Paano mag-pump up ang iyong mga kamay sa bahay

Karamihan sa mga tao na nagpasya na madagdagan ang mass ng kalamnan at makakuha ng hugis ay karaniwang nakatuon sa mga pagsasanay na nagtataguyod ng pagbuo ng mga biceps, dibdib at likod ng kalamnan, na ganap na nakakalimutan ang tungkol sa mas maliit na mga grupo ng kalamnan. Kinakailangan na bigyang pansin ang mga ito upang makamit ang balanse ng katawan: kung ang isang bahagi lamang ng katawan ay sinasadyang pumped, maaari itong humantong sa pagkagambala sa gawain ng iba pang mga kalamnan.

Maaari mong subaybayan ang tulad ng isang hindi kanais-nais na pag-unlad ng mga kaganapan na may isang simpleng halimbawa: kung gumawa ka ng mga ehersisyo ng mga biceps sa loob ng mahabang panahon at nang hindi binibigyang pansin ang mga kamay, kung gayon ang panganib ng pag-unat ng mga ligament at kahit na napunit ay tataas. Iyon ang dahilan kung bakit ang bawat atleta sa sarili at ang sinumang nagpasiyang maglaan ng oras sa kanyang katawan ay dapat malaman kung paano mag-pump up ng kanyang mga kamay, kahit na sa bahay.

Ang mga pagsasanay sa tulong ng kung saan posible na madagdagan ang dami ng mga kamay at dagdagan ang kanilang pagkalastiko at kakayahang umangkop sa pangkalahatan, medyo marami sa ngayon, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa kanilang pagpapatupad at palaging sundin ang pamamaraan.

Mahalaga: ang ilang mga ehersisyo ay kumplikado, dahil sa proseso ng kanilang pagpapatupad, ang mga forearms at balikat ay idinagdag din, kahit na sa isang mas mababang sukat.

Inirerekomenda na magbigay ng hindi bababa sa dalawang buong araw sa isang buwan sa pagsasanay ng mga kamay; kung sa ibang mga araw ang pokus ay sa bahagyang katabing mga grupo ng kalamnan, sa pagtatapos ay maaari mong isagawa ang isa sa mga sumusunod na pagsasanay. Maaari mong i-pump ang iyong mga kamay gamit ang iba't ibang mga ehersisyo, na kondisyon na nahahati sa:

• Mga pagsasanay sa klasikal
• Mga pagsasanay na nangangailangan ng karagdagang kagamitan.

Magpainit bago ang isang buong pag-eehersisyo

Ang kahalagahan ng pag-iinit bago ang anumang pag-eehersisyo ay hindi maaaring bahagya na ma-underestimated: ito ang mga pagsasanay na kasama sa kumplikadong ito na pumipigil sa hitsura ng sprains, luha at kahit magkasanib na mga rupture, magpainit sa mga kalamnan ng isa o ibang grupo, at ihanda din ang mga ito para sa kasunod na mga pagsasanay.

Mahalaga: ang pag-init ay palaging kinakailangan, ito ay isa sa mga pangunahing patakaran ng bodybuilding at pisikal na edukasyon sa prinsipyo. Kung sa anumang kadahilanan ang aralin ay kailangang gaganapin nang mabilis hangga't maaari, mas mahusay na makumpleto ang ilang mga diskarte kaysa hindi magpainit.

Upang mabatak ang mga kalamnan ng carpal, sapat na upang maisagawa ang tatlong madaling pagsasanay, para sa pagpapatupad nito ay kinakailangan:

1. I-fold ang iyong mga kamay sa "Castle", at pagkatapos para sa isa at kalahating minuto ay mabilis na iikot ang mga ito nang una sa oras, pagkatapos ay counterclockwise, sinusubukan na yumuko ang mga daliri hangga't maaari sa loob.
2. Kumuha ng isang malambot na unan sa bawat kamay at, mga daliri hangga't maaari sa bawat kamay, sa parehong oras pisilin ang unan at pagkatapos ay iangat ito, pagkatapos ay ibaba ito.
3. Huwag itapon ang isang bola ng tennis sa isang pader o iba pang matigas na ibabaw upang tumpak na mahuli ang bola sa paraan nito pabalik. Hindi ito dapat lumipad nang napakabilis, ang pangunahing gawain ay upang maiunahan ang pagkakahawak sa kilusan. Matapos mahuli ang bola, i-twist ang brush na counterclockwise at sunud-sunod.

