Tormentos de insomnio: ¿qué hacer en casa?

La violación de la duración y la calidad del sueño afecta negativamente la salud humana y evita la planificación del trabajo y el descanso. El insomnio no es selectivo: puede superar tanto a un adulto como a un niño de diferentes sexos, independientemente de la región de residencia y el nivel de vida. Sin embargo, según las estadísticas, las mujeres (aumento de la emocionalidad), así como las personas de edad avanzada (cambios hormonales y otros cambios relacionados con la edad) tienen más probabilidades de verse afectadas.

Por supuesto, no surge sin causa y siempre tiene consecuencias. Por lo tanto, si no puede conciliar el sueño rápidamente o si su sueño se vuelve inquieto, debe determinar las causas del trastorno del sistema nervioso y comenzar un tratamiento efectivo.

Causas del insomnio

Una violación es la falta de sueño completo más de 2 veces por semana, que se observa durante un mes o más.
El insomnio puede ocurrir por una variedad de razones, tanto endógenas (alteraciones en el cuerpo) como exógenas (factores externos).

Entre los factores exógenos, los siguientes son los más comunes:

1. Malos habitos. Se sabe que fumar, el alcoholismo y el uso de narcóticos inhiben el sistema nervioso. El uso prolongado de sedantes, tranquilizantes y pastillas para dormir inhibe la capacidad del sistema nervioso central para regular de forma independiente el régimen de vigilia y descanso. Entonces, como resultado del tratamiento a largo plazo, el cerebro se acostumbra a la ayuda "desde afuera" y no puede ralentizar de manera independiente el trabajo de los sistemas internos, como resultado de lo cual el cuerpo está en un estado de excitación.
2. Violaciones del horario. El reloj biológico determina el sueño efectivo en el período de 22:00 a 00:00, no más tarde. Los fanáticos de la vida nocturna violan los biorritmos, por lo que el sueño solo puede venir por la mañana y a horas completamente diferentes. Al mismo tiempo, hay una tendencia a cambiar el límite superior, y una persona se queda dormida cada vez más tarde.
3. Dieta Curiosamente, la calidad y la duración del sueño se ven afectadas por el tipo de comida y bebida consumida, así como por la hora de la cena y el tamaño de los platos. Para dormir cómodamente, debe eliminarse el hábito de llenar el estómago con fuerza, ya que el cuerpo, en lugar de descansar, comienza a digerir los alimentos de manera activa y prolongada, especialmente cuando se trata de alimentos largos y digeribles (carne, despojos, lácteos y platos de leche agria, carbohidratos lentos). Los nutricionistas no recomiendan inclinarse a la hora de acostarse con alimentos picantes, grasos y dulces. Está estrictamente prohibido tomar bebidas con cafeína, bebidas energéticas y té fuerte justo antes de descansar.
4. Falta de ejercicio. La falta de cargas suficientes (deportes, caminar, trabajo activo, etc.) provoca un exceso de trabajo del sistema nervioso central, como resultado de lo cual quedarse dormido lleva más tiempo y el sueño se vuelve nervioso y sensible.
5. Falta de aire fresco. La permanencia prolongada en el hogar o en una habitación sin ventilación provoca la falta de oxígeno en el cerebro, lo que conduce a la interrupción de su trabajo.
6. Molestias físicas A veces, el entorno en el que se duerme impide el sueño. Muchas personas son completamente incapaces de quedarse dormidas en una fiesta o en el transporte. Una cama o ropa de cama incómodas, olores, sonidos o luces inusuales en una habitación, temperatura demasiado alta o baja, etc. pueden inquietarlo.

Las causas endógenas son de naturaleza psicológica o fisiológica:

Los trastornos mentales (pánico y pensamientos ansiosos, estrés crónico, depresión, estrés mental, etc.) conducen a una sobreexcitación del sistema nervioso, por lo que es más difícil para el cerebro calmarlo en el momento de acostarse.Si se duerme, la persona se queja de despertares repentinos, un sueño inquieto con pesadillas, una sensación de frustración al día siguiente, etc.

