Cómo correr en la calle en invierno: instrucciones detalladas

Las carreras de invierno ayudan a mantenerse en forma y son una excelente opción para deshacerse de los kilos de más acumulados mientras se está sentado frente a una computadora o tumbado en el sofá. Gracias al entrenamiento en el aire fresco y helado, la inmunidad se atenúa y aumenta la resistencia del cuerpo.

Condiciones confortables

Trotar por la mañana o por la noche es mejor hacerlo en el parque o cerca de edificios de gran altura. Los árboles y las casas altas protegerán contra fuertes ráfagas de viento. Se recomienda evitar lugares con mucho tráfico de vehículos, ya que no hay beneficios para la salud del aire saturado con gases de escape.

Modo de temperatura

Para no experimentar inmunidad a la fuerza, se recomienda no hacer ejercicio al aire libre a temperaturas inferiores a -20 grados. Las personas experimentadas se pueden practicar a -25, pero si la escarcha no va acompañada de fuertes ráfagas de viento o nevadas. De lo contrario, aumenta la probabilidad de quemar los pulmones con una carrera intensa, y con una lenta, el cuerpo no podrá calentarse, y el resultado del entrenamiento será un resfriado.

Preparación preliminar

Un requisito previo es un calentamiento. Un estiramiento de 5 minutos es suficiente en una habitación cálida, por ejemplo, en un porche o ascensor. Una alternativa es bajar las escaleras para calentar los músculos y preparar los pulmones para una caminata de invierno.

Ejercicios recomendados

• rotación del torso;
• estiramiento
• balanceando las piernas;
• movimientos rotacionales de las extremidades inferiores para desarrollar articulaciones en las rodillas, la parte inferior de las piernas y las caderas.

Conjunto de jogging de invierno

Se debe prestar especial atención a la ropa para que el cuerpo no se congele, pero tampoco se sobrecaliente durante el ejercicio. No use suéteres de lana gruesa y suéteres, chaquetas y parkas. Las opciones de invierno para zapatillas con forro de piel son solo una pérdida de dinero.

Primera capa: ropa interior abrigada, preferiblemente hecha de materiales naturales que absorberán el sudor. Las niñas no deben usar tangas o pantalones hechos de telas finas "frías", como la seda. Es necesario proteger los órganos pélvicos de la congelación. Se recomienda abastecerse de un par de ropa interior térmica, que es ideal para correr en invierno.

Segunda capa: una camisa, preferiblemente de algodón, que absorbe el sudor y no permite que se congele durante el entrenamiento. Los hombres no pueden prescindir de los calzoncillos, y las mujeres, sin medias calientes.

Tercera capa: cuello de tortuga con un cuello alto, de modo que el cuello estaba cerrado por el viento y las temperaturas de congelación. Parte inferior: leggings o pantalones a prueba de viento diseñados para correr. Si la temperatura está en el rango de 5 a 12 grados centígrados, y no hay nieve ni viento, simplemente colóquele una sudadera gruesa o un suéter.

En condiciones climáticas severas, será apropiado un rompevientos con capucha y cuello alto.

Cosas para recordar:

1. Necesariamente un sombrero o una venda ancha hecha de materiales sintéticos. Los accesorios de lana no absorben bien la humedad, por lo que cuando corres, tu cabeza suda y una persona puede resfriarse fácilmente. Las opciones sintéticas de una sola capa son adecuadas para climas relativamente cálidos y de dos capas en caso de heladas. Las variedades de vellón han demostrado ser buenas.
2. Bufanda, no necesariamente de lana o gruesa. Será útil durante vientos fuertes y no permitirá que la nieve caiga más allá del collar.
3. Guantes para evitar que los dedos se enfríen al salir. Cuando el cuerpo se calienta, se calienta para las manos, y puede quitar este accesorio o cambiarlo a una variedad más fina.

Especial atención merece zapatos.Son las zapatillas las responsables de la comodidad y seguridad de correr en invierno. Recomiendan tomar un par sin inserciones de malla a través de las cuales se pueda filtrar la humedad.

