Ako prejsť na správnu výživu: 6 spôsobov

Dnešní ľudia čoraz viac premýšľajú o tom, ako zdravé potraviny jedia. Takéto myslenie je logické, pretože zrýchlená každodenná prax vedie k použitiu rýchleho občerstvenia a iného nezdravého jedla. Preto je potrebný prechod na správnu výživu. Mnohí veria, že zdravá strava si vyžaduje značné finančné náklady, ale tento úsudok je nesprávny. Všetko, čo potrebujete, je čas. Frekvencia jedál dosahuje 5-krát denne, pričom každé jedlo má svoje vlastné jedlo.

Funkcie správnej výživy

1. Základom denného menu sú ryby, hovädzie a teľacie mäso, bravčová drť, hydina, ryby akéhokoľvek pôvodu. Jedným slovom, jete všetky tieto výrobky takmer denne, preto nie sú potrebné ďalšie finančné prostriedky na nákup.
2. Ďalším vrcholom je čerstvá zelenina, bylinky (povinné!), Ovocie, sezónne bobule. Chladnička by mala mať vždy uvedené výrobky, pretože sa musia konzumovať v množstve 30 - 40% denného množstva potravín.
3. K lacným produktom zahrnutým v pravom menu patrí aj odstredené mlieko, obilniny a strukoviny, vajcia. Biely chlieb sa bude musieť opustiť, celozrnné výrobky ho nahradia.
4. Správna výživa nie je úplná bez vody. V prípade potreby budete musieť radikálne prehodnotiť svoj životný štýl a nainštalovať aplikáciu do svojho smartfónu. To bude znamenať, že potrebujete drink. Je vhodné zvoliť roztavenú alebo filtrovanú vodu, vhodná je minerálna voda bez plynu.

Ako prejsť na správnu výživu

Tento proces nie je náročný, ale zahŕňa určité nuansy. Poďme o nich hovoriť v poriadku.

Pravidlo číslo 1. Zmeniť návyky

1. Ak ste zvyknutí veľa jesť, ale zriedka, je čas zbaviť sa týchto závislostí. Hlavným pravidlom správnej výživy je to, že jedlo sa konzumuje 5-6 krát denne v malých porciách.
2. Jedlo sa skladá z 3 hlavných jedál a 2 - 3 občerstvenia. Interval medzi nimi by nemal prekročiť 3 hodiny. Hovorené podmienečne je deň rozdelený na raňajky, obedy, obedy, občerstvenie, večere a ďalšie občerstvenie (voliteľné).
3. Ak ste odhodlaní, pripravte sa na to, že musíte úplne vylúčiť konzumáciu alkoholu. To platí najmä pre pivo a liehoviny. Raz za 3 až 4 týždne sa môžete rozmaznávať pohárom suchého vína (nie viac ako 150 ml).
4. Správna výživa je spojená so zdravým životným štýlom. Akonáhle sa dostanete do rytmu a začať jesť podľa harmonogramu, zaregistrujte sa v telocvični. Prestať fajčiť, tabak prispieva k zablokovaniu krvných ciev.
5. Výrazne zmeniť usporiadanie výrobkov v kuchyni. Ak žijete s ostatnými členmi rodiny, posuňte sladkosti a nezdravé jedlo do vzdialeného rohu skrinky. Položte ovocný kôš na stôl a mlieko tlačte dopredu do chladničky.
6. Podávanie potravín so správnou výživou nepresahuje 300 g. Preto nemusíte so sebou nosiť veľké taniere. Vymeňte ich za malé misky a taniere, vylúčte misky červeného a žltého odtieňa (tieto farby spôsobujú pocit hladu).

Pravidlo číslo 2. Dodržiavajte pitný režim

1. Voda aktivuje všetky metabolické procesy v tele, saturuje bunky kyslíkom, zlepšuje krvný obeh a zrýchľuje metabolizmus. Nikdy nezabudnite na toto pravidlo, pite viac vody.
2. Priemerný človek musí spotrebovať asi 2,3 - 2,5 litra. čistá tekutina. V závislosti od ročného obdobia, individuálnych charakteristík tela a fyzickej aktivity sa môže ukazovateľ pohybovať v rozmedzí 200 - 300 ml.
3. Pitnú vodu by mali okrem iného dopĺňať pitie prírodných jogurtov, mlieko, čerstvo vylisované šťavy, bylinné čaje. Zo stravy je potrebné vylúčiť sladkú sódu, šťavy vo vreciach, cukrové kompóty a ovocné nápoje.
4. Milovníci zeleného čaju by mali byť opatrní, nemôžete ho piť častejšie 4-krát denne, 250 ml. Kompozícia preplachuje vápnik z tela a spôsobuje, že vlasy, nechty a pokožka trpia.
5. Začnite ráno prebudenie podľa všetkých pravidiel. Zobudil sa, prepláchol a vypil 300 ml. rozpustite vodu s citrónovou šťavou a medom. Takýto pohyb bude tlačiť telo k tomu, že je čas na hojdanie rýchlejšie.

