Paano mag-pump up ng isang trapeze sa bahay

Sa kasalukuyan, ang isang toned at athletic body ay isang mahalagang sangkap ng imahe ng isang matagumpay na tao na laging makahanap ng ilang oras sa isang linggo para sa pagpapaunlad ng sarili. At maraming mga tao, taimtim na nais na magkaroon ng hugis, ngunit hindi makapasok sa gym, mag-ehersisyo sa bahay, magsusulat ng kanilang sariling mga programa na nakatuon sa pangunahing mga kalamnan (pectoral na kalamnan, mga kalamnan sa likod, atbp.). Kasabay nito, kapag ang tanong ay nag-aalala sa mga kalamnan ng likod, 90% ng mga tao ang nag-pump ng mga kalamnan ng latissimus, ngunit hindi ang trapezius.

Ang pangkat ng kalamnan na ito ay isa sa pinakamahalagang adductor sa katawan na may mga pag-andar ng pangunahing mekanismo ng motor. Ang mga nakapares na kalamnan ng trapezium ay matatagpuan sa likuran ng dalawang panig ng gulugod, at ang hitsura ng bawat indibidwal na kalamnan na malayuan ay kahawig ng isang tatsulok, at ang pagsasama sa kanila ay nagbibigay ng isang trapezoidal complex ng mga kalamnan. Ang trapezoid ay nagkokonekta sa likod ng ulo, balikat na mga kasukasuan at bahagyang ang mga blades ng balikat, na ibinaba sa ilalim lamang ng likuran.

Mahalaga: ang mga kalamnan ng trapezius ay kumikilos sa karamihan ng mga kaso sa mga kalamnan ng bisig, samakatuwid, ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay dapat palaging pumped nang sabay-sabay.

Ang pangunahing pag-andar ng trapezius muscle complex ay upang maisagawa ang paggalaw ng mga blades ng siklik na paggalaw pataas at pababa: ang pag-urong ng mga pang-itaas na bahagi ng kumplikado ay nagtatakda ng paggalaw, bababa - upang babaan. Malinaw, ang trabaho sa trapezoid ay dapat na binubuo sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na gumawa ng mga blades ng balikat at mas mababa, kasama nila ang mga ito nang magkasama. Samakatuwid, ang pinaka kapaki-pakinabang na pagsasanay, samakatuwid, ay iba't ibang mga kable ng pagsumite gamit ang average na timbang, hindi maximum, pagsasanay sa mga pahalang na bar, kahanay na bar, klasikal na mga push-up.

Pagsasanay sa Timbang

Ito ay walang lihim sa sinumang ang mga bodybuilder, na nagtatrabaho sa gym sa kanilang pigura, palaging gumagamit ng iba't ibang mga dumbbells at barbells upang makapagbigay ng mas malaking pagkarga sa ilang mga kalamnan. Ang nakontrol na mabibigat na pagkarga ay humantong sa pagkawasak ng mga fibers ng kalamnan, ang kanilang mabilis na paggaling at ang paglitaw ng bago, mas malakas.

Mahalaga: imposibleng mag-usisa ang mga kalamnan ng trapezius nang hindi nagtatrabaho sa mga karagdagang timbang; ang mga pagsasanay na isinasagawa gamit ang kanilang sariling timbang ay makakatulong lamang sa pagkawala ng timbang, ngunit wala na.

Ang isang klasikong ehersisyo ay ang tinatawag na "Shrug", na, una, ay napakadaling gawin sa bahay, at pangalawa, mayroon silang isang simpleng pamamaraan. Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa patayo na gawain ng mga kalamnan at nagbibigay ng isang mahusay na pag-load ng functional (samakatuwid, inirerekomenda na palaging isagawa ito sa simula ng pag-eehersisyo). Ang mga pagsasanay ay isinasagawa tulad ng sumusunod: ang mga dumbbells (o mga bote na puno ng tubig o buhangin) ay kinuha sa bawat isa sa mga kamay, ang isang nakatayo na posisyon na may mga paa na nakakalat ay kinuha, pagkatapos nito kinakailangan lamang na itaas ang mga balikat, na parang nagbibigay ng negatibong sagot sa anumang panukala. Dapat mong kumpletuhin ang hindi bababa sa 2 hanay ng mga repetisyon sa 15-20.

Ang isang iba't ibang mga shrugs ay may timbang na mga shrugs sa likod ng likod, na kung saan ay din na naglalayong sa mga bisig at makakatulong sa tamang pustura, kaya dapat mo ring bigyang pansin. Ang likod ay dapat na tuwid habang ginagawa, at ang linya ng gulugod ay dapat na natural. Sa inspirasyon, tumataas ang mga balikat na may tuwid na braso sa likod, ngunit sa parehong oras, parehong mga binti at dibdib, at, mahalaga, ang mga kamay ay hindi dapat yumuko sa anumang direksyon. Ang mga balikat lamang ang dapat gumana dito.

