Paano gagawa ng batang babae ang mga binti sa bahay

Minsan nais ng mga batang babae na lumakad sa kalye sa mga maikling shorts o masikip na mga palda. Ngunit ang mga outfits, bahagya na sumasakop sa mga puwit, mukhang mas aesthetically nakalulugod sa mga batang kababaihan na may pumped-up legs. Tumatakbo ang mga kababaihan para sa mga membership sa gym upang makabuo ng kalamnan o, sa kabilang banda, bawasan ang mga hips at higpitan ang balat. Maaari mong pagbutihin ang hitsura ng mas mababang mga paa't kamay nang hindi umaalis sa iyong apartment. Ang tamang mga naglo-load at pare-pareho ang pagpipigil sa sarili - iyon ang kailangan mo para sa pumped hips.

Aerobic ehersisyo

Inirerekomenda ang mga nagmamay-ari ng mabilog na binti na sumakay sa isang bisikleta o isang espesyal na simulator, roller at paglangoy, tumatakbo o tumatalon na lubid. Ang mga eerobic-type na ehersisyo ay ginagawang mas payat ang iyong hips at ang iyong balat ay nakadikit at makinis, nang walang pahiwatig na orange na alisan ng balat.

Dapat kang lumangoy o isketing sa mga araw na iyon kapag bumabawi ang katawan. Ang ehersisyo ay hindi masyadong matindi upang hindi labis na maibsan ang iyong mga binti. Ang pagpapatakbo at sayawan ay kontraindikado para sa mga manipis na batang babae, kung hindi man ang mga guya at hips ay magiging sobrang payat, at walang magagandang kaluwagan.

Ang mga binti ay kondisyon na nahahati sa tatlong sektor, at ang bawat isa ay kailangang magtrabaho nang hiwalay. Para sa mga muscular thighs, calves at paa, mayroong mga espesyal na ehersisyo sa lakas. Inirerekomenda silang gumanap ng 1-2 beses sa isang linggo. Walang saysay na mag-overload ang katawan, dahil ang pagod na mga binti ay walang oras upang mabawi, ang mga volume ay mananatiling pareho.

Ang pagtaas ng bawat aralin ay tataas kung nakakakuha ka ng mga materyales na may timbang: dumbbells, barbell, timbang. Kagamitan para ibenta sa mga tindahan ng palakasan. Kung walang pera, pagkatapos ay inirerekomenda na gumamit ng mga alternatibong materyales sa pagtimbang:

• Sa halip na mga dumbbells, ang mga botelyang plastik na puno ng tubig o buhangin.
• Palitan ang bar ng isang backpack kung saan inilalagay ang mga libro o iba pang mabibigat na bagay.

Ang mga batang babae na hindi pa naglalaro ng palakasan o naranasan lamang ng fitness ay pinapayuhan na unti-unting madagdagan ang bigat ng mga dumbbells, simula sa 0.5-1 kg. Hindi dapat palampasin ang pagsasanay, ang tanging mabuting dahilan ay mga kritikal na araw, kung ang isang matinding pagkarga sa mas mababang katawan ay kontraindikado.

Ang pagpasok ng iyong mga binti sa loob ng 2-3 na linggo, ginagawa lamang ang mga squats, imposible. Aabutin ng hindi bababa sa 3-4 na buwan ng regular na pagsasanay. Ang ilang mga batang babae ay nahihirapan na hawakan at huwag iwanan ang mga klase, kaya dapat kang magkaroon ng isang sistema ng gantimpala o makahanap ng motibasyon na hindi titigil.

Perpektong binti na may baga at squats

Sinasanay ng mga squats ang gluteal pati na rin ang mga quadricep at biceps femoris. Pinalalakas ang likod at abs. Ang mga klasikong squats ay kahaliling may plie upang mabuo ang loob at labas ng hita. Ang mga batang babae na may payat na binti ay inirerekomenda na mga lahi na may mga takong na magkasama. Tumutulong sila sa pagbuo ng kalamnan at pagtaas ng mga hips.

Mga Klasikong Squats at Plier

1. Gamit ang mga dumbbells, gawin ang panimulang posisyon: ibababa ang iyong mga bisig sa mga seams, mahigpit na masiksik ang iyong imbentaryo, ituwid ang iyong likod hangga't maaari, at bahagyang ibalik ang iyong mga balikat at ituwid.
2. Ayusin ang iyong mga binti upang ito ay maginhawa upang mapanatili ang balanse kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo. Ang mga paa ay hiwalay sa bawat isa sa lapad ng balikat, at ang mga medyas ay bahagyang diborsiyado at tumingin sa mga gilid.
3. Sinusubukang hindi yumuko, dahan-dahang ibababa ang pelvis sa ilalim ng tuhod.
4. Hilahin ang baba pasulong at pataas, panatilihing tuwid ang iyong mga kamay at huwag mag-strain. Gumagawa ang mga paa at abs.
5. Pilitin ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng pagguhit sa tiyan.
6. Ang mga pindutan ay dahan-dahang itinulak pabalik, sinusubukan na hindi yumuko sa ibabang likod.
7. Mula sa mga medyas hanggang kisame, gumuhit ng isang haka-haka na linya. Ang mga tuhod ay hindi dapat pahabain lampas sa tuwid na linya na ito, kung hindi man ang pangunahing pag-load ay nasa mga kasukasuan, at hindi sa mga kalamnan.
8. Tumayo nang buong paa nang hindi inaalis ang iyong harapan o bumalik sa sahig.
9. Ang pagbaba ng pelvis hangga't maaari, mahinahon para sa 5-10 segundo sa posisyon na ito.
10. Itaas ang katawan habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Ang mga kamay ay nakabitin sa katawan, mahigpit na hinawakan ang mga dumbbells. Tanging ang kalamnan ng mga binti at gawa ng pindutin.

