Cómo desarrollar músculos de la espalda en casa

Una espalda ancha y musculosa es el orgullo de cualquier hombre. Es necesario no solo para una apariencia atractiva, sino también para la salud: los músculos que rodean la columna reducen la carga y ayudan a todo el sistema del cuerpo a trabajar de manera más moderada. Puede inflar un hermoso estampado en el gimnasio, en simuladores especiales, sin embargo, debido al alto costo de una suscripción o falta de tiempo, no todos deciden visitar regularmente los clubes de fitness. Pero hay una forma segura y la más conveniente: desarrollar músculo solo, en casa. Cómo hacer esto rápidamente y con los máximos resultados: aprenderá en este artículo.

¿Es posible desarrollar músculo en casa?

Algunos hombres dudan de que puedas desarrollar músculo sin ir al gimnasio. Vale la pena señalar que esto es solo una excusa: una persona puede hacer todo lo que esté en su poder si existe un deseo realmente fuerte por ello. Entonces, la primera y más importante condición debe ser el estado de ánimo. Si establece una meta, entonces gracias a su tenacidad de la encuadernación logrará el resultado.

Otra advertencia con respecto al entrenamiento en el hogar es que generalmente un hombre decide desarrollar músculo sin tener experiencia en el entrenamiento de fuerza. Esto, por supuesto, tiene sus inconvenientes: se desconoce la carga sobre los músculos, los tipos de ejercicios. Pero una ventaja es obvia: durante los ejercicios iniciales, lo harán los objetos pesados ​​más primitivos: no es necesario buscar pesos de 20 o 30 kilogramos, que al principio simplemente no podrá levantar. A pesar de que el entrenamiento en el hogar está bajo su propio control, puede llevar un diario, aprender nuevos tipos de ejercicios, ajustar la carga y confiar en la información de Internet. Nuestro guía será otra guía en el camino hacia la espalda completa.

Naturalmente, no tiene sentido comparar la formación profesional y la de aficionados. Sin embargo, si una persona realmente quiere poner su cuerpo en orden y tener sexo brutal con su imagen brutal, no tendrá ningún obstáculo: tomará la situación en sus propias manos y comenzará a trabajar duro en casa. ¡Atrévete, intenta y no te apartes de tu objetivo! Aquí está tu primer consejo.

Principios básicos del entrenamiento en el hogar.

Si desea hacer que su figura tenga forma de V y atraer el aspecto entusiasta de las mujeres, debe saber que para una capacitación efectiva, debe seguir varias reglas obligatorias:

1. Realizar clases al menos 2 veces a la semana. Deben ser los mismos días todo el tiempo, por ejemplo, martes y sábado. No vale la pena hacer ejercicio con más frecuencia, los músculos simplemente no tendrán tiempo para recuperarse y simplemente se desgastarán y no crecerán en volumen.
2. Cada ejercicio para la espalda se realiza en tres series de 15 veces cada una. Esto solo es necesario en las primeras etapas, ya que cuanto más entrenes, mejor sentirás tu cuerpo.
3. Antes de la ocupación, se deben llevar a cabo procedimientos de calentamiento: un calentamiento ayudará a preparar los músculos para el estrés, evitar lesiones y esguinces.
4. Al realizar la próxima lección, no olvide alternar ejercicios físicos. A partir de esto, los músculos se volverán planos, poco atractivos.

Qué músculos crecen mientras bombeas tu espalda

Para trabajar con mayor precisión en el fortalecimiento de los músculos de la espalda, debe saber dónde están. Entonces, los siguientes grupos musculares se encuentran en la parte posterior:

• En forma de diamante (debajo de la axila)
• Trapezoidal (comenzando desde el medio de la columna vertebral y llegando hasta los hombros)
• Deltoides posterior (en el área de los omóplatos)
• El más ancho (ligeramente más alto que la espalda baja)
• Músculos extensores de la espalda (en la región lumbar)

Cada ejercicio puede entrenar un grupo muscular o varios. Para que las clases procedan de manera más efectiva, es necesario seleccionar varios tipos diferentes de cargas de potencia.

Programa de Entrenamiento de Tarea

Levantamiento de pesas
Este ejercicio es más simple, pero con un entrenamiento regular, el resultado se vuelve notable después de unos pocos procedimientos. Por lo tanto, necesita pesas, con un peso de aproximadamente 3-5 kg. Si no hay tales dispositivos en el hogar, puede reemplazarlos con latas de agua de 5 litros. Por supuesto, la eficiencia disminuye ligeramente, pero es mejor que "nada". Párate derecho, coloca las pesas de antemano en el suelo (a la altura de los hombros). Dobla ligeramente las rodillas, baja el cuerpo 90 grados, toma pesas (o un bote lleno), primero levanta las manos al nivel de los hombros y luego endereza. Doble de nuevo, suelte las manos en el piso, sin tocarlo, levante las manos hacia los hombros, enderezarse. En esta posición, funcionan los músculos más básicos (latissimus y trapecio), y el resto ayuda a mantener la carga.

Levantarse
Un ejercicio muy efectivo que es muy popular para inflar la espalda durante un largo período de tiempo. Necesitas una barra horizontal, que puedes equipar en casa, en la puerta. El levantamiento debe hacerse completamente, es decir, hasta el momento en que la barbilla está por encima del travesaño. ¡Presta especial atención! Los pulgares no deben agarrar la barra, de lo contrario, parte de la carga va al bíceps.

Levantamiento de pesas con una mano
Este ejercicio es adecuado para el ejercicio final, ya que carga completamente con el trabajo, la primera mitad de los músculos de la espalda y luego la otra. Para realizar el procedimiento, una mano debe apoyarse en un banco bajo y con la otra elevar el peso al nivel del hombro. ¡Presta especial atención! Las piernas deben ubicarse de manera uniforme, después de levantar la pesa rusa con una mano, girar y realizar este ejercicio con la otra mano.

Estiramiento espinal
Tal ejercicio es adecuado no solo para hombres, sino también para niñas. Es necesario presionar las pesas con ambas manos lo más cerca posible del cuerpo, doblar los brazos por los codos y presionar hacia el hombro. Dobla las piernas y dobla la espalda al nivel de paralelismo con la superficie del piso. Nuevamente, toma la posición inicial. Se aconseja a los atletas que comiencen a entrenar con este ejercicio en particular, ya que tiene un efecto más leve en los músculos de la espalda.

Pequeño agarre pull-up
El siguiente ejercicio se parece al pull-up habitual en la barra horizontal, sin embargo, los pulgares deben estar en contacto entre sí en la barra transversal. El agarre estrecho ayuda a ejercitar los músculos más anchos con mayor intensidad, así como a formar una imagen única y atractiva en forma de V de la espalda.

Hiperextensión
Se puede utilizar como la etapa final del entrenamiento. La conclusión es elevar la espalda desde la posición invertida hacia la vertical con el mayor cuidado posible. En casa, es difícil encontrar una máquina especial, por lo que un sofá duro y sillas ubicados uno al lado del otro serán suficientes. Las piernas deben sobresalir, la parte posterior debe colocarse en el "dispositivo" equipado. Al nivel de la espalda baja, cuelgue la espalda y los movimientos suaves se levantan. Intenta hacerlo lo más lento posible.

Se requiere persistencia para completar los ejercicios. Recuerde, es imposible convertirse en el propietario de una espalda amplia e inflada en una sesión de entrenamiento. ¡Participe y trabaje en usted mismo!

Video: cómo construir una espalda usando tu cuerpo