Nespavosť mučenie: čo robiť doma?

Porušenie dĺžky a kvality spánku má negatívny vplyv na ľudské zdravie a bráni plánovaniu práce a odpočinku. Nespavosť nie je selektívna - môže predbiehať dospelého aj dieťa rôzneho pohlavia bez ohľadu na krajinu pobytu a životnú úroveň. Podľa štatistík je to však pravdepodobnejšie ovplyvnené ženami (zvýšená emotivita), ako aj staršími ľuďmi (hormonálne a iné zmeny súvisiace s vekom).

Samozrejme, že nevzniká bez príčiny a vždy má následky. Preto ak nemôžete zaspať rýchlo alebo ak váš spánok nepokojný, musíte určiť príčiny poruchy nervového systému a začať účinnú liečbu.

Príčiny nespavosti

Porušenie je nedostatok úplného spánku viac ako 2-krát týždenne, ktorý sa pozoruje mesiac alebo dlhšie.
Nespavosť sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov, endogénnych (poruchy v tele) aj exogénnych (vonkajšie faktory).

Medzi exogénnymi faktormi sú najbežnejšie tieto:

1. Zlé návyky. Je známe, že fajčenie, alkoholizmus a užívanie omamných látok inhibuje nervový systém. Dlhodobé používanie sedatív, upokojujúcich prostriedkov a piluliek na spanie inhibuje schopnosť centrálneho nervového systému nezávisle regulovať režim bdelosti a odpočinku. V dôsledku dlhodobej liečby si teda mozog zvykne na pomoc „zvonku“ a nemôže samostatne spomaliť prácu vnútorných systémov, v dôsledku čoho je telo v stave vzrušenia.
2. Porušenie harmonogramu. Biologické hodiny určujú efektívne zaspávanie v období od 22:00 do 00:00, nie neskôr. Fanúšikovia nočného života porušujú biorytmy, v dôsledku čoho môže spánok prísť iba ráno a v úplne iné hodiny. Zároveň existuje tendencia posunúť hornú hranicu a človek zaspí zakaždým a neskôr.
3. Strave. Kupodivu je kvalita a trvanie spánku ovplyvnené typom konzumovaného jedla a nápojov, ako aj časom večere a veľkosťou jedla. Pre pohodlné zaspávanie by mal byť odstránený zvyk pevne vypchať žalúdok, pretože telo namiesto odpočinku začína aktívne a dlho tráviť jedlo, najmä pokiaľ ide o dlhé jedlá (mäso, vnútornosti, mliečne výrobky a kyslé mlieko, pomalé uhľohydráty). Odborníci na výživu neodporúčajú, aby sa pred spaním opierali o korenené, mastné a sladké jedlá. Tesne pred odpočinkom je prísne zakázané piť kofeínové nápoje, energetické nápoje a silný čaj.
4. Nedostatok pohybu. Nedostatok dostatočných zaťažení (šport, chôdza, aktívna práca atď.) Spôsobuje prepracovanie centrálneho nervového systému, v dôsledku čoho zaspávanie trvá dlhšie a spánok je nervózny a citlivý.
5. Nedostatok čerstvého vzduchu. Predĺžený pobyt doma alebo v nevetranej miestnosti spôsobuje kyslíkové hladovanie mozgu, čo vedie k narušeniu jeho práce.
6. Fyzické nepohodlie. Spánok niekedy obmedzuje prostredie, v ktorom dochádza k zaspávaniu. Mnoho ľudí nie je schopných zaspať na večierku ani v doprave. Nepríjemné posteľ alebo posteľná bielizeň, neobvyklé pachy, zvuky alebo osvetlenie v miestnosti, príliš vysoká alebo nízka teplota atď. Vás môžu znepokojiť.

Endogénne príčiny sú psychologickej alebo fyziologickej povahy:

Duševné poruchy (panické a úzkostné myšlienky, chronický stres, depresia, mentálny stres atď.) Vedú k nadmernému vzrušeniu nervového systému, v dôsledku čoho je pre mozog ťažšie ho upokojiť v čase, keď je čas ísť spať.Ak zaspanie nastane, potom sa osoba sťažuje na náhle prebudenie, nepokojný spánok s nočnými morami, pocit frustrácie nasledujúci deň atď.

