Paano bumuo ng mga kalamnan ng pectoral sa bahay

Ang bawat isa kahit isang beses sa kanyang buhay ay nag-isip tungkol sa pagpapanatili ng isang magandang pigura o pagbuo nito. Nangangailangan ito ng isang malusog na pamumuhay, palakasan at tamang nutrisyon. Ngunit kung ang lahat ay malinaw na may wastong nutrisyon at pagtanggi sa mga masasamang gawi, dapat sulit na magkahiwalay ang pagsasalita tungkol sa pisikal na aktibidad. Maaari kang mag-sign up para sa isang gym at kumunsulta sa isang tagapagsanay tungkol sa mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, o makakatipid ka ng pera at ehersisyo sa bahay.

Ngayon isasaalang-alang namin kung paano mo mai-pump up ang mga kalamnan ng pectoral sa bahay. Ang mga rekomendasyon ay magiging kapaki-pakinabang para sa kapwa lalaki at babae. Ang mga lalaki ay maaaring gumamit ng mga pisikal na pagsasanay upang bigyang-diin ang kaluwagan ng mga kalamnan ng pectoral, at ang mga batang babae ay magagawang mapanatili ang pagkalastiko ng hugis ng dibdib.

Mga pangunahing panuntunan para sa pagsasanay sa bahay

1. Nagpapainit. Bago ang pagsasanay, mahalaga na magpainit at mabatak ang mga kalamnan, mapabuti ang pinagsamang pag-andar. Samakatuwid, bago simulan inirerekumenda na tumalon sa lubid ng limang minuto, gumawa ng isang pag-init.
2. Dakutin o lapad ng isang diin. Ang pinakamainam na distansya ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Kapansin-pansin na mas malawak ang distansya, mas maraming mga panlabas na kalamnan ng dibdib ay na-load. Sa isang maliit na distansya, pag-indayog ng mga triceps.
3. Bilis ng hindi pagbubuhos at pagpisil ng mga kamay. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, kailangan mong kurutin nang maayos ang iyong mga kamay, at nang malabo nang walang pahirap.
4. Ang tamang posisyon para sa mga push-up. Ang pinakamahusay na resulta ay nakamit kung ang mga binti ay nasa itaas ng ulo kapag pinipilit.
5. Sakit ng kalamnan. Ang mga nagsisimula ay madalas na natatakot sa sakit sa kalamnan pagkatapos ng unang aralin, dahil sa kung saan walang pagnanais na magpatuloy sa mga klase. Mali ito, dahil sa regular na ehersisyo ang mga kalamnan ay masanay at itigil ang pagsasakit. Ang sakit ay dahil sa ang katunayan na ang mass ng kalamnan ay nagsimulang lumaki.
6. Ang pagiging regular ng mga klase. May isang maling kuru-kuro na mas maraming ehersisyo mo, mas mabilis mong makamit ang resulta. Ngunit hindi ito ganoon, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga. Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga klase ay sa bawat iba pang mga araw. Ang kalamnan ay may oras upang makapagpahinga, mabawi, madagdagan ang lakas ng tunog. Siyempre, pagkatapos ng unang pagsasanay, hindi ito mapapansin, ngunit sa paglipas ng panahon, ang resulta ay magpapakita mismo.
7. Ang iba't ibang mga pagsasanay. Ang katawan ay mabilis na nasanay sa parehong pagsasanay, at pagkaraan ng ilang sandali ang mga pag-eehersisyo ay naging hindi epektibo. Inirerekomenda paminsan-minsan upang baguhin ang scheme ng pagsasanay, upang pagsamahin ang iba't ibang mga pagsasanay.

Mga ehersisyo para sa Mga Lalaki

Ang mga kalamnan ng pectoral ay kasangkot sa maraming mga pagkilos gamit ang mga kamay, kaya ang lakas ng mga kamay ay nakasalalay sa lakas ng mga kalamnan ng pectoral. Ang kalamnan ng pectoral sa mga kalalakihan ay medyo malawak, isang kumplikado ng maraming ehersisyo ay kinakailangan upang palakasin ito. Ngunit bago mo isaalang-alang ang mga pagpipilian sa ehersisyo, kailangan mong maging pamilyar sa maraming mga patakaran para sa pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo.

