Cómo inflar los glúteos de una niña en casa

Cada niña tiene sus propios ideales de figura: para algunas, los parámetros conocidos "90-60-90" son perfectos, para otras, datos que tienen un valor ligeramente mayor (especialmente para el pecho y el área pélvica). Sin embargo, todo el sexo justo es unánime en la opinión de que la presencia de glúteos elásticos y tonificados es una de las cualidades esenciales de una mujer moderna. En primer lugar, esto, por supuesto, atrae a los hombres, en segundo lugar, una variedad de actividades dirigidas a estos músculos, en general, afectan perfectamente la condición de todo el organismo, y en tercer lugar, se ve muy bien, especialmente en vestidos y cualquier Pantalones semi formales.

El mito está muy extendido (no sin la ayuda de los medios de comunicación y varias redes sociales) de que cada niña simplemente está obligada a visitar el gimnasio o centro de fitness si quiere ponerse en forma. Afortunadamente, esto no es más que una comercialización competente de los mismos centros de fitness: perder peso, reducir la cintura y dar una forma hermosa a las nalgas se puede hacer en casa, lo principal es seguir ciertas reglas y practicar de acuerdo con el horario establecido sin espacios.

Entonces, para dar forma a cualquier músculo del cuerpo humano, es necesario:

1. Realice no solo ejercicios apropiados (aislados, es decir, dirigidos principalmente a un grupo muscular), sino también ejercicios básicos que afectarán positivamente el estado del cuerpo, y el sacerdote no se destacará demasiado, como si fuera extraño.
2. Siga una dieta individual, cuya dieta debe seleccionarse independientemente, en función de las características del cuerpo, el peso corporal y las preferencias.
3. Realice ejercicios de cardio (aunque en menor cantidad).

El cumplimiento de las condiciones enumeradas anteriormente permitirá no solo bombear los músculos de los glúteos en el hogar durante un período de tiempo relativamente corto (el número exacto de meses depende directamente de la condición física del cuerpo "en este momento"), sino que también reducirá la cantidad de grasa subcutánea.

Dieta

Una de las características del cuerpo humano, especialmente el que crece en los países del norte, es su excesivo ahorro, es decir La tendencia a acumular grasa en casi cualquier caso. El cuerpo recibe energía como resultado de la descomposición de los carbohidratos que viene con los productos enriquecidos en ellos, en su interior. Dado que es imposible calcular la cantidad exacta de carbohidratos, proteínas y grasas para cada comida, a menudo estas sustancias son excesivas. Y si la proteína se usa como material de construcción casi de inmediato, el exceso de carbohidratos se convierte en grasas.

La "lógica" del cuerpo es bastante simple: si aún no es necesario un exceso de energía y un aumento de fuerza, parte de los carbohidratos se pueden dejar "para un día lluvioso". Como sabes, las grasas son carbohidratos que el cuerpo debe descomponer, si es necesario.

Por esta razón, muchas chicas que quieren perder peso, van con el estómago vacío al gimnasio en una cinta de correr, donde pasan hasta 40 minutos: el cuerpo simplemente no tiene dónde obtener la energía que tanto necesita, porque se la quita de las grasas. Al mismo tiempo, también es necesario comenzar el proceso de quema de grasa, ya que el cuerpo no gastará inmediatamente las grasas necesarias, por lo que el entrenamiento cardiovascular es tan largo.

Y dado que las nalgas en su mayor parte están compuestas de grasas, debe asegurarse de controlar su dieta. Los componentes principales de la dieta - carbohidratos y proteínas - deben consumirse de acuerdo con ciertas reglas, cuya esencia se puede resumir brevemente de la siguiente manera: carbohidratos máximos en las primeras 12 horas del día, una cantidad menor durante las siguientes 6 horas y un mínimo en las últimas 6.La cantidad de proteína que ingresa al cuerpo debe ser constante durante la vigilia. Obviamente, la cantidad de grasa debe reducirse al mínimo posible.

