Paano bumuo ng mga bisig sa bahay

Nabuo ang mga pakpak at bisikleta, ang sinturon sa balikat ay may embossed at maganda, at ang mga bisig ay payat, tulad ng isang tinedyer? Hindi para sa wala na tinawag silang mga matigas na katawan. Ang mga maliliit na kalamnan na kinokontrol ang gawain ng mga daliri at kamay ay nabuo nang mahabang panahon. Hindi mo magagawa nang walang pagtimbang, dahil ang mga braso ay nagdaragdag sa dami dahil sa malaking timbang at mahaba ang pag-eehersisyo sa isang mabagal na bilis.

Nakatuon sa mga nagsisimula

Ang mga taong nakilala kamakailan sa palakasan ay nais na baguhin ang kanilang sariling katawan sa tatlo hanggang apat na klase. Ginugol nila ang kanilang libreng oras sa mga pahalang na bar at may mga dumbbells sa kanilang mga kamay, pagsasanay sa pagkaubos. Hindi alam ng mga nagsisimula na nangangailangan ng oras upang maibalik ang mga forearms. Hindi bababa sa 2, at mas mabuti ng 3-4 araw. Kung ang bahaging ito ng kamay ay hindi magkakaroon ng sapat na pahinga, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga positibong resulta.

Ang bisig ay nakatuon sa isa o dalawang ehersisyo bawat linggo. Upang mapainit ang pangkat ng kalamnan na ito, magsagawa ng mga ehersisyo upang baguhin ang sinturon ng balikat at likod. Aktibong i-load ang mga bisikleta na may mga triceps, nagtatrabaho nang buong lakas. Nagtatapos ang pagsasanay sa mga pagsasanay para sa matigas na kalamnan. Kung masira mo ang pagkakasunud-sunod, hindi mo rin mapapangarap ang tungkol sa mga positibong pagbabago.

Bago pumili ng timbang, painitin ang mga kasukasuan at ligament. Ang mga pagsasanay para sa pagbuo ng mga bisig ay isang malaking pasanin. Kung hindi ka naghahanda ng mga daliri na may pulso, hindi maiiwasan ang luha at maluluha na mga tisyu. Ano ang gagawin Pag-unat at pagmamasa ng brushes at lahat ng phalanges. Pihitin ang mga palad na nakayuko sa isang kamao. Imposibleng mai-overexert ang rehiyon ng mga forearms at pulso. Ang regular na matinding ehersisyo ay isang direktang landas sa talamak na sakit sa sindrom, na mahirap mapupuksa.

Gaano karaming mga pag-uulit ang dapat na sa isang pagkakataon? Ang mga baguhan sa bodybuilder ay ginagawa mula 15 hanggang 18, pinalaki ng mga propesyonal ang bar sa 25-30. Ilan ang mga pamamaraang bawat pag-eehersisyo? Hanggang sa 5. Depende sa antas ng pagsasanay. Kung 2 ehersisyo ay nakatuon sa bisagra pumping bawat linggo, kung gayon ang iba't ibang mga pagsasanay ay pinili para sa bawat isa. Ang higit na magkakaibang programa, mas mabilis ang pagbuo ng matigas ang ulo ng kalamnan.

Tip: Hindi kinakailangan upang magbigay ng kasangkapan sa isang mini-gym sa apartment. Ang isang simple at epektibong ehersisyo ay ang pag-angat ng sampung-litro na mga balde na puno ng buhangin. Ang imbentaryo ay isinusuot sa paligid ng silid na hindi tumitigil sa loob ng 5-15 minuto. Ang hitsura ng mga bisig ay magbabago pagkatapos ng 3-4 na pag-eehersisyo.

Barbell at Dumbbell

Para sa mga nagsisimula na nagpaplano na magsanay sa bahay, inirerekomenda na makakuha ng isang gumuho barbell, dumbbells o maraming mga kettlebells. Maling napipili ng atleta ang bigat ng kagamitan. Kung hindi pinapayagan ka ng pananalapi na bumili ng kagamitan, ang mga propesyonal na weighting agents ay pinalitan ng mga bote ng buhangin, isang backpack na puno ng mga brick, at mga bundle ng mga libro o pahayagan.

Magsuot ng mga pulseras o nababanat na bendahe sa paligid ng mga pulso sa panahon ng pagsasanay. Pinoprotektahan nila ang mga tendon mula sa sprains, at ang mga kasukasuan mula sa mga dislocation. Ang mga ahente ng weighting ay dahan-dahang nakakataas upang madama kung paano mahigpit ang mga kalamnan.

Mag-ehersisyo 1
Maging sa isang klasikong posisyon ng panimulang: ang mga binti ay kumalat sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat, ang likod ay tuwid.