Fyziologické príčiny môžu byť spojené s rôznymi chorobami, patológiami a skrytými procesmi v tele. Najčastejšia nespavosť predovšetkým naznačuje:

• neurologické poruchy;
• choroby kardiovaskulárneho systému;
• choroby endokrinného systému (vo frekvencii, štítna žľaza);
• choroby tráviaceho traktu, ktoré ovplyvňujú rýchlosť a kvalitu asimilácie potravín;
• traumatické poranenia mozgu alebo nedávne chirurgické zákroky;
• chronická bolesť
• skryté formy rôznych chorôb.

Nespavosť u tehotných žien

Samostatne je potrebné brať do úvahy príčiny choroby u nastávajúcich matiek, pretože sú spojené s úplnou reštrukturalizáciou práce vnútorných orgánov a systémov.

1. Hormonálne zmeny. Po prvé, poruchy spánku sú spojené so zvýšenou produkciou hormónu tehotenstva - progesterónu. Vyvoláva účinok antidepresíva, v dôsledku čoho nastávajúca matka neustále spí. Už v druhom trimestri však placenta a vaječníky začínajú produkovať veľké množstvá hormónu, v dôsledku čoho sú možné nespavosť a ďalšie poruchy spánku. V treťom trimestri (35 - 39 týždňov) pred pôrodom je pozorovaný prudký pokles produkcie progesterónu, ktorý opäť spôsobuje nespavosť u nastávajúcej matky.
2. Fyziologické faktory. Je známe, že v počiatočných fázach vedie rast maternice a ďalšie zmeny v tele k mnohým nepríjemným príznakom: pálenie záhy, nevoľnosť a vracanie, trávenie, časté močenie, apnoe, chronická bolesť atď. Zabránenie zaspaniu v druhom trimestri sa môžu vyskytnúť pohyby plodu, nepríjemné držanie tela, bolesť chrbta, veľké brucho atď. V neskorších štádiách sa k týmto príznakom pridáva napuchnutie a kŕče končatín. Pár týždňov pred pôrodom sa tiež môžu vyskytnúť „cvičné kontrakcie“, ktoré sa vyznačujú tónom maternice (žalúdok je kamenný). Všetky tieto príznaky narúšajú včasný a kvalitný spánok tehotnej ženy.
3. Psychologické dôvody. Čím dlhšie je tehotenstvo, tým viac znepokojujúce myšlienky žena prekonáva. Bojí sa o fyzický vývoj a zdravie dieťaťa, kvôli otrasenému hormonálnemu pozadiu má problémy s domácnosťou blízko srdca, obáva sa nadchádzajúceho narodenia a radikálnej zmeny životného štýlu. Preto je v prvom a treťom trimestri tehotná matka často mučená nespavosťou.

Komplikácie a dôsledky

Dlhodobé porušovanie zaspávania, trvanie a kvalita spánku spôsobuje množstvo vážnych následkov na ľudské zdravie.

1. Zo strany nervového systému sú zaznamenané kŕče, znecitlivenie končatín, tras, psychózy, depresia, zvýšená agresivita a podráždenosť. Produktivita práce a koncentrácia klesajú, je narušená pamäť, sú zaznamenané závažné slabiny a únava. Takisto je neobťažovaný človek často trápený bolesťami hlavy, migrénami.
2. Zhoršujú sa fyzické ukazovatele: plocha svalového tkaniva, pevnostné charakteristiky atď.
3. Existuje riziko kardiovaskulárnych abnormalít: srdcový infarkt, mŕtvica, zlyhanie, trombóza, vegetovaskulárna dystónia, hypertenzné stavy. Mnoho ľudí sa sťažuje na rýchly tlkot srdca, zmenu rytmu.
4. Trávenie je narušené. Nedostatok riadneho odpočinku vedie k chronickej zápche alebo hnačke, páleniu záhy, zvýšenej kyslosti žalúdka, zníženej produkcii žlče atď. Nespavosť tiež vedie k rannej chorobe a nechutenstvu, v dôsledku čoho človek vynecháva dôležité raňajky pre telo.
5. Klesá všeobecná a miestna imunita, voči ktorej sa zhoršujú chronické ochorenia a alergické reakcie, častejšie sa vyskytujú vírusové a infekčné choroby.

