Cómo levantar las manos en casa

La mayoría de las personas que deciden aumentar la masa muscular y ponerse en forma generalmente se centran en ejercicios que promueven el desarrollo de los músculos bíceps, pecho y espalda, olvidando por completo los grupos musculares más pequeños. Es necesario prestarles atención para lograr el equilibrio del cuerpo: si solo una parte del cuerpo se bombea a propósito, esto puede provocar una interrupción en el trabajo de otros músculos.

Puede rastrear un desarrollo de eventos tan desfavorable con un ejemplo simple: si hace ejercicios de bíceps durante mucho tiempo y sin prestar atención a las manos, aumentará el riesgo de estirar los ligamentos e incluso desgarrarse. Es por eso que cada atleta que se respeta a sí mismo y cualquier persona que decida dedicar tiempo a su cuerpo debe saber cómo levantar las manos, incluso en casa.

Ejercicios con la ayuda de los cuales es posible aumentar el volumen de las manos y aumentar su elasticidad y flexibilidad en general, hay bastantes en la actualidad, no debe olvidarse de su implementación y siempre seguir la técnica.

Importante: algunos ejercicios son complejos, porque en el proceso de su implementación, los antebrazos y los hombros también están involucrados, aunque en menor medida.

Se recomienda dar al menos dos días completos al mes para el entrenamiento de las manos; si en otros días el foco está en grupos musculares parcialmente adyacentes, al final puede realizar uno de los siguientes ejercicios. Puede bombear sus manos usando varios ejercicios, que se dividen condicionalmente en:

• Ejercicios clasicos
• Ejercicios que requieren equipo adicional.

Calentamiento antes de un entrenamiento completo

La importancia de calentar antes de cualquier entrenamiento es difícil de subestimar: son los ejercicios incluidos en este complejo los que evitan la aparición de esguinces, desgarros e incluso rupturas articulares, calientan los músculos de uno u otro grupo y también los preparan para ejercicios posteriores.

Importante: el calentamiento siempre es necesario, esta es una de las reglas básicas del culturismo y la educación física en principio. Si por alguna razón la lección necesita llevarse a cabo lo más rápido posible, es mejor completar un par de enfoques que no calentar.

Para estirar los músculos del carpo, es suficiente realizar tres ejercicios fáciles, para su implementación es necesario:

1. Dobla las manos en el "Castillo" y luego, durante un minuto y medio, gíralas rápidamente primero en sentido horario, luego en sentido antihorario, tratando de doblar los dedos tanto como sea posible hacia adentro.
2. Tome una almohada suave en cada mano y, con los dedos lo más anchos posible en cada mano, al mismo tiempo apriete la almohada y luego levántela, luego bájela.
3. No lance con fuerza una pelota de tenis contra una pared u otra superficie dura para atraparla con precisión en su camino de regreso. No debe volar demasiado rápido, la tarea principal es perfeccionar el movimiento de agarre. Después de atrapar la pelota, gire el cepillo hacia la izquierda y hacia la izquierda.

Para calentar las articulaciones de la muñeca, también puede usar la barra horizontal: simplemente salte varias veces hacia ella para agarrar la barra transversal y sujetarla con fuerza. Todavía no es necesario levantarse, para no obstruir los músculos antes de realizar ejercicios básicos.

Ejercicios clásicos

Los ejercicios clásicos que bombean las manos incluyen aquellos que se realizan sin ningún equipo y deberían ser familiares para la mayoría de las personas desde el horario escolar. Los ejercicios más famosos de este grupo son las flexiones de puños y dedos.

Importante: la diferencia fundamental entre los dos es que al presionar los dedos, se pone más énfasis en el pincel; En el primer método, los antebrazos están más involucrados.

Se recomienda realizar tanto uno como otro tipo de flexiones, alternando en diferentes días de entrenamiento. La técnica de implementación es bastante simple: debe tomar el énfasis de Mentir con los brazos extendidos a la altura de los hombros (si se pone un poco más estrecho, se activan los tríceps, más anchos, los músculos de la espalda y los bíceps), las piernas deben estirarse hacia atrás, poniéndolas en los dedos; Las flexiones se realizan debido a la flexión de las articulaciones del codo, que en ningún caso deben ir en ninguna dirección.

En casa, las manos se pueden inflar usando una botella de plástico normal, en la que es preferible verter agua o arena u otro material suelto que proporcione suficiente peso para la botella. Para realizar el ejercicio, debe agarrar la botella con fuerza con un cepillo y luego elevarla y bajarla exclusivamente con los músculos del carpo, como si estuviera sacudiendo a alguien. Si el ejercicio con una botella es demasiado fácil, debe recurrir a la ayuda de pesas.

Para el próximo ejercicio, necesitará una mochila o alguna otra bolsa en la que pueda colocar botellas de agua u otra carga. El ejercicio se realiza sentado. La mochila se toma con ambas manos, se gira con el dorso hacia arriba y cae, se eleva nuevamente, exclusivamente con la ayuda de los músculos del carpo.

