Cómo construir oblicuos: consejos útiles

Los músculos oblicuos proporcionan movilidad del cuerpo. Realizan la función de un corsé, que protege los órganos internos de lesiones y la región lumbar de esguinces. Gracias a la prensa lateral, una persona puede girar e inclinarse hacia los lados. Desarrollar músculos oblicuos se recomienda para las personas que desean dominar las artes marciales o inscribirse en el boxeo. La prensa lateral y los atletas que sueñan con una cintura delgada y en relieve entrenan duro.

Conceptos básicos para novatos

¿Músculos abdominales escondidos debajo de una capa de caldo en un día lluvioso? Es hora de revisar la dieta y eliminar la comida chatarra:

• dulces, incluso miel y chocolate negro;
• productos de harina;
• comida rapida
• productos semiacabados;
• salchicha
• carne de grados grasos.

Los ejercicios para el desarrollo de los músculos abdominales oblicuos no contribuyen a la pérdida de peso. Si no sigue una dieta y no limita la cantidad de calorías consumidas, los depósitos subcutáneos no irán a ninguna parte. Después de algunos entrenamientos, la prensa lateral aumentará de volumen y comenzará a "expulsar" la grasa, la cintura se ensanchará y agrandará en 1-2 tamaños.

¿Cómo simular un estómago tenso y plano? Lleve un registro de las calorías. Menos quemaduras y más quemaduras para comenzar el proceso de división de las reservas subcutáneas. No puede pasar hambre, de lo contrario el cuerpo, junto con la grasa subcutánea destruye el sistema muscular.

Es mejor reemplazar la comida rápida y la pasta con alimentos saludables con proteínas, beber batidos de proteínas y abundante agua limpia. Después del entrenamiento, asegúrese de tomar un refrigerio. Pollo hervido, yogur sin azúcar o nutrición deportiva son adecuados.

Antes de la clase, necesitas un bocadillo. Si vienes al gimnasio con el estómago vacío, entonces tu fuerza se agotará muy rápidamente. Pero necesita comer alimentos aproximadamente 2 horas antes del entrenamiento. En un estómago sobrecargado durante el entrenamiento intenso, se produce molestia.

Comience con una carrera, bicicleta estática o saltar la cuerda para calentar los músculos y las articulaciones. Si no prepara el cuerpo para cargas intensas, existe una alta probabilidad de estiramiento o dislocación. Se recomienda a los principiantes que hagan 2-3 enfoques. Comienza con 5–9 repeticiones y aumenta gradualmente a 12–15. Demasiada sobrecarga del cuerpo no tiene sentido. La masa muscular no crecerá más rápido si haces 20-25 repeticiones. Es mejor diluir sus entrenamientos con ejercicios para desarrollar flexibilidad. Promueven el desarrollo de músculos oblicuos y ayudan a formar una cintura delgada.

Inclinaciones y vueltas

La posición inicial para todos los ejercicios es la misma: las extremidades inferiores separan el ancho de los hombros, las piernas superiores inferiores en las costuras o levantadas, colocando en la parte posterior de la cabeza. Los atletas que han estado entrenando por más de 2 meses pueden sostener pesas u otras pesas en sus manos.

1. En el primer ejercicio, las manos se bloquean en la cerradura y se llevan a la parte posterior de la cabeza. Tire de la carcasa hacia adelante y hacia abajo. El codo derecho está tratando de tocar la rodilla izquierda. Retraiga el abdomen mientras lo inclina para entrenar no solo los músculos oblicuos, sino también la pared abdominal anterior.
2. En el segundo ejercicio, la posición de las manos es arbitraria. Puede poner las palmas de las manos sobre los hombros, doblar las extremidades superiores del pecho o separarlas. Lo principal es que las piernas y la pelvis no se mueven. Solo el cuerpo y el cuello funcionan. Primero gire a la derecha, tratando de ver sus propias nalgas, luego a la izquierda. Los movimientos deben ser muy rápidos, porque los músculos se entrenan debido a la inercia y la resistencia del cuerpo. ¿Cuál debería ser la amplitud de rotación? Concéntrese en las sensaciones: si aparece un dolor de tirón en la parte inferior de la espalda o el abdomen, entonces el cuerpo ha alcanzado el límite.
3. Las extremidades inferiores son del ancho de las articulaciones de los hombros. Las manos se relajan, las palmas se presionan contra las piernas. Al inclinar el cuerpo hacia adelante, deslice las extremidades superiores a lo largo de las caderas y las piernas. Tiechka alcanza la izquierda y luego la rodilla derecha.Vuelva lentamente a la posición original.
4. Las extremidades inferiores están dobladas. Los pies pueden extenderse un poco más si es difícil mantener el equilibrio. Manos para agarrar la parte posterior de la cabeza. El cuerpo se inclina primero a la izquierda, luego a la derecha. La espalda no se dobla en la espalda baja o los omóplatos, debe ser perfectamente plana. Se recomienda aumentar gradualmente la amplitud y acelerar. El ejercicio se puede realizar bajando los brazos a lo largo de los muslos del torso y tomando pesas o botellas de agua. Los agentes de ponderación crean una carga adicional en los músculos oblicuos, mejorando el resultado.
5. Las manos están separadas, las palmas están mirando en diferentes direcciones. Las piernas están separadas al ancho de los hombros. En la exhalación, retraiga el estómago tanto como sea posible e inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar el pie izquierdo con la palma derecha. Inhalando, regrese a la posición original. La prensa no se relaja, sino que se esfuerza constantemente.
6. El ejercicio está destinado a profesionales que desean hacer que los músculos oblicuos se golpeen. Necesitarás una pelota llena de arena. El peso del inventario varía entre 1,5 y 5 kg. Depende de la experiencia del atleta y su forma física. Tome el caparazón con ambas manos y levántelo sobre su hombro izquierdo. Al mismo tiempo, agacharse, doblando las articulaciones de la rodilla en un ángulo de 45-60 grados. Baje la pelota, moviéndose en diagonal. Cuando esté en el muslo derecho, levántate y toma una posición inicial.

