Paano mabilis na bumuo ng mga pakpak sa bahay

Pagdating sa pagpapalaki ng mga pakpak, tumutukoy ito sa latissimus dorsi o musculus latissimus dorsi - ang mababaw na kalamnan ng mas mababang likod. Salamat sa kanila, ang braso ay umiikot sa magkasanib na siko, palad ng palad gamit ang hinlalaki papasok. Ang kasanayang ito ay dumating sa amin mula sa mga nauna na ninuno na lumipat sa tulong ng kanilang mga forelimb. Sa tulong ng pinakamalawak na kalamnan ng likuran, ang isang sinaunang tao ay maaaring lumipat sa tulong ng kanyang mga kamay, na nakakabit sa mga sanga. Gayundin, ang "mga pakpak" ay kasangkot sa proseso ng paghinga, pag-angat ng mas mababang mga buto-buto paitaas kapag inhaling.

Ano ang papel na ginagampanan ng mga kalamnan ng latissimus dorsi sa paghubog ng male silweta?

Ang mga kalalakihan, na gantimpala ng kalikasan ng isang manipis na pangangatawan, ay nagdurusa mula sa katotohanan na mayroon silang tuwid, tulad ng isang stick, figure, kapag mula sa mga hips hanggang balikat mayroong isang patayong linya na walang anumang mga pagkakaiba-iba. Ngunit tiyak na ang mga pakpak o ang pinakamalawak na kalamnan ng likod na nagbibigay-daan sa iyo upang mapalawak ang katawan, gawin itong mas malakas at malakas. Ang likod at balikat ng may-hawak ng binuo na mga pakpak ay magiging malawak at kahanga-hanga. Karaniwan, ang nasabing mga numero ay matatagpuan sa mga manlalangoy, atleta na kasangkot sa paggaod o tennis. Sa tulong ng pinakamalawak na kalamnan ng likod, maaari kang lumikha ng epekto ng isang tatsulok na katawan at bigyan ang pagkalalaki at kabuluhan.

Nagtatampok ng pagbuo ng mga pakpak sa bahay

Ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay mabagal, lalo na kung hindi mo pa dati naglaro ng sports. Ang mga resulta ay lilitaw lamang kapag sa buwan ng tatlong beses sa isang linggo upang gawin ang buong saklaw ng pagsasanay para sa mga pakpak. Bilang karagdagan, upang bigyan ang proporsyonal na figure, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa mga kalamnan ng binti at braso, upang ang laban sa background ng isang namamaga pabalik, hindi sila mukhang nakakatawa. Sa proseso ng pumping ang pinakamalawak na kalamnan ng likod, nabuo ang isang magandang dibdib, at ang iba pang mga kalamnan sa likod ay pinalakas din.

Ang pinakasimpleng ehersisyo para sa mga pakpak ay ang klasikong mga push-up. Ngunit hindi mula sa sahig, ngunit mula sa mga dumi. Ang mga tumutulong na aparato ay makakatulong na madagdagan ang pagkarga at gawing mas epektibo ang ehersisyo. Kakailanganin mo ang dalawang stool o dalawang upuan, pati na rin ang isang sopa, kama o upuan / dumi.

1. Ilagay ang mga dumi sa pagitan ng bawat isa upang ang iyong katawan ay magkasya sa pagitan nila.
2. Ilagay ang iyong kaliwang palad pasulong gamit ang iyong mga daliri sa kaliwang dumi, at ang kanang palad sa kanang dumi.
3. Ilagay ang iyong mga paa sa isang sopa o kama. Ang anumang pag-angat ay angkop, ngunit dapat itong isipin na para sa mga nagsisimula, ang mga binti ay hindi dapat nasa itaas ng ulo. Ang posisyon na ito ay makabuluhang pinatataas ang pag-load, at maaari itong humantong sa pinsala sa kasukasuan ng braso.
4. Ilagay ang iyong mga palad ng isang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Dahan-dahang ibaba ang torso upang ang dibdib ay nasa ilalim ng mga palad na nakalagay.
5. Para sa mga nagsisimula, gawin ang tatlong hanay ng 10 mga push-up. Kapag ito ay madaling gumanap, dagdagan ang bilang hanggang 15, at pagkatapos ay 20 na ibinaba ang katawan.

Gawin ang gayong mga push-up nang tatlong beses sa isang linggo para sa 1-1.5 buwan bilang isang pag-init bago gumana sa mga dumbbells o pull-up sa pahalang na bar.

