Paano mabilis na magpahitit ng pindutin sa bahay

Hindi mahalaga kung gaano ka pindutin, ang resulta ay maaaring hindi pa rin makita kung ang mga kalamnan ay natatakpan ng isang siksik na layer ng taba. Bukod dito, ang tiyan ay magiging mas malaki, dahil ang mga pagsasanay sa pindutin ay naglalayong, una sa lahat, sa pagtaas ng mass ng kalamnan - iyon ay, ang mga cube ay masunurin na palaguin, ngunit sa isang lugar doon, sa lalim, sa ilalim ng fat fat na magtatago sa kanila mula sa mga mata ng prying. Samakatuwid, ang unang bagay na dapat gawin ay ang pag-aalaga ng tamang pagbaba ng timbang.

Inihahanda namin ang "ground" para sa pindutin

Kung normal ang iyong timbang at pinahihintulutan ka ng isang patag na tiyan na direktang pumunta sa mga pagsasanay, maaari mong laktawan ang puntong ito. At para sa natitira, ang pag-alis ng taba ay dapat na numero uno sa listahan ng sunud-sunod na pagkamit ng magagandang cubes.

Hindi lihim na ang mga diyeta ay hindi isang pagpipilian. Ang mga ito ay angkop (at, panandali - para sa isa o dalawang araw) lamang sa mga may lamang ng ilang dagdag na pounds sa kanilang paraan patungo sa perpektong tayahin. Gawin itong panuntunan na kumuha ng ilang minuto sa umaga para sa mga light ehersisyo - pag-alis ng kama, gisingin mo ang iyong katawan at gawing mas aktibo ang iyong metabolismo. At huwag laktawan ang agahan, dahil nagtatakda ito ng tono para sa paparating na araw. Bilang karagdagan, hanggang ika-12 ng tanghali, pinapayagan ang lahat na kumain (sa pag-moderate), dahil pinakamahusay na gumagana ang metabolismo bago tanghali. Kung nais mong kumain ng isang bun o ng ilang mga piraso ng tsokolate, mas mahusay na gawin ito sa umaga - at ang dagdag na sentimetro ay hindi tataas. At ang huling pagkain ay hindi dapat sa 18:00, salungat sa tanyag na paniniwala, ngunit tatlong oras bago ka matulog. Sa gabi, ang ating metabolismo ay hindi titigil, na nangangahulugang kailangan nating bigyan ito ng trabaho.

Ang batayan ng mga pangunahing kaalaman ng tamang pagbaba ng timbang - ang pagkonsumo ng calorie ay dapat na mas malaki kaysa sa kanilang pagkonsumo. Karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng 2000-2300 calories upang suportahan ang umiiral na timbang (higit pa - na may aktibong pisikal na aktibidad at mas mababa sa isang sedentary-lifestyle). Alinsunod dito, sapat na upang mabawasan ang halagang ito sa pamamagitan ng 15-20% - sa pamamagitan ng tungkol sa 400 kcal, at pagkatapos ang proseso ng pagkawala ng timbang ay magpapatuloy tulad ng dati. Sa kasong ito, mawawala ka mula sa 0.5 hanggang 1 kilogram bawat linggo, at hindi ito magiging sanhi ng pinsala sa kalusugan, hindi tulad ng mga diyeta at sobrang sukdulan tulad ng gutom.

Ngunit ang pag-iwas sa iyong diyeta ay hindi sapat. Gawing gumana ang iyong katawan. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na mag-sign up sa gym, magsagawa lamang ng ilang ehersisyo araw-araw, na dadalhin ka ng kalahating oras.

Magsimula sa isang cardiac load - makakatulong ito na palakasin ang iyong mga kalamnan ng cardiovascular at dagdagan ang iyong lakas. Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay ang pagpapatakbo at paglukso ng lubid. Ngunit hindi lahat ay maaaring gumanap sa kanila - kaya kung ang iyong timbang ay higit sa 80 kg o may mga problema sa mga tuhod, ang pinakamahusay na pagpipilian ay lumalakad, na hindi nasasaktan ang mga kasukasuan ng tuhod at sa parehong oras (sa isang masigasig na tulin) ay sumunog ng sapat na mga calories. Maaari kang magsagawa ng paglalakad sa lugar, pagsamahin ito sa mga ehersisyo ng lakas. At kunin, halimbawa, ang kurso ng Leslie Sanson.

