Paano mabilis na bomba ang mga biceps push-up

Ang Biceps ay isa sa pinakamahalagang kalamnan ng katawan ng tao, na bahagi ng sistema ng flexion-extensor ng braso. Ito ang kalamnan na ito ay responsable para sa liko ng balikat sa magkasanib na balikat, pati na rin ang bisig sa siko; sa tulong ng mga bisikleta ang isang tao ay nag-angat ng iba't ibang mga timbang, nagsasagawa ng anumang lakas na lakas. Ang mga triceps, na matatagpuan sa likuran, ay kumikilos sa karamihan ng mga kaso bilang isang sangkap na pandiwang pantulong, samakatuwid para sa karamihan ng mga tao na nagpasya na makakuha ng hugis, ang gawain ng pagtaas ng dami ng mga bisikleta ay pangunahing.

Ang pinaka-epektibong pamamaraan para sa pumping biceps ay mga ehersisyo sa bar, push-up at iba't ibang mga hanay ng mga pagsasanay na kasangkot sa pagtatrabaho sa mga dumbbells. Ang mga push-up ay isang paboritong paraan upang madagdagan ang dami ng isang naibigay na kalamnan sa mga hindi bodybuilders, iyon ay, ang mga tao na ang pangunahing gawain ay hindi makamit ang mga kosmikong tagapagpahiwatig ng dami ng bicep, ngunit upang makakuha ng lakas at hugis.

Mahalaga: sa isang push-up lamang, imposibleng mabilis na mag-usisa ang mga biceps, dahil para sa buong pumping ng anumang kalamnan ng katawan ng tao, kinakailangan upang magsagawa ng mga ehersisyo na may pinakamataas na karagdagang timbang, pati na rin sa isang malaking bilang ng mga pag-uulit gamit ang iyong sariling timbang.

Gayunpaman, ang isang kumbinasyon ng mga push-up at ilang mga ehersisyo ng lakas sa parehong oras ay magpapahintulot sa iyo na bomba ang iyong mga biceps nang mabilis at, bilang isang resulta, bakas ang nakikitang paglago ng kalamnan.

Ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng mga push-up para sa mga bisig

Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng anumang pag-eehersisyo ng insulating (iyon ay, na naglalayong sa pumping ng isang kalamnan lamang) ang batayan para sa mabilis na paglaki ng kalamnan; ang hindi wastong pagpapatupad ay maaaring maging sanhi ng anumang luha, sprains at iba pang hindi kasiya-siyang bunga. Iyon ang dahilan kung bakit gumagawa ng mga push-up, dapat mong palaging bigyang pansin ang lokasyon ng mga bisig, binti at, lalo na, sa likod.

Tip: karamihan sa mga tao na nagpasya na magpahitit ng mga biceps na may mga push-up ay ginagawa nila mismo sa bahay, kaya dapat nilang maunawaan ang kahalagahan ng pagsunod sa pamamaraan para sa pagsasagawa ng isa o ibang ehersisyo. Kung sa anumang kadahilanan ang posisyon ng katawan na inilarawan sa ibaba ay nagdudulot ng sakit, kung gayon hindi makatuwiran na magpatuloy na makisali.

Kaya, ang pamamaraan para sa paggawa ng mga push-up na naglalayong sa mga bisikleta ay ang mga sumusunod:

1. Ang tamang pahalang na posisyon ay nagpapahiwatig ng pinakamalapit na posibleng pag-aayos ng mga paa, kahit na pinagsama (kinakailangan ito upang ang maximum na pag-load ay papunta sa itaas na katawan), pati na rin ang pag-aayos ng palad na kahilera sa mga balikat at lumiko sa mga patagilid, hindi malawak. Ang mga kamay mismo ay dapat baluktot sa tamang anggulo sa siko sa panahon ng pagpapatupad, na naglalarawan ng isang parisukat sa hangin.
2. Ang mga pag-asa ng linya ng likod (gulugod) at ang linya ng leeg sa sahig ay dapat na magkakasabay, kung hindi dapat magkaroon ng anumang mga baluktot.
3. Ang likuran sa panahon ng pagpapatupad ng klasikal (iyon ay, nang walang labis na timbang) ay hindi dapat masikip, iyon ay, hindi dapat magkaroon ng anumang mga baluktot sa loob o, sa kabilang banda, wala ring anumang paitaas na baluktot.
4. Kapag baluktot ang mga braso upang maisagawa ang mga push-up, dapat na madama ang pag-load hindi lamang sa mga biceps, kundi pati na rin sa mga kalamnan ng tiyan, balikat at kalamnan ng pectoral.
5. Ang paghinga ay ang susi sa pagkamit ng maximum na rep. Kaya, kinakailangang yumuko ang iyong mga braso habang humihinga sa loob at maabot ang pinakamababang posibleng punto, habang humihinga - upang ibaluktot ang iyong mga braso at gawin ang iyong panimulang posisyon.

