Cómo construir antebrazos en casa

Se forman alas y bíceps, la cintura escapular está en relieve y hermosa, y los antebrazos son delgados, como un adolescente. No en vano, los culturistas los llaman tercos. Los músculos pequeños que controlan el trabajo de los dedos y las manos se desarrollan durante mucho tiempo. No puede prescindir de la ponderación, porque los antebrazos aumentan de volumen debido al gran peso y los largos entrenamientos a un ritmo lento.

Dedicado a principiantes

Las personas que se han familiarizado recientemente con los deportes quieren modificar su propio cuerpo en tres o cuatro clases. Pasan su tiempo libre en barras horizontales y con pesas en las manos, entrenando hasta el agotamiento. Los principiantes no saben que lleva tiempo restaurar los antebrazos. Al menos 2, y preferiblemente 3-4 días. Si esta parte de la mano no tendrá suficiente descanso, puede olvidarse de los resultados positivos.

El antebrazo está dedicado a uno o dos entrenamientos por semana. Para calentar este grupo muscular, realice ejercicios para modificar la cintura escapular y la espalda. Cargue activamente los bíceps con tríceps, trabajando con toda la fuerza. El entrenamiento termina con ejercicios para músculos rebeldes. Si rompe la secuencia, ni siquiera puede soñar con cambios positivos.

Antes de levantar un peso, caliente las articulaciones y los ligamentos. Los ejercicios para desarrollar los antebrazos son una gran carga. Si no prepara los dedos con las muñecas, no se pueden evitar las dislocaciones y desgarros de los tejidos blandos. Que hacer Estire y amase los cepillos y todas las falanges. Gire con las palmas dobladas en un puño. Es imposible sobreextender la región de los antebrazos y las muñecas. El ejercicio intenso regular es un camino directo al síndrome de dolor crónico, del cual es difícil deshacerse.

¿Cuántas repeticiones debe haber a la vez? Los culturistas novatos hacen de 15 a 18, los profesionales elevan el listón a 25-30. ¿Cuántos enfoques por entrenamiento? Hasta 5. Depende del nivel de entrenamiento. Si se dedican 2 entrenamientos al bombeo del antebrazo por semana, se seleccionan diferentes ejercicios para cada uno. Cuanto más diverso sea el programa, más rápido se desarrollarán los músculos rebeldes.

Consejo: no es necesario equipar un mini gimnasio en el apartamento. Un ejercicio simple y efectivo es levantar cubos de diez litros llenos de arena. El inventario se usa alrededor de la habitación sin parar durante 5-15 minutos. La apariencia de los antebrazos mejorará después de 3-4 entrenamientos.

Barra con mancuernas

Para los principiantes que planean practicar en casa, se recomienda adquirir una barra plegable, pesas o varias pesas rusas. El atleta elige independientemente el peso del equipo. Si las finanzas no le permiten comprar equipos, los agentes de ponderación profesionales se reemplazan con botellas de arena, una mochila llena de ladrillos y paquetes de libros o periódicos.

Use muñequeras o vendajes elásticos alrededor de las muñecas durante el entrenamiento. Protegen los tendones de los esguinces y las articulaciones de las dislocaciones. Los agentes de pesas se levantan lentamente para sentir cómo se tensan los músculos.

Ejercicio 1
Póngase en una posición de inicio clásica: las piernas se extienden a lo ancho de las articulaciones de los hombros, la espalda es recta.

• Sostén la barra en tus manos.
• Las muñecas se vuelven hacia las caderas, los dedos aprietan fuertemente la barra.
• Levante suavemente el inventario hasta el nivel de los hombros y presione contra el cofre.
• La parte superior de los brazos y los omóplatos no se mueven.
• Los hombros presionados contra las costillas, no sobresalen los codos.
• Baje lentamente el agente de ponderación hacia abajo.
• Las manos permanecen ligeramente flexionadas, los músculos del antebrazo están tensos.

Ejercicio 2

1. Siéntese en una silla baja o banco, con las piernas separadas.
2. Apoye los codos sobre las caderas, las muñecas deben colgar hacia abajo.
3. Las palmas miran al suelo, la espalda es recta.
4. Tome sus dedos alrededor de la barra vacía de la barra, puede colgar los panqueques más pequeños.
5. Solo levante equipo con sus palmas.Los músculos de los antebrazos funcionan, el resto del cuerpo está relajado.
6. No puedes apretar demasiado la barra con la palma de tu mano. Es recomendable sostenerlo con la punta de los dedos para que los músculos se tensen más.
7. Vigila tus muñecas. Si aparece dolor al tirar, reduzca el peso o pare el ejercicio.

En lugar de una barra, también se usan pesas. Los principiantes comienzan con 0.5–2 kg, luego aumentan el peso del inventario. Levante las pesas exactamente como una barra, pero es importante asegurarse de que ambas manos trabajen sincrónicamente. Las extremidades superiores se extienden ligeramente hacia adelante para comprometer no solo los ligamentos, sino también los músculos.