Ako prekonať nespavosť na vlastnú päsť

Somnológ predovšetkým ponúkne pacientovi, aby si nezávisle založil spánok bez lekárskych procedúr a chemikálií.

Ak chcete dobre a rýchlo zaspať 2 hodiny pred spaním, musíte:

1. Obmedzte fyzickú aktivitu, vyvarujte sa stresu, zdvíhania závaží, pohybu.
2. Odmietnite pozerať filmy, ktoré vedú k nervóznemu vzrušeniu (napríklad horory a akčné filmy).
3. Odložiť riešenie dôležitých pracovných momentov, domácich problémov.
4. Nejedzte ťažké potraviny (vyprážané, mastné, sladké, korenené, rovnako ako mäso a konzervy).
5. Nepite kávu, silný čaj, energetické nápoje, bylinné odvarovky (ženšen, zázvor atď.).
6. Nepite veľké množstvo tekutiny (pretekajúci močový mechúr a časté nutkanie vyprázdniť sa neprispieva k pohodlnému usínaniu a predĺženému spánku).

Na komplexné liečenie nespavosti s trvalým účinkom sa musia dodržiavať tieto pravidlá:

1. Zostaňte hore a spite. Pokúste sa ísť spať každý deň v rovnakom čase (najlepšie najneskôr do 11:00 večer). Vývoj tohto návyku môže trvať niekoľko týždňov. Spánok by mal byť plný, hlboký, najmenej 8-9 hodín. Odporúča sa tiež vzdať sa denného spánku.
2. Upravte svoju výživu. Večera by mala byť vždy ľahko stráviteľná a mala by sa pripraviť 3-4 hodiny pred spaním. Jedálny lístok môže obsahovať morské nízkotučné ryby a morské plody, ryžu alebo pohánka, kyslé mliečne výrobky bez tuku, zeleninu akéhokoľvek druhu, ovocie.
3. Pred spaním nepite silné čaje (najmä zelené), odmietnite kávu, horúcu čokoládu, kakao. Je tiež nežiaduce používať čokolády, iné sladkosti.
4. Začať brať vitamíny. Stopové prvky (napr. Horčík) a vitamíny B znižujú úzkosť a vzrušivosť centrálneho nervového systému, čím podporujú rýchly spánok. Ak sa na pozadí porúch spánku objaví slabosť, strata sily a časté prechladnutie, začnite s užívaním kyseliny askorbovej a listovej do jedného mesiaca.
5. Prihláste sa na šport. Dostatočná fyzická aktivita pomôže spevniť imunitný systém, uvoľniť nervový systém, nastoliť trávenie a schudnúť, čo v kombinácii prispeje k dobrému spánku. Je dôležité, aby triedy boli pravidelné (najmenej 2-3 krát týždenne). Je veľmi dobré robiť gymnastiku denne po dobu 20 - 30 minút. Pre relaxáciu a celkové posilnenie je jóga ideálna.
6. V prípade chronického pálenia záhy, zaspať na vysokom vankúši.
7. Zabezpečte optimálne podmienky na spanie v spálni: pohodlná teplota a vlhkosť, ticho, tma. Vyberte si ortopedickú matraci a vankúš, posteľnú bielizeň, ktorá je pre telo príjemná (najlepšie z prírodných materiálov). Odstráňte nepríjemné faktory, ako napríklad blikanie počas nabíjania telefónu, tikajúce hodiny, kvapkajúci kohútik atď.
8. Pred spaním je vhodné miestnosť vetrať 10-15 minút. Kyslík normalizuje metabolizmus, poskytuje dýchacie funkcie buniek.
9. Nájdite najlepšie spôsoby relaxácie. Nespavosť je často spojená s úzkosťou, riešením problémov, úzkosťou pred udalosťami atď. Existujú rôzne spôsoby, ktoré môžu pomôcť upokojiť nervový systém, zmierniť fyzický stres. Dobrým efektom je večerný jogový komplex a špeciálne dychové cvičenia. Celkový stres odstráni horúci kúpeľ s morskou soľou a éterickými olejmi. Do vankúšovej oblasti vložte vrece suchej levandule. Pred spaním môžete tiež sledovať dobrý film alebo detskú karikatúru, prečítať si knihu, priviazať sa, zabaviť sa v tichom koníčku s klasickou hudbou. Najdôležitejšie je nezačať vzrušujúce rozhovory a neukončiť pracovné projekty.

