Ako rýchlo stavať krídla doma

Pokiaľ ide o nafúknutie krídel, týka sa to latissimus dorsi alebo musculus latissimus dorsi - povrchových svalov dolnej časti chrbta. Vďaka nim sa predlaktie otáča v lakťovom kĺbe, dlaňou dole palcom smerom dovnútra. Táto zručnosť k nám prišla od primitívnych predkov, ktorí sa pohybovali pomocou svojich predných končatín. S pomocou najširších svalov chrbta sa mohol starec pohybovať pomocou svojich rúk a zvierať sa na konáre. Do procesu dýchania sa zapájajú aj „krídla“, ktoré pri vdychovaní zdvíhajú spodné rebrá nahor.

Akú úlohu zohrávajú svaly latissimus dorsi pri formovaní mužskej siluety?

Chlapi, ktorým príroda odmenila tenkou postavou, trpia tým, že majú rovné postavy, ako palica, keď sú od bokov po plecia jedna zvislá čiara bez zvláštnych kontrastov. Ale práve krídla alebo najširšie svaly chrbta vám umožňujú rozšíriť telo, urobiť ho silnejším a silnejším. Chrbát a plecia držiaka vyvinutých krídel sú široké a pôsobivé. Typicky sa takéto postavy vyskytujú u plavcov, športovcov zapojených do veslovania alebo tenisu. S pomocou najširších svalov chrbta si môžete vytvoriť efekt trojuholníkového trupu a dať mu mužskú postavu a význam.

Predstavuje formovanie krídel doma

Svaly latissimus dorsi sa hojdajú, najmä ak ste predtým nehrali. Výsledky sa objavia iba vtedy, keď počas mesiaca trikrát týždenne urobíte celú škálu cvičení pre krídla. Okrem toho, aby sme dostali proporcionalitu postavy, nemali by sme zabudnúť na svaly a ramená nôh, takže na pozadí opuchnutého chrbta nevyzerajú komicky. V procese čerpania najširších svalov chrbta sa vytvára krásna hrudník a posilňujú sa aj ďalšie svaly chrbta.

Najjednoduchšie cvičenie na krídlach sú klasické kliky. Ale nie z podlahy, ale zo stoličky. Pomocné zariadenia pomôžu zvýšiť záťaž a zefektívniť cvičenie. Budete potrebovať dve stoličky alebo dve stoličky, ako aj pohovku, posteľ alebo stoličku / stoličku.

1. Umiestnite stoličku od seba tak, aby medzi nimi bol trup.
2. Položte ľavú dlaň dopredu prstami na ľavú stoličku a pravú dlaň na pravú stoličku.
3. Položte nohy na pohovku alebo posteľ. Akákoľvek výška je vhodná, ale treba mať na pamäti, že pre začiatočníkov by nohy nemali byť nad hlavou. Táto poloha výrazne zvyšuje zaťaženie, čo môže viesť k poraneniu kĺbu ramena.
4. Položte dlane trochu širšie ako vaše plecia. Pomaly spustite trup tak, aby hrudník bol pod položenými dlaňami.
5. Pre začiatočníkov urobte tri sady po 10 kliknutiach. Ak to bude ľahké vykonať, zvýšte počet na 15 a potom spustite trup 20.

Takéto kliky robte trikrát týždenne počas 1-1,5 mesiaca ako zahrievanie pred prácou s činkami alebo kliky na horizontálnej lište.

Práce na krídlach pomocou vodorovnej lišty

Aby svaly latissimus dorsi začali fungovať, je potrebné pracovať na odpore. Vytiahnite k sebe niečo ťažké a krídla dostanú potrebné zaťaženie. V našom prípade nemáme horný blok, takže nebudeme musieť ťahať závažia smerom k sebe, ale používať svoju váhu ako prostriedok na váženie. S tým nám pomôže pravidelný horizontálny domáci bar.

1. Do tohto cvičenia sa zapojí aj Biceps. Uchopte vodorovnú lištu so širokým úchopom, dlane od vás (prsty sa na vás nepozerajú).
2. Natiahnite hruď k brvnu, snažte sa neohýbať sa v dolnej časti chrbta. Udržujte chrbtovú kosť pri pohľade dolu.
3. Spojte lopatky dohromady, cítite napätie zadných svalov.
4. Jemne narovnajte ruky a zaujmite východiskovú pozíciu. Nenechajte spadnúť na telo, ovládajte proces spúšťania. Aby ste zabránili hojdaniu tela, krížte nohy k sebe.

Ak ste toto cvičenie zvládli dobre, na konci pridajte ďalšie izolované cvičenie. Zdvíhanie tela hore, dajte hlavu pod vodorovnú lištu a dotýkajte sa ramena ramenami. Najskôr sa naučte, ako vykonávať pull-up kvalitným spôsobom. Čo najskôr zvýšte počet opakovaní. Najprv urobte 3 sady 5 - 7 opakovaní, čím zvýšite počet za mesiac na 5 súborov 15 - 20 opakovaní (ak je to možné). Hlavnou vecou pri vyťahovaní na vodorovnej lište je kvalitný výkon. Nevyhýbajte sa, nedávajte si dlane s prstami na seba (takže polovica záťaže ide na bicepsy), neohýbajte spodnú časť chrbta.

