Cómo bombear la prensa inferior en casa

Una barriga plana con cubos atractivos y sin un solo gramo de grasa es el sueño de muchos hombres y mujeres. Pero a menudo es la parte inferior del abdomen con la que es más difícil trabajar. El entrenamiento intensivo y las reglas de una alimentación saludable dan un resultado visible en un mes: la figura se ajusta, aparecen formas de alivio en la parte superior del abdomen. Pero hacer la parte inferior del abdomen es mucho más difícil. Se trata de la estructura del cuerpo humano. La presión inferior está involucrada con mucha menos frecuencia, los músculos son más anchos allí y la capa de grasa subcutánea es mucho más gruesa. Sin embargo, con un enfoque integrado, puede lograr los cubos deseados en la parte inferior del abdomen en un par de meses.

Ejercicios para bombear la prensa inferior

Para fortalecer ciertos músculos, debes entrenarlos regularmente. Para ejercitar un grupo muscular específico, hay ejercicios especiales. A menudo es bastante difícil cumplirlos, porque en la mayoría de las personas la prensa baja está poco desarrollada. Pero con el tiempo, cuando los músculos se fortalezcan, será más fácil hacer los ejercicios. Pero no debe rendirse: la intensidad y el número de repeticiones deben aumentar. Si le resulta fácil hacer algo de ejercicio, puede agregar materiales de ponderación: peso adicional. Por lo tanto, hemos compilado para usted los ejercicios más efectivos para la prensa baja.

1. Calentamiento Incluso si hace ejercicio en casa, necesita estirarse antes de cualquier actividad física. Esto no significa que un par de columpios con piernas y brazos sea suficiente. Haz ejercicios y corre un poco, gira el aro, salta sobre una cuerda de saltar. Esto lo ayudará a calentar sus músculos y evitar que se estiren.
2. La bici Esta es una de las formas más fáciles, pero también más efectivas, de trabajar la parte inferior de la prensa con alta calidad. Para hacer esto, acuéstese sobre la colchoneta, con las manos detrás de la cabeza. Levante y baje alternativamente las piernas dobladas por las rodillas. Como pedalear una bicicleta. Al mismo tiempo, intente tocar la rodilla de la pierna izquierda con el codo de la mano derecha y viceversa. Lo que importa aquí no es la velocidad del ejercicio, sino más bien la moderación. Haga el ejercicio lo más lentamente posible: sentirá cómo se queman los músculos.
3. Tijeras Posición inicial: acuéstate boca arriba. Las manos se bajan a lo largo del cuerpo, las palmas deben descansar en el piso. Levanta las piernas por encima del piso 30 grados y lentamente cruza y extiende de lado a lado. Si está haciendo el ejercicio muy difícil, puede elevar las piernas más alto; en este caso, parte de la carga caerá en la zona media de la prensa. Pero con suficiente dominio del ejercicio, intente bajar las piernas lo más bajo posible al piso, para obtener un mejor resultado.
4. Muro sueco. Para realizar este ejercicio, necesitará una pared sueca o al menos una barra horizontal fijada en su hogar o en la calle. Sujete el travesaño con las manos y sienta su peso. Lentamente levante las piernas dobladas por las rodillas: presione las rodillas contra el pecho. Este ejercicio es bastante simple, pero se considera preparación para una carga más grave. Cuando pueda levantar fácilmente las piernas dobladas por las rodillas, intente levantarlas estiradas. Entre las piernas y el cuerpo debe tener un ángulo recto. El ejercicio debe realizarse lo más lento posible.
5. Levanta las piernas. Acuéstese sobre la colchoneta, con las manos detrás de la cabeza. Las piernas juntas deben elevarse en ángulo recto con el cuerpo. Después de eso, lentamente bajamos las piernas sin finalmente ponerlas en el piso. Si el ejercicio se le realiza con dificultad, hágalo con las piernas dobladas, para que reduzcamos la carga sobre la columna vertebral.
6. Tablón Este es otro ejercicio de calidad que efectivamente funciona no solo en la parte inferior, sino también en la prensa superior.Párate sobre tus codos y dedos de los pies para que tu cuerpo esté en línea recta. Bloquee en esta posición durante 40-60 segundos. El estrés estático es la mejor herramienta para una prensa de alivio.
7. Empujando hacia afuera. Este es un ejercicio difícil que no se puede completar de inmediato. Acuéstese sobre su espalda, con las piernas levantadas. Hay un ángulo recto entre el cuerpo y las piernas. Los calcetines se dirigen paralelos al piso y al cuerpo. Manos a los lados o detrás de la cabeza (una opción más difícil). Y ahora trata de empujar los pies hacia arriba, pero no sobre ti mismo. En este caso, la pelvis se elevará un poco, esto es correcto. Cuando logras empujar tus pies un par de centímetros hacia arriba, este ya es un buen resultado.
8. Levantamiento de una pierna. Nos acostamos de espaldas, con los brazos separados. Doblamos una pierna por la rodilla y descansamos sobre ella. La segunda pierna es recta, no la pongas en el piso. Levantamos la pelvis 20-25 veces lentamente, mientras mantenemos el pie sobre el peso todo el tiempo. No olvides repetir el ejercicio, cambiando la posición de las piernas.

