Tormenti di insonnia: cosa fare a casa?

La violazione della durata e della qualità del sonno influisce negativamente sulla salute umana e impedisce la pianificazione del lavoro e del riposo. L'insonnia non è selettiva: può superare sia un adulto che un bambino di sessi diversi, indipendentemente dalla regione di residenza e dal tenore di vita. Tuttavia, secondo le statistiche, le donne (maggiore emotività), così come le persone anziane (cambiamenti ormonali e altri cambiamenti legati all'età) hanno maggiori probabilità di essere colpite da esso.

Certo, non sorge senza causa e ha sempre conseguenze. Pertanto, se non riesci ad addormentarti rapidamente o se il tuo sonno diventa irrequieto, devi determinare le cause del disturbo del sistema nervoso e iniziare un trattamento efficace.

Cause di insonnia

Una violazione è la mancanza di sonno completo più di 2 volte a settimana, che si osserva per un mese o più.
L'insonnia può verificarsi per una serie di motivi, sia endogeni (disturbi nel corpo) che esogeni (fattori esterni).

Tra i fattori esogeni, i seguenti sono i più comuni:

1. Cattive abitudini È noto che il fumo, l'alcolismo e l'uso di stupefacenti inibiscono il sistema nervoso. L'uso prolungato di sedativi, tranquillanti e sonniferi inibisce la capacità del sistema nervoso centrale di regolare autonomamente la veglia e il regime di riposo. Quindi, a seguito di un trattamento a lungo termine, il cervello si abitua all'aiuto "dall'esterno" e non può rallentare autonomamente il lavoro dei sistemi interni, a seguito del quale il corpo è in uno stato di eccitazione.
2. Violazioni del programma. L'orologio biologico determina l'effettivo addormentamento nel periodo dalle 22:00 alle 00:00, non più tardi. I fan della vita notturna violano i bioritmi, a seguito dei quali il sonno può venire solo al mattino e ad orari completamente diversi. Allo stesso tempo, c'è la tendenza a spostare il limite superiore e una persona si addormenta ogni volta in seguito.
3. Dieta. Stranamente, la qualità e la durata del sonno sono influenzate dal tipo di cibo e bevande consumati, nonché dall'ora di cena e dalle dimensioni dei piatti. Per un comodo addormentarsi, l'abitudine di riempire strettamente lo stomaco dovrebbe essere eliminata, perché il corpo invece di riposare inizia a digerire attivamente e a lungo il cibo, specialmente quando si tratta di cibi digeribili lunghi (carne, frattaglie, latticini e latte acido, carboidrati lenti). I nutrizionisti non raccomandano di appoggiarsi al momento di coricarsi su cibi piccanti, grassi e dolci. È severamente vietato bere bevande contenenti caffeina, bevande energetiche e tè forte appena prima di riposare.
4. Mancanza di esercizio fisico. La mancanza di carichi sufficienti (sport, camminata, lavoro attivo, ecc.) Provoca un sovraccarico del sistema nervoso centrale, a seguito del quale l'addormentarsi impiega più tempo e il sonno diventa nervoso e sensibile.
5. Mancanza di aria fresca. La permanenza prolungata a casa o in una stanza non ventilata provoca carenza di ossigeno nel cervello, con conseguente interruzione del suo lavoro.
6. Disagio fisico A volte, il sonno è impedito dall'ambiente in cui si verifica l'addormentarsi. Molte persone non sono completamente in grado di addormentarsi a una festa o durante il trasporto. Un letto o una biancheria da letto scomodi, odori, suoni o luci insoliti in una stanza, temperature troppo alte o basse, ecc. Possono turbarti.

Le cause endogene sono di natura psicologica o fisiologica:

I disturbi mentali (panico e pensieri ansiosi, stress cronico, depressione, stress mentale, ecc.) Portano alla sovraeccitazione del sistema nervoso, a seguito della quale è più difficile per il cervello calmarlo in un momento in cui è ora di andare a letto.Se si verifica un addormentamento, la persona si lamenta di risvegli improvvisi, un sonno irrequieto con incubi, una sensazione di frustrazione il giorno successivo, ecc.

