Paano mabilis na mabuo ang mga balikat sa bahay

Ang brachial na kalamnan ay kasinghalaga ng mga kalamnan ng mga binti, na sumusuporta sa bigat ng ating katawan halos sa buong orasan. Bilang karagdagan, magagandang balikat para sa mga batang babae - ito ang pagkakataon na magsuot ng manipis na T-shirt, mga damit na may maikling manggas, at maging kumpyansa lamang. At ang napataas na balikat ng lalaki ay isang tagapagpahiwatig ng lakas, lakas ng loob at, siyempre, pagiging kaakit-akit para sa kabaligtaran. Upang mag-usisa ang mga ito, hindi kinakailangan na bisitahin ang gym, para sa magagawa mo sa bahay, ang pangunahing bagay ay alalahanin ang mga pangunahing patakaran.

Paghahanda sa pagsasanay

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa lakas nang hindi sumunod sa mga pangunahing patakaran ay nangangahulugang ilantad ang iyong sarili sa panganib ng pinsala, at ang parehong mga kalamnan at kasukasuan ay maaaring magdusa. Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat unahan ng isang pag-init ng hindi bababa sa 15 minuto. Ang mga pinainit at nakaunat na kalamnan ay mas mahusay na nakikinig at nakakaunawa ang pag-load, dapat na madagdagan ito ng mga nagsisimula.

Ang pagkakaroon ng pamilyar sa pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, halimbawa, kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, huwag agad na subukang sumakay sa maraming timbang. Magsimula sa baga, mag-ehersisyo para sa isang buwan, pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang pagkarga. Kung hindi, maaari mong masira ang pulso, mga kasukasuan at gulugod. Bilang karagdagan, mayroong panganib ng clamping ng kalamnan, na sinamahan ng sakit.

Para sa mga batang babae, mas mahusay na magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng mga dumbbells ng kilo, dagdagan ang timbang sa 2.5 kg. Pagsisimula, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na makakakuha ka ng isang mas epektibong resulta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit, at hindi ang bigat ng projectile mismo. Magsagawa ng bawat ehersisyo ng hindi bababa sa 15 beses sa tatlong set, magpahinga. Ang lahat ng pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa tatlumpung minuto.

Pangunahing rekomendasyon

Inirerekomenda na pumili ng isang kumplikadong para sa pumping up balikat batay sa kung aling bahagi na nais mong makita ang higit pang na-emboss. Ang lahat ng mga ehersisyo ay nahahati sa dalawang grupo: ang bench press - bahagi ng pangkalahatang pagsasanay at max - ay bahagi ng isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay na naglalayong lumikha ng isang kaluwagan ng isang partikular na kalamnan.

Ang bench press ay isinasagawa sa mga posisyon na nakatayo at nakaupo. Tulad ng mga shell ay ginagamit dumbbells, barbell at mga espesyal na bloke na maaaring pipi mula sa dibdib at ulo.

Upang i-pump ang deltoid na kalamnan, ang mga swings ay tapos na, pag-aangat ng mga timbang sa harap nila. Kapag binubuo ang gitnang delta, ang projectile ay nakataas sa mga gilid; upang mabuo ang back delta, ang ehersisyo ay isinasagawa sa isang slope.

Inirerekomenda na simulan ang mga klase na may mabibigat na pagpindot, at kung nakaramdam ka ng pagod, magpatuloy sa iba't ibang uri ng ugoy. Ang pamamaraan na ito ay dahil sa ang pagsisimula ng isang pag-eehersisyo, ang isang tao ay may sapat na pisikal at emosyonal na lakas upang maisagawa ang mga kumplikadong ehersisyo. Sa pagtatapos ng mga klase, nawawala ang supply ng enerhiya, at ipinapayong lumipat sa isang mas magaan na kumplikado.