Ang Plier ay isinasagawa sa isang katulad na paraan, ang mga binti lamang ay inilalagay sa lapad na mga 1 m, at ang pelvis ay binabaan ang tungkol sa antas ng mga tuhod upang sila ay nasa isang tuwid na linya. Ang pagtaas, hindi mo maaaring ganap na ituwid ang mga binti. Dapat silang bahagyang baluktot upang ang mahina na pag-igting ay naramdaman sa mga kalamnan, kung gayon ang resulta mula sa ehersisyo ay lilitaw nang mas mabilis. Kung ang mga binti ay kumalat nang lapad hangga't maaari sa pli, pagkatapos ay sa ikatlong iba't ibang mga squats, ang mas mababang mga paa ay gaganapin, ang kanang takong ay hawakan sa kaliwa.

Mga Lunges at Pistol
Sa halip na ang mga materyales na nagpapababa, inirerekomenda ang mga batang babae na gumamit ng kanilang sariling masa sa ehersisyo ng Pistol:

1. Pumunta sa dingding, tumayo nang patagilid at sumandal sa isang kamay sa isang matigas na ibabaw. Maaari kang hawakan sa likod ng isang upuan o isang mesa.
2. Itaas ang kanan o kaliwang paa hangga't pinapayagan ang kahabaan. Tamang-tama kapag ang paa ay kahanay sa sahig.
3. Ang paglilipat ng timbang sa ikalawang binti, lumuluhod mula 8 hanggang 10 beses, nang hindi baluktot ang iyong likod at walang pagyuko.
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga at pilay ang abs sa panahon ng ehersisyo.

Inirerekomenda ang mga nakaranas na atleta na kumplikado ang gawain, lumipat sa dingding at kunin ang mga dumbbells.

Kung nag-lungga ka, ilagay ang iyong mga binti nang magkasama upang hawakan ang iyong mga takong. Maglagay ng barbell sa iyong mga balikat o hawakan ang mga bote ng tubig sa iyong mga kamay. Kapag nagpapababa at tumataas, huwag ibaluktot ang iyong likod, tiyan at leeg na palaging pilay:

1. Sumakay ng isang hakbang pasulong mula sa panimulang posisyon.
2. Ang mga kasukasuan ng tuhod ay yumuko sa isang anggulo ng 90 °, ang mga hips ay kahanay sa lupa.
3. Maglipat ng timbang sa harap ng paa. Upang mapunit ang takong ng hind limb mula sa sahig, nagpapahinga lamang sa daliri ng paa nito.
4. Ang pagkakaroon ng pagbaba, tagsibol ng ilang segundo, at pagkatapos ay itaas ito sa orihinal na posisyon nito. Tanging ang mga kalamnan ng binti ay gumagana, hindi mo maaaring biglang itulak o tulungan ang iyong mga kamay.

Manipis na ehersisyo sa paa

Paano gawing mas matingkad ang mga hips dahil sa mass ng kalamnan?

1. Tumayo sa harap ng upuan na may isang binti sa upuan. Tiklupin ang mga braso sa dibdib, ilagay sa baywang o mas mababa. Kung mahirap mapanatili ang balanse, ikalat ang itaas na mga limbs sa mga gilid. Squat, paglipat ng iyong sariling timbang sa isang binti. Subukang huwag tulungan ang pangalawang tumaas o mahulog.
2. Umupo sa isang sopa o upuan, magkahiwalay ang mga binti. Ang mga paa ay nagpapahinga laban sa sahig, at mga siko sa tuhod mula sa loob. I-twist ang mga daliri upang gumawa ng isang kandado. Subukang ikonekta ang mga tuhod, at siko, sa kabaligtaran, kumalat ang mga binti.
3. Ang isa sa mga pang-elemental na pagsasanay ay upang pisilin at unclench ang bola gamit ang hips. Magkuskos habang nakatayo o nakaupo. Magtrabaho nang masidhi para sa 5-10 segundo, pagkatapos magpahinga.
4. Gawin ang ehersisyo na "Gunting" na nakahiga sa iyong likod. Ang pagpindot sa itaas na mga limbs sa katawan, itaas ang mas mababang 10-15 cm sa itaas ng lupa. I-cross at lahi ang mga binti, sinusubukan na huwag babaan. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
5. Umupo kasama ang iyong pelvis sa sahig at itaas ang iyong katawan. Sumandal sa mga sandata sa likod. Ang mga binti nang walang baluktot sa tuhod, iangat at tumawid. Dilute at ibalik sa sahig.

