pectoral ay nagbibigay-daan sa iyo upang higpitan ang mga glandula ng mammary, dagdagan ang kanilang dami sa kalahati. Ang mga pagsasanay sa kasong ito ay dapat na magkapareho, ngunit ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay dapat na mas mababa kaysa sa mga kalalakihan.

Ang isang magandang katawan ng lalaki na may binibigkas na mga kalamnan ng pectoral ay lumilikha ng imahe ng ligaw na Tarzan, na gusto ng mga kababaihan. Kadalasan, ang pagpunta sa gym at paghila ng mga dumbbells bawat gabi ay hindi sapat. Upang mabuo ang iyong sariling katawan kailangan mong lumapit nang responsable. Sa pamamagitan lamang ng isang karampatang diskarte maaari mong ma-sculpt ang iyong sariling pigura, ginagawa itong perpekto.

Video: kung paano bumuo ng mga kalamnan ng pectoral sa bahay