La suela debe estar apretada, preferiblemente con protectores ranurados profundos que se adhieran al asfalto. Protegerán contra el deslizamiento en una cinta de correr cubierta con una capa de nieve o hielo fino.

No puede ahorrar en zapatillas de deporte y elegir variedades del material más barato que se endurece en el frío. Los zapatos deben ser de un tamaño, o incluso dos, más grandes. Pies más calientes si hay un espacio de aire adentro. Si las zapatillas se ajustan perfectamente a los pies, se enfrían rápidamente y los dedos sufren primero.

Importante: se recomienda usar dos pares de calcetines. El primero, que está más cerca del cuerpo, absorberá el sudor y el segundo calentará las piernas.

Respiración adecuada cuando corre en invierno

Inhale aire frío exclusivamente con la nariz, luego se calentará antes de que ingrese a los pulmones. Si toma oxígeno por vía oral, aumenta el riesgo de bronquitis o neumonía. Para abrir los labios es posible solo una exhalación.

¿No hay suficiente oxígeno? Es hora de reducir la velocidad. En invierno, trotar debe ser cómodo, sin necesidad de establecer registros o exprimir la última fuerza del cuerpo.

Importante: cuando la temperatura cae por debajo de -15, se recomienda cubrir la nariz y la boca con una bufanda. Se volverá más difícil respirar, pero disminuirá la probabilidad de resfriarse o de secreción nasal.

Cuidado de la piel

Cubriendo la mayor parte del cuerpo con ropa, el atleta deja la cara y los labios afuera. La piel debe protegerse de grietas y bajas temperaturas, aplicando una crema nutritiva y usando lápiz labial higiénico. Los cosméticos, contrariamente a la creencia popular, son útiles tanto para mujeres como para hombres.

Beber o no beber

Antes de salir de la casa, puede tomar unos sorbos de agua tibia. Durante la carrera debes abstenerte de beber. El cuerpo se calienta desde el interior, y si toma una porción de líquido frío, el cuerpo no se las arreglará y terminará en un resfriado.

Sin parar

Después de correr, no puede detenerse en medio de una calle o parque para calentarse un poco. Necesita volver a casa trotando para mantener constantemente la temperatura. Si toma al menos un descanso de 2 minutos, la ropa empapada en sudor comenzará a enfriarse y, después, todo el cuerpo.

Después de completar la carrera, inmediatamente después de regresar al apartamento, cambiar su traje de calle con una camiseta y pantalones secos, empacar sus piernas con medias de lana.

A que hora es mejor correr

Es necesario elegir el tiempo para una carrera de invierno dependiendo de las características individuales. Los entrenamientos matutinos lo ayudan a despertarse, deshacerse del mal humor y recargar las baterías. Durante las clases nocturnas, puede aliviar la fatiga acumulada, calentar después de una larga sesión en una computadora en funcionamiento y saturar el cuerpo con oxígeno.

Recomiendan elegir lugares iluminados donde la gente camina de vez en cuando. En invierno, hay una alta probabilidad de caerse, después de haber recibido una lesión grave, y es bueno si hay un extraño cerca que pueda ayudar.

Algunas palabras sobre gadgets

Toques finales

Al regresar de la calle y cambiarse de ropa, vale la pena preparar una taza de té caliente y un refrigerio ligero. Puede despertar el estómago con jugo recién exprimido, un batido de proteínas o fruta, como plátanos. El desayuno serio es mejor posponer al menos 30 minutos.

Las personas que corren en invierno tienen menos probabilidades de tener un resfriado y no se preocupan por cómo perder peso en primavera. Pero si cada intento de practicar en el frío termina con secreción nasal o tos, es mejor inscribirse en un gimnasio y no forzar el cuerpo. Y para fortalecer la inmunidad a la próxima temporada de frío, se recomienda visitar la casa de baños y familiarizarse con una ducha de contraste.

Video: como correr en invierno