Paano maipaputok ng isang tao ang kanyang mga binti sa bahay

Ang mga modernong pamantayan ng male beauty flash sa mga pabalat ng makintab na magasin, nakakaakit ng mga batang babae at kababaihan na may iba't ibang edad. Ito ang dahilan ng maraming kalalakihan na alagaan ang kanilang katawan at pigura. Ngunit ang isang palakasin at napalaki ng katawan ay hindi lamang isang pagkakataon upang malugod ang kabaligtaran. Ito ay kalusugan, pagbaba ng timbang, kahabaan ng buhay.

Gaano kadalas ang mga kalalakihan ay nagsisimula na maperpekto ang kanilang mga katawan ng mga biceps at triceps. Matagumpay silang modelo ng itaas na bahagi ng kanilang figure, nakakalimutan ang tungkol sa kanilang mga binti. At ang resulta mula dito ay hindi bababa sa katawa-tawa. Ang katawan ng isang matanda na malakas na tao ay nagiging tulad ng isang damo - isang malakas na likod, malakas na bisig at balikat, kasamang may manipis at manipis na mga binti. Upang maiwasan ang karaniwang pagkakamali na ito, kailangan mong i-swing ang iyong mga binti kasama ang natitirang bahagi ng katawan.

Paano bumuo ng mga binti sa bahay

Karamihan sa mga modernong kalalakihan ay abala sa huli sa trabaho at walang palaging oras upang pumunta sa gym. Ngunit hindi ito isang problema, ang mga binti ay maaaring pumped up sa bahay, nang walang paggamit ng mga kagamitan sa palakasan. Kapag isinasagawa ang mga pagsasanay na ito, tanging ang bigat ng sariling katawan ang ginagamit.

1. Bago simulan ang anumang ehersisyo, dapat gawin ang isang pag-init. Maaari itong maging light running, aerobic ehersisyo, jump lubid. Papayagan ka nitong magpainit sa mga kalamnan, magpakalat ng dugo sa buong katawan at protektahan ang mga ligament mula sa sprains.
2. Ang isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo sa leg ay mga squats. Sa panahon ng pagpapatupad ng mga squats, hindi mo kailangang bawasan ang lahat ng paraan upang hindi saktan ang iyong mga tuhod. Kapag ginagawa ang ehersisyo, ikalat ang iyong mga binti nang kaunti, papayagan ka nitong mag-usisa hindi lamang ang mga kalamnan ng hips at mga guya, kundi pati na rin ang mga puwit. Ang mga squats ay kadalasang madali, kaya maaari mong kumplikado ang gawain at magdagdag ng timbang. Maaari itong maging simpleng dumbbells o disk para sa isang bar. Kung ang mga espesyal na kagamitan ay hindi nasa kamay, gumamit ng isang backpack na may mga brick o bote ng tubig. Ang pinakamainam na ahente ng weighting weight ay dapat timbangin ang tungkol sa 20-30 kg.
3. Ang isa sa mga perpektong ehersisyo sa binti ay tumatakbo. Sa pangkalahatan, kapag tumatakbo, hindi lamang ang mga binti ay kasangkot, kundi pati na rin ang buong katawan, halos bawat kalamnan. Kung nais mong sunugin ang taba, kailangan mong tumakbo sa katamtamang bilis at sa mahabang panahon. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, matuyo at bigyan ng ginhawa ang iyong mga kalamnan. Kung nagtatrabaho ka nang maraming, ang pagtakbo ay dapat na sprinting, iyon ay, kailangan mong kahaliling tumatakbo sa mataas na bilis na may maikling panahon ng pahinga.
4. Ang mahusay na pumped calves ay makakatulong sa pag-angat sa mga daliri ng paa. Upang gawin ito, tumayo lamang sa iyong mga daliri ng paa at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa orihinal na posisyon nito. Kaya kailangan mong ulitin ng hindi bababa sa 50 beses. Kung ang ehersisyo ay tila napakadali para sa iyo, maaari mong gamitin ang mga timbang na nakadikit sa bukung-bukong. Maaari ka ring tumayo sa hakbang gamit ang iyong mga medyas, babaan ang sakong sa ibaba ng antas ng daliri ng paa at tumaas mula sa posisyon na ito.
5. Upang maisagawa ang susunod na ehersisyo, kailangan mong magsinungaling sa iyong tagiliran at ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong ulo para sa kaginhawaan. Dahan-dahang itaas at bawasan ang binti na nasa itaas. Ang mas mababang paa ay maaaring mahila pabalik nang kaunti upang ang laki ng pagtaas ng ikalawang binti ay mas malaki. Kung ang ehersisyo ay madali para sa iyo, magdagdag ng timbang.
6. Ang isa sa pinakasimpleng, ngunit sa parehong oras mahirap na ehersisyo ay isang pistol, na itinuro sa amin sa paaralan. Tumayo malapit sa isang pader o iba pang suporta, iunat ang isang binti pasulong, at pag-squat sa pangalawang binti. Baguhin ang iyong binti bawat 10 squats. Gawin ang maraming mga rep at nagtatakda hangga't maaari. Hindi lamang ang paa na iyong pinagsasabay. Ang nakataas na binti ay kasangkot din dahil nagpapanatili ng balanse.