Le cause fisiologiche possono essere associate a varie malattie, patologie e processi nascosti nel corpo. L'insonnia frequente, prima di tutto, indica:

• disturbi neurologici;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• malattie del sistema endocrino (in frequenza, ghiandola tiroidea);
• malattie del tratto digestivo, che influiscono sulla velocità e sulla qualità dell'assimilazione del cibo;
• lesioni cerebrali traumatiche o recenti interventi chirurgici;
• dolore cronico
• forme nascoste di varie malattie.

Insonnia nelle donne in gravidanza

Separatamente, è necessario considerare le cause della malattia nelle future mamme, poiché sono associate a una completa ristrutturazione del lavoro degli organi e dei sistemi interni.

1. Cambiamenti ormonali Prima di tutto, i disturbi del sonno sono associati ad un aumento della produzione dell'ormone della gravidanza - progesterone. Produce l'effetto di un antidepressivo, a seguito del quale la futura mamma dorme costantemente. Tuttavia, già nel secondo trimestre, la placenta e le ovaie iniziano a produrre grandi volumi dell'ormone, a seguito della quale sono possibili insonnia e altri disturbi del sonno. Nel terzo trimestre (35-39 settimane) prima del parto, si osserva una forte riduzione della produzione di progesterone, che provoca nuovamente insonnia nella futura mamma.
2. Fattori fisiologici È noto che nelle prime fasi, la crescita uterina e altri cambiamenti nel corpo portano a una serie di sintomi spiacevoli: bruciore di stomaco, nausea e vomito, indigestione, minzione frequente, apnea, dolore cronico, ecc. Impedire di addormentarsi nel secondo trimestre possono verificarsi movimenti fetali, posture scomode, mal di schiena dolorante, grande addome, ecc. Nelle fasi successive, si aggiungono gonfiore e crampi alle estremità, stiramento della pelle, che è accompagnato da prurito. Un paio di settimane prima della nascita, possono anche verificarsi "contrazioni di allenamento", che sono caratterizzate dal tono dell'utero (lo stomaco è pietroso). Tutti questi sintomi interferiscono con il sonno tempestivo e di qualità della donna incinta.
3. Ragioni psicologiche. Più lungo è il periodo di gestazione, più pensieri inquietanti supera la donna. È preoccupata per lo sviluppo fisico e la salute del bambino, a causa dello sfondo ormonale agitato, prende problemi familiari vicino al suo cuore, è preoccupata per la nascita imminente e un cambiamento radicale nello stile di vita. Ecco perché nel primo e terzo trimestre, la futura mamma è spesso tormentata dall'insonnia.

Complicanze e conseguenze

Una violazione prolungata di addormentarsi, la durata e la qualità del sonno provoca una serie di gravi conseguenze per la salute umana.

1. Da sistema nervoso, crampi, intorpidimento delle estremità, tremori, psicosi, depressione, maggiore aggressività e irritabilità, si notano attacchi di panico. La produttività e la concentrazione del lavoro diminuiscono, la memoria viene disturbata, si notano gravi debolezze e affaticamento. Inoltre, una persona non rinfrescata è spesso tormentata da mal di testa, emicrania.
2. Gli indicatori fisici peggiorano: diminuiscono l'area del tessuto muscolare, le caratteristiche di forza, ecc.
3. Esiste il rischio di anomalie cardiovascolari: infarto del miocardio, ictus, insufficienza, trombosi, distonia vegetovascolare, condizioni ipertensive. Molte persone lamentano un battito cardiaco accelerato, un cambiamento nel ritmo.
4. La digestione è disturbata. La mancanza di un adeguato riposo porta a costipazione cronica o diarrea, bruciore di stomaco, aumento dell'acidità dello stomaco, compromissione della produzione di bile, ecc. L'insonnia porta anche a nausea mattutina e mancanza di appetito, a seguito delle quali una persona perde un'importante colazione per il corpo.
5. L'immunità generale e locale cade, contro la quale peggiorano le malattie croniche e le reazioni allergiche, si verificano più spesso malattie virali e infettive.

Come superare l'insonnia da solo

Il sonnologo, prima di tutto, offrirà al paziente di stabilire autonomamente il proprio sonno senza coinvolgere procedure mediche e sostanze chimiche.

