Paano mag-pump up ng mas mababang pindutin sa bahay

Ang isang flat tummy na may kaakit-akit na mga cube at walang isang solong gramo ng taba ang pangarap ng maraming kalalakihan at kababaihan. Ngunit madalas na ito ang mas mababang tiyan na pinakamahirap na magtrabaho. Ang masidhing pagsasanay at ang mga patakaran ng malusog na pagkain ay nagbibigay ng isang nakikitang resulta sa isang buwan - ang figure ay masikip, ang mga hugis ng kaluwagan ay lumilitaw sa itaas na tiyan. Ngunit ang paggawa ng mas mababang tiyan ay mas mahirap. Lahat ito ay tungkol sa istraktura ng katawan ng tao. Ang mas mababang pindutin ay kasangkot mas madalas, ang mga kalamnan ay mas malawak doon, at ang layer ng taba ng subcutaneous ay mas makapal. Gayunpaman, sa isang pinagsamang diskarte, maaari mong makamit ang ninanais na mga cube sa ibabang tiyan sa loob ng ilang buwan.

Mga ehersisyo para sa pumping sa mas mababang pindutin

Upang palakasin ang ilang mga kalamnan, kailangan mong sanayin ang mga ito nang regular. Upang mag-ehersisyo ang isang tiyak na pangkat ng kalamnan, mayroong mga espesyal na pagsasanay. Kadalasan mahirap mahirap matupad ang mga ito, dahil sa karamihan sa mga tao ang mas mababang pindutin ay hindi maganda nabuo. Ngunit sa paglipas ng panahon, kapag ang mga kalamnan ay lumakas, ang paggawa ng mga ehersisyo ay magiging mas madali. Ngunit hindi ka dapat sumuko - dapat na tumaas ang intensity at bilang ng mga pag-uulit. Kung ang ilang ehersisyo ay madali para sa iyo, maaari kang magdagdag ng mga materyales sa pagtimbang - labis na timbang. Kaya, pinagsama namin para sa iyo ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mas mababang pindutin.

1. Pinainit. Kahit na mag-ehersisyo ka sa bahay, kailangan mong mag-kahabaan bago ang anumang pisikal na aktibidad. Hindi ito nangangahulugan na ang isang pares ng mga swings na may mga binti at braso ay sapat. Magsagawa ng mga ehersisyo at isang maliit na pagtakbo, i-twist ang hoop, tumalon sa isang laktaw na lubid. Makakatulong ito sa iyo na magpainit sa iyong mga kalamnan at maiwasan ang mga ito mula sa pag-inat.
2. Ang bike. Ito ay isa sa pinakamadali, ngunit din ang pinaka-epektibong paraan upang maipalabas ang mas mababang bahagi ng pindutin na may mataas na kalidad. Upang gawin ito, magsinungaling sa banig, mga kamay sa likod ng kanyang ulo. Itaas at ibabang mga halik ang mga binti na nakayuko. Tulad ng pedaling isang bisikleta. Kasabay nito, subukang hawakan ang tuhod ng kaliwang paa gamit ang siko ng kanang kamay at kabaligtaran. Ang mahalaga dito ay hindi ang bilis ng ehersisyo, ngunit sa halip ang pag-moderate. Gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan hangga't maaari - madarama mo kung paano nasusunog ang iyong mga kalamnan.
3. Mga gunting. Panimulang posisyon - magsinungaling sa iyong likod. Ang mga kamay ay binabaan sa kahabaan ng katawan, ang mga palad ay kailangang magpahinga sa sahig. Itataas ang iyong mga binti sa itaas ng sahig ng 30 degrees at dahan-dahang tumawid at ikalat ito mula sa gilid papunta sa gilid. Kung napakahirap mong gawin ang ehersisyo, maaari mong itaas ang iyong mga binti nang mas mataas - sa kasong ito, ang bahagi ng pagkarga ay mahuhulog sa gitnang zone ng pindutin. Ngunit may sapat na kasanayan sa ehersisyo, subukang bawasan ang iyong mga binti nang mas mababa hangga't maaari sa sahig, upang makakuha ng isang mas mahusay na resulta.
4. Pader ng Suweko. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang pader ng Suweko o hindi bababa sa isang pahalang na bar na naayos sa iyong bahay o sa kalye. Dakutin ang crossbar gamit ang iyong mga kamay at pakiramdam ang iyong timbang. Dahan-dahang itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa tuhod - pindutin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Ang ehersisyo na ito ay medyo simple, ngunit itinuturing na paghahanda para sa isang mas malubhang pagkarga. Kung madali mong maiangat ang iyong mga binti na nakayuko sa tuhod, subukang itaas ang mga ito na nakabalot. Sa pagitan ng mga binti at katawan ay dapat makakuha ng isang tamang anggulo. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap nang mabagal hangga't maaari.
5. Tinaasan ang binti. Humiga sa banig, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang mga binti na nakatiklop nang magkasama ay dapat na itaas sa isang tuwid na anggulo sa katawan. Pagkatapos nito, dahan-dahang ibinaba namin ang aming mga binti nang hindi sa wakas inilalagay ito sa sahig. Kung ang ehersisyo ay ibinibigay sa iyo ng kahirapan - gawin ito ng mga baluktot na binti, kaya binabawasan namin ang pag-load sa gulugod.
6. Plank. Ito ay isa pang kalidad na ehersisyo na epektibong gumagana hindi lamang sa mas mababa, kundi pati na rin ang itaas na pindutin.Tumayo sa iyong mga siko at daliri ng paa upang ang iyong katawan ay isang tuwid na linya. I-lock sa posisyon na ito para sa 40-60 segundo. Ang static na stress ay ang pinakamahusay na tool para sa isang relief press.
7. Pagtulak out. Ito ay isang mahirap na ehersisyo na hindi maaaring makumpleto kaagad. Humiga ka sa iyong likod, ang mga binti ay nakataas. May tamang anggulo sa pagitan ng katawan at binti. Ang mga medyas ay nakadirekta kahanay sa sahig at katawan. Mga kamay sa mga gilid o sa likod ng ulo (isang mas mahirap na opsyon). At ngayon subukang itulak ang mga paa, ngunit hindi sa iyong sarili. Sa kasong ito, ang pelvis ay tataas ng kaunti - tama ito. Kapag pinamamahalaan mong itulak ang iyong mga paa ng ilang sentimetro pataas - ito ay isang magandang resulta.
8. Isang pag-angat ng paa. Humiga kami sa aming likuran, magkalat ang mga braso. Baluktot namin ang isang paa sa tuhod at nagpahinga dito. Ang pangalawang binti ay tuwid - huwag ilagay sa sahig. Itinaas namin ang pelvis 20-25 beses nang dahan-dahan, habang pinapanatili ang timbang sa timbang sa lahat ng oras. Huwag kalimutang ulitin ang ehersisyo, binabago ang posisyon ng mga binti.

