Paano bumuo ng mga kalamnan sa likod sa bahay

Ang isang malawak, kalamnan sa likod ay ang pagmamataas ng sinumang tao. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa isang kaakit-akit na hitsura, kundi pati na rin para sa kalusugan - ang mga kalamnan na nakapalibot sa gulugod ay binabawasan ang pag-load, tulungan ang buong sistema ng katawan upang gumana sa mas sparing mode. Maaari kang magpahitit ng isang magandang embossed pabalik sa gym, sa mga espesyal na simulators, gayunpaman, dahil sa mataas na gastos ng isang subscription o kakulangan ng oras, hindi lahat ay nagpasiya na regular na bisitahin ang mga fitness club. Ngunit may isang sigurado at ang pinaka-maginhawang paraan - upang makabuo ng kalamnan sa iyong sarili, sa bahay. Paano ito magawa nang mabilis at may pinakamataas na mga resulta - malalaman mo sa artikulong ito.

Posible bang bumuo ng kalamnan sa bahay

Ang ilang mga lalaki ay nagdududa na maaari kang bumuo ng kalamnan nang hindi pumupunta sa gym. Ito ay nagkakahalaga na tandaan na ito ay isang dahilan lamang - maaaring gawin ng isang tao ang lahat sa kanyang kapangyarihan kung mayroong isang tunay na malakas na pagnanasa para dito. Kaya, ang una at pinakamahalagang kalagayan ay dapat maging mood. Kung nagtakda ka ng isang layunin, pagkatapos ay salamat sa iyong tenacity ng nagbubuklod na makamit mo ang resulta.

Ang isa pang caveat tungkol sa pagsasanay sa bahay ay karaniwang isang tao ay nagpasya na bumuo ng kalamnan nang walang karanasan sa pagsasanay sa lakas. Ito, siyempre, ay may mga drawbacks nito - ang pag-load sa mga kalamnan, mga uri ng ehersisyo ay hindi alam. Ngunit ang isang plus ay halata - sa mga unang pagsasanay, gagawin ang pinaka primitive na mabibigat na bagay - hindi na kailangang maghanap para sa 20 o 30 kilong timbang, na sa una hindi ka lamang makakaangat. Sa kabila ng katotohanan na ang pagsasanay sa bahay ay nasa ilalim ng iyong sariling kontrol, maaari kang mapanatili ang isang talaarawan, alamin ang mga bagong uri ng ehersisyo, ayusin ang pagkarga, umasa sa impormasyon mula sa Internet. Ang aming gabay ay magiging isa pang gabay sa daan patungo sa isang buong likod.

Naturally, walang saysay na ihambing ang propesyonal at pagsasanay sa amateur. Gayunpaman, kung nais ng isang tao na maayos ang kanyang katawan at pindutin ang patas na pakikipagtalik sa kanyang malupit na imahe, hindi siya magkakaroon ng anumang mga hadlang - dadalhin niya ang sitwasyon sa kanyang sariling mga kamay at magsimulang magtrabaho sa bahay. Mangahas, subukan at huwag umalis sa iyong layunin! Narito ang iyong unang tip.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay sa bahay

Kung nais mong gawin ang iyong figure na V-shaped at maakit ang masigasig na hitsura ng mga kababaihan, kailangan mong malaman na para sa epektibong pagsasanay, dapat kang sumunod sa ilang mga mandatory na panuntunan:

1. Magsagawa ng mga klase ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Dapat itong parehong araw sa lahat ng oras, halimbawa, Martes at Sabado. Hindi karapat-dapat na mag-ehersisyo nang mas madalas, ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi at maubos lang, at hindi lumalakas sa dami.
2. Ang bawat ehersisyo para sa likod ay ginagawa sa tatlong hanay ng 15 beses bawat isa. Ito ay kinakailangan lamang sa mga unang yugto, habang mas nagsasanay ka, mas mahusay mong maramdaman ang iyong katawan.
3. Bago ang trabaho, ang mga pamamaraan ng pag-init ay dapat isagawa: ang isang pag-init ay makakatulong na ihanda ang mga kalamnan para sa stress, maiwasan ang mga pinsala at sprains.
4. Kapag nagsasagawa ng susunod na aralin, huwag kalimutan na kahaliling pisikal na ehersisyo. Mula dito, ang mga kalamnan ay magiging patag, hindi nakakaakit.

Anong mga kalamnan ang lumalaki habang binabomba ang iyong likod

Upang mas tumpak na magtrabaho sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, kailangan mong malaman kung nasaan sila. Kaya, ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay matatagpuan sa likod:

• Hugis-diamante (sa ilalim ng kilikili)
• Trapezoidal (nagsisimula mula sa gitna ng gulugod at umaabot sa mga balikat)
• Paunang deltoid (sa lugar ng mga blades ng balikat)
• Ang pinakamalawak (bahagyang mas mataas kaysa sa mas mababang likod)
• Bumalik extensor kalamnan (sa rehiyon ng lumbar)

Ang bawat ehersisyo ay maaaring sanayin ang parehong isang grupo ng kalamnan o marami. Upang ang mga klase ay magpatuloy nang epektibo, kinakailangan upang pumili ng maraming magkakaibang uri ng mga naglo-load ng kuryente.