Magtrabaho sa mga pakpak gamit ang pahalang na bar

Upang ang mga kalamnan ng latissimus dorsi ay magsimulang gumana, kinakailangan upang gumana para sa paglaban. Hilahin ang isang bagay na mabigat sa iyo, at ang mga pakpak ay makakatanggap ng kinakailangang pag-load. Sa aming kaso, wala kaming tuktok na bloke, kaya hindi namin kailangang hilahin ang mga timbang patungo sa ating sarili, ngunit gamitin ang aming timbang bilang isang ahente ng pampabigat. Ang isang regular na bar na pahalang sa bahay ay makakatulong sa amin.

1. Ang mga Biceps ay makikilahok din sa pagsasanay na ito. Dakutin ang pahalang na bar na may isang malawak na pagkakahawak, palad ang layo sa iyo (ang mga daliri ay hindi tumingin sa iyo).
2. Iunat ang iyong dibdib sa crossbar, subukang huwag yumuko sa ibabang likod. Panatilihing tumingin sa ibaba ang iyong tailbone.
3. Dalhin ang mga blades ng balikat, pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan sa likod.
4. Ituwid ang iyong mga braso nang marahan at kunin ang iyong panimulang posisyon. Huwag ibagsak ang katawan, kontrolin ang proseso ng pagbaba. Upang maiwasan ang pag-indayog ng katawan, magkasama nang magkasama ang iyong mga binti.

Kung pinagaling mo ang ehersisyo na ito, magdagdag ng isa pang nakahiwalay na ehersisyo sa pagtatapos. Pagtaas ng katawan, itaas ang iyong ulo sa ilalim ng pahalang na bar, hawakan ang crossbar gamit ang iyong mga balikat. Una, alamin kung paano magsagawa ng mga pull-up sa isang kalidad na paraan. Sa lalong madaling panahon, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Una, gawin ang 3 set ng 5-7 na pag-uulit, pagdaragdag ng bilang sa isang buwan hanggang 5 hanay ng mga 15-20 repetitions (kung kaya mo). Ang pangunahing bagay sa paghila sa pahalang na bar ay ang pagganap ng kalidad. Huwag mag-sway, huwag ilagay ang iyong mga palad gamit ang iyong mga daliri sa iyong sarili (kaya ang kalahati ng pagkarga ay napunta sa mga biceps), huwag baluktot ang mas mababang likod.

Ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong upang maipalabas ang lahat ng mga kalamnan sa likod, ngunit mas mahusay na maisagawa ito sa kalye.

• Mag-hang sa pahalang na bar, ibinabitin nang kaunti ang iyong mga binti.
• Sa isang nahulog na swoop ng magkabilang binti ay nag-swing ang katawan.
• Subukan ang unang pagkakataon gamit ang isang walisin ng iyong mga binti upang makuha ang iyong mga kamay sa pahalang na bar, tulad ng ginagawa ng mga gymnast.

Ang mga atleta ay maaaring maging agad na baligtad, ngunit ang aming gawain ay upang mag-usisa ang mga kalamnan sa likod. Samakatuwid, hindi kinakailangan ang pagbabalanse, tumayo lamang sa bar sa mga bradyang naka-unat.

Magtrabaho sa mga pakpak na may mga dumbbells.

Kapag sinasanay ang pinakamalawak na kalamnan ng likod, huwag kalimutan ang tungkol sa natitirang mga pangkat ng kalamnan, trapezius, pectoral, atbp Upang madagdagan ang dami ng mga pakpak, gumamit ng mga barbells na may malaking timbang. Kapag naabot ng mga pakpak ang kahanga-hangang laki, muling pag-eehersisyo ang pag-eehersisyo. Bawasan ang timbang, ngunit dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.

• Kumuha ng dalawang dumbbells na tumitimbang ng 12-14 kg.
• Ilagay ang iyong mga paa sa balikat-lapad nang hiwalay, bahagyang baluktot ang mga ito sa tuhod.
• Ibaba ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells sa iyong katawan.
• Huwag pilitin ang iyong likuran, panatilihin itong bahagyang malagim.
• Para sa dalawang bilang, hilahin ang iyong mga bisig gamit ang mga dumbbells sa iyong tiyan, na ibabalik ang iyong mga siko.
• Para sa apat na bilang, malumanay na ibababa ang iyong mga kamay gamit ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay medyo katulad sa deadlift, na gumanap lamang sa mga dumbbells. Panatilihing nakabaluktot ang iyong tuhod. Kung ituwid mo ang iyong mga binti, pagkatapos ang buong pag-load ay awtomatikong pupunta sa likod ng hita. Ngunit hindi natin ito kailangan.