Ejercicio 3

1. Continuando sentado con las piernas bien separadas, gire las palmas con las muñecas hacia arriba.
2. Los codos se encuentran en las caderas, el cuerpo se inclina hacia adelante, pero la espalda permanece plana.
3. La barra o las pesas deben colgar a tu alcance.
4. Lentamente jale el inventario hacia usted, apretando suavemente la palma de su mano.
5. Trate de mantener los músculos del pecho y los hombros inmóviles. Solo los antebrazos deberían funcionar, de lo contrario no funcionará para lograr el resultado deseado.
6. Cuando la palma está completamente comprimida, debe congelarse durante 3-4 segundos.
7. Baje suavemente la barra hasta la punta de los dedos, tratando de no dejarla caer.

Ejercicio 4

1. Vuélvete recto. No importa qué tan anchas sean las piernas. Lo principal es que es conveniente para el atleta mismo.
2. Armados con pesas o botellas de arena, las manos bajaban por las costuras y presionaban el cuerpo.
3. Para producir cepillos que las palmas que exprimían los agentes de pesaje miraban en la tierra.
4. Solo funcionan los dedos y los antebrazos, los codos descansan contra el cuerpo y no se mueven.
5. Dobla el cepillo completamente, girando las palmas en la dirección opuesta. Deberían mirar al techo.

Ejercicio 5
Utiliza los mismos grupos musculares que la cuarta opción, pero se necesita una barra para completarla:

• Extendiendo las piernas al ancho de las articulaciones de los hombros, baje los brazos a lo largo del cuerpo.
• Con las palmas hacia atrás, aprieta la barra.
• Use sus dedos y muñecas para subir y bajar el peso.
• La amplitud es pequeña, los movimientos son lentos.
• Se prohíbe sacudidas repentinas, de lo contrario no se pueden evitar lesiones y esguinces.
• Solo los músculos de los antebrazos y la cintura escapular están activos. No te esfuerces demasiado la espalda y la espalda baja.
• Una vez que hayas alcanzado el punto más alto, relaja tus palmas y deja que la barra se deslice hacia abajo.
• Cuando el compuesto de ponderación cuelga a su alcance, descanse durante 2-3 segundos y repita el levantamiento.

Ejercicio 6
Necesitará una pesa plegable o un palo con un agente de peso. Un peso o panqueque se fija en un extremo, el otro permanece libre.

1. Mantente erguido Baje la mano derecha o izquierda a lo largo del cuerpo, coloque la segunda en el cinturón o relájese.
2. Agarre el extremo libre de un martillo improvisado.
3. Gire el equipo hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, y también baje y suba.
4. Solo se mueven la muñeca y la palma. La parte superior de la mano se presiona contra el cuerpo.

El ejercicio hace que el antebrazo sea voluminoso y en relieve, haciendo que todos los grupos musculares trabajen. Pero debe realizarlo con cuidado para no jalar la muñeca.

Ejercicio 7
Necesitará un palo al que se le ata un peso. Un panqueque removible con un peso de 0.5-1.5 kg o solo una pieza de hierro servirá. La cuerda debe ser gruesa y fuerte. Toma un palo y estira una mano delante de ti. Moviéndote solo con tu muñeca, enrolla la cuerda con el peso sobre la base y luego relájate.

Otras opciones de entrenamiento

Para haber desarrollado antebrazos, no es necesario adquirir pesas. Es suficiente colgar una barra transversal en el apartamento, que reemplazará la barra horizontal, y comprar una cuerda. Necesitará pequeños materiales de ponderación, que pueden ser reemplazados por artículos improvisados ​​o comprados en una tienda de deportes.

Las pesas se adhieren a las piernas y comienzan a entrenar. Después de calentar, se recomienda colgar en la barra horizontal. No tire hacia arriba, simplemente apriete las piernas y los músculos de la cintura escapular y los antebrazos, doblando levemente los brazos por los codos. Cuelgue no más de 30 segundos. Tome algunos juegos, luego cambie a la cuerda.

Útil para el boxeo del antebrazo, solo se deben pesar los guantes. Se pueden colocar pesas en las muñecas, pero para que no interfieran con el movimiento de las manos. El boxeo con pesas desarrolla un grupo muscular responsable de la flexión de los dedos.

Tirado en el piso
Compre una venda de goma dura en una farmacia. Ate un borde a la pata del sofá o a otro mueble macizo. Envuelva el segundo en sus dedos, acuéstese sobre la colchoneta o simplemente en el piso. El vendaje es perpendicular al cuerpo, ubicado en el exterior. Manos presionadas contra el cuerpo, solo se mueven las muñecas. Tire del vendaje hacia usted y suéltelo, imitando la lucha en sus manos. Si necesita aumentar la carga, la banda de goma se dobla varias veces y se aleja ligeramente del sofá.

Puede realizar el ejercicio mientras está de pie, presionando el vendaje contra el piso con el pie.

En la barra horizontal
¿Cómo bombear el antebrazo con la ayuda del travesaño? Apriete, sosteniendo la tubería solo con la punta de los dedos. Asegúrese de que funcionen los músculos y no los tendones.

Hay una segunda opción:

• Tira una toalla o un trozo de cuerda sobre la barra.
• Agárralo con una mano, doblándolo por el codo.
• Cuelgue 30-60 segundos. Puede subir y bajar las piernas en este momento para bombear la prensa.

Los músculos de los antebrazos no son para nada llamados tercos. Para que crezcan hasta el volumen requerido, tendrá que trabajar duro y no faltar a clases. Pero si entrenas regularmente, aumenta la carga y cree en ti mismo, el resultado aparecerá después de unos meses.

Video: cómo bombear los antebrazos en casa