Cómo hacer sentadillas: consejos

Las sentadillas son un ejercicio universal con el que hemos estado familiarizados desde la escuela. Puede ponerse en cuclillas en cualquier lugar y en cualquier momento, ya que esta actividad física no requiere habilidades especiales y equipo especial. Sin embargo, pocas personas saben que las sentadillas intensas que se realizan incorrectamente pueden provocar problemas de salud graves. La técnica de ejercicio inadecuada causa una carga excesiva en la articulación de la rodilla y la espalda. Al mismo tiempo, un ejercicio realizado correctamente puede ser una panacea para muchos problemas.

Los beneficios de las sentadillas

1. Cuando te pones en cuclillas, un gran grupo muscular está involucrado en tu cuerpo, que está completamente desarrollado. Los músculos del corsé espinal, los músculos de la pantorrilla, los muslos internos y externos, los músculos glúteos. Si la técnica de hacer el ejercicio es correcta, los músculos de las manos también se entrenan; mantenerlos en peso durante mucho tiempo tampoco es fácil. El entrenamiento regular de estos músculos hace que el cuerpo esté en forma y fuerte.
2. Además de los músculos, las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera están involucradas en el ejercicio. Esto contribuye a su desarrollo. Este ejercicio es especialmente relevante para personas con trabajo sedentario.
3. Además de la carga de potencia, las sentadillas también son un componente aeróbico. Esto significa que durante el entrenamiento, el trabajo del músculo cardíaco mejora, el sistema respiratorio se fortalece.
4. Las sentadillas son una forma rápida de mejorar la circulación sanguínea: dispersar la sangre por todo el cuerpo.
5. No hay pérdida de peso completa sin sentadillas. El hecho es que las sentadillas no solo forman hermosas piernas, sino que también queman grasa localmente, desde los calzones y la parte interna de los muslos. Esto es especialmente cierto para las mujeres con sobrepeso en la parte inferior del cuerpo.
6. Realizando sentadillas regularmente, puede lograr una barriga plana, ya que durante el ejercicio involucraron los músculos abdominales. Y fortalecer los músculos de la espalda inevitablemente conduce a una postura hermosa e incluso.

Los médicos, atletas y entrenadores de todas las categorías hablan unánimemente sobre los beneficios reales de las sentadillas para el cuerpo humano. Pero solo si el ejercicio se realiza correctamente.

Cómo ponerse en cuclillas

Por lo tanto, para realizar sentadillas necesitarás ropa y zapatos cómodos. No necesita ir al gimnasio para completar este ejercicio; puede hacerlo en casa, incluso durante los descansos mientras mira sus series favoritas. Entonces comencemos.

1. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en el cinturón.
2. Cuando inhala, debe agacharse la mitad o completamente, mientras que sus manos deben adelantarse. No entrelazar las manos, la palma debe estar dirigida al piso.
3. La integridad de la sentadilla depende de la aptitud física de la persona. Las sentadillas completas deben ser realizadas solo por atletas y personas bien entrenadas (físicamente). El hecho es que durante las sentadillas, el cuerpo experimenta una carga grave, que un cuerpo no preparado simplemente no puede soportar.
4. Después de ponerse en cuclillas sobre la exhalación, regrese a la posición inicial.
5. Si está haciendo una sentadilla incompleta, asegúrese de que durante la sentadilla se forme un ángulo recto entre la pantorrilla y el muslo. En este caso, debe tirar un poco hacia atrás la pelvis.
6. Al hacer sentadillas, debes tensar tus abdominales para que con los músculos espinales formen un corsé apretado que sostenga el cuerpo.
7. La espalda durante el ejercicio debe estar recta. No doble ni se encorve. Desde la parte posterior de la cabeza hasta la parte inferior de la espalda debe haber una línea recta.
8. Las rodillas deben permanecer en su lugar, no pueden girarse hacia los lados. Deben ser dirigidos hacia adelante.
9. Los talones deben estar en el piso mientras se hacen sentadillas; no se deben levantar.
10. La respiración debe ser pareja, medida. No contenga ni exhale la respiración: tener suficiente oxígeno ayuda a que sus músculos quemen grasa.

Incluso los programas de acondicionamiento físico más avanzados y modernos no pueden prescindir de las sentadillas clásicas que afectan a todo el grupo muscular.

Sentadillas de peso

Para bombear alivio y músculos elásticos, debes hacer sentadillas con una barra, pesas o pesas. Los agentes de ponderación aumentan la carga, lo que significa que fortalecen los músculos.

Antes de realizar tales sentadillas, se requiere un calentamiento. Se puede realizar de la siguiente forma: hacer sentadillas superficiales con saltos, 10-15 veces. Después de eso, debes correr durante 5-10 minutos. Esto calentará los músculos de las nalgas y las piernas.