Ang susunod na ehersisyo ay isinasagawa gamit ang suporta, upuan o kama. Ang suporta ay hindi dapat malambot, mas mahusay na kumuha ng dalawang stool.

1. Tumayo gamit ang iyong kaliwang tuhod sa isang stool, at ilagay ang iyong kaliwang palad sa isa pang nakatayo na dumi ng tao.
2. Ang kanang paa ay nasa sahig, sa kanang kamay ay isang dumbbell. Ang likod ay kahanay sa sahig.
3. Nakasandal sa iyong kaliwang kamay at paa, para sa dalawang bilang, itaas ang iyong kamay gamit ang isang dumbbell.
4. Sa sandaling ang isang kamay na may isang dumbbell mula sa balikat hanggang siko ay naayos na kahanay sa sahig, hawakan ito ng ilang segundo.
5. I-lock ang siko ng kanang kamay sa isang antas, huwag mag-swing ito. Para sa apat na bilang, malumanay na ibababa ang iyong kamay.

Ulitin ang ehersisyo na ito ng 3-4 beses para sa 15-20 pag-uulit. Kapag pinataas ang iyong kamay gamit ang isang dumbbell, higpitan ang talim ng iyong balikat. Nararamdaman mo kung paano gumagana ang mga kalamnan ng latissimus dorsi. Nakamit ng ehersisyo ang pinakamalaking epekto kapag gumagamit ng mga timbang, ngunit para sa mahusay na timbang ay dapat lamang kunin sa kaso ng mahusay na pisikal na paghahanda.

May isa pang mahusay na ehersisyo na magagawa mo sa bahay gamit ang mga bangkito bilang isang bench.

1. Maglagay ng dalawang stools. Humiga sa kanilang tiyan sa isang paraan na suportado nang maayos ang iyong katawan, at ang iyong mga braso ay bumangon at malayang mahulog.
2. Itaas ang iyong mga paa sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong katawan, tulad ng sa isang pinuno. Pumili ng dalawang dumbbells na may timbang na 6-8 kg. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng mga panig.
3. Sa sandaling ang mga kamay na may mga dumbbells ay tumaas sa antas ng katawan, hawakan nang 2-3 segundo.
4. Pinagsasama-sama ang mga blades. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay, ngunit huwag ibagsak ang mga ito, panatilihing suspense ang mga ito.

Ang ehersisyo ay mahusay na gumagana sa ibabang likod, paglo-load ng mga pakpak.

Mas madaling mag-pump ng mga pakpak sa gym, kung saan mayroong isang tuktok na bloke at isang bar na may pancake para sa deadlift. Ngunit sa bahay, maaari mo ring mag-ehersisyo ang pinakamalawak na kalamnan sa likod. Ngunit ang mga resulta ay hindi mapapansin nang mabilis. Sundin ang mga patakarang ito upang makita ang mga unang resulta sa 1-1.5 buwan:

1. Maraming mga pagsasanay sa mga kalamnan ng latissimus dorsi ay nagsasama ng iba pang mga pangkat ng kalamnan sa gawain, at hindi mo magagawa nang wala ito. Subukang ihiwalay ang mga biceps o trapezius na kalamnan ng likod, na obserbahan ang pamamaraan ng ehersisyo.
2. Simulan ang pagtatrabaho gamit ang magaan na timbang, buuin ito nang paunti-unti upang hindi makapinsala sa mga ligament at kasukasuan.
3. Bago simulan ang mga klase, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init ng kalamnan. Kung mayroong isang punching bag, maaari mo itong matalo nang kaunti. Ang pangunahing bagay ay hindi upang magsimula ng mga klase nang walang paghahanda.
4. Gayundin huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat. Mag-hang sa pahalang na bar, paikutin ito.
5. Bilang mga timbang, maaari kang gumamit ng isang espesyal na vest o bigat sa iyong mga binti, kung nagsasagawa ka ng mga pull-up sa pahalang na bar.

Video: kung paano bumuo ng mga pakpak sa pahalang na bar