Las causas fisiológicas pueden estar asociadas con diversas enfermedades, patologías y procesos ocultos en el cuerpo. El insomnio frecuente, en primer lugar, indica:

• trastornos neurológicos
• enfermedades del sistema cardiovascular;
• enfermedades del sistema endocrino (en frecuencia, glándula tiroides);
• enfermedades del tracto digestivo, que afectan la velocidad y la calidad de la asimilación de los alimentos;
• lesiones cerebrales traumáticas o intervenciones quirúrgicas recientes;
• dolor crónico
• formas ocultas de diversas enfermedades.

Insomnio en mujeres embarazadas.

Por separado, es necesario considerar las causas de la enfermedad en las mujeres embarazadas, ya que están asociadas con una reestructuración completa del trabajo de los órganos y sistemas internos.

1. Cambios hormonales. En primer lugar, los trastornos del sueño están asociados con una mayor producción de la hormona del embarazo, la progesterona. Produce el efecto de un antidepresivo, como resultado de lo cual la futura madre duerme constantemente. Sin embargo, ya en el segundo trimestre, la placenta y los ovarios comienzan a producir grandes volúmenes de la hormona, como resultado de lo cual es posible el insomnio y otros trastornos del sueño. En el tercer trimestre (35-39 semanas) antes del parto, se observa una fuerte disminución en la producción de progesterona, lo que nuevamente causa insomnio en la futura madre.
2. Factores fisiológicos Se sabe que en las primeras etapas, el crecimiento uterino y otros cambios en el cuerpo conducen a una serie de síntomas desagradables: acidez estomacal, náuseas y vómitos, indigestión, micción frecuente, apnea, dolor crónico, etc. Evitan conciliar el sueño. en el segundo trimestre, puede producirse movimiento fetal, postura incómoda, dolor de espalda doloroso, abdomen grande, etc. En las etapas posteriores, se agregan hinchazón y calambres en las extremidades, estiramiento de la piel, que se acompaña de picazón, a estos signos. Un par de semanas antes del nacimiento, también pueden ocurrir "contracciones de entrenamiento", que se caracterizan por el tono del útero (el estómago es pedregoso). Todos estos síntomas interfieren con el sueño oportuno y de calidad de la mujer embarazada.
3. Razones psicológicas Cuanto más largo es el período de gestación, más pensamientos perturbadores supera la mujer. Está preocupada por el desarrollo físico y la salud del bebé, debido a los antecedentes hormonales sacudidos, toma los problemas domésticos cerca de su corazón, está preocupada por el próximo nacimiento y un cambio radical en el estilo de vida. Es por eso que en el primer y tercer trimestre, la futura madre a menudo es atormentada por el insomnio.

Complicaciones y consecuencias.

Una violación prolongada de quedarse dormido, la duración y la calidad del sueño causan una serie de graves consecuencias para la salud humana.

1. Desde el sistema nervioso, se observan calambres, entumecimiento de las extremidades, temblores, psicosis, depresión, mayor agresividad e irritabilidad, ataques de pánico. La productividad laboral y la concentración están disminuyendo, la memoria está siendo perturbada, se nota una debilidad severa y fatiga. Además, una persona no renovada a menudo es atormentada por dolores de cabeza, migrañas.
2. Los indicadores físicos empeoran: el área del tejido muscular, las características de fuerza, etc. disminuyen.
3. Existe un riesgo de anomalías cardiovasculares: ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia, trombosis, distonía vegetovascular, afecciones hipertensivas. Muchas personas se quejan de latidos cardíacos rápidos, un cambio de ritmo.
4. La digestión está alterada. La falta de descanso adecuado conduce a estreñimiento crónico o diarrea, acidez estomacal, aumento de la acidez del estómago, disminución de la producción de bilis, etc. El insomnio también provoca náuseas y falta de apetito, como resultado de lo cual una persona pierde un desayuno importante para el cuerpo.
5. La inmunidad general y local cae, contra la cual las enfermedades crónicas y las reacciones alérgicas empeoran, con mayor frecuencia ocurren enfermedades virales e infecciosas.