Programang Pagsasanay sa Takdang-aralin

Pag-angat ng Dumbbell
Ang ehersisyo na ito ay pinaka-simple, ngunit sa regular na pagsasanay, ang resulta ay magiging kapansin-pansin pagkatapos lamang ng ilang mga pamamaraan. Kaya, kailangan mo ng mga dumbbells, na may timbang na halos 3-5 kg. Kung walang mga tulad na aparato sa bahay, maaari mong palitan ang mga ito ng mga 5-litro na lata. Siyempre, ang kahusayan ay bumababa nang kaunti, ngunit ito ay mas mahusay kaysa sa "wala." Tumayo nang tuwid, iposisyon ang mga dumbbells nang maaga sa sahig (sa antas ng balikat). Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, ibababa ang katawan ng 90 degrees, kumukuha ng mga dumbbells (o isang buong kanon), itaas ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, at pagkatapos ay ituwid. Bend muli, bitawan ang iyong mga kamay sa sahig, nang hindi hawakan ito, itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, ituwid. Sa posisyon na ito, ang pinaka pangunahing mga kalamnan (latissimus at trapezius) ay gumana, at ang natitira ay tumutulong na mapanatili ang pagkarga.

Hilahin
Isang napaka-epektibong ehersisyo na napakapopular para sa pag-urong ng iyong likod sa loob ng mahabang panahon. Kailangan mo ng isang pahalang na bar, na maaari mong magbigay ng kasangkapan sa bahay, sa pintuan. Ang pag-pull up ay dapat gawin sa lahat ng paraan, iyon ay, hanggang sa sandali kung ang baba ay nasa itaas ng crossbar. Magbayad ng espesyal na pansin! Hindi dapat kunin ng mga hinlalaki ang bar, kung hindi man ang ilan sa pag-load ay pupunta sa mga biceps.

Isang naka-kamay na pag-angat ng dumbbell
Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa pangwakas na ehersisyo, dahil ganap itong naglo-load sa trabaho, unang kalahati ng mga kalamnan sa likod, at pagkatapos ay ang iba pa. Upang maisagawa ang pamamaraan, ang isang kamay ay dapat na nakasandal sa isang mababang bench, at sa iba pang pagtaas ng timbang sa antas ng balikat. Magbayad ng espesyal na pansin! Ang mga binti ay dapat na matatagpuan nang pantay-pantay, pagkatapos iangat ang kettlebell sa isang kamay, i-on at isagawa ang ehersisyo na ito sa kabilang banda.

Spinal kahabaan
Ang ganitong ehersisyo ay angkop hindi lamang para sa mga kalalakihan, kundi pati na rin para sa mga batang babae. Kinakailangan na pindutin ang mga timbang sa parehong mga kamay nang mas malapit sa katawan, ibaluktot ang mga bisig sa mga siko at pindutin patungo sa balikat. Baluktot ang iyong mga binti at ibaluktot ang iyong likod sa antas ng pagkakatulad sa sahig na ibabaw. Muli, kunin ang panimulang posisyon. Pinapayuhan ang mga atleta na simulan ang pagsasanay sa partikular na ehersisyo, dahil mayroon itong isang banayad na epekto sa mga kalamnan sa likod.

Maliit na mahigpit na pagkakahawak
Ang sumusunod na ehersisyo ay kahawig ng karaniwang pull-up sa pahalang na bar, gayunpaman, ang mga hinlalaki ay dapat makipag-ugnay sa bawat isa sa crossbar. Nakakatulong ang mahigpit na pagkakahawak upang maipalabas ang pinakamalawak na kalamnan nang mas masinsinang, pati na rin form ng isang natatanging at kaakit-akit na imahe na hugis ng V sa likod.

Hyperextension
Maaari itong magamit bilang pangwakas na yugto ng pagsasanay. Ang ilalim na linya ay upang itaas ang iyong likuran mula sa baligtad na posisyon sa patayo nang maingat hangga't maaari. Sa bahay, mahirap makahanap ng isang espesyal na makina, kaya ang isang hard sofa at upuan na matatagpuan mismo sa tabi ng bawat isa. Ang mga binti ay dapat na labis na masigla, ang likod ay dapat ilagay sa gamit na "aparato". Sa antas ng mas mababang likod, ibitin ang likod at makinis na paggalaw na iangat. Subukang gawin ito nang mabagal hangga't maaari.

Ang pagtitiyaga ay kinakailangan upang makumpleto ang mga pagsasanay. Tandaan, imposible na maging may-ari ng isang malawak, napalaki pabalik sa isang sesyon ng pagsasanay. Makisali at magtrabaho sa iyong sarili!

Video: kung paano magtayo ng likod gamit ang iyong katawan