Ang mga push-up ay normal. Kumuha ng isang posisyon: ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat, magkasama ang mga binti, magpahinga laban sa sahig gamit ang mga daliri. Ang buong katawan ay dapat na nakaunat sa isang tuwid na linya. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang maayos: ang mga braso ay maayos na yumuko hanggang sa bumagsak ang katawan ng 5 cm mula sa sahig, pagkatapos ay ituwid nila nang mahigpit, ngunit hindi sa hangganan, kung hindi man ay masisira ang kasukasuan ng siko. Ang paghinga ay dapat na pantay-pantay: lumanghap kapag baluktot, huminga kapag hindi wasto. Sa paglipas ng panahon, ang bilis ng pagpapatupad ay maaaring pinabilis. Para sa 1 diskarte, kailangan mong magsagawa ng 20 push-up, at lapitan lamang ng 3 beses.

Magbayad ng pansin! Para sa pinakamahusay na mga resulta, baguhin ang bilis.

Ang kompresyon ay kumplikado. Para sa mga nagsisimula, hindi inirerekomenda na maisagawa ito sa mga unang ilang pag-eehersisyo. Ang komplikasyon ay ang sumusunod: ilagay ang iyong mga medyas sa iyong mga paa sa isang upuan na may mahusay na diin. Dagdag pa, ang ehersisyo ay isinasagawa sa parehong paraan tulad ng sa karaniwang bersyon, tanging ang bilang ng mga diskarte at pagbabago ng ehersisyo - 15 beses na 4 na pamamaraan.

Push-up na may kahabaan. Ito ay itinuturing na isang ehersisyo ng lakas. Para sa pagganap, kailangan mo ng 2 malakas na matatag na upuan. Ang mga ito ay inilalagay sa isang distansya nang medyo mas malawak kaysa sa mga balikat, magpahinga laban sa kanila gamit ang kanilang mga kamay, nagsasagawa ng mga push-up sa 4 na hanay.

Ang compression push-up ay kumplikado. Isinasagawa ito sa parehong paraan tulad ng nauna, sa oras na ito itinapon nila ang kanilang mga binti sa sofa. Kailangan mong ibaba ang iyong sarili sa pagitan ng mga upuan, habang ang katawan ay dapat na tuwid at nakatali, tulad ng isang string. Ang bilang ng mga pagsasanay ay nakasalalay sa indibidwal na paghahanda ng pisikal, at ang kabuuang bilang ng mga diskarte ay dapat na 4. Sa pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng dibdib ay umaabot, na kasunod ay humahantong sa kanilang paglaki.

Push-up para sa pagbuo ng itaas na kalamnan ng dibdib. Ang mga binti ay kumakalat hangga't maaari, ang isang kamay ay nakapatong sa isang upuan, ang isa pa ay nakalagay sa hita. Kapag ang mga push-up, subukang panatilihin ang katawan nang tuwid hangga't maaari, at mas mababa ang dibdib kaysa sa antas ng upuan ng upuan.

Mga ehersisyo para sa mga kababaihan

Kung ang mga lalaki ay nagtatrabaho sa kaluwagan ng mga kalamnan ng pectoral, kung gayon ang mga kababaihan ... Hindi, siyempre, hindi posible na madagdagan ang lakas ng tunog ng suso na may tulad na mga ehersisyo, dahil para sa patas na kasarian ay hindi nakasalalay sa mga kalamnan, ngunit sa mammary glandula at taba na layer. Ngunit tiyak na posible na mapabuti ang hugis ng dibdib at gawin itong mas nababanat, na lalo na totoo sa edad. Sa katunayan, sa paglapit ng karampatang gulang, ang suso ay nagsisimula sa sag. Ang rate ng namamaga na suso ay nakasalalay sa pagkalastiko ng balat at ang pagkalastiko ng mga kalamnan na sumusuporta sa dibdib. Samakatuwid, ang pagpapanatili ng mga kalamnan ng pectoral ay mahusay.

