Cómo aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento

Actualmente, una gran cantidad de personas observa su figura y el estado del cuerpo en su conjunto: alguien va a la piscina, alguien va al gimnasio o al gimnasio y alguien practica deportes. Y, en cualquier caso, un entrenamiento de calidad suele ir acompañado de la aparición de dolor muscular de naturaleza diferente. Entonces, se debe dividir:

• Sensaciones de atracción desagradables, movimientos encadenados que aparecieron después del primer entrenamiento;
• Sintiéndose abrumado y mostrando fatiga local.

El crecimiento muscular, como sabes, es imposible sin una destrucción parcial: cuando una persona experimenta una cierta carga, está en constante tensión y los viejos (inestables) enlaces (fibras) se rompen literalmente. El ácido láctico que llega al sitio de destrucción en este caso desempeña el papel de un antioxidante: de hecho, al ser el resultado de varios procesos metabólicos en el cuerpo, acelera el proceso de regeneración y regeneración de tejidos, pero al mismo tiempo da una sensación de fuerza y ​​obstrucción general; Es precisamente debido al proceso bien establecido de material de construcción y la ingesta de ácido y su retirada que ocurre el aumento en el volumen muscular.

Es necesario distinguir las sensaciones mencionadas anteriormente por la siguiente razón: la actividad física es obviamente más difícil para un novato en el juego y el gimnasio o la piscina que para una persona que se dedica regularmente. Los músculos de este último se utilizan para cargas de este tipo, por lo tanto, en el cuerpo, en primer lugar, se ha establecido el proceso de producción de una cierta cantidad de ácido láctico y su retirada oportuna, lo que, a su vez, da fuerza más rápido, y en segundo lugar, los músculos no están completamente agotados.

Es por eso que todos los principiantes siempre deben hacer ejercicio en el gimnasio con pesas pequeñas, nadar aproximadamente la mitad de su máximo y pasar menos tiempo en el patio de recreo. Después de que los músculos se adaptan al ejercicio regular, se pueden aumentar los pesos.

Pero el dolor muscular seguirá apareciendo con bastante frecuencia, y este es un fenómeno normal. Es importante saber cómo eliminarlo después del entrenamiento. Hay varias formas, en cada una de las cuales es necesario enfocarse:

• La adopción de procedimientos de agua;
• Visita al baño;
• Masaje
• Estiramiento;
• El uso de ungüentos, cremas y otros medios.

Cada método para aliviar el dolor muscular tiene sus ventajas, y la elección de un método particular es puramente individual.

La adopción de procedimientos de agua.

Uno de los métodos más comunes entre una gran cantidad de atletas (culturistas, jugadores de fútbol, ​​jugadores de baloncesto, biatletas) es la adopción de procedimientos acuáticos. Sin embargo, en esta área ha estado sucediendo una disputa durante aproximadamente 15 años: cuál debería ser exactamente la temperatura del agua: alta o baja.

Sin embargo, las tendencias recientes en los deportes mundiales indican claramente que la mayoría de los atletas recurren a una ducha fría o criovanna para recuperarse.

Por cierto, el agua fría, según el fisioterapeuta jefe del equipo nacional de fútbol de Gales, reduce el dolor muscular al acelerar la circulación sanguínea: el cuerpo, al entrar en un ambiente frío, se ve obligado a generar más calor para mantener la temperatura necesaria para su funcionamiento normal a 36.6 grados, porque todos los procesos activado instantáneamente

En particular, esto contribuye al flujo de todas las sustancias necesarias a los músculos afectados y sus grupos.

Al mismo tiempo, el entrenador personal del jugador de baloncesto LeBron James admitió en una entrevista que obliga a su pupilo a tomar una ducha de contraste, que, junto con una fría, contribuye mucho más a la activación de todos los mecanismos de recuperación del cuerpo.

Si por alguna razón no hay una ducha en el gimnasio o es imposible visitarlo, entonces puede darse ese baño en casa: simplemente vierta agua en un baño de temperatura media, luego coloque unas bolsas de hielo y luego comience a sumergirse suavemente en agua. El momento óptimo para tomar una ducha de contraste es de 8-10 minutos, y un baño frío es de 5 minutos.

Baños rusos y romanos

Este método es adecuado solo para aquellas personas que tienen una casa de baños rusa (o una casa de baños romana) ubicada simultáneamente en la construcción de un gimnasio o un parque infantil. Obviamente, solo una visita a dicho baño tendrá efecto, en la habitación en la que haya temperaturas realmente muy elevadas o un equilibrio suficiente de temperatura y humedad.

El baño ruso, como saben, debe combinarse con la recepción posterior de una ducha o baño frío durante un breve período de tiempo. En realidad, todos los beneficios de contrastar temperaturas ya se han descrito anteriormente. Sin embargo, la mayoría de los atletas aficionados se saltan inmerecidamente el baño romano, aunque no es el peor medio de recuperación.

El hecho es que el baño romano, aunque tiene valores de temperatura más bajos (en comparación con el ruso), gana debido al parámetro de humedad. Su combinación con una temperatura de 40-50 grados hace que permanecer más de 5-7 minutos dentro de la casa de baños sea simplemente imposible: el cuerpo se vuelve tan caliente e insoportable.

Después de visitar el baño romano, nuevamente es deseable tomar una ducha fría (o verter unas tinas de agua fría sobre usted).