Per addormentarsi rapidamente e bene 2 ore prima di coricarsi, è necessario:

1. Limitare l'attività fisica, evitare lo stress, sollevare pesi, muoversi.
2. Rifiuta di guardare film che portano a eccitabilità nervosa (ad esempio, orrori e film d'azione).
3. Rinviare la soluzione di importanti momenti di lavoro, problemi domestici.
4. Non mangiare cibi pesanti (fritti, grassi, dolci, piccanti, piatti di carne e cibi in scatola).
5. Non bere caffè, tè forte, bevande energetiche, decotti alle erbe tonici (ginseng, zenzero, ecc.).
6. Non bere grandi quantità di liquido (la vescica traboccante e la frequente voglia di svuotare non contribuiscono al sonno comodo e al sonno prolungato).

Per il trattamento completo dell'insonnia con effetto permanente, è necessario osservare le seguenti regole:

1. Stai sveglio e dormi. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni giorno (preferibilmente entro e non oltre le 11 di sera). Potrebbero essere necessarie diverse settimane per sviluppare questa abitudine. Il sonno dovrebbe essere completo, profondo, almeno 8-9 ore. Si consiglia inoltre di rinunciare al sonno durante il giorno.
2. Regola la tua alimentazione. La cena dovrebbe essere sempre facilmente digeribile, preparata 3-4 ore prima di coricarsi. Il menu può includere pesce e frutti di mare a basso contenuto di grassi marini, riso o grano saraceno, prodotti senza grassi di latte acido, verdure di qualsiasi tipo, frutta.
3. Prima di andare a letto, non bere tè forti (soprattutto verdi), rifiutare caffè, cioccolata calda, cacao. È anche indesiderabile usare cioccolatini, altri dolci.
4. Inizia a prendere le vitamine. Gli oligoelementi (ad es. Magnesio) e le vitamine del gruppo B riducono l'ansia e l'eccitabilità del sistema nervoso centrale, favorendo un sonno veloce. Se, sullo sfondo di disturbi del sonno, si osservano debolezza, perdita di forza e frequenti raffreddori, iniziare a prendere acido ascorbico e folico entro un mese.
5. Iscriviti per uno sport. Un'adeguata attività fisica aiuterà a rafforzare il sistema immunitario, alleviare il sistema nervoso, stabilire la digestione e perdere peso, che in combinazione contribuirà a dormire bene. È importante che le lezioni siano regolari (almeno 2-3 volte a settimana). È molto buono fare ginnastica ogni giorno per 20-30 minuti. Per il relax e il rafforzamento generale, lo yoga è l'ideale.
6. In caso di bruciore di stomaco cronico, addormentarsi su un cuscino alto.
7. Fornire condizioni di sonno ottimali in camera da letto: temperatura e umidità confortevoli, silenzio, oscurità. Scegli un materasso e un cuscino ortopedici, biancheria per il corpo piacevole per il corpo (preferibilmente con materiali naturali). Rimuovi fattori fastidiosi come il lampeggiamento durante la ricarica del telefono, un orologio ticchettio, un rubinetto gocciolante, ecc
8. Prima di coricarsi, si consiglia di aerare la stanza per 10-15 minuti. L'ossigeno normalizza il metabolismo, fornisce la funzione respiratoria delle cellule.
9. Trova i modi migliori per rilassarti. Spesso l'insonnia è associata ad ansia, risoluzione dei problemi, ansia prima degli eventi, ecc. Esistono vari modi per aiutare a calmare il sistema nervoso, alleviare lo stress fisico. Un buon effetto è dimostrato dal complesso serale di yoga e dagli esercizi di respirazione speciali. Lo stress generale sarà rimosso da un bagno caldo con sale marino e oli essenziali. Metti un sacchetto di erbe secche di lavanda nell'area del cuscino. Inoltre, prima di andare a letto, puoi guardare un buon film o un cartone animato per bambini, leggere un libro, legare, prendere un hobby tranquillo con la musica classica. La cosa più importante non è avviare conversazioni entusiasmanti e non completare progetti di lavoro.

