Paano mag-pump ng mga biceps nang walang mga dumbbells sa bahay

Ang bawat tao ng kahit isang beses sa kanyang buhay naisip tungkol sa kung paano ang hitsura ng kanyang figure. At ang unang bagay na sinusubukan niyang mag-pump ay mga biceps. Ang kalamnan na ito ay kasangkot sa flexion ng balikat at bisig, makakatulong ito upang i-twist ang kamay. Sa isang plano ng aesthetic, ang laki ng mga biceps ay nagpapahiwatig ng lakas at pagtitiis ng isang tao, sapagkat hindi ito walang kabuluhan kahit na ang mga batang lalaki ay nagyayabang sa mga bisikleta, masigasig na pinipilit ang kalamnan na ito.

Ang pumping up biceps na walang mga dumbbells ay medyo mahirap, dahil upang madagdagan at bumuo ng kalamnan, kinakailangan ang mga timbang. Ngunit maaari nating gamitin ang bigat ng ating sariling katawan o iba pang improvised na paraan bilang kargamento. Kaya kung paano bumuo ng mga biceps?

Ehersisyo ang Biceps

1. Bago isagawa ang anumang hanay ng mga pagsasanay, kinakailangan ang isang pag-init. Pinapayagan nito ang katawan na magpainit, ang puso ay nagsisimula upang habulin ang dugo sa pamamagitan ng katawan, ang ligament at kalamnan ay nabaluktot. Ang pagpapabaya sa isang pampainit ay hangal, dahil ang kawalan nito ay maaaring humantong sa pinsala. Bilang isang pag-init, maaari kang gumamit ng isang simpleng pagtakbo, pagtalon ng lubid, ehersisyo, lumalawak.
2. Ang mga Biceps ay aktibong kasangkot sa paghila pabalik sa pahalang na bar. Dakutin ang bar at maingat na magsimulang mag-pull up. Huwag subukang makumpleto ang ehersisyo sa lalong madaling panahon, ang bilis ay hindi magbibigay sa iyo ng nais na resulta. Sa kabaligtaran, ang ehersisyo ay dapat mabagal, sinusukat upang madama ang pag-igting ng bawat kalamnan. Gawin ang 3-4 na hanay ng 10 pull-up. Kung ang ehersisyo ay madali para sa iyo, kailangan mong gumamit ng mga materyales sa pagbibigat - halimbawa, isang backpack na may mga libro o mga brick. Ang isang pagkarga ng 20 kg ay magbibigay ng isang nasasalat na pag-load at dagdagan ang pagiging epektibo ng pag-eehersisyo.
3. Maaari kang mag-pull up hindi lamang sa pahalang na bar, kundi pati na rin sa bahay. Kahit na ang shell na ito ay wala sa bahay. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang simpleng mesa. Humiga sa ilalim ng mesa at kumuha sa gilid nito. Mas mahusay na itaas ang iyong mga binti at ilagay ito sa isang suporta - isang upuan o isang maliit na bench. Mahigpit na hawakan ang gilid ng talahanayan at simulang itaas ang kaso. Kaya kailangan mong gawin ang 2-3 set ng 15 pull-up. Maaari kang magdagdag ng lahat ng parehong timbang sa anyo ng isang backpack. Ang pamamaraan ng ehersisyo na ito ay naglalayong lamang sa pagsasanay at pagbuo ng mga bisig.
4. May isa pang mabisang ehersisyo para sa pagsasanay sa iyong mga bisikleta. Ito ay mga simpleng klasikong palapag na push-up. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang pustura, walang dapat na saging. Ang likod at binti ay dapat na bumubuo ng isang tuwid na linya. Ang mga push-up ay dapat na malalim, ang baba ay dapat hawakan ang sahig, sa ganitong paraan maaari mong makuha ang nais na resulta. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo kailangan mong huminga nang malalim. Ang mas mabagal na ehersisyo ay ginagawa, mas malaki ang pag-load sa mga bisig. Mas mainam na gawin ang dalawang kalidad na push-up kaysa sa sampung walang silbi na kilos. Kung ang ehersisyo ay nagiging madali, maaari mong gawin ang mga push-up sa iyong mga kamao, sa isang braso o i-fasten ang pag-load sa iyong likod.
5. Ang susunod na ehersisyo ay ang pag-angat ng barbell habang nakatayo. Tumayo nang diretso, lapad ng balikat ng paa. Dalhin ang barbell sa iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay tumingin sa iyo. Ang katawan ay dapat na bahagyang baluktot pasulong, sa rehiyon ng lumbar. Ang mga siko ay dapat manatiling halos hindi gumagalaw. Itaas ang bar sa dibdib at ibabang muli ito. Ang mga paggalaw ay dapat na maging maayos at mabagal hangga't maaari, walang mga haltak. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na magbibigay-daan sa iyo upang palakasin hindi lamang ang iyong mga bisig, kundi pati na rin ang iyong mga kalamnan sa likod.
6. Ang pinaka-epektibo para sa pagbuo ng mga bisikleta ay ang pag-angat ng mga dumbbells. Ngunit kung hindi sila nasa kamay, maaari mong gamitin ang simpleng 6-10 litro na bote ng tubig. Umupo sa isang dumi ng tao at ikalat ang iyong mga binti. Ibaba ang iyong kamay ng isang buong bote ng plastik sa pagitan ng iyong mga binti. Dahan-dahang yumuko at i-unbend ang siko. Pagkatapos ng 20 na pag-uulit, ang kamay ay maaaring mabago. Kung ang hawakan mula sa bote ay pinuputol ang iyong palad, maaari mo itong balutin ng malambot na tela.Ang ehersisyo ay maaaring gawin nang sabay-sabay sa dalawang kamay. Dalhin sa bawat kamay ang isang bote mula sa labas ng hips. Dahan-dahang itaas at bawasan ang pag-load upang madama ang pag-igting ng mga bicep.
7. Maaari mong sanayin ang iyong mga bisikleta na may isang nababanat na bendahe. Tumayo nang diretso at hakbang sa gitna ng bendahe. Dakutin ang dalawang dulo ng bendahe gamit ang iyong mga kamay at hilahin ito sa iyo. Kung ang bendahe ay mahaba at hindi nagbibigay ng wastong paglaban, iikot ito nang kaunti sa iyong mga kamay ng ilang mga liko. Ngayon yumuko ang iyong mga siko sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo. Ang likod ay dapat manatiling flat.