Tip: sa pag-abot sa pinakamataas na punto, dapat mong higpitan ang mga kalamnan ng trapezium upang mabigyan sila ng maximum na pag-igting at, bilang isang resulta, ang pinakamahusay na epekto ng pumping.

Mag-ehersisyo ng "Traction", na magbibigay ng kinakailangang pag-load sa mga kalamnan ng trapezius - ang mga dumbbell ay nagdidisenyo sa isang hilig na ibabaw. Karaniwan, ang likod ng upuan ay kumikilos tulad ng isang ibabaw, na kung saan ay nakakiling sa isang anggulo ng 45 degree sa pader o sofa. Ang punto ay dapat kang magsinungaling sa iyong likod ng iyong tiyan pababa upang ang iyong mga binti ay tiwala sa sahig at ang iyong mga braso ay nakabitin. Muli, ang mga dumbbells ay kinuha sa bawat isa sa mga kamay, na kinakailangan upang hilahin pataas, gumagana nang eksklusibo sa mga kalamnan sa likod, hindi sa mga biceps at triceps, iyon ay, gamit ang iyong mga braso nang bahagya. Ang pagtaas ng iyong mga braso nang mas mataas hangga't maaari ay hindi kinakailangan, ang isang malawak na 15-25 sentimetro lamang ang sapat.

Tip: ang mga pagsasanay na ito ay magbibigay ng pinakamahusay na epekto sa paglaki ng kalamnan kung sila ay gumanap nang sama-sama, kaya mahalagang bigyan muna ang maximum na pag-load sa trapezium kasama ang unang ehersisyo, at pagkatapos nito - tapusin ito sa pangalawa.

Kung ang mga kasukasuan ng mga kamay ay lubos na binuo, pagkatapos ang mga kalamnan ng trapezius ay maaaring pumped sa tulong ng mga pag-ikot na ginanap sa mga dumbbells. Upang makumpleto ang ehersisyo, sapat na upang kunin ang mga shell, at pagkatapos ay ilarawan ang mga bilog na lapad na mga 40-50 cm sa kanila, unang sunud-sunod, pagkatapos ay counterclockwise. Ito ay sapat na upang makumpleto ang ehersisyo 40 beses (sa dalawang diskarte).

Dahil ang pag-load sa mga kalamnan ng trapezius ay hindi maibigay nang walang paglo-load sa mga kalamnan ng mga kamay, ang huli ay maaaring malubhang masira kapag pumipili ng isang napakabigat na kagamitan sa palakasan upang maisagawa ang mga ehersisyo. Samakatuwid ito ay mahalaga:

1. Magsagawa ng isang hanay ng mga pag-eehersisyo sa pag-init bago ang pagsasanay na naglalayong mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng likod at trapezius na kalamnan.
2. Pre-lubricate ang likod na may mga pampainit na cream.
3. Sundin ang pamamaraan ng bawat ehersisyo.

Mayroon ding isang ehersisyo na "Pagkainitan para sa baba," na nangangailangan ng ilang uri ng bag o lalagyan na maginhawa sa pag-angat - ilang mga puno na botelya o isang bagay na mabibigat na dapat ilagay sa loob nito. Paunang posisyon: ang mga binti ay lapad ng balikat, at ang mga ibabang kamay ay may hawak na backpack o bag na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (iyon ay, ang mga kamay ay bumaba mula sa kanilang lapad hanggang sa halos magkaparehong punto). Ang ehersisyo ay ang mga sumusunod:

1. Para sa paglanghap, dahan-dahang hilahin ang backpack sa baba upang sa pinakamataas na punto, ang mga siko ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga pulso.
2. Sa pinakamataas na punto, hawakan ang backpack nang kaunti pa upang bigyan ang isang kalamnan ng isang pag-igting.
3. Pagkatapos nito, ang bigat ay dahan-dahang bumababa sa paunang posisyon nito.

Mga Ehersisyo sa Katawan

Bagaman imposibleng magbigay ng lakas ng tunog sa mga kalamnan nang walang isang malakas na diskarte, posible na maipalabas ang mga kalamnan ng trapezius sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo na gumagamit ng sariling timbang ng tao.

