Paano bumuo ng mga obliques: kapaki-pakinabang na mga tip

Ang mga pahilig na kalamnan ay nagbibigay ng kadaliang kumilos ng katawan. Ginagawa nila ang pag-andar ng isang corset, na pinoprotektahan ang mga panloob na organo mula sa mga pinsala, at ang rehiyon ng lumbar mula sa mga sprains. Salamat sa lateral press, ang isang tao ay maaaring lumiko at ikiling sa mga gilid. Bumuo ng mga pahilig na kalamnan ay inirerekomenda para sa mga taong nais na master ang martial arts o mag-sign up para sa boxing. Ang pag-ilid ng pindutin at ang mga atleta na nangangarap ng isang manipis at sumasalsal na baywang ng tren.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Newbie

Ang mga kalamnan ng tiyan ay nagtago sa ilalim ng isang layer ng stock sa isang maulan? Panahon na upang suriin ang diyeta at alisin ang junk food:

• Matamis, kahit na honey at madilim na tsokolate;
• mga produktong harina;
• mabilis na pagkain
• semi-tapos na mga produkto;
• sausage;
• karne ng mataba na grado.

Ang mga pagsasanay para sa pagbuo ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay hindi nag-aambag sa pagbaba ng timbang. Kung hindi ka sumunod sa isang diyeta at hindi limitahan ang dami ng mga natupok na calorie, ang mga deposito ng subcutaneous ay hindi pupunta kahit saan. Matapos ang ilang mga pag-eehersisyo, ang pag-ilid ng press ay tataas sa dami at magsisimulang "itulak" ang taba, ang baywang ay magiging mas malawak at mas malaki sa 1-2 laki.

Paano gayahin ang isang taut at patag na tiyan? Subaybayan ang mga calories. Mas kaunti pa at mas maraming pagkasunog upang simulan ang proseso ng paghahati ng mga tindahan ng subkutan. Hindi ka maaaring magutom, kung hindi man ang katawan, kasama ang taba ng subcutaneous ay sumisira sa sistema ng kalamnan.

Mas mainam na palitan ang mabilis na pagkain at pasta na may malusog na pagkain ng protina, uminom ng protina ang pag-iling at maraming malinis na tubig. Pagkatapos ng pagsasanay, siguraduhing magkaroon ng meryenda. Ang pinakuluang manok, unsweetened na yogurt o sports nutrisyon ay angkop.

Bago ang klase, kailangan mo ng meryenda. Kung napunta ka sa gym na may isang walang laman na tiyan, kung gayon ang iyong lakas ay maubusan nang napakabilis. Ngunit kailangan mong kumain ng pagkain mga 2 oras bago ang pag-eehersisyo. Sa isang napuno na tiyan sa panahon ng matinding pagsasanay, nangyayari ang kakulangan sa ginhawa.

Magsimula sa isang jog, ehersisyo bike o tumalon ng lubid upang magpainit ng mga kalamnan at kasukasuan. Kung hindi mo inihahanda ang katawan para sa matinding naglo-load, mayroong isang mataas na posibilidad ng pag-uunat o dislokasyon. Pinapayuhan ang mga nagsisimula na gawin ang 2-3 na pamamaraan. Magsimula sa 5,9 rep at unti-unting tumaas sa 12-15. Masyadong labis na karga ang katawan ay hindi makatuwiran. Ang masa ng kalamnan ay hindi lalago nang mas mabilis kung gagawin mo ang 20-25 repetitions. Mas mainam na tunawin ang iyong pag-eehersisyo na may mga ehersisyo upang makabuo ng kakayahang umangkop. Itinataguyod nila ang pagbuo ng mga pahilig na kalamnan at makakatulong na bumubuo ng isang manipis na baywang.

Tumilid at lumiliko

Ang panimulang posisyon para sa lahat ng mga ehersisyo ay pareho: ang mga mas mababang mga paa ay nagtatakda ng lapad ng balikat, ibabang itaas na mga binti sa mga seams o itaas, na inilalagay sa likod ng ulo. Ang mga atleta na nagsasanay ng higit sa 2 buwan ay pinapayagan na humawak ng mga dumbbells o iba pang mga timbang sa kanilang mga kamay.