Cómo superar el insomnio por tu cuenta

El somnólogo, en primer lugar, le ofrecerá al paciente establecer su sueño de manera independiente sin involucrar procedimientos médicos y productos químicos.

Para dormir bien y rápidamente 2 horas antes de acostarse, debe:

1. Limite la actividad física, evite el estrés, levantar pesas, moverse.
2. Negarse a ver películas que provoquen excitabilidad nerviosa (por ejemplo, horrores y películas de acción).
3. Posponer la solución de momentos de trabajo importantes, problemas internos.
4. No coma alimentos pesados ​​(fritos, grasos, dulces, picantes, así como platos de carne y comida enlatada).
5. No tome café, té fuerte, bebidas energéticas, decocciones herbales tónicas (ginseng, jengibre, etc.).
6. No beba grandes cantidades de líquido (el exceso de vejiga y la necesidad frecuente de vaciar no contribuyen a conciliar el sueño y al sueño prolongado).

Para el tratamiento integral del insomnio con un efecto permanente, se deben observar las siguientes reglas:

1. Mantente despierto y duerme. Trate de acostarse a la misma hora todos los días (preferiblemente a más tardar a las 11 de la noche). Puede llevar varias semanas desarrollar este hábito. El sueño debe ser completo, profundo, al menos 8-9 horas. También es aconsejable abandonar el sueño durante el día.
2. Ajusta tu nutrición. La cena siempre debe ser fácilmente digerible, preparada 3-4 horas antes de acostarse. El menú puede incluir pescados y mariscos marinos bajos en grasa, arroz o trigo sarraceno, productos sin grasa de leche agria, vegetales de cualquier tipo, frutas.
3. Antes de acostarse, no tome tés fuertes (especialmente verdes), rechace café, chocolate caliente, cacao. Tampoco es deseable usar chocolates, otros dulces.
4. Comienza a tomar vitaminas. Los oligoelementos (por ejemplo, magnesio) y las vitaminas B reducen la ansiedad y la excitabilidad del sistema nervioso central, favoreciendo el sueño rápido. Si, en el contexto de trastornos del sueño, se observa debilidad, pérdida de fuerza y ​​resfriados frecuentes, comience a tomar ácido ascórbico y fólico dentro de un mes.
5. Regístrese para un deporte. La actividad física adecuada ayudará a fortalecer el sistema inmunológico, aliviar el sistema nervioso, establecer la digestión y perder peso, lo que en combinación contribuirá a un buen sueño. Es importante que las clases sean regulares (al menos 2-3 veces a la semana). Es muy bueno hacer gimnasia diariamente durante 20-30 minutos. Para la relajación y el fortalecimiento general, el yoga es ideal.
6. En caso de acidez estomacal crónica, duerma sobre una almohada alta.
7. Proporcione condiciones de sueño óptimas en el dormitorio: temperatura y humedad confortables, silencio, oscuridad. Elija un colchón y una almohada ortopédicos, ropa de cama que sean agradables para el cuerpo (preferiblemente de materiales naturales). Elimine factores molestos como el parpadeo mientras carga el teléfono, un reloj que hace tictac, un grifo que gotea, etc.
8. Antes de acostarse, es aconsejable ventilar la habitación durante 10-15 minutos. El oxígeno normaliza el metabolismo, proporciona la función respiratoria de las células.
9. Encuentra las mejores formas de relajarte. A menudo, el insomnio se asocia con ansiedad, resolución de problemas, ansiedad antes de los eventos, etc. Hay varias formas que pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y aliviar el estrés físico. El complejo de yoga nocturno y los ejercicios especiales de respiración demuestran un buen efecto. El estrés general se eliminará con un baño caliente con sal marina y aceites esenciales. Coloque una bolsa de hierba de lavanda seca en el área de la almohada. Además, antes de acostarse, puede ver una buena película o una caricatura para niños, leer un libro, amarrarse, dedicarse a un pasatiempo tranquilo con música clásica. Lo más importante es no iniciar conversaciones emocionantes y no completar proyectos de trabajo.