Mag-ehersisyo sa bahay nang walang mga espesyal na kagamitan

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa pagsasanay ay maaaring isagawa nang walang paggamit ng kagamitan sa palakasan. Ito ay sapat na upang maisagawa ang pang-araw-araw na mga push-up mula sa sahig. Ang mga ehersisyo lamang na naglalayong pagbuo ng mass ng kalamnan ay may mga pagkakaiba-iba mula sa klasikal na pisikal na edukasyon.

• Tumayo gamit ang iyong likod sa pader, yumuko. Gamit ang iyong mga bisig-balikat na magkahiwalay, magpahinga laban sa sahig.
• Halili ang magkabilang mga binti nang halili, gamit ang dingding bilang isang fulcrum.
• Pagpapanatiling baligtad ang iyong posisyon, simulan ang mga push-up sa iyong mga kamay.

Ang ehersisyo ay napakahirap para sa mga nagsisimula, at sa una mas mahusay na magkaroon ng isang tao malapit sa mga kadahilanang pangkaligtasan. Sa pamamagitan ng pagpapakita ng pagtitiyaga sa loob ng maraming linggo, maaari mong nakapag-iisa na makamit ang isang epektibong resulta sa pamamagitan ng pagkilos gamit ang iyong sariling timbang sa mga kalamnan ng balikat.Ang pagkakaroon ng pinagkadalubhasaan ang mga push-up laban sa dingding, magpatuloy sa ehersisyo nang walang suporta, at pagkatapos ay subukang maglakad sa iyong mga kamay, na magbibigay ng ginhawa sa katawan. Tandaan lamang na ang ehersisyo na ito ay may mga kontraindikasyon. Naaapektuhan nito ang aktibidad ng utak at pinatataas ang presyon.

Ang pangalawang ehersisyo, na hindi nangangailangan ng karagdagang mga shell, ay isinasagawa sa isang madaling kadali. Ang mga nakasandal sa medyas ay sumali nang magkasama at mga siko na dapat ibalik, isara ang iyong mga kamay malapit sa dibdib. Sa posisyon na ito, itaas ang kaso hangga't maaari at bumalik sa orihinal na posisyon nito, na naghihintay sa pinakamataas na punto para sa 5-10 segundo. Gumawa ng 15-20 tulad na paggalaw sa tatlong hanay.

Mula sa isang nakatayo na posisyon, sumandal sa isang tamang anggulo, nagpapahinga sa sahig gamit ang iyong mga kamay. Habang hinihila ang iyong mga daliri sa paa, ibaba ang iyong ulo hanggang sa hawakan nito ang sahig. Ang mga kamay ay dapat baluktot sa mga kasukasuan ng siko. Pagbabalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo hangga't maaari.

Pagsasanay sa Dumbbell
Ang pinakakaraniwan at pinakamadaling paraan upang makabuo ng mga kalamnan ng balikat sa bahay ay ang paggamit ng mga dumbbells.

1. Sa nakatayo na posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa balikat na lapad. Kasabay nito kumalat ang magkabilang braso na may mga shell, subukang panatilihin ang mga ito na kahanay sa sahig. Ang bilang ng mga pag-angat ay nababagay nang nakapag-iisa, dahan-dahang pagtaas (dapat gampanan nang madali at natural).
2. Magsagawa ng mga paggalaw na katulad ng nakaraang ehersisyo, ang pagtaas lamang ng iyong mga braso ng mga dumbbells hindi sa tabi, ngunit pasulong. Ang panloob na bahagi ng mga palad ay dapat na paitaas.
3. Yumuko nang bahagya ang iyong tuhod, ang pelvis ay sumulong ng kaunti. Ibaba ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa kahabaan ng katawan, magsimulang itaas hanggang sa antas ng dibdib, yumuko sa mga siko.
4. Umupo sa sahig, bahagyang nakasandal sa katawan, yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga bisig gamit ang shell sa iyong ulo, pagkatapos ay ikakalat ito.
5. Humiga sa iyong tabi. Hawakan ang dumbbell sa isang kamay, bahagyang baluktot sa siko, at simulan ang pag-angat at pagbaba sa mga paggalaw ng siklo.

Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong upang mag-usisa ang mga biceps, forearm, deltoid na kalamnan. Ang pagiging epektibo ng pangwakas na resulta ay tumataas habang ang bigat ng projectile ay nagdaragdag.

Kapag pinagkadalubhasaan mo ang mga dumbbells, magpasya kung aling pangunahing layunin ang iyong hinahabol. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang kanilang timbang sa bawat 10-15 repetitions. Kung nais mong palakasin ang sinturon ng balikat at bigyan ito ng ginhawa, pumili ng isang shell upang maabot mo ang 25 na pag-uulit. Kung hindi mo gusto ang masyadong maraming mga form, pumili ng mga indibidwal na ehersisyo at isang maliit na bigat ng mga shell, at isagawa ang pagsasanay mismo sa isang mabagal na bilis.

Mag-ehersisyo sa pahalang na bar at barbell
Maaari kang magpahitit ng mga kalamnan sa bahay sa pamamagitan ng pagsasagawa ng isang kumplikadong sa isang pahalang na bar. Una, alamin kung paano mo hilahin ang iyong sarili. Ang pangunahing tuntunin ay ang girth ng bar upang ang hinlalaki ay hindi malapit sa palad ng kamay. Gawin ang ehersisyo ng dahan-dahang 10 beses na may 4 na set.

Susunod, magsagawa ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak - ito ay kapag ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay hindi lalampas sa 15 cm. At muling 4 na pamamaraang, ngunit mayroon nang 12 pull-up.

Ang isa sa mga pangunahing pamamaraan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan ay ang paggamit ng barbell. Nakatayo posisyon, lapad ng balikat ng paa. Itaas nang husto ang barbell, inilalagay ito sa itaas na lugar ng dibdib. Pagkatapos ng paglanghap, itaas ang iyong ulo. Ibaba nang dahan-dahan habang nagpapasigla ka upang madagdagan ang pag-load sa mga kalamnan ng deltoid. Ulitin ang 10-12 beses.

Power Supply

Mahusay din ang nababagay na diyeta para sa pagbuo ng kalamnan.

1. Kailangang madagdagan ang paggamit ng calorie ng pagkain.
2. Ang mga pagkaing mataas na protina ay dapat nanguna sa diyeta. Ang pagpasok nito sa katawan ay dapat mangyari nang hindi lalampas sa isa at kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ang proseso ng pagbawi ng kalamnan at ang kanilang pagtaas sa dami ay pinabilis.
3. Ang mapagkukunan ng taba kapag pumping up ang mga balikat ay sandalan karne, pulang isda, iba't ibang mga langis ng gulay.
4. Bago mag-ehersisyo, kumain ng mga pagkaing mayaman sa mabilis na karbohidrat. Maaari mong palitan ang mga ito ng isang pandagdag sa pandiyeta para sa mga atleta. Mabilis silang bumabagsak at sa parehong oras ay nagbibigay ng lakas sa katawan at sapat na oras upang magsagawa ng isang ehersisyo bago ito mapapagod.

Bilang karagdagan, huwag kalimutan na ang isa sa mga pangunahing patakaran - uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay - ay hindi nalalapat sa iyo. Nag-aambag ito sa pagkasunog ng mga taba, iyon ay, pagbaba ng timbang, at ang direktang pagtaas sa mass ng kalamnan - hindi man. Samakatuwid, subukang huwag uminom ng isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, i-minimize ang pagkonsumo ng tubig sa panahon nito at pigilin ang pagtutubig para sa susunod na kalahating oras o kahit isang oras - depende ito sa iyong pagbabata. Pagkatapos, kung regular kang sumunod sa lahat ng mga patakaran, makakamit mo ang ninanais na mga resulta. At tandaan na ang pagtitiyaga at trabaho ang ating lahat.

Video: kung paano mabilis na makabuo ng malaking balikat