Ito ang pinakasimpleng ngunit pinaka-epektibong pagsasanay para sa pumping at pagbuo ng mga biceps. Gayunpaman, hindi sapat ang ehersisyo.

Nutrisyon para sa pagbuo ng mga bisikleta

Ang resulta ng pagsasanay higit sa lahat ay nakasalalay sa wasto at karampatang nutrisyon. Tulad ng alam mo, upang lumago ang mga kalamnan, kailangan nila ng protina. Bago ang pagsasanay, siguraduhing kumain ng isang masustansiyang may karbohidrat at protina. Ang katawan ay nangangailangan ng karbohidrat upang magkaroon ng enerhiya upang sanayin. At ang protina ay isang materyal na gusali para sa pagbuo ng mga bagong kalamnan. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang pagsasanay upang ang isang buong tiyan ay hindi makagambala sa pisikal na aktibidad. Kumain ng isang piraso ng matabang karne na may isang side dish ng bigas o bakwit, isda, pinakuluang patatas, itlog, dibdib ng manok na may mga gulay o otmil.

Kung nais mong bumuo ng kalamnan, napakahalagang kumain ng anumang produktong protina pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Maaari itong maging gatas, manok, isda, feta cheese, cheese cheese. Bago at pagkatapos ng pagsasanay, hindi ka makakain ng taba. Bigyang-pansin din ang dami ng likido na inumin mo. Kailangan mong uminom ng maraming at madalas upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa pag-aalis ng tubig. Bilang karagdagan sa tubig, maaari mong gamitin ang sariwang kinatas na natunaw na mga juice.

Ang isang magandang sculpted na katawan na may malakas na mga bisig ay ang inggit ng maraming mga kalalakihan. Ngunit huwag isipin na ito ay napakahirap makamit. Ang isang karampatang diskarte, pasensya, disiplina at pagiging regular ay magbubunga ng mga resulta. Ang pang-araw-araw na oras-oras na pag-eehersisyo, kahit na walang mga dumbbells, ay maaaring hugis ang iyong figure. Maging aktibo at maglaro ng sports!

Video: kung paano bumuo ng mga armas sa bahay nang walang mga dumbbells