Upang mapainit ang mga kasukasuan ng pulso, maaari mo ring gamitin ang pahalang na bar: tumalon lang ng maraming beses upang ito ay hawakan ang crossbar at hinawakan nang mahigpit. Hindi kinakailangan na hilahin pa, upang hindi mai-clog ang mga kalamnan bago magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo.

Mga klasikong ehersisyo

Ang mga klasikal na pagsasanay na nag-pump ng mga kamay ay kasama ang mga ginanap nang walang anumang kagamitan at dapat na pamilyar sa karamihan ng mga tao mula noong oras ng paaralan. Ang pinakasikat na ehersisyo mula sa pangkat na ito ay mga push-up sa mga kamao at daliri.

Mahalaga: ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng dalawa ay kapag ang pagtulak sa mga daliri, higit na diin ang inilalagay sa brush; sa unang pamamaraan, ang mga bisig ay mas kasangkot.

Inirerekomenda na gumanap ang pareho at ang iba pang uri ng mga push-up, pag-alternate sa mga ito sa iba't ibang mga araw ng pagsasanay. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay medyo simple: kailangan mong gawin ang Lying diin sa iyong mga braso na pinalawak ang lapad ng balikat (kung naglalagay ka ng isang maliit na mas makitid - ang mga triceps ay isinaaktibo, mas malawak - ang mga kalamnan sa likod at mga bisikleta), ang mga binti ay dapat na mabaluktot, ilagay ang mga ito sa iyong mga daliri; ang mga push-up ay isinasagawa dahil sa baluktot ng mga kasukasuan ng siko, na sa anumang kaso ay dapat pumunta sa anumang direksyon.

Sa bahay, ang mga kamay ay maaaring mapalaki gamit ang isang regular na plastik na bote, kung saan mas kanais-nais na ibuhos ang tubig o ibuhos ang buhangin o iba pang maluwag na materyal na magbibigay ng sapat na timbang para sa bote. Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat mong hawakan nang mahigpit ang bote na may isang brush, at pagkatapos ay itaas at ibaba ito nang eksklusibo sa mga kalamnan ng carpal, na parang waving off sa isang tao. Kung ang ehersisyo na may isang bote ay napakadali, kailangan mong mag-resort sa tulong ng mga dumbbells.

Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mo ang isang backpack o ilang iba pang bag kung saan maaari kang maglagay ng mga bote ng tubig o iba pang mga kargamento. Ang ehersisyo ay isinasagawa habang nakaupo. Ang backpack ay kinuha sa magkabilang kamay, nakabukas gamit ang back side up, at bumagsak, bumangon muli, eksklusibo sa tulong ng mga kalamnan ng carpal.

Tip: dahil kinakailangan upang matiyak na ang mga bisikleta o bisig ay hindi kasama sa trabaho, ipinapayong tiyakin na mayroong matatag na suporta sa kamay kapag gumaganap.

Mga ehersisyo na may mga timbang, isang pahalang na bar at isang expander

Ang pinakasikat na aparato para sa pumping ng mga kalamnan ng pulso sa mga atleta ay isang expander (hindi malito sa isang "expander"), na kung saan ay isang murang, portable, at epektibong kagamitan sa palakasan. Kahit na ang mga nagpapalawak ay naiiba sa hugis, tibay at sukat, ang prinsipyo ng kanilang paggamit ay pareho; ito ay batay sa isang siksik ng compression-unloading ng nababanat na materyal na nakabalot sa mga kamay.

Tip: Ang ilang mga propesyonal na tagapagsanay sa kanilang mga blog ay pinag-uusapan ang mga pakinabang ng pagkuha ng dalawa sa mga shell na ito nang sabay-sabay. Ang isa ay dapat na "magpainit" at, bilang isang resulta, isang maliit na malambot, at ang pangalawa - bilang mahirap hangga't maaari para sa isang taong pagsasanay.

Ang pinaka-epektibo ay ang proyektong iyon, na kung saan ay higit pa at mas mahirap na pisilin at unclench nang higit sa 10-12 beses (na may 4-5 repetitions pagiging madali). Pagkatapos ng compression, napakahalaga na huwag ihulog ang expander, ngunit dahan-dahang, kinokontrol ang bawat kilusan, upang payagan itong kunin ang orihinal na anyo nito.

Gayundin, ang isang pahalang na bar ay angkop para sa mga pumping kalamnan, kung saan maaari kang magsagawa ng mas malaking bilang ng mga pagsasanay na naglalayong sa iba't ibang mga kalamnan ng mga kamay. Gayunpaman, para sa mas mahusay na pumping ng mga kamay lamang, dapat magamit ang isa sa paggamit ng dalawang makapal na mga tuwalya, na dapat itapon sa ibabaw ng crossbar hanggang sa lapad ng mga balikat, pagkatapos kung saan dapat na masimulan ang karaniwang mga pull-up.

