Paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang batang babae

Maraming mga manipis na batang babae ang napagpasyahan na ang pagkakaroon ng masa ay hindi madali. Hindi nila nais na tumingin nang labis na pagod, ngunit ang kanilang mga round cheeks ay hindi nababagay sa kanila. Upang makakuha ng magagandang porma, upang gawing mas kilalang-kilala ang katawan, atletiko, kailangan mong bumuo ng kalamnan. Hindi ito mahirap gawin, ngunit kailangan mong magkaroon ng pasensya at disiplina.

Pisikal na aktibidad

Saan nanggagaling ang mga kalamnan kung hindi mo ito sanayin? Sa katunayan, upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular. Ngunit narito ang tanong ay napakahalaga, anong uri ng isport upang makisali?

1. Tumingin sa mga atleta. Tingnan ang sprinter - ito ay embossed, malaki ang kalamnan nito. Kasabay nito, bigyang-pansin ang runner ng marathon - siya ay mukhang nalalanta, walang maaaring pag-uusap ng mga malalakas na malakas na kalamnan - kasama nila ay hindi siya tatakbo ng higit sa 40 kilometro. Samakatuwid, ang pagpili ng isang isport at ang intensity ng pagsasanay ay dapat na batay sa simpleng prinsipyo na ito. Kung nais mong mapupuksa ang taba, kung mayroon kang isang malaking katawan, kailangan mong maging payat at payat, ang pagsasanay ay dapat na katamtaman ang intensity, ngunit napakatagal. Kung, sa kabaligtaran, labis kang manipis, at kailangan mo ng ginhawa, gawin ito sa isang maikling panahon, hindi hihigit sa isang oras, ngunit sa limitasyon ng iyong mga kakayahan sa kapangyarihan. Tulad ng isang sprinter, mabilis, ngunit may maximum na pagsisikap.
2. Mahalagang maunawaan na mas mahirap para sa isang babae na magtayo ng kalamnan, hindi ito likas sa kalikasan. Samakatuwid, ang pagpili ng isang isport, kailangan mong agad na itapon ang lahat ng mga naglo-load ng cardio - sayawan, pagtakbo, pagbibisikleta, aerobics, jump lubid. Ang mga uri ng pisikal na aktibidad ay hindi dapat mangibabaw sa iyong pagsasanay, maaari lamang silang maging isang yugto ng pag-init. Ang isang gym na may kagamitan sa pagsasanay sa lakas ay pinakamahusay para sa pagbuo ng kalamnan.
3. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit sa panahon ng pagtulog, tulad ng alam ng anumang tagapagsanay at bodybuilder. Samakatuwid, sa pagitan ng mga pag-eehersisyo ay dapat na buong pahinga. Napakahalaga na obserbahan ang isang regimen sa pagtulog - hindi bababa sa 7-8 na oras bawat araw. Kasabay nito, walang saysay na mag-ehersisyo araw-araw, ang mga kalamnan ay dapat magkaroon ng oras upang lumaki at mabawi. Bilang karagdagan, ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay nakakapagod, at maaari mong mabilis na mawala ang lahat ng iyong sigasig. Ang pinaka-optimal na regimen ay ang gawin ito sa bawat ibang araw.
4. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, dapat sundin ang sumusunod na panuntunan. Kung, halimbawa, "pisilin mo" ang barbell mula sa isang madaling kadali, kailangan mong kumuha ng maraming timbang. Mas mahusay na gawin ang tatlong mga pag-uulit na may 40 kg kaysa sa 20 na pag-uulit na may 10 kg. Mas mahusay na gumawa ng higit na mga diskarte. Lakas ng pagsasanay - nangangahulugan ito na ang pagsasanay ay hindi pagtitiis, ngunit lalo na ang lakas. Sa kasong ito lamang, ang mga kalamnan ay nagsisimulang tumubo.
5. Kailangan mong magtrabaho nang husto, sa bawat oras na manatili sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan. Kung nais mong baguhin, kailangan mong pawisan.

