איך לבנות במהירות כנפיים בבית

כשמדובר בניפוח הכנפיים הכוונה ללטיסימוס דורסי או musculus latissimus dorsi - השרירים השטחיים של הגב התחתון. בזכותם, האמה מסתובבת במפרק המרפק, כף היד כלפי מטה עם האגודל כלפי פנים. מיומנות זו הגיעה אלינו מאבות אבות פרימיטיביים שעברו בעזרת מקדימותיהם. בעזרת שרירי הגב הרחבים ביותר, יכול אדם קדמון לנוע בעזרת ידיו כשהוא אוחז בענפים. כמו כן, "הכנפיים" מעורבות בתהליך הנשימה, הרמת הצלעות התחתונות כלפי מעלה בעת שאיפה.

איזה תפקיד ממלאים שרירי הלטיסימוס דורסי בעיצוב הצללית הגברית?

חבר'ה, שהטבע גמל בגופם דק, סובלים מהעובדה שיש להם דמויות ישרות כמו מקל, כאשר מהירכיים ועד הכתפיים יש קו אנכי אחד ללא ניגודים מיוחדים. אבל דווקא הכנפיים או שרירי הגב הרחבים ביותר מאפשרים לך להרחיב את הגוף, להפוך אותו חזק יותר וחזק. הגב והכתפיים של מחזיק הכנפיים המפותחות יהיו רחבים ומרשימים. בדרך כלל, דמויות כאלה נמצאות בשחיינים, ספורטאים העוסקים בחתירה או טניס. בעזרת שרירי הגב הרחבים ביותר תוכלו ליצור את האפקט של פלג גוף עליון משולש ולהעניק לדמות גבריות ומשמעות.

כולל היווצרות כנפיים בבית

שרירי ה- Latissimus dorsi מתנדנדים בכבדות, במיוחד אם לא שיחקתם בעבר ספורט. התוצאות יופיעו רק כאשר במהלך החודש שלוש פעמים בשבוע לבצע את כל מגוון התרגילים לכנפיים. בנוסף, כדי לתת לדמות מידתיות, אסור לשכוח משרירי הרגליים והזרועות, כך שעל רקע גב נפוח הם לא נראים קומיים. בתהליך שאיבת שרירי הגב הרחבים ביותר נוצר חזה יפהפה וגם שרירי גב אחרים מתחזקים.

התרגיל הפשוט ביותר לכנפיים הוא הפוש-אפ הקלאסי. אבל לא מהרצפה, אלא מהשרפרפים. מכשירי עזר יעזרו להגדיל את העומס ולהפוך את התרגיל ליעיל יותר. תזדקק לשני שרפרפים או שני כסאות, כמו גם ספה, מיטה או כסא / שרפרף.

1. מקם את הצואה אחת מהשנייה כך שהגוף הגוף שלך יתאים ביניהן.
2. מקם את כף ידך השמאלית קדימה עם האצבעות על השרפרף השמאלי, וכף היד הימנית על הצואה הימנית.
3. הניחו את כפות הרגליים על ספה או מיטה. כל הגבהה מתאימה, אך יש לזכור כי למתחילים הרגליים לא צריכות להיות מעל הראש. תנוחה זו מגדילה את העומס באופן משמעותי וזה יכול להוביל לפגיעה במפרק הזרוע.
4. הניחו את כפות הידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הורד לאט את פלג הגוף העליון כך שהחזה נמצא מתחת לכפות הידיים שהונחו.
5. בתור התחלה, עשו שלוש קבוצות של 10 שכיבות סמיכה. כאשר יהיה קל לבצע, הגדילו את המספר ל -15 ואז הורידו 20 פלג גוף עליון.

עשו שכיבות סמיכה כאלו שלוש פעמים בשבוע למשך 1-1.5 חודשים כחימום לפני שתעבדו עם משקולות או מכופפות על המוט האופקי.

עבדו על הכנפיים באמצעות המוט האופקי

על מנת ששרירי ה- latissimus dorsi יתחילו לעבוד, יש לפעול למען התנגדות. משוך לעברך משהו כבד, והכנפיים יקבלו את העומס הדרוש. במקרה שלנו, אין לנו בלוק עליון, לכן לא נצטרך למשוך משקולות כלפי עצמנו, אלא להשתמש במשקל שלנו כחומר שקלול. סרגל אופקי ביתי רגיל יעזור לנו בכך.

1. גם שרירי הזרוע יהיו מעורבים בתרגיל זה. אחוז במוט האופקי באחיזה רחבה, כפות הידיים הרחקות ממך (האצבעות אינן מסתכלות עליך).
2. מתיח את החזה שלך למשקוף, נסה לא להתכופף בגב התחתון. השאר את עצם הזנב שלך למבט.
3. קירבו את השכמות, הרגישו את מתח שרירי הגב.
4. ישר את הידיים בעדינות וקח את עמדת ההתחלה שלך. אל תפיל את הגוף, שלוט בתהליך ההורדה. כדי למנוע את התנפצות הגוף, יש לחצות את הרגליים זה לזה.

אם שלטת היטב בתרגיל זה, הוסף עוד תרגיל מבודד בסוף. מרימים את הגוף למעלה, הכניסו את הראש מתחת למוט האופקי, נגעו למשקוף בכתפיים. ראשית, למדו כיצד לבצע משיכות בביצוע בצורה איכותית. בהקדם האפשרי, הגדל את מספר החזרות. ראשית, עשו 3 סטים של 5-7 חזרות, הגדילו את המספר בחודש ל -5 קבוצות של 15-20 חזרות (אם תוכלו). הדבר העיקרי במשיכה במוט האופקי הוא ביצועי איכות. אל תנודד, אל תניח את כפות הידיים עם האצבעות על עצמך (כך שחצי מהעומס הולך לשריר הזרוע), אל תכופף את הגב התחתון.