Consejo: dado que es necesario asegurarse de que los bíceps o el antebrazo no estén incluidos en el trabajo, es aconsejable asegurarse de que haya un apoyo firme a mano cuando se realice.

Ejercicios con pesas, una barra horizontal y un expansor.

El dispositivo más popular para bombear los músculos de la muñeca entre los atletas es un expansor (que no debe confundirse con un "expansor"), que también es un equipo deportivo económico, portátil y eficaz. Aunque los expansores difieren en forma, rigidez y tamaño, el principio de su uso es el mismo; Se basa en un ciclo de compresión-descarga de material elástico envuelto en las manos.

Consejo: algunos entrenadores profesionales en sus blogs hablan sobre los beneficios de adquirir dos de estos shells a la vez. Uno debe ser "de calentamiento" y, como resultado, un poco más suave, y el segundo, lo más duro posible para una persona en formación.

El más efectivo será ese proyectil, que es cada vez más difícil de apretar y aflojar más de 10-12 veces (con 4-5 repeticiones fáciles). Después de la compresión, es muy importante no dejar caer el expansor, sino lentamente, controlando cada movimiento, para permitir que tome su forma original.

Además, una barra horizontal es adecuada para bombear músculos, con la cual puede realizar una cantidad mucho mayor de ejercicios dirigidos a diferentes músculos de las manos. Sin embargo, para un mejor bombeo solo de las manos, se debe recurrir al uso de dos toallas gruesas, que se deben tirar sobre la barra transversal hasta el ancho de los hombros, después de lo cual las dominadas estándar ya deberían comenzar.

Importante: perseguir el número de repeticiones no tiene sentido, porque será mucho mejor para el crecimiento muscular si las flexiones se realizan lenta y suavemente, sin sacudidas en ninguna dirección. Con este enfoque, la misma atención se centra en los músculos necesarios.

También puede colgar la mochila en su espalda con pull-ups: esto dará una carga adicional a los músculos, pero con tal rendimiento será mucho más rápido "obstruir", por lo que debe seleccionar cuidadosamente el peso.

Los agentes de ponderación, cuyo peso generalmente varía entre dos y tres y cinco kilogramos, ayudan a avanzar rápidamente. Estos equipos deportivos se cuelgan en cada mano en la muñeca, después de lo cual se envuelven firmemente con goma adhesiva. Con su ayuda, puede realizar varios ejercicios, incluido el ya mencionado levantar la mochila y tirar de la barra.

Importante: los agentes de ponderación ejercen una presión significativa precisamente sobre los músculos que necesitan ser bombeados, porque los ejercicios realizados con su ayuda tendrán el máximo efecto.

Los boxeadores, que son especialmente importantes para tener manos fuertes, intentan golpear el saco de boxeo con materiales de pesaje en sus manos para bombearlos. En casa, por supuesto, no se requiere una pera, simplemente cuelgue al menos un kilogramo de compuesto de peso en cada mano y golpee en el aire durante 5-10 minutos. Si la ejecución es fácil, puede aumentar el peso o poner una pesa adicional en cada mano.

El entrenador manual Power Ball está ganando popularidad, que en realidad es un giroscopio regular colocado en una esfera. El principio de funcionamiento es bastante simple: la energía transmitida desde la torsión de las manos a la carcasa llega al rotor, lo que, a su vez, hace que el simulador funcione.

La dificultad radica en el hecho de que el giroscopio establece un movimiento tal que no coincide con la dirección especificada con el pincel, porque la tarea de todos sus músculos es sostener el proyectil en la mano y al mismo tiempo continuar diciéndole una cierta velocidad a través de la rotación.

El giroscopio tendrá que sujetarse con fuerza en la mano, ya que cuanto mayor sea la velocidad transmitida, mayor será su "deseo" de estallar. El dispositivo proporciona la presencia de contadores que miden tanto la duración de un enfoque como el esfuerzo máximo aplicado, por lo que con el tiempo será posible evaluar el progreso.

Consejo: si las manos no están acostumbradas a un esfuerzo físico prolongado, luego de cada entrenamiento, las manos deben lubricarse con algún tipo de pomada para evitar la aparición de dolor.

Un entrenamiento de las manos debe incluir 3 ejercicios (4 enfoques para cada uno), no se recomienda realizar más, ya que las manos no entrenadas no son capaces de tensarse demasiado durante mucho tiempo.

En conclusión, debe tenerse en cuenta que no tiene sentido esperar un progreso rápido en forma de un aumento en el volumen de las manos, ya que este grupo muscular es uno de los más difíciles de bombear. Sin embargo, después de un mes de entrenamiento, que incluye 5-6 sesiones, su fuerza y ​​resistencia aumentarán notablemente.

Video: como fortalecer las manos