Paano mabilis na mag-pump up ng mga biceps sa bahay

Ang mga maliliit at may embossed na bicep ng lalaki ay nauugnay sa mga kababaihan na may lakas at mahusay na pisikal na hugis. Ang mga napalaki na kalamnan ng magkasanib na balikat ay interesado sa mga batang babae, at ginagawa ang kanilang may-ari ng isang bagay na nadagdagan ang pansin. Maaari kang makamit ang mga kamangha-manghang resulta sa 1, maximum - 2 buwan sa bahay. Kakailanganin mo ang mga dumbbells, isang improvised na pahalang na bar at isang bar na may natatanggal na pancake.

Diskarte sa Isa: Mga simpleng koleksyon ng Newbie

Simulan ang iyong pag-eehersisyo na may isang mainit hanggang sa pagpainit ng iyong mga kasukasuan at ihanda ang iyong mga kalamnan. Kung pinabayaan mo ang limang minuto na singil, at magpatuloy kaagad sa pangunahing mga pagsasanay, ang panganib ng mga marka ng kahabaan at pagtaas ng pagkalagot ng tendon.

Ang paggising sa katawan ay makakatulong sa mga inclines, squats at swings. Kinakailangan na yumuko at i-unbend ang mga kalamnan ng magkasanib na balikat nang walang pagtimbang, pagkatapos ay iling ang itaas na mga paa nang maraming beses, at magpatuloy sa pangunahing programa.

Push-up para sa mga bisig
Ang mga taong malayo sa bodybuilding at kamakailan lamang ay nakilala ng sports ay inirerekomenda ang mga push up. Ang nasabing pagsasanay ay mainam para sa pagsasanay sa bahay, at angkop kahit sa opisina, kung mayroong isang walang laman na opisina o iba pang liblib na lugar.

Maaari mong simulan ang pagtulak mula sa pader, kung ang pag-angat ng katawan mula sa isang nakahiga na posisyon ay isang imposible na gawain.

1. Ipahinga ang iyong mga palad sa isang matigas na ibabaw, ang isang anggulo ng 45 degree ay dapat mabuo sa pagitan ng katawan at ng suporta.
2. Ilipat ang bigat sa mga medyas, pilasin ang takong sa sahig.
3. Ituwid ang iyong likod, hindi ito dapat yumuko sa isang arko o "lababo" papasok, kung hindi man maaari mong masira ang gulugod at kalamnan.
4. Kung ang iyong mga binti ay dumulas, dapat kang maglagay ng suporta sa ilalim ng mga ito, o magsanay sa isang banig ng goma.
5. Ang mga kamay ay dapat mailagay alinman sa lapad hangga't maaari, o may isang makitid na pagkakahawak upang ito ay ang mga biceps na pilit, at hindi ang mga kalamnan ng pectoral o mga pakpak.
6. Dahan-dahang ibabang ang katawan, mag-freeze, magbibilang sa iyong sarili ng 6 segundo, at dahan-dahang tumaas, sa pag-aakalang paunang posisyon.
7. Ulitin hanggang sa lumitaw ang isang bahagyang sakit sa mga kamay.
8. Sa isang katulad na paraan, sila din ay kinatas mula sa sahig, sinusubukan na gawin ang pangwakas na mga diskarte ng mga huling puwersa upang ang pagbalik ay maximum.
9. Hindi ka maaaring mahulog nang masakit o gumamit ng inertia upang itaas ang katawan, dahil sa kasong ito ang mga kalamnan ay hindi na-load ng sapat, at ang mga resulta ay kailangang maghintay ng napakatagal na oras.

Crossbar - Pinakamahusay na Kaibigan ng Biceps
Upang makabuo ng isang mini-horizontal bar sa bahay ay simple: upang makahanap ng isang malakas na bakal, sa isang kurot - isang kahoy, isang stick, at ayusin ito sa pintuan. Maaari kang bumili ng bar sa isang sports store, kung saan ito ay ibinebenta kasama ang lahat ng mga accessory para sa pag-install.

Ang mga nagsisimula na lumampas sa mga pahalang na bar ay dapat na stock up sa mga guwantes. Kung wala ang mga accessory na ito, ang mga palad ay mabilis na hadhad at natatakpan ng mga callus, may panganib na mapunit ang balat, at pagkatapos ay makalimutan mo ang tungkol sa magagandang biceps para sa isa pang buwan.