• Itago ang barbell sa iyong mga kamay.
• Ang mga pulso ay nakabukas sa mga hips, mahigpit na pinisil ng mga daliri ang bar.
• Dahan-dahang itaas ang imbentaryo sa antas ng balikat at pindutin sa dibdib.
• Ang itaas na mga bisig at balikat blades ay hindi gumagalaw.
• Ang mga balikat ay pinindot sa mga buto-buto, huwag mag-protrude siko.
• Dahan-dahang ibababa ang weighting agent.
• Ang mga kamay ay mananatiling bahagyang baluktot, ang mga kalamnan ng bisig ay panahunan.

Mag-ehersisyo 2

1. Umupo sa isang mababang upuan o bench, magkahiwalay ang mga binti.
2. Ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga hips, dapat ibitin ang iyong mga pulso.
3. Nakatingin ang mga palad sa sahig, tuwid ang likod.
4. Kunin ang iyong mga daliri sa paligid ng walang laman na bar mula sa bar, maaari mong hang ang pinakamaliit na pancake.
5. Taasan lamang ang kagamitan gamit ang iyong mga palad.Ang mga kalamnan ng mga bisig ay gumagana, ang natitirang bahagi ng katawan ay nakakarelaks.
6. Hindi mo maaaring pisilin ang bar sa iyong palad. Maipapayo na hawakan ito gamit ang iyong mga daliri upang mas mahigpit ang mga kalamnan.
7. Pagmasdan ang iyong mga pulso. Kung lumilitaw ang paghila ng sakit, bawasan ang timbang o itigil ang ehersisyo.

Sa halip na isang barbell, ginagamit din ang mga dumbbells. Nagsisimula ang mga nagsisimula sa 0.52 kg, pagkatapos ay dagdagan ang bigat ng imbentaryo. Ang pag-angat ng mga dumbbells na eksakto tulad ng isang bar, ngunit ito ay mahalaga upang matiyak na ang parehong mga kamay ay gumana nang magkakasabay. Ang mga pang-itaas na limbs ay bahagyang pinalawak na pasulong hindi lamang ang mga ligament, kundi pati na rin ang mga kalamnan.

Mag-ehersisyo 3

1. Patuloy na umupo nang may lapad ang mga binti, buksan ang iyong mga palad gamit ang iyong mga pulso.
2. Ang mga siko ay namamalagi sa mga hips, ang katawan ay nakasandal, ngunit ang likod ay nananatiling flat.
3. Ang bar o dumbbells ay dapat mag-hang sa iyong mga daliri.
4. Dahan-dahang hilahin ang imbentaryo sa iyo, malumanay na pisilin ang iyong palad.
5. Subukang panatilihing hindi gumagalaw ang mga kalamnan ng dibdib at balikat. Ang mga bisig lamang ang dapat gumana, kung hindi, hindi ito gagana upang makamit ang ninanais na resulta.
6. Kapag ang palad ay ganap na naka-compress, kailangan mong mag-freeze sa loob ng 3-4 segundo.
7. Dahan-dahang ibaba ang bar pababa sa iyong mga daliri, sinusubukan na huwag bumagsak.

Ehersisyo 4

1. Maging tuwid. Hindi mahalaga kung gaano kalawak ang mga binti. Ang pangunahing bagay ay ito ay maginhawa para sa atleta mismo.
2. Gamit ang mga dumbbells o bote ng buhangin, ibinaba ang mga kamay sa mga seams at pinindot sa katawan.
3. Upang patayin ang mga brushes na ang mga palad na pinipiga ang mga ahente ng pampabigat ay tumingin sa lupa.
4. Ang mga daliri at bisig lamang ang gumagana, ang mga siko ay nagpapahinga laban sa katawan at hindi gumagalaw.
5. Bend ang brush sa lahat ng paraan, i-on ang mga palad sa kabaligtaran ng direksyon. Dapat silang tumingin sa kisame.

Ehersisyo 5
Ginagamit nito ang parehong mga pangkat ng kalamnan bilang pang-apat na pagpipilian, ngunit ang isang baras ay kinakailangan upang makumpleto ito:

• Ang pagkalat ng mga binti sa lapad ng mga kasukasuan ng balikat, ibababa ang iyong mga braso sa iyong katawan.
• Sa mga palad ay bumalik, pisilin ang bar.
• Gamitin ang iyong mga daliri at pulso upang itaas at bawasan ang timbang.
• Maliit ang amplitude, mabagal ang paggalaw.
• Ang biglaang pagputok ay ipinagbabawal, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang mga pinsala at sprains.
• Tanging ang kalamnan ng mga bisig at balikat ng sinturon ang aktibo. Huwag pilitin ang iyong likod at mas mababang likod.
• Ang pagkakaroon ng naabot ang pinakamataas na punto, relaks ang iyong mga palad at payagan ang bar na mag slide.
• Kapag ang tambalang tambalang nakabitin sa iyong mga daliri, magpahinga nang 2-3 segundo at ulitin ang pag-angat.