Importante: En promedio, una niña debe comer aproximadamente 3.5 gramos (4 para aquellos que desean ganar masa muscular) de carbohidratos y aproximadamente 2.5-3 gramos de proteína por kilogramo de peso por día. Estos valores pueden variar en cualquier dirección en 0.5-0.7 gramos.

La dieta debe consistir en la cantidad máxima:

• Frutas cítricas;
• Frutas y verduras;
• Productos lácteos sin grasa (es mejor evitar los valores más altos de 2.5% de contenido de grasa);
• Un plato con pescado como ingrediente principal.

Debe limitar el consumo de productos de harina, todo tipo de bollos, bebidas gaseosas y alcohol. Las salsas, aderezos, carnes grasas y pasteles deben eliminarse por completo. Es bastante difícil rechazar los productos enumerados, el resultado lo vale.

Calentar

Aunque con la ayuda de la dieta puede lograr resultados impresionantes, dar al papa una forma hermosa, hacer que las nalgas estén más tonificadas es imposible sin ejercicios físicos, que se dividen en ejercicios cardiovasculares y de fuerza (los primeros están destinados a quemar grasa, los segundos, el desarrollo de los músculos mismos). Solo algunos puntos para hacer:

1. Es necesario tratar después de 2-2.5 horas después de la última comida.
2. El ejercicio se realiza mejor en una alfombra de gimnasia especial con ropa que no impida el movimiento.
3. Es imposible bombear las nalgas durante un mes en ausencia de al menos cargas significativas. En promedio, se necesitan 3-4 meses, para niñas más bien alimentadas: 6.

Antes de comenzar un entrenamiento, definitivamente debes calentar para evitar la posibilidad de tensión muscular y la aparición de calambres después de un tiempo relativamente corto. El calentamiento puede incluir:

• El clásico "Mill", familiar desde el banco de la escuela;
• Rotaciones con patas separadas, con cuenca, con manos;
• Balanceo de piernas;
• Pendientes

Todos estos ejercicios no se centran en un músculo en particular, por lo que son excelentes para calentar antes del entrenamiento.

Ejercicio basico

No es ningún secreto para nadie que el principal ejercicio físico destinado a moldear los músculos de los glúteos son las sentadillas, que, sin embargo, se pueden hacer de diferentes maneras. Las sentadillas más comunes son fáciles: las piernas deben ajustarse al ancho de las piernas y bajar lentamente el cuerpo con una espalda recta hacia abajo hasta que el ángulo imaginario entre este y las rodillas dobladas se vuelva recto. Las manos para mantener el equilibrio se pueden presentar.

Importante: ¡mantenga siempre la espalda recta! No, incluso la más mínima desviación lateral debería permitirse en cualquier caso.

Después de que el ejercicio sea más o menos fácil, puede tomar pesas pequeñas en sus manos, comience con 1 kilogramo. Si no es posible comprar pesas, puede usar botellas de plástico ordinarias llenas de agua. Si será necesario aumentar de peso, también se pueden llenar con arena después. También en la parte posterior puedes colgar una mochila con las mismas botellas adentro; En este caso, es aún más importante mantener la espalda perfectamente recta.

Otro ejercicio muy importante dirigido a los músculos glúteos es una estocada en una pierna, que requiere un banco o algún tipo de soporte (por ejemplo, una caja retirada del gabinete). La esencia es bastante simple: una pierna se coloca en tal "podio", doblándose al mismo tiempo en la rodilla en ángulo recto, y la segunda al mismo tiempo se estira tanto como sea posible. El peso corporal debe transferirse de una pierna a otra dentro de 10-15 segundos. Más tarde, se pueden colgar materiales de ponderación especiales en las patas, lo que agregará una carga adicional.

