Como hacer deporte en casa

Puedes crear un cuerpo tonificado y seductor en casa, sin gastar dinero en suscripciones para visitar el gimnasio. Para elegir un complejo de ejercicios efectivos, debe conocer las características de su propio cuerpo y comprender qué zonas deben corregirse y cuáles son suficientes para mantenerse en buena forma.

Tiempo de negocios

Para lograr un resultado visible, no es suficiente agitar las manos una vez por semana entre programas de televisión. El entrenamiento debe ser regular, con una duración de 30 a 40 minutos. Es necesario reservar un tiempo por la tarde o por la mañana cuando pueda estar solo con el deporte, y no verificar cada 5 minutos para ver si la sopa ha hervido en la cocina y si es hora de cargar una nueva porción de ropa en la lavadora.

Importante: debe entregarse por completo a las clases para que no parezcan aburridas o cansadas, y traer resultados. Entrena al menos 4 veces a la semana, idealmente a diario.

Gimnasio improvisado

Es mejor estudiar en una habitación espaciosa donde no tenga que tropezar con los muebles o tratar de no tocar la lámpara con las manos. Si la casa está llena de mesas de noche y sillas, puede mover objetos ligeros a un lado y, después del entrenamiento, volver a la posición inicial.

El equipo no tiene que ser costoso. Una alfombra de goma pequeña es suficiente si hay parquet o laminado en el piso. Si hay una gran alfombra debajo de tus pies, puedes poner una alfombra o tela escocesa delgada encima.

Es bueno si hay un par de pesas en la casa, pero no se desespere cuando el apartamento esté vacío y no haya dinero para ir a la tienda de artículos deportivos. Las botellas de plástico convencionales se utilizan como agentes de ponderación: se llenan con agua o arena. Una alternativa es la tierra ordinaria.

Con el tiempo, puede reponer el arsenal de bolas para fitball y cuerda ordinaria.

Importante: Hay muchos ejercicios para los que no se necesitan accesorios adicionales. Suficiente peso corporal y el deseo de mejorar el cuerpo.

Uniforme deportivo

Al estar comprometido en casa, no es necesario lucir elegante o impresionante. El principal y único requisito para un uniforme deportivo es la conveniencia y practicidad. Pantalones o shorts elásticos que se estiren bien, además de una camisa o camiseta suelta que no restrinja el movimiento.

Si es conveniente practicar sin ropa, y esa apariencia no conmociona a su esposo, o si no hay nadie en casa, puede deshacerse de todo lo que es superfluo. Pero aún así, vale la pena dejar calcetines que protejan sus pies del enfriamiento y las callosidades.

Importante: si necesita deshacerse de la capa de grasa en el estómago, vale la pena envolver el área problemática con una bufanda o bufanda de lana. Gracias al tejido, la transpiración se intensifica y la grasa subcutánea se derrite gradualmente.

Investigación preliminar

Se recomienda que las personas que tienen dificultades para trabajar en el cuerpo en casa tengan un diario especial.

Debería estar escrito en él:

• El número máximo de flexiones que se pueden hacer el primer día.
• Peso inicial
• El volumen de la cintura o las nalgas (según la parte del cuerpo que se vaya a ajustar).

Después de 2 semanas de entrenamiento, haga una comparación, y si los indicadores han mejorado, felicítese por probar cosméticos o algo hermoso.

Al borde de la oportunidad

El entrenamiento debe ser intenso, de lo contrario, el efecto será cero o mínimo, pero se recomienda que los principiantes que estaban empujando hacia arriba por última vez en el décimo grado comiencen con ejercicios ligeros.

Los primeros 2-3 días se limitan a ejercicios matutinos o ejercicios nocturnos, poco a poco introduce sentadillas y flexiones. 3 series de 2–4 repeticiones con descansos cortos son suficientes.Recomienda controlar el pulso. Es posible calcular la frecuencia máxima de trazos restando la edad actual de 220.

Ejemplo: una persona de 30 años no debe exceder la marca de 180-190 lpm. Realizando ejercicios cardiovasculares, manténgase en 100-130 latidos.

Importante: No puede cargar el cuerpo con el estómago vacío o lleno. El momento óptimo para las clases es de 1 a 1.5 horas después de un refrigerio ligero.