Ľudové recepty na nespavosť

Pred mnohými storočiami začali predkovia používať prírodné prísady na zlepšenie kvality a trvania spánku. Počas dlhodobých experimentov sa vytvorili najúčinnejšie a úplne bezpečné recepty na nespavosť.

Medové zmesi
Je známe, že včelárske výrobky ako med, peľ, materská kašička, propolis atď. upokojuje nervový systém a vyvoláva mierny sedatívny účinok.

Rýchly recept - kombinujte pohár teplej vody alebo mlieka s lyžičkou medu a vypite jednu hodinu pol hodiny pred spaním.

Nasekané citróny môžete tiež zmiešať s kôrou (1 ks), dvoma veľkými lyžicami pravého medu a rozdrvenými vlašskými orechmi. Výsledná zmes sa musí užiť v množstve 1 polievková lyžica 30 minút pred spaním.

Účinná kombinácia medu a jablčného octu. Za týmto účelom sa 100 g včelieho produktu rozomelie s 3 čajovými lyžičkami octu a potom sa zmes niekoľko dní nechá vychladnúť. Trvaná medová pasta sa užíva v množstve 1 - 2 čajových lyžičiek 30 minút pred spaním.

aromaterapia
Výpary éterických olejov pôsobia na organizmus komplexne: uvoľňujú napätie v centrálnom nervovom systéme, uvoľňujú svaly, odstraňujú bolesti hlavy a spôsobujú miernu sedáciu. Nie všetky oleje sú však pri liečení nespavosti prospešné. Esenciálne oleje mäty, rozmarínu, santalového dreva, levandule, jazmínu, valeriánu, bazalky, cédrového oleja a ružového dreva znižujú vzrušivosť nervového systému.

Na ošetrenie stačí postrekovať 4-5 kvapiek do arómy a dymového oleja v spánku po dobu 30 minút. Roh podstielky alebo servítky môžete navlhčiť étermi a potom ju umiestniť do oblasti hlavy.

Dobrého účinku dokazujú teplé večerné kúpele s uvedenými olejmi. Do vody sa pridá najmenej 10 až 15 kvapiek, po ktorých procedúra trvá asi 15 minút.

Môžete vykonať masáž éterickými olejmi, ktoré tiež uľahčia zaspávanie. Je potrebné masírovať oblasť chrámov, dlaní, chodidiel, oblasti krku a ramien.

Bylinná medicína
Tradičná medicína podporuje použitie bylinných liekov pri liečbe nespavosti doma. Existuje veľa receptov - každý si určite nájde účinnú kombináciu bylín pre seba.

Napríklad nasledujúce rastlinné prípravky majú dobrý účinok:

• lyžica oregana, lyžička mletého koreňa valeriány a 120 ml vriacej vody;
• lyžica materskej mladiny, rovnaké množstvo koreňa valeriánu, lyžička lyžice citróna a pohár vriacej vody;
• malá lyžička nechtíka, materskej vody, tymiánu a pol litra vriacej vody;
• lyžicu vysnívanej byliny a pohár vriacej vody;
• lyžička šalvie, levandule, mäty a pol litra vriacej vody;
• pivonková tinktúra (30 kvapiek trikrát denne počas niekoľkých týždňov).

Uvedené suché poplatky sa pripravujú vo forme odvarov. Zmes môžete uvariť vo vodnom kúpeli asi 15 minút, potom pred spaním napiť a vypiť (nie viac ako pohár). Môžete tiež naparovať v termoske a zriediť vodou 1: 1 (piť v noci v sklenenom objeme).

Všetky vyššie uvedené metódy by sa mali používať v kombinácii. Ak liečba neumožňuje zaspať 10 a viac dní, potom sa dohodnite na stretnutí s somnológom, ktorý sa zaoberá problémami nespavosti a poruchy biorytmu. Odborník určí príčiny pomalého zaspávania a predpíše individuálny priebeh liečby. Ak vo vašej oblasti nie je taký vysoko špecializovaný lekár, neurológ vám pomôže vyriešiť problém zaspávania.

Video: 13 spôsobov, ako rýchlo zaspať