Ako vylepšiť spánok pre dospelých: užitočné tipy

Prítomnosť spánku neznamená, že zvyšok je v súlade so všetkými normami a poskytuje osobe prísun energie pre nasledujúci deň. Mnoho ľudí trpí a prebúdza sa niekoľkokrát v noci. Toto ovplyvňuje mnoho faktorov, vrátane psychoemotačného stavu, spôsobu práce a dokonca aj výživy. Ak nemôžete v noci úplne odpočívať, zvážte spôsoby, ako pomôcť spať.

Dodržiavajte hygienu spánku

1. Pred spaním musia byť dodržané určité pravidlá. Vždy choďte odpočívať súčasne, nesnímajte režim. Je lepšie, keď idete spať medzi 22:00 a 23:00 hodinami.
2. Nezabudnite otvoriť okná v miestnosti na vetranie, čerstvý vzduch má sklon spať. Alebo si zvyknite na polhodinovú prechádzku, než idete na odpočinok.
3. Nainštalujte teplomer do miestnosti, vždy dodržiavajte teplotné podmienky v miestnosti. Držte sa svojho priemeru alebo o 1-2 stupne nižšie.
4. Hygiena nie je len základné odporúčanie pre vetranie a správny čas na spánok. Nejedzte bezprostredne pred spaním. Ak máte hlad, vypite pohár kefíru pol hodiny pred spaním. Posledné veľké jedlo by malo byť najmenej 4 hodiny pred odpočinkom.
5. Vyberte si pohodlnú polohu na spanie. Ideálne - na boku alebo zozadu. Je tiež potrebné venovať pozornosť posteli, je dobré, ak matrac a vankúš sú ortopedické. Poskytnú vám chrbticu a pohodlný nepretržitý spánok.
6. Je dokázané, že bude rýchlejšie zaspať, ak spíte v čistých, priestranných pyžame alebo nahých. Pred spaním si dajte horúcu kúpeľ s aromatickými bylinkami alebo sa osprchujte. Čerstvosť vám pomôže upokojiť sa rýchlo.
7. Uistite sa, že ste pred spaním pohodlne unavení. Večer môžete ísť do posilňovne, chodiť so psom alebo sa len vyčerpať domácimi prácami. Mierna únava zlepší kvalitu spánku.
8. Nepočúvajte hlasnú hudbu, nesledujte strašidelné ani príliš zábavné filmy, ktoré vám nedovolia zaspať neskôr. Pred odpočívaním nepite veľa vody ani iných tekutín, aby sa na toaletu nepretekalo vždy.

Pred odpočinkom vypnite svetlo 2 hodiny

1. Ak máte istotu, že máte problémy so spánkom, pripravte sa na odpočinok vopred. Ak chcete vytvoriť tlmenú atmosféru, vypnite svetlá alebo nastavte nočné svetlo. Môžete nainštalovať vonné sviečky, ktoré upokojujú.
2. Tmavá miestnosť vyšle do mozgu signál, že je čas spať. Najprv pocítite slabú slabinu a potom úplne odsávate. Prirodzene, pred týmito manipuláciami musíte vetrať miestnosť a trochu sa unaviť.
3. Niekoľko hodín pred odpočinkom nepoužívajte prístroje (tablet, smartfón atď.), Nepozerajte televízor. Lepšie si prečítajte knihu alebo sen. Elektronické zariadenia vytvárajú úzkosť pôsobením na oči a mozog.
4. Ak má vaša izba príliš veľa zdrojov tvrdého svetla, napríklad vypínač, telefónna nabíjačka, počítač, hodiny so svetelným panelom, zakryte všetky tieto zariadenia. Jasné svetlo prelomí vaše viečka, nebudete môcť poriadne spať.
5. Je lepšie zatvárať okná zatemňovacími závesmi, cez ktoré svetlo neprepne v ranných hodinách. Ak to nie je možné, noste si vopred náplasť. Moderné obväzy sú navyše nasýtené aromatickými bylinkami, ktoré zlepšujú spánok.