Mga Ehersisyo na Kumuha ng kalamnan

1. Ang una, pangunahing at pinakamahalagang tuntunin para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ang pag-aangat ng bar mula sa isang nakatayo na posisyon, iyon ay, deadlift. Ang ehersisyo na ito ay bumubuo ng mga kalamnan ng buong katawan; hindi ito maaaring balewalain. Upang hindi mapunit at hindi makapinsala sa likod, kailangan mong magsimula sa isang maliit na timbang. Kung maaari, mas mahusay na kumunsulta sa isang tagapagsanay tungkol sa kung ano ang timbang ay ligtas para sa iyong katawan. Huwag kalimutan na babalaan siya tungkol sa mga pinsala sa likod kung mayroon ka sa kanila.
2. Ang pangalawang ehersisyo ay mga squats na may barbell sa iyong mga balikat. Ito ay isa pang epektibong ehersisyo na nagpaputok ng isang malaking pangkat ng mga kalamnan - mga binti, abs, likod, balikat, braso. Ang mga kalalakihan ay nag-squat din ng isang barbell, subalit para sa mga kababaihan ay may ilang mga nuances sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito.Upang makabuo ng kalamnan, ang isang batang babae ay kailangang magsagawa ng mga squats na may isang barbell na may mga paa na lapad na magkahiwalay. Sa kasong ito, ang pari ay mahusay na pumped. Kung nagsasagawa ka ng mga squats na may makitid na mga binti, ang harap ng hita ay higit pa na hindi gaanong maganda at natural para sa batang babae.
3. Kung hindi pinapayagan ka ng iyong likuran na magsagawa ng mga squats na may isang barbell, maaari mong bomba ang iyong mga kalamnan ng paa gamit ang leg press sa simulator. Mayroong maraming mga uri ng simulators, ngunit ang buong prinsipyo ay bumabalot sa katotohanan na ang batang babae ay nasa isang nakahiga o nakaupo na posisyon at itinulak ang layo ng maraming timbang. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay sa mga binti at puwit.
4. Ang isa pang tanyag na ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng hita at puwit ay mga baga. Nakatayo kami sa sumusuporta sa binti, at itinapon ang pangalawang pasulong at nakasandal sa baluktot na harapan ng paa. Bumalik kami sa orihinal na posisyon. Hindi bababa sa 20 na pag-uulit ay dapat gawin sa bawat binti. Para sa weighting, maaari kang pumili ng isang dumbbell o isang barbell sa iyong mga balikat.
5. Upang mag-usisa ang mga kalamnan ng likod at braso, kailangan mong magsagawa ng mga pull-up. Gayunpaman, maraming mga batang babae ay hindi maaaring hilahin ang kanilang sarili, dahil medyo mahirap para sa kanila na itaas ang kanilang sariling timbang. Para sa kanila mayroong isang espesyal na simulator, na kung saan ay isang vertical block (stick) na kailangan mong hilahin sa iyong dibdib. Maaari mong ayusin ang lakas ng paglaban sa simulator at piliin ang pinakamainam na pagkarga para sa iyong sarili. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay sa mga kalamnan ng likod, braso at bisig.
6. Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng dibdib at mga braso ay ang pag-angat ng timbang habang nakahiga, iyon ay, ang bench press na nakahiga na may isang makitid na pagkakahawak. Napakahalaga na panatilihing malapit ang iyong mga kamay sa bawat isa, ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang at epektibong ehersisyo.
7. Upang mapagbuti ang kaluwagan ng mga bicep at triceps, maaari mong gawin ang ehersisyo na nakakataas ng timbang sa mga bisig. Maaari itong maisagawa pareho sa isang barbell at may mga dumbbells. Ang ehersisyo ay ginanap na nakatayo, kailangan mong magtaas ng timbang sa dibdib, baluktot ang mga bisig sa mga siko.
8. Upang mag-pump up ng mga guya, kailangan mong tumayo sa hakbang gamit ang iyong mga medyas, at pagkatapos ay itaas at bawasan ang sakong. Kaya, ang mga kalamnan ng guya ay pumped. Upang maging epektibo ang ehersisyo, maaari mong kunin ang timbang.

Kinakailangan na pagsamahin ang mga ehersisyo upang magbigay ng isang pagkakataon upang makapagpahinga ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, ngayon ay pinaputok namin ang mga binti at puwit, sa susunod na pag-eehersisyo ay nakatuon kami sa mga bisig at likod, atbp. Ang isang detalyadong programa ng pagsasanay batay sa iyong mga indibidwal na katangian ay maaaring gumawa ng isang tagapagsanay.

Ang pagpapalaki ng kalamnan ay microcracks (samakatuwid nasaktan sila pagkatapos ng pagsasanay), na kasunod na napuno ng mga bagong tisyu. At upang maganap ang mga break, kailangan mong magbigay ng isang malaking pag-load sa mga kalamnan sa bawat oras. Iyon ay, kung nais mong bumuo ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang bigat na kung saan ay nakikibahagi ka sa bawat oras, ginagawa ang maliit na pag-unlad sa bawat oras.

Mga Batas para sa Nutrisyon para sa Muscle Building

Ito ay isa pang mahalagang aspeto sa pagbuo ng kalamnan. Ang nutrisyon at pisikal na aktibidad ay ang dalawang pangunahing haligi kung saan nakabatay ang mass ng kalamnan. Upang gawing embossed ang iyong katawan, kailangan mong sundin ang maraming mga patakaran sa pagkain.

