Cómo desarrollar músculos pectorales en casa

Todos, al menos una vez en su vida, pensaron en mantener una bella figura o su formación. Esto requiere un estilo de vida saludable, deportes y una nutrición adecuada. Pero si todo está claro con una nutrición adecuada y el rechazo de los malos hábitos, entonces vale la pena hablar sobre la actividad física por separado. Puede inscribirse en un gimnasio y consultar con un entrenador sobre ejercicios para diferentes grupos musculares, o puede ahorrar dinero y hacer ejercicio en casa.

Hoy consideraremos cómo puede bombear los músculos pectorales en casa. Las recomendaciones serán útiles tanto para hombres como para niñas. Los hombres pueden usar ejercicios físicos para enfatizar el alivio de los músculos pectorales, y las niñas podrán mantener la elasticidad de la forma del cofre.

Reglas básicas para entrenar en casa

1. Calentando Antes de entrenar, es importante calentar y estirar los músculos, mejorar la función articular. Por lo tanto, antes de comenzar se recomienda saltar sobre la cuerda durante cinco minutos, hacer un calentamiento.
2. Agarre o ancho de un énfasis. La mejor distancia es ligeramente más ancha que los hombros. Vale la pena señalar que cuanto mayor es la distancia, más se cargan los músculos externos del cofre. Con una pequeña distancia, el tríceps se balancea.
3. Velocidad de aflojar y apretar las manos. Al realizar ejercicios, debe apretar las manos suavemente y aflojar bruscamente.
4. La posición correcta para flexiones. El mejor resultado se logra si las piernas están por encima de la cabeza al empujar hacia arriba.
5. Dolor muscular Los principiantes a menudo temen el dolor muscular después de la primera lección, por lo que no hay deseo de continuar las clases. Esto está mal, porque con el ejercicio regular los músculos se acostumbran y dejan de doler. El dolor se debe al hecho de que la masa muscular comenzó a crecer.
6. La regularidad de las clases. Existe la idea errónea de que cuanto más ejercicio haga, más rápido podrá lograr el resultado. Pero esto no es así, los músculos necesitan descansar. Por lo tanto, la mejor opción para las clases es cada dos días. Los músculos tienen tiempo para relajarse, recuperarse, aumentar de volumen. Por supuesto, después del primer entrenamiento, esto no se notará, pero con el tiempo, el resultado se manifestará.
7. Una variedad de ejercicios. El cuerpo se acostumbra rápidamente a los mismos ejercicios, y después de un tiempo los entrenamientos se vuelven ineficaces. De vez en cuando se recomienda cambiar el esquema de entrenamiento, combinar varios ejercicios.

Ejercicios para hombres

Los músculos pectorales participan en muchas acciones con las manos, por lo que la fuerza de las manos depende de la fuerza de los músculos pectorales. El músculo pectoral en los hombres es bastante ancho, se necesita un complejo de varios ejercicios para fortalecerlo. Pero antes de considerar las opciones de ejercicio, debe familiarizarse con varias reglas para realizar ejercicios físicos.

Las flexiones son normales. Toma una posición: las manos son ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, las piernas juntas, descansan contra el piso con las yemas de los dedos. Todo el cuerpo debe estirarse en línea recta. El ejercicio se realiza sin problemas: los brazos se doblan suavemente hasta que el cuerpo cae a 5 cm del piso, luego se enderezan bruscamente, pero no hasta el límite, de lo contrario la articulación del codo se dañará. La respiración debe ser uniforme: inhalar cuando está doblado, exhalar cuando no está doblado. Con el tiempo, el ritmo de ejecución puede acelerarse. Para 1 enfoque, debe realizar 20 flexiones y solo 3 veces.

¡Presta atención! Para mejores resultados, cambie el ritmo.

La compresión es complicada. Para principiantes, no se recomienda realizarlo en los primeros entrenamientos. La complicación es la siguiente: ponga los calcetines en los pies en una silla con buen énfasis. Además, el ejercicio se realiza de la misma manera que en la versión habitual, solo cambia el número de enfoques y ejercicios: 15 veces 4 enfoques.

Flexiones con estiramiento. Se considera un ejercicio de fuerza. Para el rendimiento, necesita 2 sillas estables fuertes. Se colocan a una distancia ligeramente más ancha que los hombros, descansan contra ellos con las manos, realizan flexiones en 4 series.

