Paano mabilis na matutong mag-pull up sa pahalang na bar

Ang crossbar ay isa sa pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang trainer. Ang mga pahalang na bar ay nasa mga larangan ng sports at istadyum kung saan hindi mo kailangang magbayad para sa karapatang makisali sa palakasan. Ang crossbar ay madaling i-install sa iyong sariling apartment, at sanayin ang katawan sa anumang maginhawang oras. Ang pangunahing mahuli na kinakaharap ng lahat ng mga baguhan atleta ay kung paano malaman kung paano mag-pull up.

Yugto ng Isa: Nakakahumaling

Ang unipormeng pagsasanay ay dapat na pupunan ng mga espesyal na guwantes na protektahan ang iyong mga kamay mula sa mga mais at pinsala, at maiwasan ang iyong mga palad mula sa pag-slide sa kahabaan ng bakal na ibabaw ng pipe. Pinapayuhan na pumunta sa pahalang na bar araw-araw upang mag-hang dito kung hindi mo maiangat ang iyong katawan ng hindi bababa sa isang sentimetro. Ang mga kalamnan ay hindi maaaring maging nakakarelaks, dapat silang nasa palaging pag-igting. Nag-aambag ito sa kanilang pag-unlad at pagpapalakas.

1. Ang isa ay mas maginhawa upang magsimula sa isang direktang mahigpit na pagkakahawak, isa pa - na may reverse iba't. Hindi ito gumaganap ng isang espesyal na papel sa paunang yugto.
2. Mahigpit na hinawakan ng mga kamay ang pipe, subukang ayusin ang iyong mga palad upang hindi sila madulas sa panahon ng pagsasanay.
3. Hilahin ang katawan sa maximum na taas at hang. Ang mga kalamnan ng bisig at balikat, pati na rin ang likod, ay dapat higpitan.
4. Maipapayo na mahatak ang mga kasukasuan bago ang pahalang na bar, at bigyang pansin ang mga pulso upang mabawasan ang posibilidad ng mga sprains.
5. Panatilihin ang iyong mga paa sa itaas ng lupa, dapat silang mag-hang sa hangin, hindi hawakan ang isang matigas na ibabaw. Posible na itaas at bawasan ang mas mababang mga limbs sa panahon ng pag-hang upang mabuo ang pindutin ng tiyan.

Pinapayuhan ang mga nagsisimula na pigilin ang labis na naglo-load sa mga unang linggo. Dagdagan ang tagal at kasidhian ng pagsasanay nang paunti-unti upang hindi mabawasan ang katawan. Ang ilan pagkatapos ng ikatlo o ika-apat na hang subukan na hilahin ang kanilang mga sarili sa isang indayog. Pinapagana ng pagtanggap ang gawain, ngunit hindi ka masanay sa pamamaraang ito, kung hindi, mahihirapang bumalik muli sa paglaon upang maiangat ang iyong sariling katawan sa tulong ng mga kalamnan, nang walang pagkawalang-galaw.

Ikalawang Yugto: Negatibong Pag-uulit

Kailangan ng isang upuan o iba pang suporta. Ang pangalawang pagpipilian ay upang makahanap ng isang mababang pahalang na bar sa playground. Dapat ipakita ng katawan kung aling mga grupo ng kalamnan ang dapat na kasangkot sa pinakamataas na punto. Ang pamamaraan ng negatibong pag-uulit ay kinikilala bilang epektibo.

1. Itulak mula sa lupa o upuan, at hilahin ang iyong sarili upang ang iyong baba ay tumaas sa itaas ng bar. I-lock ang posisyon sa loob ng ilang segundo.
2. Humihinga, malumanay na bumagsak. Ang pag-load ay dapat mahulog sa mga bisig at bumalik sa pindutin. Hindi ka maaaring mahulog nang masakit, kung hindi man ang epekto ng mga negatibong pag-uulit ay hindi.
3. Gawin ang tungkol sa 5 mga pull-up. Aabutin ang 3-4 na pamamaraan na may tatlong minutong pahinga na kailangang mag-relaks ang mga kalamnan.