Para gumana ang mga kalamnan ng mga kasukasuan ng balikat, ang mga braso ay dapat na nakaposisyon sa balikat na lapad. Ang distansya sa pagitan ng itaas na mga limbs ay maaaring tumaas, ang pangunahing bagay ay maginhawa upang itaas ang katawan. Ang mga binti ay dapat na tumawid, paghila ng mga takong sa puwit, ngunit hindi nila kinakailangang hawakan.

1. Ang mga kuko at pulso ay lumiko sa mukha, ang katawan ay bahagyang tumagilid upang ang dibdib ay tumingin sa crossbar.
2. Itaas ang katawan nang dahan-dahan, baluktot ang iyong mga braso. Ipinagbabawal ang pagsipa.
3. Huwag palalain ang mga kalamnan ng leeg, dahil ang ehersisyo ay idinisenyo upang sanayin ang mga bisikleta, hindi ang mga pakpak o trapezoid.
4. Upang ayusin sa tuktok na punto, kanais-nais na ang baba ay nasa itaas ng crossbar, at hindi sa ibaba nito o kabaligtaran.
5. Bumilang ng 4-7 segundo, depende sa pagtitiis, dahan-dahan, nang walang biglaang mga galaw, bumaba, ngunit hindi mo lubos na mapalawak ang iyong mga bisig. Ang pagsasanay ay epektibo lamang kapag ang mga kalamnan ay nasa palaging pag-igting.

Ang mga nagsisimula ay nahihirapan sa paghila. Ang isang atleta na gumagawa ng 10-15 push-up ay maaaring hindi kinakailangan na itaas ang kanyang katawan kahit isang beses. Kakailanganin ang mga regular na klase, at dapat kang magsimula sa isang minimum.

Nakikipag-hang sa crossbar, huwag mag-relaks ang mga kalamnan ng mga kamay, at subukan na hilahin ang hindi bababa sa ilang sentimetro o milimetro. Ayusin ang posisyon, at gawin ang maximum na bilang ng mga pag-uulit hanggang lumitaw ang isang bahagyang sakit sa mga biceps.

Upang matuto ang mga kalamnan na kumuha ng tamang posisyon kapag ang mga push-up, kailangan mong ipakita ang mga ito. Maghanap ng isang mababang crossbar, sa itaas lamang ng iyong sariling ulo, at itaas ang iyong katawan sa pagtalon.

Pigasin ang iyong mga bisikleta, at manatili sa isang nakabitin na posisyon hanggang sa mawalan ka ng lakas. Ang pagpahid ng mga binti, malumanay na ibababa ang katawan. Mag-hang na may panahunan na mga bisikleta para sa 6-8 segundo upang makapagpahinga nang kaunti, at gawin ang ilang mga nasabing pag-uulit.

Kapag hinila, ang isa sa mga pangunahing tungkulin ay nilalaro hindi lamang sa posisyon ng mga kamay, kundi pati na rin sa bilang ng mga diskarte. Sa una, kailangan mong ibigay ang iyong pinakamahusay, bago ang pangalawa upang magpahinga ng isang minuto at kalahati, at bawasan ang bilang ng mga pag-uulit ng dalawa. Kumuha ng isang tatlong minuto na pahinga, at hilahin ang iyong sarili nang maraming beses tulad ng sa una. Bago ang ika-apat, pangwakas, paglubog ng araw, ang tagal ng pahinga ay 1 minuto. Ang bilang ng mga pull-up, tulad ng sa pangalawang diskarte.

Kailangang maigting ang mga kalamnan, ngunit nangangailangan din ng oras ang mga biceps upang mabawi. Ang perpektong iskedyul para sa pagsasanay ay isang araw ng mga klase, isang araw ng pahinga. Hindi ka maaaring tumagal ng mahabang pahinga, dahil pagkatapos ang lahat ng mga push-up at pull-up ay magiging walang silbi.