Recetas populares para el insomnio.

Hace muchos siglos, los antepasados ​​comenzaron a usar ingredientes naturales para mejorar la calidad y la duración del sueño. Durante los experimentos a largo plazo, se crearon las recetas más eficaces y completamente seguras para el insomnio.

Mezclas de miel
Se sabe que los productos apícolas como la miel, el polen, la jalea real, el propóleo, etc. Calma el sistema nervioso y produce un leve efecto sedante.

Receta rápida: combine un vaso de agua tibia o leche con una cucharada de miel y beba de un trago media hora antes de acostarse.

También puede mezclar limón picado con ralladura (1 pc), 2 cucharadas grandes de miel de verdad y nueces trituradas. La mezcla resultante debe tomarse en la cantidad de 1 cucharada 30 minutos antes de acostarse.

Una combinación efectiva de miel y vinagre de manzana. Para hacer esto, se trituran 100 g del producto de abeja con 3 cucharaditas de vinagre, después de lo cual la mezcla se envía al frío durante varios días. La pasta de miel insistida se toma en una cantidad de 1-2 cucharaditas 30 minutos antes de acostarse.

Aromaterapia
Los vapores de aceites esenciales actúan sobre el cuerpo de una manera compleja: alivian la tensión en el sistema nervioso central, relajan los músculos, eliminan los dolores de cabeza y producen una sedación leve. Sin embargo, no todos los aceites son beneficiosos para tratar el insomnio. Los aceites esenciales de menta, romero, sándalo, lavanda, jazmín, valeriana, albahaca, cedro y palo de rosa reducen la excitabilidad del sistema nervioso.

Para el tratamiento, es suficiente gotear 4-5 gotas en la lámpara de aroma y fumar aceite en la habitación de dormir durante 30 minutos. También puede humedecer una esquina de la ropa de cama o una servilleta con éteres, y luego ponerla en el área de la cabeza.

Un buen efecto se demuestra con baños tibios por la noche con los aceites indicados. Se agregan al menos 10-15 gotas al agua, después de lo cual el procedimiento dura aproximadamente 15 minutos.

Puede realizar un masaje con aceites esenciales, que también facilitará conciliar el sueño. Es necesario masajear el área de las sienes, palmas, pies, cuello y región del hombro.

Medicina herbaria
La medicina tradicional fomenta el uso de remedios herbales para tratar el insomnio en el hogar. Hay un número significativo de recetas: seguramente todos encontrarán una combinación efectiva de hierbas para ellos.

Por ejemplo, las siguientes preparaciones a base de hierbas producen un buen efecto:

• una cucharada de orégano, una cucharadita de raíz de valeriana molida y 120 ml de agua hirviendo;
• una cucharada de agripalma, la misma cantidad de raíz de valeriana, una cucharadita de bálsamo de limón y un vaso de agua hirviendo;
• una cucharada pequeña de caléndula, agripalma, tomillo y medio litro de agua hirviendo;
• una cucharada de hierba ideal y un vaso de agua hirviendo;
• una cucharadita de salvia, lavanda, menta y medio litro de agua hirviendo;
• tintura de peonía (30 gotas tres veces al día durante un par de semanas).

Las tarifas secas enumeradas se preparan en forma de decocción. Puede hervir la mezcla en un baño de agua durante unos 15 minutos, luego colar y beber antes de acostarse (no más de un vaso). También puede cocer al vapor en un termo y diluir con agua 1 a 1 (beber por la noche en un volumen de vidrio).

Todos los métodos anteriores deben usarse en combinación. Si el tratamiento no facilita conciliar el sueño durante 10 días o más, haga una cita con un somnólogo, que se ocupa de problemas de insomnio y trastornos del biorritmo. El especialista identificará las causas del sueño lento y prescribirá un curso individual de terapia. Si en su región no hay un médico tan especializado, un neurólogo le ayudará a lidiar con el problema de quedarse dormido.

Video: 13 maneras de quedarse dormido rápidamente