Kailangan mong mag-ehersisyo hindi lamang sa mga hips, kundi pati na rin sa bukung-bukong, lalo na para sa mga batang babae na gustong maglakad sa takong. Ang itaas na bahagi ng caviar ay unti-unting nagpapalapot dahil sa mga nasabing sapatos, ngunit ang mas mababang bahagi ay nananatiling manipis, na mukhang hindi gaanong nakalulugod. Ang mga squats na may baga ay kahaliling may pagbibisikleta at mga espesyal na kumplikado para sa pagbuo ng mga kalamnan ng bukung-bukong.

Naglalakad sa mga daliri sa paa at nagtatrabaho sa mga dumbbells

Alin ang propesyon na may magagandang mga guya? Ginugugol ng Ballerinas ang karamihan sa araw sa mga daliri sa paa. Ang mga batang babae na nais na magkaroon ng mga payat na binti ay pinapayuhan na humiram ng ehersisyo na ito mula sa kanila at magsimulang lumipat sa paligid ng bahay sa kanilang mga daliri.Ang mga knees ay hindi maaaring baluktot, at upang kumplikado ang gawain, ang mga bigat ng cuff o maliit na timbang ay inilalagay sa mga binti.

Sinasanay nila ang mga guya sa ibang paraan:

1. Nakatayo nang tuwid na may mga braso na ibinaba sa kahabaan ng katawan ng tao, dahan-dahang tumaas sa mga daliri ng paa, huminahon sa loob ng 2-3 segundo at maayos, nang hindi bumabagsak, nahulog sa iyong mga sakong. Ginagampanan ng mga nagsisimula ang ehersisyo nang walang pagtimbang, nakaranas ng mga atleta na may mga dumbbells o bote.
2. Kung naglagay ka ng isang libro o bar sa ilalim ng iyong mga medyas, ang gawain ay nagiging mas kumplikado. Ang mga kalamnan ng guya ay mas higpitan ang higit pa, kaya't sila ay nagiging mas kilalang at tonelada.
3. Upang mag-pump hindi lamang sa bukung-bukong, kundi pati na rin ang mga hips na may puwit ay maaaring tumatalon. Una, mula sa panimulang posisyon na may mga binti nang maluwang, kailangan mong umupo, inilalagay ang likod ng pelvis. Mga kamay upang i-lock sa antas ng dibdib. Palakasin ang iyong mga binti at abs, itulak ang iyong mga paa mula sa lupa at tumalon mula sa isang posisyon na nakaupo hangga't maaari mong gawin.
4. Nakasandal ang iyong mga kamay laban sa dingding o simpleng inilalagay ang mga ito para sa balanse, gumulong mula sa sakong hanggang paa at kabaligtaran, pagkonekta ng mga paa nang magkasama.
5. Nakaupo sa puwit sa sahig, ituwid ang iyong mga binti at balutin ang mga dulo ng isang nababanat na sinturon o nababanat sa iyong palad. Pumili ng isang produkto mula sa matigas na materyal. Itapon ang tool sa mga paa at hilahin. Ibabang medyas sa lupa, pagtagumpayan ang paglaban ng sinturon.

Nais mo bang maging caviar na maging mas kilalang? Tumayo sa labas ng paa at pisilin-unclench ang iyong mga daliri sa paa. Ulitin araw-araw o 4-5 beses sa isang linggo. Ang tagal ng ehersisyo ay 2-3 minuto.

Maaari mong bomba ang mga kalamnan ng bukung-bukong sa ibang paraan:

1. Umupo sa isang upuan, ikalat ang iyong mga binti, ngunit hindi masyadong malawak.
2. Maglagay ng mga bar o isang espesyal na platform sa ilalim ng mga medyas, at pindutin ang mga takong sa sahig.
3. Ilagay ang mga dumbbells sa iyong tuhod, na may hawak na mga timbang sa iyong mga kamay.
4. Pag-aayos ng mga kalamnan ng guya, itaas ang mga binti, nagpapahinga ng mga medyas sa sahig.
5. Sa tuktok, magtulog sa gastos ng 1-3. Bumalik sa orihinal na posisyon, pag-iwas sa mga biglaang paggalaw at jerks.

Hindi mo maaaring patuloy na gawin ang parehong pagsasanay, kung hindi man masanay ang mga kalamnan at ihinto ang pagbuo. Maraming mga complex ay dapat na binuo at alternated sa isang linggo o dalawa.

Ang sinumang may mapakahusay na batang babae ay maaaring maging may-ari ng mga payat at toned binti, anuman ang kanyang timbang at edad. Ito ay sapat na upang sundin ang ilang mga simpleng patakaran: ehersisyo, mamahinga at subaybayan ang nutrisyon. At hindi pa rin tumitigil at huwag maghintay ng mabilis na mga resulta, dahil ang katawan ay hindi mababago sa loob lamang ng 3 linggo.

Video: kung paano bumuo ng mga binti at puwit