Diskarte sa Dalawa: Dumbbells

Ang masipag na gawain ay gumagawa ng isang tao sa isang unggoy, at mula sa isang baguhan - isang tunay na propesyonal na handa na itaas ang bar. Ang mga pangunahing pagsasanay ay ihahanda ang iyong mga bisikleta para sa matinding naglo-load na may isang barbell at dumbbells. Kahit na ang mga nakaranas ng mga atleta ay hindi pinapabayaan ang limang minuto na pag-init, dahil pinatataas nito ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Makipagtulungan sa mga accessories
Kailangan mo ng isang matatag na dumi ng tao, gagawin ng isang regular na upuan. Umupo nang may lapad ang mga binti at pahinga ang iyong mga siko sa iyong mga hips sa tabi ng iyong mga tuhod. Grip ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, ang palad ay dapat tumingala. Dahan-dahang ibababa at itaas ang bigat, pilit ang mga biceps sa pagtatapos. Ang paggawa ng mga ehersisyo ay inirerekomenda para sa "isa - apat." Kapag lumapit ang palad sa balikat, dapat mong ibaluktot ang iyong pulso upang ang iyong mga kuko ay tumingin sa kisame. Hindi bababa sa 15 rep sa isang mabagal na bilis. Kailangan mong madama kung paano ang bawat layer ng mga biceps ay pilit.

Sa pangalawang ehersisyo, may kasamang fitness ball. Humiga sa iyong likuran gamit ang isang yunit ng palakasan, ang mga bisig na nakaunat ng mga dumbbells na nakabit sa kanila. Bend ang iyong mga siko nang bahagya upang ang pag-igting ay naramdaman sa mga kalamnan. Ang mga palma ay bumaling sa kisame, ang mga binti ay mahigpit na nagpapahinga sa sahig. Iangat ang mga dumbbells sa itaas mo ng bahagyang baluktot na mga armas habang pinapanatili ang balanse.

Ang bola ay malayo sa nauugnay, kakailanganin ito para sa ikatlong ehersisyo. Lumuhod bago ang imbentaryo. Kumuha ng isang dumbbell sa isang kamay, iwanan ang iba pang libre. Pahinga laban sa itaas na paa na may isang weighting agent sa bola, hawakan ito ng isa pa. Bend ang iyong kamay ng isang dumbbell upang ang iyong kamao ay tumingin sa kisame. Iangat ang timbang gamit ang mga kalamnan ng biceps. Ang bisig ay dapat na patayo sa kisame.

Hindi pangkaraniwang pamamaraan
I-wrap ang dumbbell sa isang mahabang tuwalya, ayusin ito upang hindi ito mahulog sa panahon ng pagsasanay. Ang pagpindot sa mga gilid ng kagamitan sa palakasan gamit ang iyong mga kamay, kumuha ng isang nakatayo na posisyon. Panatilihin ang itaas na mga limbs sa mga seams, ilagay ang mga binti upang hindi mawalan ng balanse. Tumingin ang ulo, hindi tumanday ang baba. Kapag itinaas ang mga dumbbells, ang mga siko ay hindi gumagalaw, maaari mong malumanay na pindutin ang mga ito sa katawan para sa pag-aayos. Ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa mga bisikleta, ang mga kamay ay lumiko palabas.Nakarating na sa tuktok na punto, mag-freeze para sa isang habang, at pagkatapos ay bawasan ito.

Walang labis na kagamitan
Gamit ang mga dumbbells, kumuha ng isang nakatayo na posisyon na may hiwa ang balikat ng mga paa. Panatilihin ang timbang sa isang direktang pagkakahawak kapag ang mga palad ay nakabukas sa mukha gamit ang likod. Nang walang pag-twist sa iyong mga pulso, iangat ang mga dumbbells, malumanay na baluktot ang iyong mga braso. Ayusin ang itaas na mga limbs sa rurok.

Ang mga kamay ay nakabaling sa mga hips. Parehong mga kamay pisil dumbbells, ang itaas na daliri ay sumasakop sa lahat ng iba pa. Panatilihin ang iyong likod sa mga binti nang diretso, sinusubukan mong ilipat ang pag-load sa mga bisig. Habang tumataas ang kanang braso, ang kaliwa ay nananatiling hindi gumagalaw, mahigpit na pinindot sa katawan. Ang pang-itaas na mga limbs ay kahaliling, na parang dalawang panday ang tumama sa anvil na may mga martilyo.

Pangatlong diskarte: barbell

Dapat palaging mayroong maraming mga pares ng mga pancake ng iba't ibang mga timbang sa kamay. Maaari kang magpalit ng mga ehersisyo sa isang barbell at dumbbells upang mapabuti ang kaluwagan ng biceps. Ang trabaho na may maraming timbang ay dapat na kasama ng kasosyo na maaaring makasiguro. Upang simulan ang pagsasanay sa isang barbell ay inirerekomenda para sa mga taong may mga kalamnan na binuo na maaaring makatiis ng matinding naglo-load.