Masaje

El calentamiento general de los músculos, el dolor de las áreas que rodean los músculos dañados y la influencia competente en ciertas partes del cuerpo humano afectan favorablemente el flujo sanguíneo a los músculos cargados previamente y las fibras lesionadas. La mayoría de los masajistas profesionales recomiendan el uso de varios aceites esenciales que tienen un efecto calmante y calmante (especialmente vale la pena resaltar el aceite de oliva).

Consejo: es obvio que aliviar las molestias y aliviar el dolor muscular depende de la habilidad de un terapeuta de masaje, por lo que debe ser muy responsable al elegir un especialista, para no dañar los músculos afectados.

Estiramiento

Después de un duro entrenamiento cardiovascular y de fuerza, el dolor muscular también aparece en un atleta experimentado que incluso está familiarizado con algunos matices de la técnica de realizar todos los ejercicios y realizar un entrenamiento de alta calidad. Una forma universal de deshacerse de la obstrucción muscular y la fatiga es realizar una sesión de estiramiento de forma independiente.

Después de las cargas en los músculos del pecho, la espalda, las piernas y los brazos, muchos movimientos de tracción y tracción serán difíciles, y esto es bastante natural, porque después de una carga de estrés solo esperan una cosa: descansar.

Consejo: es importante elegir el programa correcto "post-entrenamiento"; no debe, en principio, tensar los músculos, su único objetivo es brindar la relajación que tanto necesita, por lo tanto, después de esto, debe tomarse una ducha de contraste de inmediato.

Después de 10-15 minutos de ejecución suave de ejercicios de estiramiento, el dolor comenzará a disminuir poco a poco.

El uso de ungüentos, cremas y otros medios similares.

Esta opción también es universal, sin embargo, puede requerir gastar una cierta cantidad de dinero: todos los ungüentos terapéuticos vendidos en farmacias y ferreterías no son universales debido a ciertas características de su composición. Por eso es importante asegurarse de que la composición contenga sustancias como:

• Jugo de lavanda;
• Partículas de cítricos;
• Hierbas (menta, grosellas, hojas de bergamota).

Los elementos enumerados, en principio, son los antioxidantes más fuertes, por lo tanto, la presencia de al menos uno de ellos en la composición de ungüentos o cremas es obligatoria.

Medidas preventivas

Para prevenir el dolor muscular en el futuro en menor medida, se deben seguir ciertas medidas preventivas. Son capaces, si no completamente, de prevenir la aparición de dolores musculares, pero ciertamente protegen contra esguinces y desgarros graves.

Una nutrición adecuada es la base para el desarrollo de los músculos y aumentar su volumen total. Las opiniones de los nutricionistas sobre la cantidad de proteína tomada por día varían, pero se considera que la ingesta óptima para la recuperación es de 2.5-3 gramos de proteína (si la ganancia de masa muscular es 4.5) por 1 kg de peso corporal. Además, lo que es importante, la cantidad de proteína debe ser constante (es decir, coincidir tanto en la mañana como en la noche). Sin energía, el cuerpo tampoco podrá restaurar el tono muscular a tiempo, por lo tanto, es necesario controlar la ingesta de carbohidratos (4-7 g / kg por día, el número exacto depende del objetivo de las clases: pérdida de peso o aumento de peso).

De gran importancia para la eliminación de toxinas, sustancias nocivas y ácido láctico del cuerpo es la cantidad de agua que se toma por día. Es fácil de calcular por la fórmula:

• Peso corporal en kilogramos * 0.04 = La cantidad de agua en litros que necesita beber por día.

El movimiento general afecta positivamente la recuperación muscular: si después de un entrenamiento intenso durante las próximas 24 horas, la persona está inactiva y prácticamente no se mueve (viaja en un automóvil personal, trabaja donde necesita pasar mucho tiempo sentado), entonces se sentirá peor que eso. que caminaba por la ciudad y al menos amasaba un poco, así que sus músculos.

Es necesario descansar del entrenamiento: esta es la base para desarrollar los músculos, dándoles forma, por lo que debe dormir al menos 7.5 horas al día. Hay muchos casos en que los jóvenes que decidieron "bombear" lo más rápido posible a cualquier costo sobrecargaron su cuerpo con entrenamientos, lo que finalmente resultó en problemas de salud, somnolencia constante y malestar general. Se recomienda que después de cada 3 meses de entrenamiento en el gimnasio o en la piscina, tome un descanso de una semana:

1. Esto también tendrá un efecto beneficioso en los músculos en términos de su crecimiento: no estarán acostumbrados a una carga constante durante una semana, y un nuevo ciclo de clases les dará un gran impulso para el desarrollo.
2. Todo el ácido láctico acumulado en el cuerpo se excretará en un tiempo bastante corto debido a la falta de una carga regular.

Es importante distinguir entre dolor articular y muscular: si los métodos anteriores para eliminar las sensaciones desagradables no tuvieron efecto en una semana, entonces definitivamente debe comunicarse con un especialista que determinará la naturaleza de su manifestación. Si el desarrollo de lesiones en las articulaciones no se previene a tiempo, esto puede provocar un crecimiento muscular inadecuado y la aparición de un sobreesfuerzo crónico.

Se recomienda recuperarse después del entrenamiento y aliviar el dolor muscular con un enfoque integrado, utilizando métodos alternativos. Por lo tanto, en un día puede tomar una ducha de contraste, en otro, visitar un salón de masajes y en el tercero usar aceites esenciales o una variedad de ungüentos. Un enfoque integrado es bueno porque todos los métodos a su manera afectan el cuerpo, afectando positivamente el curso de varios procesos.

Video: cómo deshacerse del dolor muscular después del entrenamiento