Paano magpahitit ng mas mababang mga kalamnan ng pectoral

Ang tanong kung paano bomba ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral ay nagpapasigla sa mga kinatawan ng parehong kasarian. Ang mga kalalakihan ay naghahangad na gawing mas pormal, malinaw ang mga contour ng dibdib. Pagkatapos ng lahat, ang mga pumped up na dibdib ay kaakit-akit sa mga kababaihan. Ang mga batang babae, gayunpaman, ay hindi nawawala sa likod ng mga kalalakihan sa pagnanais na mangyaring kabaligtaran ang kasarian at may posibilidad na bumuo ng mga kalamnan ng dibdib. Makakatulong ito sa kanila upang higpitan ang mga glandula ng mammary, gawin itong mas nababanat at madilaw. Sa katunayan, ang paglaki ng pectoral kalamnan ay biswal na pinatataas ang laki ng babaeng bust sa pamamagitan ng kalahati ng laki ng minimum.

Paano bumuo ng mga kalamnan ng pectoral

Kadalasan, ang mga panimulang gym ng mga bisita ay nahaharap sa isang problema tulad ng kakulangan ng paglaki ng mga kalamnan ng pectoral. Tila ang pagkarga ay malaki, ang tummy ay masikip, ang mga bisig ay nagiging kahanga-hanga, ngunit ang dibdib ay hindi nagbabago sa laki. Upang mag-usisa ang mga kalamnan ng pectoral, upang mas mapang-akit at mapukaw ang mga ito, kailangan mong malaman ang ilang mga patakaran.

1. Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa mga pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan na kasalukuyang kailangan mong lumaki. Samakatuwid, sa sandaling dumating ka sa gym at gumawa ng isang light workout, magpatuloy sa pumping sa ibabang dibdib. Ang isang sariwang katawan, puno ng lakas, ay magbibigay-daan sa iyo na gumawa ng higit pang mga pag-uulit na may higit na timbang.
2. Huwag tumuon sa pagbabata, pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit, ngunit sa lakas, pagtaas ng bigat ng mga materyales sa pagtimbang. Nagbibigay ito ng paglaki ng kalamnan.
3. Sa bawat oras, baguhin ang pagkarga upang ang mga kalamnan ay hindi masanay. Dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, dagdagan ang timbang, pagbabago ng ehersisyo. Araw-araw pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang makaramdam ng isang bahagyang sakit - nangangahulugan ito na lumalaki ang mga kalamnan.
4. Hindi na kailangang pagsasanay araw-araw. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang araw para sa mga hibla na mag-inat at magpagaling pagkatapos ng natanggap na microtraumas. Ang pinakamabuting pag-eehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo.
5. Ang mga nakaranas ng mga bodybuilder ay namamahagi ng pag-load sa buong linggo. Isang araw sila ay nakikipag-ugnay sa mga binti, sa kabilang linya sinanay nila ang abs at likod, sa pangatlo ang mga balikat at braso ay pinipilit na gumana. Kaya, upang makuha ang maximum na epekto, subukang makisali sa mga kalamnan ng pectoral pagkatapos ng katapusan ng linggo. Matapos ang isang dalawang araw na pahinga, ang mga kalamnan ay puno ng lakas at glycogen, ang gayong pagsasanay ay makikinabang sa dibdib.
6. Sanayin sa limitasyon ng iyong mga kakayahan. Kahit na sa tingin mo ay hindi ka maaaring magsagawa ng isang solong pag-uulit, subukang pisilin ang isang pares ng higit pang paggalaw. Ang pagsasanay sa gilid ng posibleng makabuluhang nagpapabilis sa paglaki ng mga kalamnan ng pectoral.

Ang mga simpleng patakaran na ito ay makakatulong sa iyo na mapabilis ang proseso ng pagbuo ng mas mababang mga kalamnan ng pectoral. Ngunit anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin?

Mas mababang pagsasanay sa dibdib

Upang mag-usisa ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral, kailangan mong subukang bigyang-pansin ang buong kalamnan ng pectoral. Ang mas mababang bahagi nito ay lumalaki nang pinakamahusay, kaya ang pumping sa ibabang dibdib ay hindi isang problema.