Zaspať na tiché zvuky

1. Ak nemôžete zaspať v úplnom tichu, pridajte tlmené zvuky. Stiahnite si do telefónu aplikáciu na spánok, ktorá vydá zvuk vĺn, ľahkého vánku, vtáka. Nenápadné zvuky vám pomôžu relaxovať.
2. Uskutočnili sa štúdie, ktoré dokázali, že také zvuky nielen upokojujú, ale aj utopujú cudzie šupiny. To platí najmä pre ľudí, ktorí nemôžu zaspať v dôsledku toho, že členovia domácnosti alebo domáce zvieratá sú v noci hore.
3. Existuje také zariadenie, ktoré sa nazýva generátor bieleho šumu. S ním môžete vyladiť určitú frekvenciu a získať tak trochu šustenia. Vypadá a umožňuje vám rýchlo zaspať.
4. Ak chcete vypnúť zvuk, môžete zapnúť monotónnu hudbu bez akýchkoľvek náhlych prechodov. Tento štýl sa nazýva „Ambient“. S takou melódiou sa nudíte a zaspávate. Nezabudnite nastaviť časovač tak, aby sa hudba vypínala po hodine a pol.
5. Ak máte priateľov, ktorí bez záchvatu svedomia môžu volať v noci a prerušiť spánok, prepnite telefón do tichého režimu. Ak čakáte na hovor, vypnite tiež vibrácie. Doprajte si dostatok spánku a potom každé ráno zavolajte.

Konzumujte vitamíny

1. Existujú určité vitamíny pre ľudí, ktorí majú problémy so spánkom. Komplex si môžete kúpiť v lekárni. Musíte sa zamerať na vitamíny skupiny B, ktoré sú zamerané na normalizáciu nervového systému.
2. Jedzte orechy, kuracie a hovädzie pečene, obilniny. Tieto produkty znižujú úzkosť, stimulujú krvný obeh v mozgu. Vitamíny A a E sú tiež užitočné.
3. Z nápojov stojí za to dať prednosť čiernemu čaju s vysokým obsahom medu a citrónu. Je to užitočné a teplé mlieko s obsahom alkoholu pred spaním. Všetky kokteily a čaje sa konzumujú v malých dúškoch.

Spánok nahý

1. Štúdie potvrdili, že spánok bude silnejší, ak spíte nahý. Teda telesná teplota neskakuje, človek nájde mier a úplne sa zbaví nepohodlia.
2. Je vhodné zvoliť skôr hustú deku než ľahkú. Lisuje telo a vytvára určitý pocit bezpečia a pohodlia. V tomto prípade by vankúše mali byť tvrdé a posteľná bielizeň by mala byť čistá.
3. Počas spánku bez oblečenia by ste si nemali zakrývať hlavu a ruky, môžete uvoľniť jednu nohu a dať ďalší vankúš pod koleno. Vždy udržiavajte svoje nohy v teple, ak zamrznú, zobudíte sa.

