Cómo bombear bíceps sin pesas en casa

Cada hombre al menos una vez en su vida pensó en cómo se ve su figura. Y lo primero que intenta bombear es el bíceps. Este músculo está involucrado en la flexión del hombro y el antebrazo, ayuda a torcer la mano. En un plan estético, el tamaño de los bíceps indica la fuerza y ​​la resistencia de un hombre, porque no es en vano que incluso los niños se jacten de los bíceps, forzando diligentemente este músculo.

Bombear bíceps sin pesas es bastante difícil, porque para aumentar y desarrollar músculo, se necesitan pesas. Pero podemos usar el peso de nuestro propio cuerpo u otros medios improvisados ​​como carga. Entonces, ¿cómo construir bíceps?

Ejercicio de bíceps

1. Antes de realizar cualquier conjunto de ejercicios, se necesita un calentamiento. Permite que el cuerpo se caliente, el corazón comienza a perseguir la sangre a través del cuerpo, los ligamentos y los músculos se flexionan. Descuidar un calentamiento es una estupidez, porque su ausencia puede provocar lesiones. Como calentamiento, puede usar una carrera simple, saltar la cuerda, hacer ejercicio, estirarse.
2. El bíceps participa activamente en tirar de la barra horizontal. Sujete la barra y comience a levantarse con cuidado. No intentes completar el ejercicio lo antes posible, la velocidad no te dará el resultado deseado. Por el contrario, el ejercicio debe ser lento, medido para sentir la tensión de cada músculo. Haz 3-4 series de 10 dominadas. Si el ejercicio es fácil para usted, debe usar materiales de ponderación, por ejemplo, una mochila con libros o ladrillos. Una carga de 20 kg dará una carga tangible y aumentará la efectividad del entrenamiento.
3. Puede levantar no solo la barra horizontal, sino también en casa. Incluso si este caparazón no está en la casa. Para hacer esto, puede usar una tabla simple. Acuéstese debajo de la mesa y agárrese de su borde. Es mejor levantar las piernas y ponerlas sobre un soporte: una silla o un banco pequeño. Sujete firmemente por el borde de la mesa y comience a levantar la caja. Por lo tanto, debe hacer 2-3 series de 15 pull-ups. Puede agregar todo el mismo peso en forma de mochila. La técnica de este ejercicio solo tiene como objetivo entrenar y desarrollar bíceps.
4. Hay otro ejercicio efectivo para entrenar tus bíceps. Estas son simples flexiones de piso clásicas. Durante el ejercicio, debe controlar la postura, no debe hundirse nada. La espalda y las piernas deben formar una línea recta. Las flexiones deben ser profundas, la barbilla debe tocar el piso, solo de esta manera puede obtener el resultado deseado. Al realizar el ejercicio, debe respirar profundamente. Cuanto más lento se haga el ejercicio, mayor será la carga en los bíceps. Es mejor hacer dos flexiones de calidad que diez gestos inútiles. Si el ejercicio se vuelve fácil, puede hacer flexiones con los puños, en un brazo o sujetar la carga en la espalda.
5. El siguiente ejercicio es levantar la barra mientras está de pie. Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros. Toma la barra en tus manos para que tus palmas te miren. El cuerpo debe estar ligeramente doblado hacia adelante, en la región lumbar. Los codos deben permanecer prácticamente inmóviles. Levanta la barra hacia el cofre y bájala hacia atrás. Los movimientos deben ser lo más suaves y lentos posible, sin sacudidas. Este es un gran ejercicio que le permitirá fortalecer no solo sus bíceps, sino también sus músculos de la espalda.
6. Lo más efectivo para construir bíceps es levantar pesas. Pero si no están a la mano, puede usar botellas de agua simples de 6-10 litros. Siéntate en un taburete y abre las piernas. Baje la mano con una botella de plástico llena entre las piernas. Dobla y dobla suavemente el codo. Después de 20 repeticiones, la mano se puede cambiar. Si el asa de la botella te corta la palma de la mano, puedes envolverla con un paño suave.El ejercicio se puede hacer simultáneamente con las dos manos. Tome en cada mano una botella desde el exterior de las caderas. Lentamente suba y baje la carga para sentir la tensión de los bíceps.
7. Puedes entrenar tus bíceps con una venda elástica. Párate derecho y párate en medio del vendaje. Sujete los dos extremos del vendaje con las manos y jálelo hacia usted. Si el vendaje es largo y no ofrece la resistencia adecuada, enrollelo suavemente en sus manos unas pocas vueltas. Ahora dobla los codos con las palmas hacia ti. La espalda debe permanecer plana.

Estos son los ejercicios más simples pero más efectivos para bombear y construir bíceps. Sin embargo, el ejercicio solo no es suficiente.

Nutrición para construir bíceps

El resultado del entrenamiento depende en gran medida de una nutrición adecuada y competente. Como sabes, para que los músculos crezcan, necesitan proteínas. Antes de entrenar, asegúrese de comer algo nutritivo con carbohidratos y proteínas. El cuerpo necesita carbohidratos para tener energía para entrenar. Y la proteína es un material de construcción para la formación de nuevos músculos. Debe comer al menos dos horas antes del entrenamiento para que el estómago lleno no interfiera con la actividad física. Coma un trozo de carne magra con una guarnición de arroz o trigo sarraceno, pescado, papas hervidas, huevos, pechuga de pollo con verduras o avena.

Si quieres desarrollar músculo, es muy importante comer cualquier producto proteico justo después de tu entrenamiento. Puede ser leche, pollo, pescado, queso feta, requesón. Antes y después del entrenamiento, no puedes comer grasa. También preste atención a la cantidad de líquido que bebe. Necesita beber mucho y con frecuencia para protegerse de la deshidratación. Además del agua, puede usar jugos diluidos recién exprimidos.

Un hermoso cuerpo esculpido con poderosos bíceps es la envidia de muchos hombres. Pero no piense que esto es muy difícil de lograr. Un enfoque competente, paciencia, disciplina y regularidad arrojarán resultados. Los entrenamientos diarios por hora, incluso sin pesas, pueden dar forma a tu figura. ¡Sé activo y practica deportes!

Video: cómo construir armas en casa sin pesas