Se recomienda comenzar con 4-6 repeticiones. Los músculos oblicuos funcionan, no los brazos o la espalda baja. Haga ejercicio con cuidado para no jalar la espalda. Los movimientos son suaves, evite sacudidas bruscas que puedan provocar el estiramiento de los músculos lumbares, especialmente si la pelota pesa unos 4-5 kg.

Aumento de carga

Necesitará un karemat que evite que el cuerpo se resbale durante el ejercicio. Coloca la esterilla en el suelo, acuéstate boca arriba. La superficie debe ser plana. Los talones descansan contra el piso, doblando las rodillas. Realiza 3 ejercicios:

1. Sujete la parte posterior de la cabeza con las palmas y separe los codos hacia los lados. Gire las piernas hacia la izquierda, el cuerpo permanece en su lugar. Solo el cuerpo se eleva, pero sin sacudidas demasiado bruscas y rápidas. El lomo no se mueve, se presiona contra el piso. Solo funciona la prensa, el resto de los músculos están en un estado ligeramente relajado. Después de 5–10 repeticiones, gire las extremidades inferiores hacia la derecha.
2. Las palmas continúan apretando la parte posterior de la cabeza, los talones descansan contra el piso y las rodillas dobladas son perpendiculares al techo. Levante las extremidades inferiores y toque la barbilla, luego alcance el hombro derecho o izquierdo y regrese a la posición original.
3. Baje la mano derecha a lo largo del cuerpo, apoye el codo y el antebrazo. Agarra la parte posterior de tu cabeza con la palma izquierda. En la pierna derecha, doblada en la rodilla, coloque el pie de la segunda extremidad. Presione la parte inferior de la espalda hacia el piso, solo se mueve la parte superior del cuerpo. El codo izquierdo toca la rodilla derecha, luego vuelve a su posición original. No te acuestes en el suelo con los omóplatos. Levántate y cae rápidamente. Si un atleta siente tensión en los músculos laterales, entonces está haciendo todo bien.

Permanecer en el piso, pasar al segundo lado y continuar entrenando:

1. Piernas dobladas en las articulaciones de las rodillas, apretadas al estómago. Descanse con el codo y el antebrazo derechos en el piso, mantenga la cabeza recta. Levante las piernas dobladas a 15–20 cm del suelo. Enderezar y doblar las extremidades inferiores, sin bajarlas al suelo. Puedes descansar en el suelo con la parte superior del muslo.
2. Descanse en el piso con el antebrazo derecho y la parte externa del pie. Arranque el cuerpo del suelo, debe ser recto y no inclinarse. Levante la mano izquierda para que sus dedos miren hacia el techo, luego bájela lentamente y toque el piso con la palma de la mano. Haz 5–10 repeticiones y luego descansa durante 20–30 segundos. Pasa al segundo lado.
3. Estire la mano derecha y estírela, coloque la cabeza sobre ella. Deje descansar en el piso para que sea más fácil mantener el equilibrio. Junta las piernas y arranca 20 veces del suelo, tratando de elevarte lo más alto posible.

Se realizan ejercicios para ambos lados.Moverse suavemente y no demasiado rápido, porque la tarea principal es despertar y hacer que funcionen los músculos oblicuos de la prensa. Necesitan mantenerse en tensión constante.

Torcer da un buen resultado:

• Levante las extremidades inferiores, flexione las rodillas y coloque las piernas inferiores en el sofá.
• Las manos agarran la parte posterior de la cabeza, separando los codos.
• Bloquee el lomo en el piso.
• Rasgue solo la parte superior del cuerpo del suelo.
• Alcance con el codo derecho hasta la rodilla opuesta. No baje la carcasa.

Aparece un hormigueo agradable en los músculos, lo que indica que todo se hace correctamente.

Inventario adicional

Puede inflar la prensa lateral con la ayuda de un fitball:

1. Pies en un sofá o banco.
2. Acuéstese sobre la pelota, tome la cabeza entre los brazos o cruce las extremidades superiores sobre el pecho.
3. Levanta el cuerpo girando a izquierda y derecha.
4. Después de tomar la posición inicial, relájese durante 2 a 4 segundos, para que los músculos no se cansen tan rápido.

Una barra horizontal ayudará a formar una prensa de alivio y una cintura delgada. Debe colgarse de la tubería y levantar las piernas dobladas hacia el cofre. Tire de la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo y viceversa. Se aconseja a los atletas experimentados que levanten las piernas rectas para aumentar la carga.

Puede bombear músculos oblicuos en casa, solo necesita hacer ejercicio regularmente y seguir una dieta. Para una lección, se recomienda pasar de 30 minutos a 2 horas, tomando pequeños descansos entre series. Si realiza todos los ejercicios correctamente, no se pierda los entrenamientos y trabaje duro, el resultado aparecerá después de 1-2 meses.

Video: cómo inflar la prensa en casa