Mga scheme para sa pumping bicep gamit ang mga push-up

Mayroong dalawang pangunahing mga scheme ng mga push-up mula sa sahig na gumagamit ng panimula na magkakaibang mga diskarte sa pumping ng mga biceps: halimbawa, ang una ay nagsasangkot ng isang unti-unting pagtaas sa bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte sa paglipas ng panahon, ang pangalawa ay isang komprehensibong diskarte, na kasama rin ang mga pull-up sa bar, samakatuwid ito ay angkop marahil hindi lahat.

Ang unang pamamaraan, ang klasikong, ay medyo simple at binubuo sa paggawa ng mga push-up sa limang pamamaraang. Una, kinakailangan upang ma-eksperimento na matukoy ang indibidwal na maximum na bilang ng mga push-up, kunin ito bilang "panimulang punto". Ito ang bilang ng mga pag-uulit na dapat gawin sa unang diskarte ng lima. Karagdagan, pagkatapos ng isang dalawang minuto na pahinga, ipinapayong ulitin ang parehong bilang ng mga pag-uulit, sa ikatlo at ika-apat na diskarte, bawasan ang bilang ng mga pag-uulit sa pamamagitan ng 5, sa ika-lima - ng 10 mula sa paunang.

Mahalaga: sa kasong ito, ang maximum na bilang ng mga pag-uulit ay ang bilang kung saan ang isang tao ay maaaring ituwid nang normal at "tumayo" sa isang nakahiga na posisyon para sa isang maliit na oras. Iyon ay, sa kasong ito hindi kinakailangan na magtrabaho sa pagsusuot, dahil gagawin nitong imposible na magsagawa ng isang sapat na bilang ng mga pag-uulit sa mga sumusunod na pamamaraan. Ang pagtulak hanggang sa pinakamataas ay pinakamahusay kapag isinasagawa ang pangwakas na pamamaraan.

Kinakailangan na subukan nang regular, ngunit unti-unti, nang walang panatismo, upang madagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, halimbawa, tuwing 10 araw. Sa anumang kaso, ang katawan ay palaging linawin kapag ito ay may kakayahang isang bahagyang mas malaking bilang ng mga pag-uulit, at kung hindi.

Ang pangalawang pamamaraan, tulad ng nabanggit sa itaas, ay nagpapahiwatig ng pagpapatupad ng isang pinagsamang pamamaraan, kabilang ang mga pull-up sa crossbar, na siyang unang ehersisyo sa programa. Ang pangwakas na yugto, sa wakas pagtatapos ng mga kalamnan, ay eksakto kung ano ang mga push-up.

Yamang ang pag-load na ginawa sa mga kalamnan, sa kasong ito, ay mas malaki kaysa sa nakaraang pamamaraan, ang bilang ng mga pag-uulit ay magkakaiba-iba. Sa pahalang na bar, dapat mo ring magsagawa ng limang mga diskarte na may reverse grip (o makitid), ang bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay hindi dapat lumampas sa sampung. Gayunpaman, ang bawat pag-uulit ay dapat na gumanap nang dahan-dahan upang magamit ang lahat ng mga kalamnan na kasangkot sa pag-angat ng katawan. Dahil kinakailangan upang maipalabas ang mga bisikleta, dapat na isinasagawa ang pagpanaog sa parehong mabagal na bilis ng pag-akyat. Hindi dapat magkaroon ng anumang mga jerks o matalim na sagging: una, puno ito ng hitsura ng mga pinsala, at pangalawa, hindi ito nagbibigay ng isang buong pagkarga sa mga kalamnan.