Ricette popolari per l'insonnia

Molti secoli fa, gli antenati hanno iniziato a utilizzare ingredienti naturali per migliorare la qualità e la durata del sonno. Durante esperimenti a lungo termine, sono state create le ricette più efficaci e completamente sicure per l'insonnia.

Miscele di miele
È noto che i prodotti dell'apicoltura come miele, polline, pappa reale, propoli, ecc. lenisce il sistema nervoso e produce un lieve effetto sedativo.

Ricetta veloce: combina un bicchiere di acqua calda o latte con un cucchiaio di miele e bevi in ​​un sorso mezz'ora prima di coricarti.

Puoi anche mescolare il limone tritato con la scorza (1 pz.), 2 grandi cucchiai di vero miele e noci tritate. La miscela risultante deve essere assunta nella quantità di 1 cucchiaio 30 minuti prima di coricarsi.

Una combinazione efficace di miele e aceto di mele. Per fare questo, 100 g del prodotto ape vengono macinati con 3 cucchiaini di aceto, dopo di che la miscela viene inviata al freddo per diversi giorni. La pasta di miele insistente viene presa nella quantità di 1-2 cucchiaini da tè 30 minuti prima di coricarsi.

aromaterapia
I vapori di oli essenziali agiscono sul corpo in modo complesso: alleviano la tensione sul sistema nervoso centrale, rilassano i muscoli, eliminano il mal di testa e producono una leggera sedazione. Tuttavia, non tutti gli oli sono utili per il trattamento dell'insonnia. Oli essenziali di menta, rosmarino, sandalo, lavanda, gelsomino, valeriana, basilico, cedro e palissandro riducono l'eccitabilità del sistema nervoso.

Per il trattamento, è sufficiente gocciolare 4-5 gocce nella lampada dell'aroma e fumare olio nella camera da letto per 30 minuti. Puoi anche inumidire un angolo di biancheria da letto o un tovagliolo con eteri, quindi metterlo nella zona della testa.

Un buon effetto è dimostrato dai caldi bagni serali con gli oli indicati. Almeno 10-15 gocce vengono aggiunte all'acqua, dopo di che la procedura dura circa 15 minuti.

È possibile eseguire un massaggio con oli essenziali, che faciliterà anche l'addormentarsi. È necessario massaggiare l'area delle tempie, dei palmi, dei piedi, del collo e delle spalle.

Medicina di erbe
La medicina tradizionale incoraggia l'uso di rimedi erboristici per il trattamento dell'insonnia a casa. Ci sono un numero significativo di ricette: ognuno troverà sicuramente una combinazione efficace di erbe per se stesso.

Ad esempio, i seguenti preparati a base di erbe producono un buon effetto:

• un cucchiaio di origano, un cucchiaino di radice di valeriana macinata e 120 ml di acqua bollente;
• un cucchiaio di erba madre, la stessa quantità di radice di valeriana, un cucchiaino di melissa e un bicchiere di acqua bollente;
• un cucchiaino di calendula, erba madre, timo e mezzo litro di acqua bollente;
• un cucchiaio di erbe da sogno e un bicchiere di acqua bollente;
• un cucchiaino di salvia, lavanda, menta e mezzo litro di acqua bollente;
• tintura di peonia (30 gocce tre volte al giorno per un paio di settimane).

Le tasse secche elencate sono preparate sotto forma di decotto. Puoi bollire la miscela a bagnomaria per circa 15 minuti, quindi filtrare e bere prima di coricarti (non più di un bicchiere). Puoi anche cuocere a vapore in un thermos e diluire con acqua da 1 a 1 (bere di notte in un volume di vetro).

Tutti i metodi sopra indicati devono essere utilizzati in combinazione. Se il trattamento non facilita l'addormentamento per 10 o più giorni, quindi fissare un appuntamento con un sonnologo, che si occupa di problemi di insonnia e disturbi del bioritmo. Lo specialista identificherà le cause del lento addormentarsi e prescriverà un corso individuale di terapia. Se nella tua regione non esiste un medico così altamente specializzato, un neurologo aiuterà a far fronte al problema di addormentarsi.

Video: 13 modi per addormentarsi rapidamente