Ang isang kaakit-akit na sakit sa paghila ay lilitaw sa mga kamay kung tama ang pag-eehersisyo. Ang katawan ay kakailanganin ng dalawang araw na pahinga upang mabawi mula sa matinding ehersisyo. Ang pahinga ay tumatagal ng higit sa 3 araw na nai-reset ang lahat ng mga nakamit, at kakailanganin mong makamit muli ang mga resulta.

Stage 3: Tulungan ang isang kaibigan

Maaari mong malaman na hilahin ang iyong sarili sa kamangha-manghang paghihiwalay, o mag-anyaya sa isang kaibigan na lumahok sa pagsasanay, na matagal ding pinangarap ng isang slim na katawan. Sisigurado ng isang kasosyo at makakatulong na mapabilis ang pag-unlad ng kalamnan.

1. Dapat itong mag-hang sa pahalang na bar, mahigpit na hawakan ang crossbar. Ang mga kamay na may abs at likod ay panahunan.
2. Ang kapareha ay dapat na lumapit sa likuran, at, hinawakan ang mga paa ng isang kasosyo na nakabitin sa pahalang na bar, itulak siya.
3. Hindi ka maaaring umasa lamang sa katulong, na nasa ibaba.Pagkatapos ay magsanay siya, at ang pangalawang tao ay magiging mga live na kagamitan sa sports.
4. Ang isang kaibigan ay nagbibigay ng isang impetus upang magamit upang mapakinabangan. Subukan ang aking makakaya upang maabot ang ninanais na punto gamit ang baba, at ayusin ang katawan sa rurok sa isang bahagyang panginginig sa mga kamay.
5. Huwag mahulog, ngunit unti-unting babaan, pakiramdam kung paano gumagana ang mga biceps, likod, triceps at abs.

Ang isang kasosyo ay hindi dapat yakapin ang kanyang mga binti. Maaari niyang ilakip ang kanyang sarili sa tagiliran, at ilagay ang kanyang mga kamay sa ilalim ng kanyang mga tuhod o paa, upang ang nakahila na tao ay may isang bagay na pahinga.

Stage 4: Half Amplitude

Mas gusto ng mga kaibigan na umupo sa sopa at tumaba? Kailangang ikulong ang iyong sarili sa isang matatag na upuan o bench, na nakalagay sa ilalim ng pahalang na bar. Ang ulo ng atleta ng baguhan ay dapat na nasa isang antas na may isang crossbeam o bahagyang mas mababa. Tumalon at hilahin upang ang iyong mga siko ay baluktot sa tamang mga anggulo. Mula sa posisyon na ito, subukang itaas ang katawan upang ang baba ay nasa itaas ng bar. Kung hindi ka nagtagumpay, inirerekumenda na tumayo ka pa rin sa iyong mga kamay na nakayuko sa loob ng 30 segundo o higit pa.

Yugto 5: Seguro

Ang mga nagsisimula na bumibisita sa mga gym ay maaaring gumamit ng mga espesyal na simulators na sumusuporta sa katawan, binabawasan ang timbang. Madali itong hilahin, kaya mas mabilis ang paglabas ng mga resulta. Ang aparato ay madalas na ginagamit ng mga batang babae, ngunit hindi dapat tanggihan ng mga kalalakihan ang naturang tulong.

Ang isang alternatibo para sa mga taong nagsasanay sa labas o sa bahay ay isang malawak na nababanat na banda na hindi napunit sa panahon ng pagsasanay. Ang isang mahabang expander ay angkop din. Ang suporta ay naayos sa crossbar upang makabuo ng isang malaking loop. Ang atleta ay umakyat, at itinapon ang isang nababanat na banda sa ilalim ng puwit o paa, kung pinahihintulutan ng haba ng kagamitan. Ang nababanat na seguro ay itulak nang bahagya, kaya mas madali itong hilahin.