התרגיל הבא יסייע באימון כל שרירי הגב, אך עדיף לבצע אותו ברחוב.

• תלו על המוט האופקי, תנופו מעט את הרגליים.
• מניף את הגולגולת בשתי רגליה.
• נסה את הפעם הראשונה עם מטאטא של הרגליים כדי לשים את הידיים על המוט האופקי, כפי שעושים מתעמלות.

ספורטאים יכולים להתהפך מייד, אך המשימה שלנו היא לשאוב שרירי גב. לכן איזון אינו הכרחי, פשוט עמדו על המוט על זרועות מושטות.

עבדו על כנפיים עם משקולות.

כשאתה מאמן את שרירי הגב הרחבים ביותר, אל תשכח את שאר קבוצות השרירים, הטרפזיוס, החזה וכו '. כדי להגדיל את נפח הכנפיים, השתמש במשקולות במשקל גדול. כאשר הכנפיים מגיעות לגודל מרשים, כיוונו מחדש את האימון. הפחיתו במשקל, אך הגדילו את מספר החזרות.

• קח שני משקולות משקולות 12-14 ק"ג.
• הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כופפו אותן מעט בברכיים.
• הנמיך את הידיים עם משקולות לאורך גופך.
• אל תתאמץ על הגב, שמור עליו מעט חצי מעגלי.
• לשתי ספירות, משוך את הידיים עם משקולות לבטן, הזז את המרפקים לאחור.
• בארבע ספירות, הנמיך בעדינות את הידיים עם משקולות למקומן המקורי.

תרגיל זה דומה במידת הרמה לדדליפט, המבוצע רק עם משקולות. שמור על ברכיים כפופות מעט. אם מיישרים את הרגליים, אז העומס כולו עובר אוטומטית לחלק האחורי של הירך. אך איננו זקוקים לכך.

התרגיל הבא מבוצע בעזרת תומך, כסאות או מיטה. התמיכה לא צריכה להיות רכה, עדיף לקחת שני שרפרפים.

1. עמדו עם ברך שמאל על שרפרף, והניחו את כף היד השמאלית על שרפרף עומד אחר.
2. רגל ימין נמצאת על הרצפה, ביד ימין משקולת. הגב מקביל לרצפה.
3. נשען ביד שמאל וברגל, לשתי ספירות, הרם את היד עם משקולת מעלה.
4. ברגע שיד עם משקולת מהכתף למרפק קבועה במקביל לרצפה, החזק אותה למספר שניות.
5. נעל את מרפק יד ימין ברמה אחת, אל תניף אותה. במשך ארבע ספירות, הנמיך בעדינות את היד כלפי מטה.

חזור על תרגיל זה 3-4 פעמים במשך 15-20 חזרות. כאשר מרימים את היד עם משקולת, הידקו את הכתף. אתה תרגיש איך שרירי ה Latissimus dorsi עובדים. התרגיל משיג את האפקט הגדול ביותר בעת שימוש במשקולות, אך יש לקחת משקל רב רק במקרה של הכנה גופנית טובה.

יש עוד תרגיל נהדר שתוכלו לעשות בבית באמצעות שרפרפים כספסל.

1. הניחו שני שרפרפים יחד. שכבו על בטנם בצורה כזו שגופכם נתמך היטב, וזרועותיך עולות ונופלות בחופשיות.
2. הרם את הרגליים מהרצפה, השאר את גופך ישר, כמו בסרגל. הרם שתי משקולות במשקל 6-8 ק"ג. הרם לאט את הידיים דרך הצדדים.
3. ברגע שהידיים עם המשקולות עולות לגובה הגוף, החזיקו מעמד למשך 2-3 שניות.
4. להבים מפגישים. ואז הוריד לאט לאט את הידיים שלך, אך אל תפיל אותן, שמור אותן במתח.

התרגיל עובד היטב על הגב התחתון, מעמיס את הכנפיים.

קל יותר לשאוב כנפיים בחדר הכושר, שם יש בלוק עליון ובר עם פנקייקים להרימת דד. אבל בבית, תוכלו גם לעבוד על שרירי הגב הרחבים ביותר. אך התוצאות לא יורגשו כל כך מהר. עקוב אחר הכללים הבאים כדי לראות את התוצאות הראשונות לאחר 1-1.5 חודשים:

1. תרגילים רבים על שרירי Latissimus dorsi כוללים קבוצות שרירים אחרות בעבודה, ואינך יכול להסתדר בלעדיה. נסה לבודד את שריר הזרוע או את שריר הטרפזיוס בגב, תוך התבוננות בטכניקת התרגיל.
2. התחל לעבוד עם משקל קל, בנה אותו בהדרגה כדי לא לפגוע ברצועות ובמפרקים.
3. לפני תחילת השיעורים אל תשכח להתחמם את השרירים. אם יש שק אגרוף אתה יכול לנצח אותו מעט. העיקר לא להתחיל שיעורים ללא הכנה.
4. כמו כן אל תשכחו ממתיחות. תלו על המוט האופקי, סובבו אותו.
5. כמשקולות, אתה יכול להשתמש באפוד מיוחד או שקלול על הרגליים שלך, אם אתה מבצע משיכות בוט על המוט האופקי.

וידאו: כיצד לבנות כנפיים על המוט האופקי