Magbayad ng pansin! Upang makamit ang layunin, kailangan mong sumunod sa regular na pagsasanay sa loob ng maraming buwan. Inirerekomenda din na pagsamahin mo ang mga pagsasanay sa pagpapatibay ng dibdib sa iba pang mga pangkalahatang pagsasanay sa pagpapalakas ng katawan.

Konting douche, breast massage na may mga jet ng tubig mula sa shower ng ilang minuto at self-massage, ang paggamit ng mga pampalusog na cream para sa balat at katawan ay magiging kapaki-pakinabang para sa pagkalastiko ng dibdib. Huwag kalimutan ang tungkol sa espesyal na bra ng sports para sa pagsasanay, na nagbibigay ng espesyal na suporta sa dibdib.

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

Push-up mula sa sahig. Maaari mong bomba ang mga kalamnan ng pectoral sa pamamagitan ng ordinaryong mga push-up. Ngunit mas mahirap pa sa mga batang babae na gumawa ng mga push-up, kaya pinapayuhan ang mga nagsisimula na itulak ang mga pag-upo mula sa kanilang mga tuhod. Ang mga push-up ay kailangang gawin nang maayos, na gumagawa ng hindi bababa sa 15 na push-up sa 1 diskarte. Ang isang mabagal na tulin ay mahalaga upang hindi mabatak ang mga kalamnan ng mga bisig at dibdib na hindi ginagamit sa mga naglo-load at madama kung paano sila unti-unting nakakapit. Kung napakahirap kahit sa iyong mga tuhod, subukang subukang tumulak mula sa pader, at pagkatapos ng isang linggo o dalawa ay magtungo sa sahig. Kapag nag-ehersisyo mula sa dingding, ang mga bisig ay dapat na kahanay sa sahig. Pinapayagan ka ng ehersisyo na ito na mag-usisa ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pectoral.

Mga klase na may expander. Simpleng pag-abot ng simulator sa dibdib, tiyan, sa itaas ng ulo at likod ng likod. Sa bawat pagbabago sa posisyon ng mga kamay, ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng dibdib, likod at armas ay sinanay.

Mga ehersisyo na may maliit na dumbbells. Ginagawa rin ang mga ito habang karaniwang hawakan nila ang barbell sa gym: kapag nakahiga sa sahig, dahan-dahang itaas ang mga dumbbells, ngunit sa parehong oras ang mga braso ay nakayuko sa mga siko. Hawakan ang mga dumbbells sa tuktok ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibinaba ang mga ito. Ang unang pagpipilian ay upang maikalat ang mga dumbbells sa mga gilid, at ang pangalawa - mula sa dibdib.

Magbayad ng pansin! Ang mga pagsasanay na may dumbbells at isang expander ay isinasagawa nang hindi hihigit sa isang beses bawat dalawang araw.

Mag-ehersisyo sa bench. Humiga sa bench sa iyong mga balikat, at panatilihing baluktot ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo. Maghawak ng isang dumbbell sa likod ng iyong ulo sa iyong mga kamay. Sa posisyon na ito, itaas at bawasan ang mga dumbbells, dahan-dahan at maayos. Kaya pagsasanay sa mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pectoral.

Huwag kalimutan: ang mga regular na ehersisyo lamang ang makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta. Hindi ito nangangahulugan na kinakailangan ang pang-araw-araw na pagsasanay, sapagkat hindi lahat ay may pagkakataon na maglaan ng isang oras sa isang araw para sa pagsasanay. Gayundin, bago mag-ehersisyo, dapat mong lubusang magpainit ng mga kalamnan ng buong katawan, ang pag-init ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 5-7 minuto, ang pinakamainam na pag-init ay dapat na 10 minuto.Ito ay sapat na upang sanayin 4 beses sa isang linggo para sa mga kalalakihan at 2-3 beses sa isang linggo upang mapansin ng mga kababaihan ang resulta sa 2-3 buwan.

Video: kung paano bumuo ng mga kalamnan ng pectoral sa bahay