Matapos magsagawa ng mga pull-up, ang mga push-up ay magiging medyo mahirap, samakatuwid ang kanilang bilang ay dapat mabawasan. Karaniwan, ang labinlimang mabagal na reps na nakatuon sa mga biceps ay sapat. Kadalasan ay maaaring lumitaw ang isang pakiramdam na posible na magsagawa ng isa pang dalawa o tatlong mga pag-uulit, ngunit dapat itong balewalain: mas mahusay na kumuha ng isang maikling pahinga at, gamit ang tamang pamamaraan, magsagawa ng isa pang buong diskarte.

Pinagsama-samang pamamaraan

Bagaman ang mga push-up na may mga pull-up sa crossbar ay maaaring magbigay ng isang resulta, isang komprehensibong diskarte lamang, na nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa lakas, lalo na sa mga dumbbells at isang barbell, ay makakatulong upang makabuluhang taasan ang dami ng kalamnan.

Ang mga pagsasanay para sa baluktot ng mga armas ay maaaring gumanap sa parehong nakatayo at pag-upo, mahalaga lamang na subaybayan ang tamang liko ng braso sa kasukasuan ng siko. Ang pag-angat ng barbell habang nakatayo ay isang mas pangkalahatang ehersisyo na nagsasangkot hindi lamang sa mga bisikleta, ngunit ang pag-angat ng mga dumbbells habang nakaupo ay higit na nakakainsulto, na naglalayong lamang sa mga bisikleta. Samakatuwid, sa una inirerekomenda na palaging magsagawa ng mga ehersisyo na may isang barbell, at pagkatapos nito - kasama ang mga dumbbells.

Mahalaga: pagsasama-sama ng mga push-up, pull-up at pagsasanay na may mga dumbbells at isang barbell ay hindi inirerekomenda, sapat na upang maglaan ng dalawang araw ng pagsasanay sa isang linggo. Kung ang pag-aaral ng mga bisikleta ay isinasagawa lamang dahil sa mga push-up, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa 4 beses sa isang linggo.

Maikling tungkol sa nutrisyon

Ang unang bagay na sinasabi ng mga propesyonal na tagapagsanay sa fitness center sa kanilang mga ward ay ang kahalagahan ng nutrisyon at diyeta. Ang paglaki ng kalamnan ay malinaw na imposible nang hindi pinapasok ang katawan na kinakailangan para sa pagtatayo ng kanilang mga sangkap, protina at karbohidrat.

Kapag nag-pumping ng mga bisikleta, tulad ng iba pang mga kalamnan ng katawan, kailangan mong gumamit ng 2-3 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan bawat araw, mga karbohidrat - 4-5 gramo. Ito ay dahil sa paggamit ng mga sangkap na ito na pinapagaling ng katawan ang microcracks, luha sa mga fibers ng kalamnan, at ang mga kalamnan mismo, sa gayon, nadaragdagan ang dami.

Sa mga araw ng pumping biceps, inirerekomenda din na magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga kalamnan sa likod. Ang ideya ng napakahalagang pumping ng isang kalamnan lamang, bagaman mayroon itong isang malinaw at malinaw na gawain, ay walang katuturan: nang walang pag-unlad ng iba pang mga komplikadong kalamnan, ang lakas ay hindi tataas, samakatuwid mahalaga na bigyang pansin ang iba pang mga ehersisyo.

Mahalagang tandaan ang tamang mode ng pagbawi: sa una, inirerekomenda ang hindi handa na mga tao na kumuha ng isa o dalawang araw sa isang linggo upang magsanay (tulad nila), at pagkatapos ay dagdagan ang bilang ng mga araw ng pagsasanay. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang isang sauna o isang paliguan, isang kaibahan na shower, at masahe ay makakatulong na mabawi.

Video: kung paano mag-pump ng mga biceps na may mga push-up mula sa sahig