Hoe je thuis snel vleugels kunt bouwen

Als het gaat om het opblazen van de vleugels, verwijst dit naar de latissimus dorsi of musculus latissimus dorsi - de oppervlakkige spieren van de onderrug. Dankzij hen draait de onderarm in het ellebooggewricht, palm naar beneden met de duim naar binnen. Deze vaardigheid kwam bij ons van primitieve voorouders die met de hulp van hun voorpoten bewogen. Met behulp van de breedste spieren van de rug kon een oude man met zijn handen bewegen en naar takken grijpen. Ook zijn de 'vleugels' betrokken bij het ademhalingsproces en heffen de onderste ribben omhoog bij het inademen.

Welke rol spelen de latissimus dorsi-spieren bij het vormgeven van het mannelijke silhouet?

Jongens, die de natuur heeft beloond met een dun lichaamsbouw, hebben last van het feit dat ze rechte, als een stok, figuren hebben, wanneer er van heupen tot schouders één verticale lijn is zonder speciale contrasten. Maar het zijn juist de vleugels of de breedste spieren van de rug die je in staat stellen het lichaam uit te breiden, krachtiger en sterker te maken. De rug en schouders van de houder van ontwikkelde vleugels zullen breed en indrukwekkend zijn. Dergelijke cijfers worden meestal aangetroffen bij zwemmers, atleten die roeien of tennissen. Met behulp van de breedste spieren van de rug kun je het effect van een driehoekige romp creëren en de figuur mannelijkheid en betekenis geven.

Kenmerkt de vorming van vleugels thuis

De latissimus dorsi-spieren zwaaien zwaar, vooral als u nog niet eerder hebt gesport. De resultaten zullen alleen verschijnen wanneer gedurende de maand driemaal per week het hele scala aan oefeningen voor de vleugels wordt gedaan. Bovendien, om de figuur evenredigheid te geven, moet men de beenspieren en armen niet vergeten, zodat ze er, tegen de achtergrond van een gezwollen rug, niet komisch uitzien. Tijdens het pompen van de breedste spieren van de rug wordt een mooie borst gevormd en worden ook andere rugspieren versterkt.

De eenvoudigste oefening voor vleugels zijn de klassieke push-ups. Maar niet van de vloer, maar van ontlasting. Hulpmiddelen helpen de belasting te verhogen en de oefening effectiever te maken. Je hebt twee krukken of twee stoelen nodig, evenals een bank, bed of stoel / kruk.

1. Plaats de krukken apart van elkaar zodat je romp ertussen past.
2. Plaats je linkerpalm naar voren met je vingers op de linkerkruk en de rechterpalm op de rechterkruk.
3. Zet je voeten op een bank of bed. Elke verhoging is geschikt, maar er moet rekening mee worden gehouden dat voor beginners de benen niet boven het hoofd mogen zijn. Deze positie verhoogt de belasting aanzienlijk en dit kan leiden tot letsel aan het gewricht van de arm.
4. Plaats je handpalmen iets breder dan je schouders. Laat de romp langzaam zakken, zodat de borst zich onder de handpalmen bevindt.
5. Om te beginnen, doe drie sets van 10 push-ups. Als het gemakkelijk is om uit te voeren, verhoogt u het aantal tot 15 en verlaagt u vervolgens de romp.

Doe dergelijke push-ups driemaal per week gedurende 1-1,5 maanden als warming-up voordat u met halters of pull-ups aan de horizontale balk werkt.

Werk aan de vleugels met behulp van de horizontale balk

Om de latissimus dorsi-spieren te laten werken, is het noodzakelijk om te werken voor weerstand. Trek iets zwaars naar je toe en de vleugels krijgen de nodige lading. In ons geval hebben we geen topblok, dus hoeven we geen gewichten naar ons toe te trekken, maar gebruiken we ons gewicht als wegingsmiddel. Een gewone horizontale balk voor thuis zal ons hierbij helpen.

1. Bij deze oefening worden ook biceps betrokken. Pak de horizontale balk vast met een brede greep, handpalmen van u af (vingers kijken niet naar u).
2. Strek je borst naar de lat, probeer niet te buigen in de onderrug. Houd je stuitje naar beneden.
3. Breng de schouderbladen bij elkaar, voel de spanning van de rugspieren.
4. Strek uw armen voorzichtig en neem uw startpositie in. Laat het lichaam niet vallen, controleer het verlagingsproces. Om te voorkomen dat het lichaam gaat slingeren, kruis je je benen over elkaar.

Als je deze oefening goed onder de knie hebt, voeg dan aan het einde nog een geïsoleerde oefening toe. Breng het lichaam omhoog, breng je hoofd onder de horizontale balk en raak de dwarsbalk aan met je schouders. Leer eerst hoe u pull-ups op een kwaliteitsvolle manier kunt uitvoeren. Verhoog zo snel mogelijk het aantal herhalingen. Voer eerst 3 sets van 5-7 herhalingen uit, waarbij u het aantal in een maand verhoogt tot 5 sets van 15-20 herhalingen (als u kunt). Het belangrijkste bij het omhoog trekken van de horizontale balk zijn kwaliteitsprestaties. Zwaai niet, leg uw handpalmen niet met uw vingers op uzelf (dus de helft van de belasting gaat naar de biceps), buig de onderrug niet.