Es opcional hacerlo todos los días. Los músculos deben tener tiempo para estirarse y crecer. Es mejor hacerlo 3-4 veces a la semana, cada dos días. Después de cada entrenamiento, asegúrese de estirar, esto acelerará la aparición de alivio en la parte inferior de la prensa. Pero para obtener una barriga plana, algunos ejercicios no son suficientes.

Como quemar grasa subcutánea

Muy a menudo sucede que una prensa bien bombeada simplemente no es visible detrás de la capa de grasa de la piel. Sientes el alivio de los músculos al tacto, pero el sebo oculta la belleza del ojo curioso. Para deshacerse de la grasa subcutánea, debe reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo. Esto solo se puede hacer con cargas de dieta y cardio. Hablaremos sobre nutrición, pero por ahora, decidiremos cómo quemar la grasa existente en el estómago durante el entrenamiento.

La regla más importante es hacer ejercicios cardiovasculares. Esto es correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos. Cualquier ejercicio que acelere su respiración y latidos cardíacos. Necesitas correr mucho y durante mucho tiempo, al menos 40 minutos. En este caso, la velocidad puede ser baja para que pueda soportar todo el maratón y no detenerse antes de tiempo. Una carrera lenta y larga no solo puede eliminar la capa de grasa subcutánea, sino que también seca significativamente la figura. Tenga en cuenta que la grasa comienza a ahogarse solo después de 20 minutos de funcionamiento, cuando se agota el suministro de glucosa en el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares se realizan mejor al final del entrenamiento; deje que este sea el paso final.

Dieta para la prensa baja

Esto, por supuesto, no es una dieta, sino algunas reglas nutricionales que lo ayudarán a reducir la cantidad de grasa corporal en su cuerpo, acelerar el metabolismo, aumentar la masa muscular y secar su cuerpo.

1. Necesitas comer a menudo, pero poco a poco. El tamaño de la porción debe ser tal que satisfaga el hambre, pero también tener tiempo para sentir hambre después de 3 horas. La nutrición fraccional acelera el metabolismo. Cuando el cuerpo recibe alimentos cada 3 horas, el cuerpo se calma y deja de posponer las reservas de grasa.
2. Si está desarrollando músculo y está tratando de reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta debe ser la siguiente. La base del crecimiento muscular es la proteína. Debería ser mucho: alrededor del 60% de la dieta total. Estos son productos lácteos, frijoles, pescado, carnes rojas y blancas, claras de huevo. En la dieta debe ser aproximadamente el 30% de carbohidratos. Estas son pastas de trigo duro, pan integral, cereales, frutas. Es necesaria una pequeña cantidad de grasa para la belleza del cabello, las uñas, para el funcionamiento normal de algunos órganos. Será mejor si las grasas son solo vegetales, por ejemplo, aceite de oliva.
3. Calcule usted mismo un corredor de calorías que le permitirá no exceder la cantidad permitida. Esto se hace para no ganar masa grasa.
4. Beba más agua: elimina los productos de descomposición de las grasas del cuerpo.
5. No hace falta decir que absolutamente debe negarse a usar alimentos fritos, grasos, salados y dañinos. No más comidas rápidas, comida rápida, bebidas gaseosas, galletas saladas, papas fritas y papas fritas. Debe ser abandonado y el alcohol.

Estas reglas elementales de nutrición deben ser seguidas por todos los que se preocupan por su salud y su figura. Pero si desea lograr una prensa seca en forma de cubos transparentes, debe cumplir con estas reglas muy estrictamente.

Tratamientos de belleza

Realice un masaje del abdomen mejor con un tazón. Aplique una pequeña cantidad de crema o aceite de masaje en su piel. Sujete el tazón al estómago (bordes a la piel) y comience a conducir cuidadosamente con movimientos circulares en ambos lados. Trabaja a fondo el estómago, especialmente su parte inferior. Tal masaje ayuda a las mujeres a deshacerse no solo del abdomen, sino también de las “orejas” desagradables en las caderas, la celulitis y las estrías. Haga una regla hacer un masaje con un tazón cada vez que visite la ducha, y no habrá rastros de exceso de grasa en el estómago y las caderas.

Además, el masaje al vacío es muy efectivo. Tal efecto mejora la circulación sanguínea en la capa subcutánea, lo que acelera el proceso de quema de grasa. Ejecute una jarra de vacío en su estómago durante al menos 10 minutos al día.

Puede inflar la prensa inferior en casa. Esto requiere un enfoque integrado competente. Los ejercicios intensivos, la regularidad de las cargas cardiovasculares, las reglas de una alimentación saludable y los procedimientos cosméticos le darán la oportunidad de sentirse orgulloso de su barriga plana y en relieve.

Video: cómo bombear rápidamente la prensa en casa