Mga espesyal na kabit

Sa ilang mga sitwasyon, ang mga negatibong pag-uulit, tulong ng kapareha at isang expander ay walang kapangyarihan. Ang mga kalamnan ay mahina at walang pag-unlad na hindi nila maiangat ang kanilang sariling timbang ng katawan. Ang sitwasyon ay maiwawasto ng isang mababang pahalang na bar.

Ang crossbar ay inilalagay sa taas na 70-90 cm sa itaas ng sahig, depende sa taas ng taong kasangkot. Ang pahalang na bar ay dapat maabot ang baguhan sa baywang, ang suporta sa takong ay kapaki-pakinabang upang ang mga binti ay hindi madulas sa panahon ng paghila.

• Ang isang malawak, tuwid na pagkakahawak ay inirerekomenda kapag ang likuran ng palad ay lumiko patungo sa mukha.
• Ang mga balikat ay kahanay sa crossbar, o bahagyang lumipat pasulong.
• Ang mga binti na may likuran ay dapat na tuwid, pilitin ang pindutin. Malakas na natitira ang mga takong sa sahig.
• Hilahin ang hininga, dahan-dahang tumataas sa crossbar, at bumababa nang walang matalim na jerks.
• Ang katawan ay nananatiling tuwid, tulad ng isang patpat, at hindi nakikipagbuno sa bawat kilusan.
• Hindi bababa sa 3 pag-uulit. Mula sa 2 hanggang 5 na hanay na may mga maikling pahinga.

Ang mga nagsisimula na nahihirapang umakyat na may isang tuwid na pagkakahawak ay pinapayagan na subukan ang kabaligtaran na bersyon. Sa posisyon na ito, ang mga pulso ay dapat ibaling sa mukha.

Mahalaga: Ang ilang mga nagsisimula, na nagsisimula pa lamang na makabisado ang mga intricacy ng mga pull-up, subukang maabot ang ninanais na punto sa kanilang baba. Hindi mo mai-protrude ang mas mababang panga o hilahin ang mukha. Ang mga bisig at likod ay dapat gumana, hindi ang mga kalamnan sa leeg.

Mga unang tagumpay

Ang pagtitiyaga kasama ang regular na pagsasanay ay ang garantiya ng isang kamangha-manghang resulta. Kapag ang bilang ng mga pull-up ay umaabot mula 3 hanggang 5 sa isang pamamaraan, isang baguhan, inspirasyon ng tagumpay, ay susubukan na dumami ang kanyang sariling mga nagawa at gumawa ng isang pagkakamali.

Sa panahong ito, inirerekumenda ng mga propesyonal na magsagawa ng halo-halong pagsasanay. Para sa unang diskarte, gawin ang maximum na bilang ng mga pull-up, sa pangalawa at pangatlong bigyan ng kagustuhan sa mga negatibong pag-uulit.

Ang isang tao na magagawang iangat ang kanyang sariling katawan 7-8 beses nang walang pahinga ay dapat huminto ng ilang sandali sa resulta. Walang negatibong mga pag-uulit, at ang bilang ng mga diskarte ay tumataas mula 3 hanggang 5.

Masikip ng 15 beses na mas madali kaysa sa pagtali ng mga shoelaces? Ang mga nakaranas ng mga atleta na nagpalakpakan habang nakatayo, sapagkat ang mga resulta ay kapuri-puri. Panahon na upang magtrabaho kasama ang mga timbang. Mag-hang ng isang pancake mula sa dumbbell hanggang sa sinturon, palaman ang backpack na may mga libro, at isabit ito sa mga balikat, ikabit ang mga dumbbells sa mga binti. Mga paraan upang bumuo ng kalamnan at maraming lakas, kaya dito pinipili ng isang tao ang pinaka maginhawa.