Pravidlo číslo 3. Nakupujte zdravé potraviny

1. Predtým, ako pôjdete do supermarketu, pripravte si zoznam iba zdravých potravín. Jedzte pevne, aby ste do koša nezachytávali škodlivé prísady (občerstvenie, párky, atď.).
2. Vytvorte zoznam tak, aby obsahoval 30% denného objemu zeleniny, 20% ovocia, 20% zelených. Nezabudnite si kúpiť vajcia, chudé mäso, celozrnný chlieb, nízkotučné mlieko (tvaroh, jogurt, kefír, mlieko).
3. Pri správnej výžive sa venuje osobitná pozornosť pekingskej kapuste a ľadovému šalátu. Uvedené zložky sa môžu konzumovať kedykoľvek počas dňa v neobmedzenom množstve. Šalát je doplnený každou miskou.
4. Kúpiť pšenicu, raž, ľanové otruby. Musia sa pridať do kefíru, do prvého a druhého jedla, do polievok, mliečnych koktailov atď. Nezabudnite do zoznamu zaradiť strukoviny, najmä fazuľa, obsahuje veľa bielkovín.
5. Keď ráno začína s raňajkami, skontrolujte, či máte v košíku ovsené vločky (nie vo vreckách s cukrom a smotanou). Ak je to potrebné, ovos zmiešajte so semenami chia alebo ľanu.
6. Rastlinné šaláty sa ochutia rafinovaným olivovým olejom prvého stupňa alebo octom jablčného muštu (koncentrácia 6%). Maslo môžete jesť dvakrát týždenne.
7. Získajte tvrdý alebo mäkký, nie príliš slaný syr zo supermarketu. Užitočným nákupom budú tobolky z rybieho oleja, liek sa predáva v lekárni. Pite tento kurz raz za šesť mesiacov.

Pravidlo číslo 4. Eliminujte nezdravé jedlo

1. Prechod na zdravú výživu znamená jesť dusené jedlo. Zbavte sa úplne vyprážaných potravín, pridajte menej soli a korenené korenie. Odmieta klobásy.
2. Neodporúča sa používať konzervy (šproty, zelenina v oleji atď.). Chrumkavé uhorky a iné uhorky nahraďte mrazenou zeleninou a strukovinami. Môžete si kúpiť zmes fazule, baklažánu, húb, papriky, ryže atď.
3. Biely chlieb spôsobuje obrovské poškodenie postavy a celého tela, najmä čriev. Neprináša žiadne výhody, preto by mal byť tento produkt vylúčený. Vymeňte svoj pšeničný výrobok za chlieb zo stravy, integrovaný celozrnný výrobok.
4. Na cukrovú repu by ste mali navždy zabudnúť, použite hnedý piesok, med alebo stévie (prírodná náhrada). Pečenie, sladkosti a iné sladkosti odmietnite. Ak je to potrebné, zjedzte trochu tmavej čokolády.

Pravidlo číslo 5. Nezabudnite si dať raňajky

1. Raňajky by mali byť 1/3 denného jedla. Ak máte dlhý pracovný deň alebo máte silnú fyzickú aktivitu, pridelte polovicu dennej normy jedla na ranné jedlo. V prípade potreby rozdelte množstvo na 2-3 jedlá každú pol hodinu.
2. Začnite deň pohárom citrónovej vody, po štvrťhodine začnite jedlo. Ako raňajky je ideálna zmes ľanu a ovsenej vločky so sezónnymi plodmi a ovocím. Môžete tiež jesť tvaroh, varené vajcia, jogurt, kokteil, cereálne tyčinky.
3. Káva stimuluje chuť do jedla a spaľuje kalórie, čo je kontroverzný nápoj. Neodmietajte to. Vypite 40 - 50 ml. čisté jedlo po jedle. Pridajte lyžicu medu alebo stévie podľa potreby. Vypite nápoj bez mlieka a smotany.
4. Ak si myslíte, že nikdy nebudete jesť raňajky, skúste jesť aspoň 1 syrový sendvič. Hlavná vec je vyslať signál do mozgu, aby sa aktivovali všetky metabolické procesy. Je dovolené jesť čokoládu ráno, porcia - nie viac ako 30 g.

Pravidlo číslo 6. Nezabudnite na desiatu

1. Ako je uvedené vyššie, zdravá strava by mala obsahovať 2–4 občerstvenie. Napríklad ráno ste mali raňajky, po pol hodine zjesť jablko, hrušku alebo hrozno. Asi po 1 hodine podajte raňajky a po 30 minútach dajte občerstvenie s cereálnym barom.
2. Občerstvenie by malo byť správne, práve taký pohyb vám umožní jesť a nie jesť. Ak budete jesť iba zdravé jedlo, občerstvenie už nebude obmedzené časom a porciami.
3. Ako prechodné jedlo si môžete pochutnať na zeleninových alebo ovocných šalátoch, orechoch všetkých druhov (nie viac ako denné jedlo), mliečnych výrobkoch, pečive s rybami alebo syrom.
4. Nejedzte na cestách, dajte si 10 minút času na hostinu. Jedzte v tichosti, nezapínajte televízor ani hudbu. Zamerajte sa na pohyb čeľuste a jazyka.
5. Skúsení odborníci na výživu odporúčajú výrobu smoothies z odstredeného mlieka, medu a sezónnych bobúľ. Do nápoja môžete pridať surové vajíčko alebo čistú bielkovinu (predávajú sa v obchode so športovou výživou). Koktejl rýchlo napĺňa telo a udržuje pocit sýtosti po dobu 1,5 hodiny.
6. Ak podľa charakteru služby nemôžete správne jesť v podnikovej jedálni, pripravte si jedlo vopred. Zabalte ho do nádob a choďte do práce. Pokúste sa jesť bez predohrevu.

Prechod na správnu výživu nevyžaduje veľa úsilia a financií. Musíte uznať, že uvedené výrobky prichádzajú oveľa lacnejšie ako denné používanie rýchleho občerstvenia v spoločnostiach McDonald's, CFS alebo Burger King. Musíte sa postarať iba o dostupnosť potrebných komponentov v chladničke.

Video: ako začať správne jesť