Ito ay opsyonal na gawin araw-araw. Ang kalamnan ay dapat magkaroon ng oras para sa pag-uunat at paglaki. Mas mahusay na gawin ang 3-4 beses sa isang linggo, bawat iba pang mga araw. Matapos ang bawat pag-eehersisyo, siguraduhing mabatak - mapabilis nito ang hitsura ng kaluwagan sa ibabang bahagi ng pindutin. Ngunit upang makakuha ng isang flat tummy, ang ilang mga ehersisyo ay hindi sapat.

Paano magsunog ng subcutaneous fat

Kadalasan nangyayari na ang isang well-pumped press ay hindi lamang nakikita sa likod ng layer ng taba ng balat. Nararamdaman mo ang mga kalamnan ng kaluwagan hanggang sa pagpindot, ngunit tinago ng sebum ang kagandahan mula sa prying eye. Upang mapupuksa ang subcutaneous fat, kailangan mong bawasan ang kabuuang halaga ng taba sa katawan. Magagawa lamang ito sa mga naglo-load ng diyeta at cardio. Tatalakayin namin ang tungkol sa nutrisyon, ngunit sa ngayon, magpapasya kami kung paano susunugin ang umiiral na taba sa tiyan sa panahon ng pagsasanay.

Ang pinakamahalagang tuntunin ay ang gawin ang pag-eehersisyo sa cardio. Ito ay tumatakbo, tumatalon na lubid, pagbibisikleta, aerobics. Anumang ehersisyo na nagpapabilis sa iyong paghinga at tibok ng puso. Kailangan mong magpatakbo ng maraming at sa loob ng mahabang panahon, hindi bababa sa 40 minuto. Sa kasong ito, ang bilis ay maaaring maging mababa upang maaari mong mapaglabanan ang buong marathon at hindi titigil nang maaga. Ang isang mabagal at mahabang pagtakbo ay hindi lamang maaaring tanggalin ang layer ng taba ng subcutaneous, ngunit makabuluhang matuyo din ang figure. Tandaan na ang taba ay nagsisimula na malunod pagkatapos ng 20 minuto ng pagtakbo, kapag ang suplay ng glucose sa katawan ay naubos. Ang mga ehersisyo ng cardio ay pinakamahusay na nagawa sa pagtatapos ng pag-eehersisyo - hayaang ito ang pangwakas na hakbang.