Na spánok používajte liečivé bylinky

1. Mnoho ľudí pozná jedinečné vlastnosti bylín, ktoré pozitívne ovplyvňujú psychoemocionálne pozadie človeka. Výsledkom je, že telo sa môže úplne uvoľniť a zbaviť sa zvýšeného stresu. Postačuje, aby sa suroviny vyrábali klasickým spôsobom.
2. Pri pare sa z bylín uvoľňujú užitočné látky a potrebné enzýmy pre nervový systém. Tymián obsahuje éterické oleje, triesloviny, saponíny a mastné kyseliny. Varený nápoj má pozitívny vplyv na celé telo.
3. Ak sa rozhodnete variť mladú mladinu, liečivá bylina bude mať sedatívny účinok. Suroviny dokonale bránia kardiovaskulárnym chorobám.
4. Čo sa týka valeriánu, v jeho zložení sú prítomné alkaloidy a éterické oleje. Aktívne enzýmy dokonale upokojujú nervy. Zber byliniek je účinný pri nespavosti a nervozite.
5. Aj v boji proti zlému spánku pomôže odvar na báze chmeľu. Rastlina obsahuje antioxidanty a fytoestrogény. Takéto enzýmy majú sedatívny účinok na psychiku.
6. Nemenej účinnou by v takejto situácii bola zbierka s levanduľou. Vo väčšine prípadov sa rastlinný éter používa na riešenie problémov so spánkom. Levanduľový olej je ošetrený podstielkou. Čoskoro zmizne úzkosť a podráždenosť.
7. Mäta pieporná sa osvedčila. Stačí vdýchnuť vôňu rastliny, pretože zlá nálada okamžite zmizne. Pozitívne suroviny ovplyvňujú duševný stav človeka.Môžete sa upokojiť a nájsť mier v krátkom čase.
8. V niektorých prípadoch môžete piť hlohu. V ľudovom liečiteľstve sa ovocie varí a používa sa ako adstringent. Kompozícia dokonale čistí krv toxínov a toxínov. Okrem toho je výrazne znížená vzrušivosť tela.
9. Na upokojenie nervového systému môžete vyskúšať nápoj na báze nechtíka. Rastlina má tiež baktericídny účinok. Odvar spolu s balzamom citróna pomôže eliminovať migrény, bojovať proti ischémii, dysbióze a nervozite.
10. Nemenej účinný v boji proti zlému spánku je lekáreň harmančeka. Rastlina je bohatá na biologicky aktívne enzýmy. Nápoj má antispazmodické, sedatívne, protizápalové a anestetické účinky na organizmus.
11. Pamätajte, že ak sa rozhodnete zbierať bylinky sami, musíte vykonať postup v podmienkach šetrných k životnému prostrediu. Ďalej bylinky stačia na varenie ako obyčajný čaj. Suroviny je možné ľahko kúpiť v lekárni.
12. Byliny sa niekedy kombinujú v rovnakých pomeroch a varia sa. Odporúča sa malé množstvo medu. V priemere je to iba 3 dávky. Stačí, keď vypijete časť nápoja pol hodiny pred spaním. Výsledkom je normálny spánok a nervový systém.

Jedzte jedlo pre zlepšenie spánku

1. Nie je žiadnym tajomstvom, že telo čerpá potrebné látky z výrobkov, ktoré konzumujeme. Z toho môžeme vyvodiť záver, že kvalita spánku a pohoda vo všeobecnosti priamo závisia od zložiek stravy.
2. Na normalizáciu spánku sa odporúča častejšie piť nápoje na báze liečivých bylín. Okrem toho, banány, mandle, mlieko, ovsené vločky a med odvedú vynikajúcu prácu s nespavosťou. Ak chcete bez problémov zaspať, nejedzte 2 hodiny pred odpočinkom.
3. Ľahnite si na zemiaky, morské ryby a koktaily, tvrdé syry, karfiol a brokolicu, mrkvu. Hodinu pred spaním sa pije čaj so šípkami alebo horským popolom.

Zlepšenie spánku u dojčiat a starších ľudí

1. Aby dieťa mohlo bez problémov spať, musia sa zohľadniť rôzne faktory. Vo väčšine prípadov nemôže dieťa zaspať kvôli pocitom hladu, plynatosti, rezaniu zubov, teplote v miestnosti a čerstvosti vzduchu.
2. Stačí ich odstrániť a dieťa bez problémov zdravo zaspí. Hneď ako položíte svoje dieťa, môžete si užiť relaxačnú masáž. Nezabudnite spievať uspávanky a vetrať miestnosť. Čaj na báze feniklu pomôže vyrovnať sa s problémami so žalúdkom.
3. Starší ľudia spravidla potrebujú na dobrý odpočinok na spanie menej hodín. Na úplné doplnenie sily je potrebné chodiť dvakrát denne. Je zakázané spať vo dne. Robte ľahkú gymnastiku. Stojí za to zabudnúť na kávu a alkohol. Nejedzte pred spaním.

Je ľahké normalizovať odpočinok a prekonať nespavosť, ak budete postupovať podľa jednoduchých pravidiel. Vytvorte stravu, dodržiavajte hygienu spánku. Ak je to potrebné, kupujte vitamíny. Je nevyhnutné úplne odstrániť zlé návyky a spotrebu zbytočných výrobkov. Choďte viac a robte gymnastiku.

Video: ako zlepšiť kvalitu spánku