De volgende oefening zal helpen om alle rugspieren te trainen, maar het is beter om het op straat te doen.

• Hang aan de horizontale balk en zwaai lichtjes met je benen.
• Zwaai de romp in één klap van beide benen.
• Probeer de eerste keer met een veeg van je benen om de horizontale balk te pakken, zoals gymnasten doen.

Sporters kunnen direct ondersteboven worden, maar het is onze taak om de spieren terug te pompen. Daarom is balanceren niet nodig, ga gewoon op de lat staan ​​op uitgestrekte armen.

Werk aan vleugels met halters.

Vergeet bij het trainen van de breedste spieren van de rug de overgebleven spiergroepen, trapezius, borstspieren enz. Om het volume van vleugels te vergroten, gebruik halters met een groot gewicht. Wanneer de vleugels een indrukwekkende grootte bereiken, heroriënteer je de training. Verminder het gewicht, maar verhoog het aantal herhalingen.

• Neem twee dumbbells met een gewicht van 12-14 kg.
• Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig ze lichtjes op de knieën.
• Laat je armen zakken met halters langs je lichaam.
• Belast je rug niet, houd het een beetje halfrond.
• Trek twee tellen lang je armen met halters naar je buik en beweeg je ellebogen naar achteren.
• Vier tellen telt u uw handen voorzichtig met halters in hun oorspronkelijke positie.

Deze oefening lijkt enigszins op deadlift, alleen uitgevoerd met halters. Houd je knieën licht gebogen. Strek je je benen, dan gaat de hele lading automatisch naar de achterkant van de dij. Maar we hebben dit niet nodig.

De volgende oefening wordt uitgevoerd met een steun, stoelen of bed. De ondersteuning mag niet zacht zijn, het is beter om twee ontlasting te nemen.

1. Ga met je linkerknie op een kruk staan ​​en plaats je linkerpalm op een andere staande kruk.
2. Het rechterbeen ligt op de grond, in de rechterhand een halter. De achterkant loopt parallel aan de vloer.
3. Leun met uw linkerhand en voet, twee tellen lang, steek uw hand op met een halter omhoog.
4. Zodra een hand met een halter van schouder tot elleboog evenwijdig aan de vloer wordt vastgehouden, houdt u deze een paar seconden vast.
5. Vergrendel de elleboog van de rechterhand op één niveau, zwaai er niet mee. Laat uw hand vier tellen zachtjes zakken.

Herhaal deze oefening 3-4 keer voor 15-20 herhalingen. Trek je schouderblad aan als je je hand met een halter opsteekt. Je zult voelen hoe de latissimus dorsi-spieren werken. De oefening bereikt het grootste effect bij het gebruik van gewichten, maar voor een hoog gewicht mag alleen worden genomen bij een goede fysieke voorbereiding.

Er is nog een geweldige oefening die u thuis kunt doen met ontlasting als bank.

1. Plaats twee krukken bij elkaar. Ga zo op hun buik liggen dat je lichaam goed wordt ondersteund en dat je armen vrij op en neer gaan.
2. Til je benen van de grond, houd je lichaam recht, zoals bij een liniaal. Pak twee dumbbells op met een gewicht van 6-8 kg. Steek langzaam je handen door de zijkanten.
3. Zodra de handen met halters naar het niveau van het lichaam stijgen, houdt u 2-3 seconden stand.
4. Bladen brengen samen. Laat dan langzaam je handen zakken, maar laat ze niet vallen, houd ze in spanning.

Oefening werkt goed op de onderrug, het laden van de vleugels.

Het is gemakkelijker om vleugels te pompen in de sportschool, waar een bovenste blok is en een bar met pannenkoeken voor deadlift. Maar thuis kunt u ook de breedste rugspieren trainen. Maar de resultaten zullen niet zo snel merkbaar zijn. Volg deze regels om de eerste resultaten in 1-1,5 maanden te zien:

1. Veel oefeningen op de latissimus dorsi-spieren omvatten andere spiergroepen in het werk en je kunt niet zonder. Probeer de biceps of trapeziusspier van de rug te isoleren, waarbij u de techniek van de oefening observeert.
2. Begin met licht van gewicht, bouw het geleidelijk op om de ligamenten en gewrichten niet te beschadigen.
3. Vergeet voor het begin van de lessen niet om de spieren op te warmen. Als er een bokszak is, kun je die een beetje verslaan. Het belangrijkste is om geen lessen te starten zonder voorbereiding.
4. Vergeet ook het strekken niet. Hang aan de horizontale balk, draai eraan.
5. Als gewichten kunt u een speciaal vest of gewicht op uw benen gebruiken als u pull-ups op de horizontale balk uitvoert.

Video: vleugels bouwen op de horizontale balk