Diyeta para sa mas mababang pindutin

Ito, siyempre, ay hindi isang diyeta, ngunit ang ilang mga panuntunan sa nutrisyon na makakatulong sa iyo na mabawasan ang dami ng taba ng katawan sa iyong katawan, pabilisin ang iyong metabolismo, dagdagan ang iyong kalamnan at matuyo ang iyong katawan.

1. Kailangan mong kumain nang madalas, ngunit unti-unti. Ang laki ng paghahatid ay dapat na tulad ng upang masiyahan ang gutom, ngunit mayroon ding oras upang magutom pagkatapos ng 3 oras. Ang fractional nutrisyon ay nagpapabilis ng metabolismo. Kapag ang katawan ay tumatanggap ng pagkain tuwing 3 oras, huminahon ang katawan at tumitigil sa pagtanggal ng mga reserbang taba.
2. Kung nagtatayo ka ng kalamnan at sinusubukan mong bawasan ang porsyento ng taba sa katawan, ang ratio ng mga protina, taba at karbohidrat sa diyeta ay dapat na sumusunod. Ang batayan ng paglago ng kalamnan ay protina. Dapat ay marami - tungkol sa 60% ng kabuuang diyeta. Ito ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans, isda, pula at puting karne, mga puti ng itlog. Sa diyeta ay dapat na mga 30% na carbohydrates. Ito ay pasta mula sa durum trigo, buong tinapay ng butil, cereal, prutas. Ang isang maliit na halaga ng taba ay kinakailangan para sa kagandahan ng buhok, kuko, para sa normal na paggana ng ilang mga organo. Ito ay magiging mas mahusay kung ang mga taba ay gulay lamang - halimbawa, langis ng oliba.
3. Kalkulahin para sa iyong sarili ang isang koridor ng mga calorie na magpapahintulot sa iyo na hindi lumampas sa pinapayagan na halaga. Ginagawa ito upang hindi makakuha ng mass fat.
4. Uminom ng mas maraming tubig - inaalis nito ang mga produktong breakdown ng taba mula sa katawan.
5. Hindi na kailangang sabihin na talagang dapat kang tumanggi na gumamit ng pritong, mataba, maalat at nakakapinsalang pagkain. Wala nang mga kaginhawaan na pagkain, mabilis na pagkain, carbonated na inumin, crackers, chips at pinirito na patatas. Dapat itong iwanan at alkohol.

Ang mga pangunahing panuntunang nutrisyon na ito ay dapat sundin ng lahat na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at sa kanilang pigura. Ngunit kung nais mong makamit ang isang pinatuyong pindutin sa anyo ng mga malinaw na cubes, dapat mong sundin nang mahigpit ang mga patakarang ito.

Mga paggamot sa pagpapaganda

Magsagawa ng isang massage ng tiyan mas mahusay na may isang mangkok. Mag-apply ng isang maliit na halaga ng cream o massage oil sa iyong balat. Ikabit ang mangkok sa tiyan (mga gilid sa balat) at maingat na magsimulang magmaneho sa mga pabilog na paggalaw sa magkabilang panig. Masusing pag-ehersisyo ang tiyan, lalo na ang mas mababang bahagi nito. Ang gayong masahe ay tumutulong sa mga kababaihan na mapupuksa hindi lamang sa tiyan, kundi pati na rin ng hindi kasiya-siyang "mga tainga" sa mga hips, cellulite at stretch mark. Gawin itong panuntunan na gawin ang isang massage na may isang mangkok sa tuwing bisitahin mo ang shower, at walang magiging bakas ng labis na taba sa iyong tiyan at hips.

Bilang karagdagan, ang vacuum massage ay napaka-epektibo. Ang ganitong epekto ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo sa layer ng subcutaneous, na nagpapabilis sa proseso ng pagkasunog ng taba. Magpatakbo ng isang vacuum jar sa iyong tiyan nang hindi bababa sa 10 minuto araw-araw.

Maaari mong bomba ang mas mababang pindutin sa bahay. Nangangailangan ito ng isang karampatang integrated na pamamaraan. Masidhing ehersisyo, ang pagiging regular ng mga naglo-load ng cardio, ang mga patakaran ng malusog na pagkain at kosmetiko na pamamaraan ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na ipagmalaki ang iyong flat at embossed tummy.

Video: kung paano mabilis na i-pump up ang pindutin sa bahay