1. Bench pindutin mula sa dibdib habang nakahiga. Ito ang unang ehersisyo na makakatulong sa iyo na magbalangkas ng mga contour ng isang magandang dibdib. Humiga sa isang tuwid na bench, gawin ang 2-3 na pag-init ng pag-init na may unti-unting pagbuo ng mga pag-uulit. Matapos magpainit, kailangan mong gumawa ng 4 na mga diskarte sa pagtatrabaho para sa 6-10 bar lift. Kung maaari kang gumawa ng higit pa, dagdagan ang timbang. Kasabay nito, subukang obserbahan ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo. Ibaba ang bar na mababa, diretso sa dibdib, huwag ilipat ito sa antas ng leeg. Sa oras ng pagbaba, ang lugar ng bisig ay dapat na patayo sa sahig. Ang pagsisikap ay dapat na huminga.
2. Dumbbell bench press sa isang hilig na board. Upang mag-pump nang eksakto sa mas mababang mga bahagi ng mga kalamnan ng pectoral, kailangan mong gumastos ng mas maraming oras sa mga pagsasanay sa isang hilig na bench sa kabaligtaran na form. Humiga ka sa bench gamit ang ulo mo. Grab dumbbells na may isang direktang pagkakahawak at itataas ang mga ito.Bakit ang mga dumbbells, hindi isang barbell? Ang katotohanan ay pinapayagan ka ng mga dumbbells na gumawa ng isang malaking amplitude. Gawin ang hindi bababa sa 4 na set na may 10 reps. Kung mayroon kang mga problema sa mga vessel, hindi inirerekomenda na gawin ang ehersisyo na ito, dahil sa baligtad na posisyon, ang mga vessel ng utak ay nakakakuha ng maraming presyon.
3. Crossover Ito ay isang simulator na nagbibigay-daan sa iyo upang itaas at ibaba ang iyong mga kamay. Upang mag-ehersisyo nang eksakto ang pectoral kalamnan, kailangan mong dalhin ang iyong mga kamay nang magkasama hindi sa harap mo, ngunit mula sa ibaba. Kumuha ng malalaking timbang ay hindi katumbas ng halaga, mahalaga na gumawa ng higit pang mga pag-uulit - hindi bababa sa 20-25. Ang tamang diskarte para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay nagsasangkot ng pag-aayos ng simulator sa loob ng ilang segundo sa sandali ng rapprochement ng mga kamay.
4. Pagdaragdag ng mga kamay ng mga dumbbells. Humiga sa isang bench na may reverse tilt at pumili ng mga dumbbells. Kailangang mahiwalay sila hangga't maaari. Hindi lamang nito sinasanay ang mga kalamnan ng pectoral, ngunit maingat ding iniuunat ang mga ito. Ang mga kalamnan ng pag-inat ay isang garantiya ng paglago at pagtaas ng hinaharap.
5. Bench pindutin sa isang martilyo. Ang simulator na ito ay perpekto para sa pagbuo ng magagandang mga kalamnan ng pectoral. Pinapayagan kang mag-angat ng malalaking timbang na walang panganib ng pinsala. Gawin ang hindi bababa sa 4 na hanay ng 12-15 rep.
6. Push up. Ang ehersisyo na ito ay mas angkop para sa mga batang babae, sapagkat napakadali upang makumpleto. Kung nais naming mag-ehersisyo ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral, itinaas namin ang aming mga binti sa itaas ng pangkalahatang antas ng katawan. Upang maipalabas ang mas mababang mga bahagi ng dibdib, sa kabilang banda, kailangan mong gawin ang mga push-up mula sa isang mababang bench. Upang gawin ang ehersisyo na hindi gaanong simple at madali, mag-hang ng maliit na timbang sa leeg o gawin ang gayong mga push-up sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kapag ang anumang paggalaw ay binibigyan nang labis na kahirapan.
7. Mga Bar. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa mas mababang mga kalamnan ng pectoral at ang buong dibdib bilang isang buo. Gayunpaman, mas mahusay na ilagay ang mga bar bilang panghuling ehersisyo sa kumplikadong gawain sa dibdib. Gawin ang maraming mga pushup hangga't maaari sa mga bar, kung kinakailangan, gumamit ng karagdagang mga timbang para sa mga binti. Upang matanggal ang pag-load mula sa mga triceps at pasanin ang mas mababang mga bahagi ng dibdib, kailangan mong huwag palawakin nang buo ang iyong mga braso, iyon ay, hindi tumaas hanggang sa huli. Ang mga siko ay dapat ibahin sa mga panig, at hindi mahuhulog. Kailangan mong harapin ang mga bar kasama ang katawan na ikiling pasulong. Ang pamamaraan na ito ay magpapahintulot sa iyo na makamit ang magagandang resulta pagkatapos ng ilang mga pag-eehersisyo.