Las flexiones de compresión son complicadas. Se lleva a cabo de la misma manera que la anterior, solo que esta vez arrojan sus piernas sobre el sofá. Debe bajarse entre las sillas, mientras que el cuerpo debe ser recto y tenso, como una cuerda. El número de ejercicios depende de la preparación física individual, y el número total de enfoques debe ser 4. Con este ejercicio, los músculos del pecho se estiran, lo que posteriormente conduce a su crecimiento.

Flexiones para el desarrollo de los músculos superiores del pecho. Las piernas se extienden lo más ancho posible, una mano descansa sobre una silla y la otra se coloca sobre el muslo. Cuando haga flexiones, trate de mantener el cuerpo lo más recto posible y el pecho más bajo que el nivel del asiento de la silla.

Ejercicios para mujeres

Si los hombres están trabajando en el alivio de los músculos pectorales, entonces las mujeres ... No, por supuesto, no será posible aumentar el volumen de los senos con tales ejercicios, porque para el sexo justo no depende de los músculos, sino de la glándula mamaria y la capa de grasa. Pero definitivamente es posible mejorar la forma del seno y hacerlo más elástico, lo cual es especialmente cierto con la edad. De hecho, con el enfoque de la edad adulta, el seno comienza a ceder. La tasa de flacidez de los senos depende de la elasticidad de la piel y de los músculos que sostienen el pecho. Por lo tanto, mantener los músculos pectorales en buena forma es imprescindible.

¡Presta atención! Para lograr el objetivo, debe cumplir con el entrenamiento regular durante varios meses. También se recomienda que combine ejercicios de estiramiento del pecho con otros ejercicios generales de fortalecimiento corporal.

Ducha de contraste, masaje de senos con chorros de agua de la ducha durante varios minutos y auto masaje, el uso de cremas nutritivas para la piel y el cuerpo será útil para la elasticidad de los senos. No te olvides del sujetador deportivo especial para entrenar, que le da al pecho un soporte especial.

El conjunto de ejercicios para mujeres es el siguiente:

Flexiones desde el suelo. Puede bombear los músculos pectorales mediante flexiones normales. Pero aún es más difícil para las niñas hacer flexiones, por lo que se recomienda a los principiantes que hagan flexiones de rodillas. Las flexiones deben hacerse sin problemas, haciendo al menos 15 flexiones en 1 enfoque. Un ritmo lento es importante para no estirar los músculos de los brazos y el pecho que no están acostumbrados a las cargas y sentir cómo se tensan gradualmente. Si es demasiado difícil incluso con las rodillas, intenta levantarte de la pared y, después de una o dos semanas, ve al piso. Al hacer ejercicio desde la pared, los brazos deben estar paralelos al piso. Este ejercicio le permite bombear la parte superior de los músculos pectorales.

Clases con un expansor. Estiramiento simple del simulador en el pecho, abdomen, encima de la cabeza y detrás de la espalda. Con cada cambio en la posición de las manos, se entrenan diferentes grupos musculares del pecho, la espalda y los brazos.

Ejercicios con pesas pequeñas. También se realizan ya que generalmente sostienen la barra en el gimnasio: cuando esté acostado en el piso, levante lentamente las pesas, pero al mismo tiempo los brazos están doblados por los codos. Mantenga las pesas en la parte superior durante unos segundos, luego bájelas lentamente. La primera opción es extender las pesas a los lados, y la segunda, desde el cofre.

¡Presta atención! Los ejercicios con pesas y un expansor se realizan no más de una vez cada dos días.

Ejercicio en el banco. Acuéstese en el banco sobre los hombros y mantenga las piernas dobladas en ángulo recto. Sostenga una pesa detrás de la cabeza en sus manos. En esta posición, levante y baje las pesas, lenta y suavemente. Entonces ejercita la parte inferior de los músculos pectorales.

No lo olvide: solo los ejercicios regulares ayudarán a lograr el resultado deseado. Esto no significa que la capacitación diaria sea necesaria, porque no todos tienen la oportunidad de asignar una hora al día para la capacitación. Además, antes de los ejercicios, debe calentar a fondo los músculos de todo el cuerpo, el calentamiento debe durar al menos 5-7 minutos, el calentamiento óptimo debe ser de 10 minutos.Es suficiente entrenar 4 veces por semana para hombres y 2-3 veces por semana para que las mujeres noten el resultado en 2-3 meses.

Video: cómo construir músculos pectorales en casa