Después del calentamiento, párese derecho, con los pies en el ancho de la pelvis, haga una parada apretada. Los calcetines se volvieron ligeramente hacia un lado. La espalda es recta, la mirada se dirige ligeramente hacia arriba. Los principiantes pueden hacer sentadillas con una barra vacía, pesas o pesas rusas. Si está haciendo un ejercicio con pesas o pesas rusas, debe tomar el peso en sus manos, sosteniéndolo en los brazos doblados frente a su pecho. Si el ejercicio se realiza con una barra o barra, debe pararse cerca del estante y soportar el peso. Es muy bueno si hay una persona cerca que le dará peso y lo protegerá durante el ejercicio. Esto es especialmente cierto con un peso pesado.

Para que la barra o barra descanse firmemente sobre sus hombros, debe levantar ligeramente la cabeza y girar los hombros hacia adelante. Esto le permitirá mantener su nivel de espalda. No puedes mirar hacia otro lado ni hacia arriba. Es importante apretar las nalgas hacia atrás mientras está en cuclillas. Observe su respiración: inhale al bajar el cuerpo y exhale cuando regrese a su posición original. Es muy importante controlar las rodillas: deben permanecer en su lugar o divergir hacia los lados. Mover las rodillas hacia adentro mientras está sentado es un grave error.

Las sentadillas con pesas son un gran ejercicio para todas las chicas. Es ideal para chicas delgadas que desean acumular un poco de volumen de alivio. El ejercicio también es perfecto para las mujeres completas: con la técnica adecuada para hacer el ejercicio, se gasta una gran cantidad de calorías. Si desea desarrollar músculo, las sentadillas deben tener mucho peso, no se concentre en la cantidad de repeticiones, sino en el peso del agente de peso. Si la pérdida de peso es la prioridad, debe haber muchas repeticiones y enfoques con bajo peso.

Tipos de sentadillas

Además de las sentadillas clásicas, hay varias variaciones de este ejercicio. Difieren en la intensidad de la carga y los músculos involucrados.

1. Al realizar este ejercicio, las piernas deben estar bien abiertas. Las líneas de parada deben formar un ángulo recto entre sí. En este caso, debe ponerse en cuclillas a la mitad. Esta realización del ejercicio funciona bien en el interior del muslo.
2. Pies juntos, pies casi tocándose. Las sentadillas están incompletas. Tales sentadillas ejercitan la parte externa del muslo y las nalgas.
3. Las piernas están cruzadas, bajamos a la mitad: la pierna debe formar un ángulo recto cuando se dobla. El énfasis está en la pierna delantera, la pierna trasera permanece en el dedo del pie al ponerse en cuclillas: el talón del piso no se toca. Este ejercicio entrena perfectamente los músculos de las nalgas.
4. Se pone en cuclillas sobre una pierna. Este es un ejercicio bastante complicado, cuya implementación requiere cierta preparación física. Párese derecho con la mano sobre una silla o pared para no perder el equilibrio. Póngase en cuclillas sobre una pierna, la segunda debe presentarse.
5. El siguiente ejercicio no solo aumenta la carga, sino que también entrena la capacidad de mantener el equilibrio. Párate derecho, pon un pie en el dedo del pie. Póngase en cuclillas en ángulo recto y congélelo en esta posición durante unos segundos. El énfasis debe estar en la pierna que está completamente en el piso. Repite con el segundo tramo.

Como has visto, las sentadillas son una amplia gama de ejercicios que pueden ejercitar casi cualquier músculo del cuerpo.

Contraindicaciones

Recientemente, ha habido casos más frecuentes de opiniones autorizadas sobre los peligros de las sentadillas. Me gustaría aclarar este problema. Para que las sentadillas sean beneficiosas, no perjudiciales, deben hacerse correctamente. Si duda de la técnica correcta para realizar el ejercicio, vaya al instructor de acondicionamiento físico y realice al menos algunas clases bajo su guía. Él notará y corregirá todos tus errores.

Además de la técnica correcta, las sentadillas tienen una serie de contraindicaciones. Las sentadillas están prohibidas para personas con problemas de rodilla. Las sentadillas con peso están contraindicadas en personas con enfermedades de la columna vertebral. No puede usar mucho peso cuando se pone en cuclillas a los adolescentes, ya que esto puede retrasar su crecimiento y deformar la columna vertebral.

En presencia de cualquier enfermedad del sistema musculoesquelético, después de lesiones y operaciones quirúrgicas, la posibilidad de realizar sentadillas debe acordarse con el médico tratante. Recuerde que los beneficios de las sentadillas correctas son enormes, pero el ejercicio incorrecto puede causar daños irreparables al cuerpo.

Video: como hacer sentadillas