1. Sa unang ehersisyo, ang mga kamay ay naka-lock sa lock at humantong sa likod ng ulo. Hilahin ang pabahay papunta at pababa. Ang kanang siko ay sinusubukan na hawakan ang kaliwang tuhod. Retract ang tiyan habang ang pagtagilid upang sanayin hindi lamang pahilig na kalamnan, kundi pati na rin ang pader na pangunahin sa tiyan.
2. Sa pangalawang ehersisyo, ang posisyon ng mga kamay ay di-makatwiran. Maaari mong ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga balikat, tiklupin ang itaas na mga limbs sa iyong dibdib, o ihiwalay ang mga ito. Ang pangunahing bagay ay ang mga binti at pelvis ay hindi gumagalaw. Tanging ang katawan at leeg ang gumagana. Una lumiko pakanan, sinusubukan mong makita ang iyong sariling mga puwit, pagkatapos ay pakaliwa. Ang mga paggalaw ay dapat na napakabilis, dahil ang mga kalamnan ay nagsasanay dahil sa pagkawalang-galaw at paglaban sa katawan. Ano ang dapat na malawak ng pag-ikot? Tumutok sa mga sensasyon: kung ang isang masakit na paghila ay lumilitaw sa mas mababang likod o tiyan, kung gayon ang katawan ay umabot sa limitasyon.
3. Ang mas mababang mga paa ay ang lapad ng mga kasukasuan ng balikat. Ang mga kamay ay nakakarelaks, ang mga palad ay pinindot sa mga binti. Sa pamamagitan ng pagtagilid sa katawan pasulong, slide ang itaas na mga paa sa kahabaan ng mga hips at mas mababang mga binti. Umaabot si Tiechka sa kaliwa, at pagkatapos ay sa kanang tuhod.Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon.
4. Nakabaluktot ang mga ibabang paa. Ang mga paa ay maaaring kumalat ng kaunti mas malawak kung mahirap mapanatili ang balanse. Mga kamay upang hawakan ang likod ng ulo. Ang katawan ay sumandal muna sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Ang likod ay hindi yumuko sa ibabang likod o mga blades ng balikat, dapat itong perpektong flat. Inirerekomenda na unti-unting madagdagan ang amplitude at mapabilis. Ang ehersisyo ay maaaring isagawa sa pamamagitan ng pagbaba ng mga armas sa kahabaan ng mga hita ng katawan ng katawan at pagkuha ng mga dumbbells o bote ng tubig. Ang mga ahente ng weighting ay lumikha ng isang karagdagang pag-load sa mga pahilig na kalamnan, pagpapabuti ng resulta.
5. Ang mga kamay ay magkahiwalay, ang mga palad ay naghahanap sa iba't ibang direksyon. Ang mga binti ay magkahiwalay ang balikat. Sa paghinga, bawiin ang tiyan hangga't maaari at sandalan pasulong, sinusubukan na maabot ang kaliwang paa gamit ang kanang palad. Ang paglanghap, bumalik sa orihinal na posisyon. Ang pindutin ay hindi nakakarelaks, ngunit patuloy na pilay.
6. Ang ehersisyo ay inilaan para sa mga propesyunal na nais na gawing maingay ang mga pahilig na kalamnan. Kakailanganin mo ang isang bola na puno ng buhangin. Ang bigat ng imbentaryo ay nag-iiba sa pagitan ng 1.5-5 kg. Ito ay nakasalalay sa karanasan ng atleta at kanyang pisikal na anyo. Kunin ang shell gamit ang parehong mga kamay at iangat ito sa iyong kaliwang balikat. Kasabay nito, lumuluhod, baluktot ang mga kasukasuan ng tuhod sa isang anggulo ng 45-60 degree. Ibaba ang bola, gumagalaw pahilis. Kapag nasa kanang hita siya, tumayo at kumuha ng panimulang posisyon.

Inirerekomenda na magsimula sa 4-6 na pag-uulit. Ang pahilig na kalamnan ay gumagana, hindi ang mga braso o mas mababang likod. Mag-ehersisyo nang maingat upang hindi hilahin ang iyong likuran. Ang mga paggalaw ay makinis, iwasan ang matalim na mga jerks na maaaring makapukaw ng pag-inat ng mga kalamnan ng lumbar, lalo na kung ang bola ay may timbang na mga 4-5 kg.

Pagtaas ng pagtaas

Kakailanganin mo ang isang karemat na pumipigil sa katawan mula sa pagdulas sa panahon ng ehersisyo. Ihiga ang banig sa sahig, humiga sa kanyang likuran. Ang ibabaw ay dapat na patag. Ang mga takong ay nagpapahinga laban sa sahig, nakayuko sa tuhod. Magsagawa ng 3 ehersisyo:

1. Dakutin ang likod ng ulo gamit ang iyong mga palad, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Lumiko ang mga binti sa kaliwa, ang katawan ay nananatili sa lugar. Tanging ang katawan ay tumataas, ngunit nang walang masyadong matalim at mabilis na mga haltak. Ang balakang ay hindi gumagalaw, pinindot sa sahig. Tanging ang pindutin ang gumagana, ang natitirang mga kalamnan ay nasa isang bahagyang nakakarelaks na estado. Matapos ang 5-10 reps, i-on ang kanang paa.
2. Ang mga palad ay patuloy na pinipisil ang likod ng ulo, ang mga takong ay nagpapahinga laban sa sahig, at ang mga baluktot na tuhod ay patayo sa kisame. Itaas ang ibabang mga paa at hawakan ang baba, pagkatapos ay maabot ang kanan o kaliwang balikat at bumalik sa orihinal na posisyon.
3. Ibaba ang kanang kamay sa kahabaan ng katawan, nakasandal sa siko at bisig. Grab ang likod ng iyong ulo gamit ang iyong kaliwang palad. Sa kanang binti, baluktot sa tuhod, ilagay ang paa ng pangalawang paa. Pindutin ang mas mababang likod sa sahig, tanging ang itaas na katawan ay gumagalaw. Ang kaliwang siko ay hawakan ang kanang tuhod, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Huwag magsinungaling sa lupa gamit ang mga blades ng iyong balikat. Bumangon ka at mabilis na bumagsak. Kung ang isang atleta ay nakakaramdam ng pag-igting sa mga lateral na kalamnan, pagkatapos ay ginagawa niya ang lahat ng tama.

Manatili sa sahig, gumulong sa ikalawang panig at magpatuloy sa pagsasanay:

1. Ang mga binti ay nakayuko sa mga kasukasuan ng tuhod, mahigpit sa tiyan. Magpahinga sa iyong kanang siko at bisig sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong ulo. Itaas ang baluktot na mga binti 15-20 cm mula sa lupa. Upang ituwid at ibaluktot ang mas mababang mga paa, nang hindi ibababa ang mga ito sa sahig. Maaari kang magpahinga sa lupa gamit ang iyong itaas na hita.
2. Magpahinga sa sahig gamit ang tamang bisig at labas ng paa. Mapunit ang katawan mula sa lupa, dapat itong tuwid at hindi yumuko. Itaas ang iyong kaliwang kamay upang ang iyong mga daliri ay tumingin sa kisame, at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito at hawakan ang sahig gamit ang iyong palad. Gawin ang 5-10 reps at pagkatapos ay magpahinga ng 20-30 segundo. Gumulong sa pangalawang bahagi.
3. Ituwid ang iyong kanang kamay at iunat ito, ilagay ang iyong ulo. Kaliwa upang magpahinga sa sahig upang mas madaling mapanatili ang balanse. Ikapit ang iyong mga binti at pilasin ang 20 beses sa lupa, sinusubukan mong itaas ang mga ito hangga't maaari.

Isinasagawa ang mga ehersisyo para sa magkabilang panig.Ang paglipat ng maayos at hindi masyadong mabilis, dahil ang pangunahing gawain ay upang gisingin at gawin ang mga pahilig na kalamnan ng gawa sa pindutin. Kailangan nilang mapanatili sa palaging pag-igting.

Ang twisting ay nagbibigay ng isang magandang resulta:

• Itaas ang ibabang mga paa, baluktot sa tuhod, at ilagay ang ibabang mga binti sa sofa.
• Nakakapit ang mga kamay sa likod ng ulo, kumakalat ng kanyang mga siko.
• I-lock ang balakang sa sahig.
• Mapunit lamang ang itaas na katawan mula sa lupa.
• Abutin gamit ang kanang siko sa kabaligtaran ng tuhod. Huwag ibababa ang pabahay.

Ang isang kaaya-ayang tingling ay lumilitaw sa mga kalamnan, na nagpapahiwatig na ang lahat ay tapos na nang tama.

Karagdagang imbentaryo

Maaari mong mapiga ang side press gamit ang fitball:

1. Talampakan sa isang sopa o bench.
2. Humiga sa bola, hawakan ang iyong ulo sa iyong mga bisig o i-cross ang iyong itaas na paa sa iyong dibdib.
3. Itataas ang katawan sa pamamagitan ng pag-twist sa kaliwa at kanan.
4. Pagkuha ng paunang posisyon, mamahinga para sa 2 segundo, upang ang mga kalamnan ay hindi mapagod nang mabilis.

Ang isang pahalang na bar ay makakatulong upang makabuo ng isang relief press at isang manipis na baywang. Kailangan mong mag-hang sa pipe at itaas ang baluktot na mga binti sa dibdib. Hilahin ang kanang tuhod sa kaliwang balikat at kabaligtaran. Pinapayuhan ang mga nakaranas na atleta na itaas ang kanilang tuwid na mga binti upang madagdagan ang pagkarga.

Maaari kang magpahitit ng mga nakalulutong na kalamnan sa bahay, kailangan mo lamang na mag-ehersisyo nang regular at sundin ang isang diyeta. Para sa isang aralin, inirerekumenda na gumastos mula 30 minuto hanggang 2 oras, paglalaan ng maliit na pahinga sa pagitan ng mga set. Kung isinasagawa mo nang tama ang lahat ng mga ehersisyo, huwag palampasin ang mga pag-eehersisyo at magtrabaho nang husto, lilitaw ang resulta pagkatapos ng 1-2 buwan.

Video: kung paano i-pump up ang pindutin sa bahay