Ehersisyo 6
Kakailanganin mo ang isang nalulumbay na dumbbell o isang stick na may ahente ng weighting. Ang isang timbang o pancake ay naayos sa isang dulo, ang iba pang nananatiling libre.

1. Manatiling tuwid Ibaba ang kanan o kaliwang kamay sa kahabaan ng katawan, ilagay ang pangalawa sa sinturon o magpahinga.
2. Dakutin ang libreng pagtatapos ng isang hindi tamang martilyo.
3. Paikutin ang kagamitan sa mga gilid, pabalik-balik, at babaan at itaas.
4. Tanging ang pulso at palad ay lumipat. Ang itaas na bahagi ng kamay ay pinindot laban sa katawan.

Ginagawa ng ehersisyo ang braso na maliliwanag at naka-emboss, na ginagawa ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ngunit kailangan mong maisagawa ito nang maingat upang hindi hilahin ang iyong pulso.

Ehersisyo 7
Kakailanganin mo ang isang stick kung saan ang isang timbang ay nakatali. Isang natatanggal na pancake na may timbang na 0.5-1.5 kg o isang piraso lamang ng bakal ang gagawin. Ang lubid ay dapat na makapal at malakas. Kumuha ng isang stick at mag-unat ng isang kamay sa harap mo. Paglipat lamang sa iyong pulso, i-wind ang lubid na may bigat sa base, at pagkatapos ay makapagpahinga.

Iba pang mga pagpipilian sa pagsasanay

Upang makabuo ng mga bisig, hindi kinakailangan upang makakuha ng mga dumbbells. Ito ay sapat na upang mag-hang ng isang crossbar sa apartment, na papalit sa pahalang na bar, at bumili ng lubid. Kakailanganin mo ang mga maliliit na materyales sa pagtimbang, na maaaring mapalitan ng mga improvised na item o binili sa isang tindahan ng palakasan.

Ang mga timbang ay nakadikit sa mga binti at nagsimulang magsanay. Pagkatapos magpainit, inirerekumenda na mag-hang sa pahalang na bar. Huwag hilahin, ngunit simpleng higpitan ang iyong mga binti at higpitan ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat at bisig, bahagyang baluktot ang iyong mga bisig sa mga siko. Mag-hang ng hindi hihigit sa 30 segundo. Kumuha ng ilang mga hanay, pagkatapos ay lumipat sa lubid.

Kapaki-pakinabang para sa forearm boxing, ang mga guwantes lamang ang dapat timbangin. Ang mga timbang ay maaaring nakakabit sa mga pulso, ngunit upang hindi sila makagambala sa paglipat ng mga kamay. Ang boksing na may timbang ay bubuo ng isang pangkat ng kalamnan na responsable para sa pagbaluktot ng mga daliri.

Nakahiga sa sahig
Bumili ng isang hard goma bandage sa isang parmasya. Itali ang isang gilid sa binti ng sofa o sa iba pang napakalaking kasangkapan sa bahay. I-wrap ang pangalawa sa iyong mga daliri, magsinungaling sa banig o sa sahig lamang. Ang bendahe ay patayo sa katawan, na matatagpuan sa labas. Ang mga kamay ay pinindot sa katawan, tanging ang mga pulso lamang ang gumagalaw. Hilahin ang bendahe patungo sa iyo at bitawan, na ginagaya ang pakikibaka sa iyong mga kamay. Kung kailangan mong madagdagan ang pag-load, ang goma band ay nakatiklop nang maraming beses at bahagyang lumipat mula sa sofa.

Maaari mong gawin ang ehersisyo habang nakatayo, pinindot ang bendahe sa sahig gamit ang iyong paa.

Sa pahalang na bar
Paano mag-pump up ng braso sa tulong ng crossbar? Masikip, na may hawak na tubo lamang gamit ang iyong mga daliri. Siguraduhin na ito ay ang mga kalamnan na gumagana, at hindi ang mga tendon.

Mayroong pangalawang pagpipilian:

• Magtapon ng isang tuwalya o piraso ng lubid sa bar.
• Grab ito ng isang kamay, baluktot ito sa siko.
• Mag-hang ng 30-60 segundo. Maaari mong itaas at bawasan ang iyong mga binti sa oras na ito upang mag-usisa ang pindutin.

Ang kalamnan ng mga bisig ay hindi para sa walang tinatawag na matigas ang ulo. Upang sila ay lumago sa kinakailangang dami, kakailanganin mong magsumikap at hindi makaligtaan ang mga klase. Ngunit kung regular kang nagsasanay, dagdagan ang pag-load at maniwala sa iyong sarili, lilitaw ang resulta pagkatapos ng ilang buwan.

Video: kung paano i-pump up ang iyong mga bisig sa bahay