1. Upang makabuo ng kalamnan, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na pagkain. Gayunpaman, hindi ba natin kailangan ng isang tiyan, nakalawit na mga gilid at cellulite hita? Samakatuwid, ang nutrisyon ay dapat na malusog, balanseng, mataas na calorie, ngunit wasto. Walang mga cake, sweets, soda at roll.
2. Dalawang oras bago ang isang pag-eehersisyo at isang oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, kailangan mong kumain ng mga produktong karbohidrat - cereal, pasta, patatas. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang protina na produkto - kefir, yogurt, isang piraso ng mababang-taba na manok o isda, mga mani. Maaari kang uminom ng isang espesyal na protina-karbohidrat smoothie o magkaroon lamang ng meryenda sa saging.
3. Kailangan mong kumain ng madalas, ngunit sa katamtamang bahagi. Kaya't ang mga kalamnan ay hindi nangangailangan ng nutrisyon, hindi ka makakapagpahinga sa pagitan ng mga pagkain nang higit sa tatlong oras.
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa natural na mga bitamina na matatagpuan sa mga berry, prutas at gulay.
5. Kung nais mo ang isang epektibong resulta, uminom ang protina, ang komposisyon ng kung saan ay espesyal na idinisenyo para sa nutrisyon at paglago ng kalamnan.
6. Ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay ang negosyo na naubos ng enerhiya, samakatuwid, upang maibigay ang katawan sa isang sapat na dami ng nutrisyon, kinakailangan upang matiyak ang sapat na nilalaman ng calorie ng mga pagkain. Kung karaniwang gumugugol kami ng halos 1200-1400 calories bawat araw, pagkatapos sa mode ng kalamnan sa gusali kailangan mong ubusin ang 1700-1800 kcal.

Isang malinaw na menu para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Upang magkaroon ng isang malinaw na ideya ng kung ano, paano at kailan kumain upang makakuha ng mass ng kalamnan, ipinakilala namin ang isang tinatayang menu para sa araw.

1. Sa isang walang laman na tiyan walang halaga, pagkatapos kaagad magising, mas mahusay na uminom ng isang baso ng malinis, tubig pa rin. Mas mahusay ang agahan hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras pagkatapos magising.
2. Ang agahan ay dapat maging nakapagpapalusog. Halimbawa, ang otmil sa gatas na may saging o ubas. Kailangan mo rin ng isang bahagi ng produkto ng pagawaan ng gatas - kalahati ng isang baso ng yogurt o yogurt.
3. Kinakailangan din ang meryenda sa pagitan ng agahan at tanghalian. Pinakamainam na kumain ng kaunting kanin o bakwit na may maliit na piraso ng karne na walang laman.
4. Ang tanghalian ay maaaring iba-iba. Bahagi ng sopas (sandalan ng sabaw), pasta ng mga hard varieties, gulay, tinapay.
5. Ang pangalawang meryenda ay katulad sa una, ngunit narito kailangan mong bigyang-pansin ang mga produktong protina.
6. Ang hapunan ay dapat na binubuo lamang ng mga produktong protina, upang ang mga kalamnan ay nakabulok at "tuyo." Nangangahulugan ito na para sa hapunan, pinakamahusay na kumain ng keso sa kubo, itlog, dibdib ng manok, beans.
7. Kung hindi ka mabubuhay nang walang mga matamis, mas mahusay na kainin mo ito pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kung saan ang kalamnan ay pupunta sa kalamnan, hindi taba.
8. Ang pagsasanay ay pinakamahusay na nagawa sa pagitan ng isang pangalawang meryenda at hapunan. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang nakapagpapalusog, ngunit ang isang buong pagkain ay maaaring hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos ng pagtatapos ng pisikal na aktibidad.
9. Sa pagitan ng mga pagkain at sa panahon ng ehersisyo kailangan mong uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari. Para sa isang araw kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na likido. Ang mga teas at sopas ay hindi isinasaalang-alang.
10. Matulog sa isang cool na silid upang makatulog nang mas mahusay. Kung makatulog ka sa araw, gawin ito.

Kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan, maraming mga batang babae ang natatakot na sila ay "magpahitit" ng sobra at magmukhang lalaki. Gusto kong iwaksi ang mga pagdududa. Ang isang babae na may buong pagnanais na walang mga espesyal na anabolika ay hindi maaaring maging tulad ng isang lalaki. Pagkatapos ng lahat, ang testosterone testosterone ay responsable para sa mga kalamnan. Ang babaeng katawan ay may napakababang nilalaman ng testosterone, na kung saan ay hindi sapat lamang upang makabuo ng isang malaking kalamnan ng katawan.

Ngunit may mga bodybuilder na sparkle na may kahanga-hangang mga form sa catwalks. Napilitan kaming tandaan na ang mga kinatawan ng kulturang sports ay kumuha ng karagdagang bahagi ng testosterone mula sa labas. Ang isang side effects ng naturang anabolic steroid ay nadagdagan ang pag-unlad ng buhok sa mukha, mga pagbabago sa boses at iba pang mga palatandaan na katangian ng mga lalaki.

Samakatuwid, huwag mag-alala na ikaw ay maging panlalaki. Sa pamamagitan ng pagbuo ng likas na kalamnan ng kalamnan, makakakuha ka ng isang maganda, malambot, sexy at malusog na katawan na makatiis sa iba't ibang mga naglo-load. Ang Sport ay nagkakaroon ng lakas, pagbabata at disiplina. Ang mga katangiang ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang magagandang resulta hindi lamang sa larangan ng palakasan, kundi pati na rin sa iba pang mga lugar ng buhay.

Video: tamang nutrisyon para sa pagsunog ng taba at pagkakaroon ng mass ng kalamnan