Dapat mong subukan ang iba't ibang mga nakukuha: direktang may baligtad at pinagsama. Ang bawat posisyon ng mga kamay ay nagsasangkot ng ilang mga kalamnan, samakatuwid, para sa buong pag-unlad ng buong katawan, inirerekumenda na hindi limitado sa isang species lamang.

Obstacle na malampasan

Ano ang pumipigil sa iyo mula sa mabilis na pag-aaral upang makahabol sa isang baguhan? Mga hindi maunlad na kalamnan at labis na timbang. Ang unang problema ay nalutas sa tulong ng mga karagdagang ehersisyo, at ang pangalawa - sa mga diyeta o pagpapatayo.

Mawalan ng timbang nang tama
Ang layer ng taba ay nagpapataw ng isang limitasyon sa bilang ng mga pull-up, kaya dapat mong unti-unting mapupuksa ito. Ang gutom ay hindi ang pinakamahusay na paraan out, dahil kung gayon ang katawan ay hindi magkakaroon ng enerhiya para sa masinsinang pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang balanseng diyeta, kung saan mayroong maraming mga karbohidrat at protina para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at walang mga taba. Ang isang maayos na binubuo ng menu ay magiging sanhi ng paggastos ng katawan ng mga reserbang pang-subcutaneous, kaya pinapayuhan na tumuon sa:

• dibdib ng manok, pabo o baka;
• mababang-calorie cottage cheese;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• isda ng dagat;
• ang mga itlog.

Bilang karagdagan sa pagtanggi sa mga nakakapinsalang produkto, ang mga atleta na may labis na timbang ay dapat ibukod:

• saging
• matamis na prutas;
• asukal at pinggan kung saan naroroon.

Sa panahon ng aktibong pagbaba ng timbang, pinapayuhan na pigilin ang paghila, at bigyang pansin ang mga ehersisyo na makakatulong na palakasin ang cardiovascular system at dagdagan ang tono ng kalamnan. Ang pagpapatakbo ay angkop, maaari kang mag-enrol sa pool o sumakay ng bike araw-araw.

Mga pandamdam sa pandamdam
Ang mga negatibong repetisyon ba ay tila kumplikado? Mahirap bang bumaba nang walang halong biro? Kinakailangan upang paunlarin ang mga kalamnan ng pectoral, trapezium at triceps. Ang isang pagpipilian ay ang mga push-up. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin araw-araw, dahan-dahang pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit sa 50.

Huwag gawin nang walang isang tagasuskribi sa gym, kung saan mayroong isang simulator para sa nangungunang traksyon. Ito ay kapaki-pakinabang upang bumuo ng mga biceps gamit ang mga dumbbells o isang barbell, pati na rin sanayin ang abs.

Maaari mong simulan ang paghila sa mga bar, sapagkat mas madaling itaas ang iyong sariling timbang sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong baluktot na armas, at hindi kabaliktaran. Ang mga binti sa panahon ng pagsasanay na ito ay dapat na tuwid, inilagay patayo sa pindutin.

Isang diskarte sa pull-up ng braso

Mahalaga: Kapag gumagawa ng mga pull-up sa isang braso, ang mga matalim na paggalaw ay dapat iwasan, maging maingat, at itigil ang ehersisyo kahit na ang isang maliit na sakit ay lilitaw.

Ang pahalang na bar ay angkop para sa mga batang babae at kalalakihan, sapagkat pinapalakas nito ang katawan, ginagawang maganda at payat. Ang pag-aaral na hilahin ay hindi madali, lalo na para sa mga taong may kaunting pisikal na fitness, ngunit ang lahat ay mas kaaya-aya upang magtagumpay. Kailangan mong ilipat patungo sa iyong layunin nang paunti-unti, nang walang labis na karga sa katawan, at hindi nakakalimutan na ang mga kalamnan ay kailangan hindi lamang isang regular na pagkarga, kundi pati na rin isang magandang pahinga para sa pagbawi.

Video: kung paano matutong hilahin sa pahalang na bar mula sa simula