Pagpipilian sa isa
Pindutin ang iyong likod laban sa dingding. Ang mga palad na may hawak na barbell ay nakatingin sa kisame. Ang mga siko ay nagpapahinga laban sa torso. Kapag nag-angat ng bar, ang mga bicep ay pilit, kapag binababa, idinagdag ang mga triceps. Ang bigat ay dapat magpahinga laban sa dibdib. Hawakan ang iyong mga kamay sa posisyon na ito ng ilang segundo, malumanay na ibababa.

Maaari kang gumawa ng mga nakakalibog na pag-angat, ngunit ang pag-iingat ay kinakailangan dito upang hindi hilahin ang mga ligament at hindi makapinsala sa mga kasukasuan.

Pangalawang pagpipilian
Kinakailangan ang mga karagdagang kagamitan: isang espesyal na simulator o isang hilig na bench na nag-aayos ng mga siko, at hindi pinapayagan ang likod na makibahagi sa pag-angat ng barbell. Ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay dapat maging kahanga-hanga, ngunit hindi panghuli, upang ang pamamaraan ng pagganap ay hindi magdusa.

Itaas at ibaba ang bar, tulad ng mga dumbbells. Ang saklaw ng paggalaw ay dapat na limitado, kaya ang mga biceps ay may pangunahing pag-load.

Mga rekomendasyon
Pinapayuhan na pagsamahin ang mga push-up na may mga pull-up nang sabay-sabay, at magdagdag ng mga pagsasanay na may mga materyales na tumitimbang sa kanila. Upang makamit ang resulta, ang isang diskarte ay hindi sapat. Sa isip, dapat mayroong 4 na pag-uulit ng bawat uri ng ehersisyo na may mga maikling pahinga.

Mahalaga rin ang Diet.

Ang mga Biceps ay dapat na binuo kasama ang buong katawan, kung hindi, ang figure ay magmukhang hindi katimbang, at ang mga resulta ay maghintay ng 6 na buwan o higit pa. Ang isang balanseng menu ay mapabilis ang paglaki ng mass ng kalamnan, kung saan kinakailangan itong naroroon:

• dibdib ng manok;
• mababang-taba na keso ng keso at mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• ang mga isda, mackerel at salmon ay lubhang kapaki-pakinabang;
• brown na hindi nabuong kanin (ligaw);
• oatmeal at iba pang mga cereal na nagbibigay ng mga karbohidrat;
• gulay, sariwa at singaw;
• itlog, hindi bababa sa 2 bawat araw, ngunit 10 posible;
• karne ng baka o pabo bilang mga mapagkukunan ng protina.

Ang karne, gulay, at cereal ay dapat kainin araw-araw. Ang diyeta ay dapat na maingat na binalak upang ito ay balanse at masustansiya.

Kung ano ang dapat isaalang-alang

1. Pinapayuhan ang mga nagsisimula na panatilihin ang isang talaarawan upang hindi makalimutan na sanayin, at patuloy na subaybayan ang kanilang pag-unlad.
2. Upang mapalago ang mga kalamnan, dapat kang makatulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw.
3. Ang mga paggalaw ay dapat iba-iba. Mga 5 iba't ibang mga pagsasanay ay dapat gawin sa isang pag-eehersisyo.
4. Hindi ka maaaring magtiwala sa mga mapagkukunan na nangangako ng mga instant na resulta. Ang paglaki ng bicep ay nakasalalay sa mga indibidwal na katangian ng katawan at ang bilang ng mga ehersisyo. Ang mga kalamnan ay hindi kailanman magiging masigla at sumikat sa isang linggo o kahit isang buwan.

Ang pangunahing panuntunan ng isang atleta na nais na magkaroon ng magagandang mga bisikleta ay pagsasanay, matindi at regular. Sa una ay magiging mahirap na malampasan ang iyong sariling katamaran, baguhin ang diyeta at patuloy na makisali, ngunit ang mga resulta ay nagkakahalaga ng lahat ng pagsisikap.

Video: kung paano i-pump up ang iyong mga kamay sa bahay