Pagsasanay sa kagamitan sa sports

Ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay ay batay sa paggamit ng labis na timbang. Karamihan sa mga madalas, ito ay mga dumbbells at isang barbell. Tiyak, mayroon kang mga aparatong ito sa bahay, kaya maaari mong matagumpay na magsagawa ng mga klase sa bahay.

1. Ang pinakamataas na kalidad ng ehersisyo para sa pumping leg kalamnan ay lunges na may dumbbells. Tumayo nang diretso, lapad ng balikat ng mga paa na magkahiwalay, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang isang binti ay kailangang ilagay sa unahan at baluktot sa tuhod upang ang kamay na may mga dumbbells ay bumaba halos sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon. Kinakailangan na mag-usisa ang parehong mga binti sa ganitong paraan, 10-15 beses sa 4-5 na pamamaraan. Matapos ang ehersisyo na ito, madarama mo ang hindi kapani-paniwalang pag-igting ng kalamnan, dahil halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti ay kasangkot.
2. Side lunges. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na magpahitit sa loob at labas ng iyong mga hips. Panimulang posisyon - nakatayo, magkabilang balikat ng paa. Dalhin ang iyong paa sa gilid at umupo sa ito. Pagkatapos ay subukang bumalik sa panimulang posisyon na may isang springy na paggalaw. Ang ehersisyo ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang at nagsasangkot sa mga pangkat ng kalamnan na karaniwang nagpapahinga. Mag-ehersisyo nang mas mahusay na gumanap gamit ang mga dumbbells sa kamay.
3. Kakailanganin mo ng isang maliit na kettlebell upang makumpleto ang susunod na ehersisyo. Tumayo malapit sa isang pinto jamb o dalawang likuran ng mga upuan upang komportable kang hawakan gamit ang iyong mga kamay. Sa isang paa, ikabit ang kettlebell gamit ang iyong mga paa (na parang sa iyong mga daliri) at subukang itaas ito. Ang ehersisyo ay ginanap na statically - iyon ay, tatayo ka lang at hawakan ang kettlebell gamit ang iyong paa. Sa kasong ito, ang isang malaking pangkat ng mga kalamnan ng parehong mga binti ay kasangkot. Panatilihin ang timbang hangga't maaari, at pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti.
4. Ang isa pang ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na magpahitit ng iyong hips at puwit ay isang mababaw na squat na may isang barbell. Tumayo nang diretso, dalhin ang barbell sa iyong mga balikat. Ang likod ay dapat na patag at ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod. Gawin ang mababaw na mga squats upang ang iyong mga tuhod ay hindi lumuluhaw pasulong ng mga medyas. Napakahalaga na huminga nang malalim, hindi mo mapigilan ang iyong hininga sa panahon ng ehersisyo.

Pagkatapos ng anumang hanay ng mga pagsasanay, gawin ang kahabaan. Makinis na paggalaw ay makakatulong sa paglaan ng mainit na kalamnan, na nag-aambag sa kanilang pagkalastiko at paglaki.

Mode ng pagsasanay

Napakahalaga na maunawaan na ang pagsasanay na naglalayong paglaki ng kalamnan ay hindi dapat araw-araw. Alam ng sinumang tagapagsanay na isang araw ang pag-ugoy ng kalamnan, at sa susunod na araw na sila ay lumalaki, at kailangan mong iwanan ang mga ito. Ang pinaka-optimal na regimen ng pagsasanay ay tuwing iba pang mga araw. Kung nagtatrabaho ka sa bawat ibang araw, mas mahusay na kahalili ang pag-load. Halimbawa, ang unang araw na sinanay mo ang iyong mga braso at balikat, ang pangalawang araw na nagpapahinga ka, sa ikatlong araw ay kasangkot ang iyong likod at binti, ang ika-apat - pahinga. At kaya sa isang bilog. Ang tamang regimen ng pagsasanay ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na resulta sa anyo ng mga napalaki na mga binti sa loob ng ilang buwan.