Complejo 1: Técnica Tabata

Un día tendrá que pasar de 4 minutos, lo que equivale a 2 horas de entrenamiento en el gimnasio. Es necesario dar preferencia a una cosa: sentadillas, presión sobre la prensa, flexiones o la barra habitual.

Esquema

• Se requiere un calentamiento de 5 minutos para calentar el cuerpo.
• Rastrea 20 segundos, durante los cuales rápidamente empuja hacia arriba o en cuclillas.
• Detente durante 10 segundos para recuperar el aliento y descansa un poco.
• Al menos 8 repeticiones con descansos cortos.

Opción fiel para principiantes:
Durante las primeras 2 semanas, es necesario realizar el ejercicio durante 3 minutos, y para relajarse, seleccione 2. Al menos 3 repeticiones. Extienda solo el 80% para que el cuerpo se adapte a las nuevas cargas.

Complejo 2: Fitball

Gracias al equilibrio sobre la pelota, se desarrollan los músculos de las caderas, la espalda, los brazos y los abdominales. El ejercicio es útil para las personas que pasan mucho tiempo en la computadora.

1. Monta tu equipo con los pies en el suelo. Las rodillas deben doblarse en ángulo recto. Estire la espalda y maximice los músculos abdominales. Siéntese en esta posición durante 5 segundos, luego relájese. Al menos 6 repeticiones.
2. Párate con las piernas bien separadas. Agarra la pelota con los brazos extendidos y sostenla frente a ti. Baje lentamente, apretando el equipo y levantándolo. Volviendo a la posición inicial, baje las manos con equipo deportivo. El número mínimo de repeticiones es 10.
3. Tome una posición inicial sobre su espalda, con las piernas estiradas y los brazos extendidos sobre su cabeza. Las extremidades superiores exprimen la pelota. Levante y baje los brazos con las piernas al mismo tiempo, sin levantar la zona lumbar del piso. El equipo deportivo debe pasar con las extremidades superiores a las inferiores, y viceversa.
4. Coloque los tobillos sobre el fitball para que las rodillas se doblen en un ángulo de 90º. Manos para bloquear y esconderse debajo de la parte posterior de la cabeza. Colar los abdominales y arrancar la cabeza de los hombros del suelo. El lomo yace en el suelo. Congele durante 2-3 segundos, recuéstese lentamente.

Complejo 3: todo el cuerpo funciona

Tienes que pasar 40-50 minutos entrenando. Comience con un entrenamiento ligero y luego realice ejercicios para todos los grupos musculares.

Glúteos y caderas:

• sentadillas y alicates clásicos;
• balanceando las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados;
• levantando las extremidades inferiores acostadas sobre el estómago.

Prensa:

• torciendo, la espalda baja no debe ser arrancada del piso;
• inclinarse hacia los lados con las manos juntas detrás de la cabeza;
• levantando las piernas en posición supina.

Manos y cofre:

• necesariamente flexiones del piso y la pared;
• armado con pesas, extienda las extremidades superiores hacia los lados, de pie o inclinado hacia adelante;
• una correa que involucra ambos brazos y el pecho con la espalda y los músculos abdominales.

Recomendaciones: Principiantes de 5 a 10 repeticiones, descanso 2 minutos, 3 enfoques.

Los matices del entrenamiento en casa

1. Será más divertido y más fácil de hacer si recoges música enérgica. Para mantener el cuerpo en buena forma, puedes bailar diariamente en lugar de ejercicios.
2. El yoga es un regalo del cielo para las amas de casa perezosas que desean perder un par de kilos y desarrollar plasticidad.
3. Para no renunciar a la capacitación en una etapa temprana, es útil hacer amigos con personas de ideas afines en las redes sociales, a quienes puede presumir de éxito, y pedir consejo.

Modelar un cuerpo perfecto en casa no es más difícil que en un gimnasio. Es suficiente establecer una meta, elegir un complejo de ejercicios ideales y complementar todo con una nutrición adecuada. Y para no soltarse y no abandonar las clases en la etapa inicial, puede introducir un sistema de recompensas por logros pequeños y grandes.

Video: gimnasio en casa