Apretar solo los músculos de los glúteos es un gran error, bastante común entre las niñas, incluso entre las que asisten a gimnasios. Para darle un buen aspecto, también debe controlar la condición de los músculos de la espalda baja, las caderas y la espalda. Un ejercicio maravilloso que involucra a todos estos músculos es el "Puente". Para hacer esto, definitivamente debe usar una alfombra de gimnasia o un revestimiento similar debajo de la espalda, ya que el ejercicio debe realizarse en el piso. La secuencia de acciones es la siguiente:

1. Es necesario acostarse boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo para que queden paralelos a él. Las piernas deben estar dobladas en las rodillas en ángulo recto y separadas al ancho de los hombros.
2. Muy lentamente, debe levantar la pelvis para sentir la tensión en cada punto de su aparato de espalda y cadera.
3. En el punto máximo, es importante quedarse durante al menos 30 segundos.
4. Volviendo a la posición inicial de nuevo sin problemas, en ningún caso no "tire" el culo al suelo.

Importante: debe distinguir entre el voltaje "normal" y el crítico. Bajo estrés normal, una persona no experimenta molestias significativas y puede concentrarse completamente en el ejercicio. Cuando es crítico, hay un dolor agudo en los músculos, que no tiene sentido soportar, vale la pena detener inmediatamente el entrenamiento.

Vale la pena prestar atención a los músculos internos del muslo, que, como muestra la práctica, la mayoría de las niñas y mujeres están muy poco desarrolladas. Una buena carga para ellos es el ejercicio Plie, que es un cruce entre las sentadillas regulares y un peso muerto clásico. Las piernas deben colocarse un poco más anchas que el ancho de los hombros, y los calcetines deben desplegarse entre sí en un ángulo de 45-50 grados. Debe llevar cualquier carga en las manos y, sosteniéndola con las palmas de las manos, comience a ponerse en cuclillas lentamente, manteniendo la espalda plana, hasta que la superficie del muslo quede paralela al piso.

Y el último ejercicio, que a veces se evita inmerecidamente, balancea las piernas hacia atrás. Su esencia es bastante simple: solo es necesario agarrar cualquier soporte ubicado al nivel del abdomen-cofre (por ejemplo, el respaldo de la silla), y lentamente llevar las piernas hacia atrás una por una hasta que alcancen la altura máxima. La implementación correcta de este ejercicio implica la tensión de los músculos glúteos en el punto más alto. Obviamente, también debe mantener el pie en esta posición durante al menos un período de tiempo relativamente corto.

El programa para tonificar los músculos de los glúteos.

Como se mencionó anteriormente, los ejercicios físicos clásicos deben combinarse con cardio, por lo que cualquier niña necesita saber cómo combinarlos para lograr el mejor resultado. Los ejercicios cardiovasculares tienen un propósito: quemar la cantidad máxima de grasa, por lo tanto, compilar su propio programa debe basarse en el peso actual de la niña.

Si el peso es generalmente satisfactorio, bastarán dos carreras de media hora por semana y cuatro días de entrenamiento en casa. Si también necesita perder peso, entonces cardio debería prestar más atención, y el programa se reflejará.

Por lo general, 4 enfoques de 15-20 repeticiones (además, para cada pierna) son suficientes para completar cada uno de los ejercicios enumerados; mientras se pierde peso - 40 cada uno. Es importante entender que no existe una metodología ideal, el programa debe estar compuesto de manera independiente. Para una mejor comprensión de los procesos que tienen lugar en el cuerpo, su reacción a un plato en particular y, como resultado, el mejor o peor curso de un entrenamiento, se recomienda tener un cuaderno separado donde pueda escribir algunas notas.

¡La base del éxito es la falta de pereza!
Si en algún día se le permitió dormir dos horas adicionales en lugar de entrenar, es importante devolver los enfoques faltantes, por ejemplo, dentro de un mes, distribuyendo las repeticiones de manera uniforme entre otros días.

En caso de sensaciones desagradables después de los primeros días de entrenamiento, solo es necesario reducir la carga, pero al mismo tiempo no tomar descansos largos.

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