Gusto kong magsabi ng ilang mga salita tungkol sa bilang ng mga pag-uulit at pamamaraang ito o ehersisyo. Kung nais mong magtrabaho para sa masa at makakuha ng kaluwagan, kailangan mong gumawa ng mas kaunting mga diskarte, ngunit gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari. Kaya sinanay mo ang pagbabata. Kung nagtatrabaho ka para sa lakas, pagkatapos ay dapat mabawasan ang bilang ng mga pag-uulit, at nadagdagan ang bilang ng mga diskarte.

Nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan ng paa

Alam ng lahat na kinakailangan ang protina para sa paglaki ng kalamnan. Iyon ang dahilan kung bakit ang nutrisyon ay isang mahalagang bahagi sa pagbuo ng maganda, sculpted at malakas na kalamnan ng paa. Kaya, ano, paano at kailan kumain upang mag-pump up?

Kung nagtatrabaho ka at naglalaro ng sports sa bahay, mas mahusay na gawin ito sa gabi. Mayroong isang bilang ng mga kadahilanan para dito. Una, ang stress sa umaga ay nakakapinsala sa puso, na hindi pa nagkaroon ng oras upang magising at magpakalat ng dugo sa buong katawan. Ang pangalawang dahilan ay kung intensively mong i-pump ang iyong mga binti sa umaga, pagkatapos sa buong araw ay makaramdam ka ng pagod at sakit ng kalamnan. Ang isa pang kadahilanan na dapat mong gawin sa gabi ay ang kakayahan ng katawan na mag-ehersisyo nang mas seryoso sa gabi.

Kaya, nagmula ka sa trabaho at kumain ng hapunan.Pagkatapos nito, hindi mo nais na maglaro ng palakasan, ikaw ay naaakit ng isang sopa at iyong paboritong TV. Bilang isang pagpipilian - isang computer na may kaibig-ibig na laro. Upang ang iyong mga plano ay hindi magbabago, pagkatapos ng trabaho, dapat na maluwag ang hapunan. Mas gusto ang mga light salads, side dish, inihurnong karne o isda. Walang mayonesa, soda, Matamis, pastry, pinirito o mataba na pagkain. Hindi na kailangang kumain nang labis sa basurahan upang ang isang buong tiyan ay hindi masiraan ng loob ang iyong pagnanais para sa isang pag-eehersisyo.

Isa at kalahating hanggang dalawang oras pagkatapos ng hapunan, maaari kang magsimula ng pagsasanay. Ito ay tumatagal ng halos isang oras at kalahati. Hindi ka makakain ng kahit ano para sa isa pang oras pagkatapos ng pagsasanay. Bago matulog, tiyak na magugutom ka, lalo na pagkatapos ng masinsinang mga klase. Ngunit sa oras na ito napakahalaga na pigilan ang iyong sarili mula sa hindi inaasahang pagkonsumo ng pagkain, lalo na ang mga karbohidrat. Pinakamainam na kumain ng isang produktong protina na tututok sa paglago ng kalamnan.

1. Ang mga itlog. Isa sa mga pinakamahusay na produkto ng gusali ng kalamnan. Pinakamainam na kumain lamang ng protina, nang walang pula ng itlog.
2. Dibdib ng Manok. Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng protina, halos walang taba. Mas mainam na kumain ng dibdib sa pinakuluang o pinakuluang form.
3. Kefir at gatas. Ang mga produktong gatas ay dapat na mababa ang taba. Dito maaari mo ring tandaan ang keso at keso sa kubo - ito ay mga kamangha-manghang mga brick para sa pagbuo ng mga kalamnan at malusog na mga buto.
4. Buckwheat Siyempre, ang bakwit ay may maraming karbohidrat kaysa sa protina, ngunit ang butil na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina, na kinakailangan para sa mga kalalakihan sa panahon ng pagbuo ng kalamnan.
5. Isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang mahusay na produkto para sa paglaki ng kalamnan at pagkasunog ng taba. Ang pagkaing-dagat ay may kaunting kaloriya ngunit isang hindi kapani-paniwala na dami ng mga bitamina.
6. Mga kalong. Ang paggamit ng anumang uri ng mga mani ay maaaring gumawa ng para sa kakulangan ng enerhiya. Ngunit sa isang pagkakataon hindi ka dapat kumain ng mas maraming mga mani kaysa sa isang maliit na sukat ng isang kutsara.

Ang mga simpleng patakaran na ito ay makakatulong sa iyo na mapabilis ang paglaki ng kalamnan at mapanatili ang mga resulta sa paglipas ng panahon. Matapos ang lahat, ang tamang nutrisyon, regimen ng pagsasanay at ang kalidad ng mga ehersisyo na ginanap ay tatlong mahalagang kondisyon, ang pagsunod sa kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang maganda at sculpted figure. Pagbutihin ang iyong katawan at maging malusog!

Video: kung paano bumuo ng mga binti sa bahay