Ito ay isang simpleng pangunahing hanay ng mga pagsasanay na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong nais na layunin. Gayunpaman, ang magagandang suso ay nabuo hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa kusina.

Nutrisyon para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pectoral

Upang ang mga kalamnan ay lumago nang masinsinan, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa nutrisyon. Ang batayan nito ay dapat na protina. Ang mga pagkaing protina ay dapat na bumubuo ng higit sa kalahati ng diyeta ng atleta. Kung sa umaga at sa tanghalian ay makakakuha ka ng ilang mga karbohidrat sa anyo ng mga cereal at prutas, sa gabi ay dapat na isang purong hapunan na protina. Ang keso ng kubo, isang piraso ng manok o isda, salad ng gulay - perpekto.

Upang lumago nang maayos ang kalamnan, kailangan mong kumain ng matamis, tulad ng saging, bago pagsasanay. Bibigyan ka ng glucose ng lakas at lakas upang makumpleto ang maraming pagsasanay sa lakas hangga't maaari. At pagkatapos ng pagsasanay kailangan mong uminom ng isang shake ng protina na magbabad sa mga kalamnan na may nutrisyon.

Upang makabuo ng mga kalamnan ng pectoral, hindi taba, kailangan mong kumain nang bahagya. Ang pinakamagandang opsyon ay kumain ng 5-6 beses sa isang araw, sa maliit na bahagi. Pabilisin nito ang metabolismo, na gagawing posible upang mapupuksa ang labis na taba at matuyo ang pigura. Bigyang-pansin ang dami ng tubig na inumin mo - dapat itong hindi bababa sa dalawang litro.

Hiwalay, nais kong sabihin tungkol sa iba't ibang mga pandagdag sa pandiyeta para sa mga bodybuilder. Ito ay isang madaling paraan upang makakuha ng purong protina sa malaking dami. Karaniwan, magagamit ang mga protina ng whey at toyo. Kung nagsimula ka lamang sa pag-inom ng mga suplemento na ito, simulang gamitin lamang ang mga ito bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Mapapabuti nito ang iyong mga kakayahan sa lakas, ibigay ang iyong kalamnan sa nutrisyon, at mapabilis ang kanilang paglaki.Ang dry whey ay ang pinaka-maginhawa at ligtas na produkto na makakatulong sa iyo na mabuo hindi lamang ang mga kalamnan ng pectoral, kundi pati na rin ang lahat ng iba pang mga kalamnan. Ang suwero ay natunaw at kinuha sa anyo ng isang sabong. Ang dami ng natupok na whey ay dapat na mahigpit na limitado - alinsunod sa bigat ng atleta. Karaniwan, ang isang average na bodybuilder ay nangangailangan lamang ng 2-3 gramo ng suwero bawat araw.

Makakatulong ang Creatine na madagdagan ang mass ng kalamnan at mabagong muli ang mga nasirang mga fibers ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang kanyang pagpasok ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin nang mas mahaba at mas masinsinang. Ang pagkuha ng creatine (karaniwang ibinebenta sa mga kapsula) ay dapat na sinamahan ng isang malaking halaga ng inuming tubig, dahil ang gamot ay dehydrates ang mga kalamnan na maubos sa pamamagitan ng pagsasanay.

Ang unang bagay na binibigyang pansin ng isang babae nang makita niya ang lalaki na katawan ay malakas na bisig at isang dibdib na tabas. Ang pumping sa ibabang bahagi ng pectoral kalamnan ay hindi mahirap, ang pangunahing bagay ay kumilos sa isang kumplikadong paraan. Ang tamang nutrisyon, masinsinang pagsasanay na sumusunod sa pamamaraan ng mga ehersisyo at makatwirang nutritional supplement ay gagawing kaakit-akit ang iyong figure.

Video: kung paano bumuo ng mga kalamnan ng pectoral sa bahay