Mahalaga: ang paghabol sa bilang ng mga pag-uulit ay walang saysay, dahil ito ay magiging mas mahusay para sa paglaki ng kalamnan kung ang mga pull-up ay ginanap nang dahan-dahan at maayos, nang walang twitching sa anumang direksyon. Sa pamamaraang ito, ang parehong pansin ay nakatuon sa mga kinakailangang kalamnan.

Maaari mo ring i-hang ang backpack sa iyong likod gamit ang mga pull-up: magbibigay ito ng karagdagang pag-load sa mga kalamnan, ngunit sa ganoong pagganap ay magiging mas mabilis sila sa "clog", kaya dapat mong maingat na piliin ang bigat.

Ang mga ahente ng weighting, na ang timbang ay karaniwang nag-iiba sa pagitan ng dalawa hanggang tatlo at limang kilo, ay tumutulong upang makagawa ng mabilis na pag-unlad. Ang mga kagamitan sa palakasan ay nakabitin sa bawat kamay sa pulso, pagkatapos nito ay mahigpit na nakabalot ng malagkit na gum. Sa kanilang tulong, maaari kang magsagawa ng iba't ibang mga ehersisyo, kasama na ang nabanggit na pag-angat ng backpack at paghila sa bar.

Mahalaga: kaya, ang mga nagpapatitimbang na ahente ay nagbibigay ng makabuluhang presyon nang tumpak sa mga kalamnan na kailangang pumped, dahil ang mga pagsasanay na isinagawa sa kanilang tulong ay magkakaroon ng maximum na epekto.

Ang mga boksingero, na lalong mahalaga na magkaroon ng malalakas na mga kamay, subukang pindutin ang pagsuntok ng bag na may mga materyales na may timbang sa kanilang mga kamay upang maibomba ang mga ito. Sa bahay, ang isang peras, siyempre, ay hindi kinakailangan, mag-hang lamang ng hindi bababa sa isang kilo na weighting compound sa bawat kamay at hampasin sa hangin sa loob ng 5-10 minuto. Kung ang pagpapatupad ay madali, maaari mong madagdagan ang timbang o maglagay ng karagdagang dumbbell sa bawat kamay.

Ang tagapagsanay ng kamay ng Power Ball ay nakakakuha ng katanyagan, na kung saan ay talagang isang regular na dyayroskop na inilagay sa isang globo. Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ay medyo simple: ang enerhiya na naipadala mula sa pag-igting ng mga kamay patungo sa shell ay dumating sa rotor, na, naman, ginagawa na ang simulator.

Ang paghihirap ay namamalagi sa katotohanan na ang gyroscope ay nagtatakda ng gayong kilusan na hindi ito nag-tutugma sa tinukoy na direksyon sa brush, dahil ang gawain ng lahat ng mga kalamnan nito ay hawakan ang projectile sa kamay at sa parehong oras ay patuloy na sabihin ito ng isang tiyak na bilis sa pamamagitan ng pag-ikot.

Ang dyayroskop ay dapat na gaganapin nang mahigpit sa kamay, dahil mas malaki ang bilis na nailipat, mas maraming "pagnanais" na masira. Ang aparato ay nagbibigay para sa pagkakaroon ng mga counter na sumusukat sa parehong tagal ng isang diskarte at ang maximum na inilapat na pagsisikap, kaya sa paglipas ng panahon posible na suriin ang pag-unlad.

Tip: kung ang mga kamay ay hindi ginagamit upang mahaba ang pisikal na bigay, pagkatapos pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo ang mga kamay ay dapat na lubricated na may ilang uri ng pamahid upang maiwasan ang hitsura ng sakit.

Ang isang pagsasanay sa mga kamay ay dapat magsama ng 3 ehersisyo (4 na diskarte para sa bawat isa), hindi inirerekomenda na gawin pa, dahil ang mga kamay na hindi pa gaanong kamay ay hindi may kakayahang labis na pag-igting sa mahabang panahon.

Sa konklusyon, dapat itong pansinin na walang saysay na inaasahan ang mabilis na pag-unlad sa anyo ng isang pagtaas sa dami ng mga kamay, dahil ang grupong ito ng kalamnan ay isa sa pinakamahirap na magpahitit. Gayunpaman, pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, kabilang ang mga 5-6 session, ang kanilang lakas at pagbabata ay tataas nang malaki.

Video: kung paano palakasin ang mga kamay