Ang isa pang pagpipilian ay isang bike o ehersisyo bike. Ang pagpipiliang pagsasanay na ito ay magagamit sa lahat - gumagana ang tuhod, ngunit ang timbang ng katawan ay hindi pinahihintulutan, kaya ang panganib ng pinsala ay minimal, at ang mga benepisyo ay napakalaki.

Mga karagdagang kaganapan para sa pindutin

Kasabay ng pagkawala ng timbang at pagsasanay para sa pindutin, maraming mga patakaran ang dapat isaalang-alang na hindi lamang mapapabuti ang iyong hitsura, kundi pati na rin palakasin ang iyong katawan, at malulutas ang ilang mga problema sa kalusugan.

1. Pustura. Ang isang napakahusay na pamumuhay at isang mababang antas ng pisikal na aktibidad na hindi maiiwasang humantong sa isang pagbaluktot ng pustura, at kailangan mong malutas ang problema nang mas maaga, habang maaari mo pa ring gawin ito sa iyong sarili. Una, ikaw ay higit pa sa iyong mga paa.Maaari itong maging simpleng mga paglalakad - mag-iwan ng isang oras o dalawa sa isang computer o TV at lumabas sa labas. Ituwid ang iyong mga balikat at higpitan ang iyong tiyan - gagawin mo ang mga panloob na kalamnan; unti-unti silang masasanay sa sitwasyong ito, at ang dalawang mga problema ay malulutas nang sabay-sabay: ang pustura ay magiging slimmer, at ang "nakabitin" na tiyan ay higpitan.
2. Ang mga kalamnan ng katawan. Ito ay, una sa lahat, ang dayapragma (ang panloob na kalamnan, na responsable para sa proseso ng paghinga, naghihiwalay sa sternum, lukab ng tiyan at sumusuporta sa gulugod), mga cervical flexors at pelvic kalamnan. Kung ang iyong "corset" ay mahigpit at sanay, maprotektahan nito ang gulugod sa panahon ng mga pisikal na ehersisyo, kahit na ang pinaka mahirap. Upang mapalakas ito, kumuha ng isang dumbbell o barbell (ang timbang ay hindi ang pangunahing bagay, kaya huwag habulin ang mga malalaking pag-load) at magsagawa ng isang bench press sa iyong ulo, pag-igting ang iyong mga kalamnan habang angat at pagbaba. Hawakan nang ilang segundo sa tuktok na punto, at pagkatapos ay ibababa ang iyong mga kamay.
3. Panloob na kalamnan. Ito ang mga responsable para sa kung paano magiging ang iyong tiyan - isang nagyeyelo na masa o isang malakas na nababanat na kalamnan. At muli, sa hindi sapat na pagsasanay, ang anumang ehersisyo ay maaaring humantong sa mas mababang pinsala sa likod. Upang palakasin ang mga panloob na kalamnan, mayroong dalawang napaka-epektibong ehersisyo, isa sa kung saan maaari mong gawin sa bahay, sa trabaho o kahit na nakatayo sa pampublikong transportasyon. Ito ay isang "vacuum" - huminga, huminga ng hininga ang lahat ng hangin at iguhit sa tiyan hangga't maaari upang lumampas ito sa mga buto-buto. I-hold ito ng 20-30 segundo at hayaan itong mabagal. Huminga ng 3 paghinga at ulitin. Maaari mo ring gampanan ang nakahiga sa iyong likod o nakatayo sa lahat ng apat. Ang pangalawang ehersisyo ay ang bar. Pinapalakas din nito ang mga kalamnan ng pindutin, na nag-aambag sa pagbuo ng mga cube. Tumayo sa lahat ng pang-apat at unti-unting tumaas sa 4 na mga paa: medyas at palad (ang mas madaling pagpipilian ay medyas at bisig), pinapanatili ang timbang ng katawan. Huwag baluktot ang iyong likod at itataas ang iyong puwit. Tumayo tulad nito para sa 1.5 minuto at, halili na ilagay ang iyong mga binti, bumalik sa panimulang posisyon.