Nasledujúce cvičenie pomôže zistiť všetky svaly chrbta, ale je lepšie vykonať ho na ulici.

• Zaveste na vodorovnú lištu a mierne otočte nohy.
• Vyklopte trup jedným padajúcim oboma nohami.
• Vyskúšajte to prvýkrát, keď si dáte ruky na vodorovnú lištu, ako to robia gymnastky.

Športovci sa môžu okamžite obrátiť hore nohami, ale našou úlohou je načerpať svaly. Vyvažovanie preto nie je potrebné, stačí postaviť na tyč na natiahnutých ramenách.

Práce na krídlach s činkami.

Pri nácviku najširších svalov chrbta nezabudnite na zvyšné svalové skupiny, lichobežník, prsné svalstvo atď. Na zväčšenie objemu krídel použite činky s veľkou hmotnosťou. Keď krídla dosiahnu pôsobivú veľkosť, preorientujte cvičenie. Znížte hmotnosť, ale zvýšte počet opakovaní.

• Vezmite dve činky s hmotnosťou 12 - 14 kg.
• Postavte nohy na šírku ramien od seba a mierne ich ohnite na kolená.
• Dolmi ruky činky pozdĺž tela.
• Nenúťte chrbát, udržiavajte ho mierne polkruhový.
• Pre dva počty ťahajte ruky s činkami do žalúdka a lakte posúvajte dozadu.
• Pre štyri počty jemne položte ruky pomocou činiek na pôvodné miesto.

Toto cvičenie je trochu podobné mŕtvemu ťahu, vykonáva sa iba s činkami. Kolená udržujte mierne ohnuté. Ak si narovnáte nohy, celá záťaž sa automaticky dostane do zadnej časti stehna. Ale to nepotrebujeme.

Ďalšie cvičenie sa vykonáva pomocou podpery, stoličiek alebo postele. Podpera by nemala byť mäkká, je lepšie vziať si dve stoličky.

1. Postavte sa ľavým kolenom na stoličku a položte ľavú dlaň na inú stojaci stoličku.
2. Pravá noha je na podlahe, v pravej ruke činka. Chrbát je rovnobežný s podlahou.
3. Nakláňajte ľavou rukou a nohou, z dvoch dôvodov, zdvihnite ruku pomocou činky.
4. Hneď ako je ruka s činkou od ramena po lakeť pripevnená rovnobežne s podlahou, pridržte ju na niekoľko sekúnd.
5. Koleno pravej ruky uzamknite na jednej úrovni, neotáčajte ho. Pre štyri počty jemne sklopte ruku dole.

Toto cvičenie opakujte 3-4 krát pre 15 - 20 opakovaní. Pri zdvíhaní ruky činkou utiahnite lopatku. Budete cítiť, ako fungujú svaly latissimus dorsi. Cvičenie dosahuje najväčší účinok pri používaní hmotností, ale pri veľkej váhe by sa malo brať iba v prípade dobrej fyzickej prípravy.

Existuje ďalšie skvelé cvičenie, ktoré môžete robiť doma pomocou stoličiek ako lavičky.

1. Dajte dohromady dve stoličky. Ľahnite si na brucho tak, aby vaše telo bolo dobre podopreté a aby vaše ruky voľne stúpali a padali.
2. Zdvihnite nohy z podlahy, udržiavajte svoje telo rovno, ako v pravítku. Zoberte dve činky s hmotnosťou 6 - 8 kg. Pomaly zdvíhajte ruky po stranách.
3. Keď ruky s činkami vystúpia na úroveň tela, podržte 2-3 sekundy.
4. Čepele sa spoja. Potom si pomaly položte ruky, ale nespadnite im, držte ich v napäti.

Cvičenie funguje dobre na spodnej časti chrbta a zaťažuje krídla.

Je ľahšie čerpať krídla v telocvični, kde je horný blok a bar s palačinkami pre mŕtve ťahy. Ale doma si môžete zacvičiť aj najširšie chrbtové svaly. Výsledky však nebudú badateľné tak rýchlo. Ak chcete zobraziť prvé výsledky za 1-1,5 mesiaca, postupujte podľa týchto pravidiel:

1. Mnohé cvičenia na svaloch latissimus dorsi zahŕňajú do práce aj iné svalové skupiny, bez ktorých sa nemôžete obísť. Pokúste sa izolovať biceps alebo lichobežníkové svaly na chrbte a sledujte techniku ​​cvičenia.
2. Začnite pracovať s nízkou hmotnosťou, postupne ju budujte, aby ste nepoškodili vazy a kĺby.
3. Pred začatím vyučovania nezabudnite na zahriatie svalov. Ak existuje boxovací vak, môžete ho trochu poraziť. Hlavnou vecou je nezačať hodiny bez prípravy.
4. Nezabudnite tiež na strečing. Zaveste na vodorovnú lištu a roztočte ju.
5. Ako závažia môžete na nohách použiť špeciálnu vestu alebo závažie, ak na vodorovnej lište vykonávate výťahy.

Video: Ako postaviť krídla na vodorovnej lište