Ang klasikal sa lugar na ito ay mga push-up, pamilyar sa bawat tao mula sa bench bench ng paaralan. Ginagawa ang mga ito tulad ng sumusunod: sa una ang gayong diin ay inilatag, upang ang likod, hips at armas ay nasa loob ng magkatulad na linya, habang ang mga siko ay maximum na nabawasan sa katawan. Ang mga palad ay dapat mailagay ng humigit-kumulang sa antas ng gitna ng dibdib; Ang mga push-up mismo ay ginanap nang napakabagal upang magbigay ng isang pag-load sa bawat kasukasuan at bawat kalamnan sa trapezium. Kinakailangan na bawasan ang iyong sarili hanggang sa ang dibdib ay hawakan ang mga kamay na nakahiga sa sahig. Tatlong hanay ng hindi bababa sa 30 na pag-uulit ay dapat sundin.

Kailangan mo ring bigyang pansin ang ehersisyo na "Cobra", na kung saan ay may kaunti sa karaniwan sa "Planck". Ang panimulang posisyon para sa ehersisyo na ito ay ang diin sa pagsisinungaling sa mga braso at binti. Matapos makuha ang panimulang posisyon, dapat kang magsinungaling sa iyong tiyan, pagkatapos ay susubukang iangat ang iyong ulo, braso, binti, at balikat mula sa lupa nang sabay at subukang panatilihin ang mga ito sa pinakamataas na punto nang mahabang panahon (hindi bababa sa isang minuto).

Ang klasikong "bakuran" na ehersisyo, na nakatuon sa mga kalamnan ng trapezius, ay itinuturing na mga pull-up sa bar na may malawak na pagkakahawak.Ang nasabing mahigpit na pagkakahawak ay nagpapahiwatig ng pag-aayos ng mga kamay sa pahalang na bar sa isang lapad na makabuluhang lumampas sa karaniwang pagkakahawak (lapad ng balikat). Paghila - pag-angat dahil sa trabaho sa paghahalo ng mga blades; sa kasong ito, maaari mong tulungan ang iyong sarili nang kaunti sa mga biceps, ngunit upang makamit lamang ang lampas sa crossbar up; ang pag-aangat ng sarili ay dapat isagawa lamang dahil sa mga kalamnan ng trapezius.

Tip: kadalasan kapag gumagawa ng mga pull-up na may malawak na pagkakahawak, nilalapitan nila ang crossbar sa isang maliit na anggulo (sa pagitan ng mga rack ng pahalang na bar at eroplano ng tao, maaari itong umabot sa 20 degree). Makakatulong ito upang mabigyan pansin ang trapeze, at hindi sa mga bisikleta.

Ginagawa nila ang mga kalamnan ng trapeze na pull-up nang maayos sa ulo. Upang maisagawa ang ganitong uri ng ehersisyo, dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa crossbar gamit ang iyong karaniwang mahigpit na pagkakahawak, at hilahin ang iyong sarili halos perpektong tuwid, sa dulo kung saan upang ilipat ang iyong ulo pasulong upang ang leeg ay bahagyang hawakan ang pahalang na bar. Dito, mas mahalaga kaysa sa nakaraang ehersisyo upang matiyak na ang mga kalamnan lamang ng trapezium ay gumagana, dahil sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit, ang katawan ay kusang tutulong sa sarili, kabilang ang mga biceps at triceps sa trabaho.

Karamihan sa mga atleta ay naglalaan ng dalawang araw sa isang buwan upang masanay ang mga kalamnan ng trapezium at forearms, dahil ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay nangunguna, at nasasangkot sila sa iba pang mga ehersisyo, halimbawa, na naglalayong pinakamalawak. Sa anumang kaso, hindi bababa sa kung minsan kinakailangan na bigyang pansin ang pumping ng mga kalamnan ng trapezius isang buong araw ng pagsasanay. Ang mga kalamnan ng Trapezius ay kabilang sa pangkat ng mga kalamnan na madaling madaling matindi upang madagdagan ang dami, kaya ang resulta sa tamang pamamaraan ay hindi magtatagal.

Ang mga mahusay na binuo na kalamnan ng trapezius ay nagbabawas ng anumang presyur na naidulot sa mga kasukasuan ng balikat, servikal na vertebrae, na, malinaw naman, pinapaliit ang mga panganib ng anumang uri ng pinsala, sprains at luha. Kasabay nito, sa mga binuo na kalamnan ng trapezius, ang pustura ay mas madaling mapanatili dahil sa ang katunayan na ang kurbada ng vertebrae ay makagambala lamang sa mga kalamnan ng volumetric. Ang paglaki ng masa ng mga kalamnan ng trapezius ay imposible nang walang isang malakas na diskarte, dahil sa oras ay kakailanganin mong dagdagan ang mga timbang at wala kang magagawa sa mga plastik na bote ng buhangin at tubig.

Video: kung paano mag-usisa ng isang trapeze na walang bakal