Kasama ang kumplikadong ito, ang mga pagsasanay sa pindutin ay magbibigay ng mas mabilis na mga resulta, at hindi ka magdusa mula sa sakit sa mas mababang likod o gulugod, dahil masanay ang buong katawan upang mapangalagaan at protektahan ang gulugod mula sa labis na pagkapagod.

Pindutin ang Mga Ehersisyo

At direktang magsanay na makakatulong sa ilang buwan upang makabuo ng isang malakas na pindutin sa site ng kasalukuyang tiyan. Kailangan mong maisagawa ang mga ito ng 10-15 beses, paggawa ng 7-9 repetitions. Isang break sa pagitan ng mga set - isang minuto, sa pagitan ng mga ehersisyo - tatlo. Kung sa palagay mo ay maaari kang magpatuloy, bawasan ang oras ng pahinga, ngunit dapat siyang naroroon para sigurado, kung hindi man maaaring mag-cramp ang mga kalamnan.

Nag-twist
Ang pag-twist ay isang pag-eehersisyo para sa itaas na kalamnan ng tiyan. Ang mga ito ay mas epektibo kaysa sa pag-angat ng katawan ng katawan ng lubusan, mula sa sahig hanggang sa tuhod. Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg at dahan-dahang itaas at bawasan ang katawan. Huwag magmadali upang mahulog sa sahig, bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang higpitan.

Diagonal twisting
Gamit ang ehersisyo na ito ay palakasin mo ang pahilig na kalamnan ng tiyan. Ang panimulang posisyon ay pareho. Itataas ang kaliwang bahagi ng katawan (ang kanan ay "ipinako" sa karpet) at subukang hawakan ang siko ng kanang tuhod, at pagkatapos ay kabaligtaran. I-hold para sa isang segundo sa isang baluktot na posisyon.

Reverse twisting
O isang pag-angat ng pelvic. Epektibo para sa mas mababang kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga braso sa mga tahi (sa kaso ng mga problema sa likod - ilagay sa ilalim ng sakramento). Itaas ang iyong mga binti, higpitan ang iyong tiyan at pilasin ang iyong pelvis, panloob sa posisyon na ito. Maaari mong hilahin ang iyong mga binti o tuhod sa iyong ulo.

Double twisting
Ang lahat ng mga rectal kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa ehersisyo na ito. Humiga sa iyong likod, ibaluktot ang iyong mga binti, itataas ang mga ito sa isang anggulo ng 45 degrees at kunin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Subukang mag-pangkat sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ulo ng mga balikat at paghila sa iyong mga binti sa ulo. Humawak sa tuktok na punto at ibababa ang iyong mga balikat papunta sa karpet (nakabaluktot ang timbang na mga binti).

Pagtaas ng paa
Humiga sa iyong likuran, iunat ang iyong mga braso sa katawan.Itaas ang iyong tuwid na mga binti nang hindi inaangat ang iyong pelvis, sa isang anggulo ng 90 degrees sa iyong katawan. Ang pangalawang pagpipilian ay ang pag-angat sa kanan at kaliwang binti nang halili.

Maaari kang makamit ang isang magandang pindutin na may anumang paunang "materyal" - ang estado ng iyong katawan. Ang pinakamahalagang bagay ay upang magtakda ng isang layunin, matukoy ang tinatayang mga petsa, upang hindi mamahinga para sa isang araw, at magsisimula. Suriin ang iyong nutrisyon, palakasin ang iyong mga kalamnan at simulang magtrabaho sa mga nakabahaging cubes - ilang buwan lamang ng pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang tamasahin ang perpektong pigura. At kung makamit ang resulta ay susuportahan mo ito, makakalimutan mo ang tungkol sa iyong flabby na katawan at sa katandaan.

Video: kung paano mag-pump up ng super press