Cómo comenzar un estilo de vida saludable

Tres ballenas con un estilo de vida saludable están abandonando los malos hábitos, cambiando a una dieta equilibrada y haciendo ejercicio regularmente. Solo una persona que está acostumbrada a sentarse en el sofá es difícil de reemplazar la comida rápida con verduras frescas y le encanta la carrera nocturna. Ve al lado positivo que necesitas gradualmente. Los cambios bruscos son una prueba para el cuerpo y el estrés para el cerebro. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse, de lo contrario, un intento de adelgazar y mantenerse sano terminará en un fracaso.

Programación

¿Dónde comenzar un simple mortal que decidió cambiar a un estilo de vida saludable o al llamado estilo de vida saludable? Acostúmbrate a la rutina diaria. Los fanáticos de los deportes y la nutrición adecuada viven en un horario. Visitan el gimnasio al mismo tiempo. Comen por horas e intentan planificar claramente todas sus acciones.

El primer paso es cambiar el horario de sueño y vigilia. La mañana de un representante de estilo de vida saludable no comienza con café o huevos revueltos con tocino, sino con un trote. Y para tener tiempo para hacer deporte, un desayuno completo, una ducha y otras cosas pequeñas, debe levantarse con los primeros rayos del sol, es decir, 6-7 horas. Pero si una persona se sentó antes del amanecer, ya las 5 de la mañana se acaba de acostar, ¿de qué tipo de trote o ejercicio podemos hablar?

La segunda razón por la que necesita cambiar su horario de vigilia y sueño es el metabolismo. Los procesos metabólicos se ralentizan si una persona se acuesta regularmente con los primeros rayos del sol. En las capas subcutáneas debido al metabolismo deficiente, la grasa se acumula. Los órganos digestivos y la circulación sanguínea se deterioran. La digestibilidad de los nutrientes se reduce.

Debe acostarse a las 22-23.00 noches. Una hora antes de acostarse, apague todos los aparatos y equipos:

• teléfonos inteligentes;
• TV
• e-book
• una computadora

Puede pasar 60 minutos sin una computadora portátil en tratamientos de agua, masajes, planificar el día siguiente y llevar un diario. Los fines de semana, tampoco debe haber concesiones. No puede acostarse en la cama hasta el mediodía, descuidando los deportes y el desayuno.

El segundo paso en el camino hacia un estilo de vida saludable es elaborar una rutina diaria. El diario o programa especial indica a qué hora son el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena. Cuándo practicar deportes y relajarse con amigos. En las primeras semanas, debe establecer un recordatorio, porque hasta que el cuerpo se acostumbre al nuevo régimen, el cerebro se olvidará periódicamente de la carga, el almuerzo y la caminata nocturna.

Nutrición equilibrada

El rechazo de productos nocivos comienza con un vaso de agua. El fluido desencadena procesos metabólicos y mejora la inmunidad. Beba agua inmediatamente después de despertarse, así como 30-40 minutos antes de cada merienda. Reduce el apetito y ayuda a reducir el tamaño de la porción.

Los representantes de un estilo de vida saludable no toman bebidas gaseosas y azucaradas. Si es té o café, entonces sin azúcar. No jugo envasado y bebidas energéticas. El agua se complementa con decocciones herbales. Por ejemplo, té de rosa mosqueta, manzanilla, raíz de jengibre o menta. El cuerpo necesita líquido para la vitalidad y el bienestar. Llevan agua con ellos en pequeñas botellas o termos para que esté siempre a mano.

Los productos nocivos se eliminan de la dieta gradualmente. Al principio se olvidan de la existencia de una sartén. La carne o el pescado no se fríen, sino que se cocinan al horno o al baño maría. Las salchichas y la manteca de cerdo se reemplazan con salchichas caseras de pechuga de pollo. En lugar de pizza, comen sándwiches hechos de pan de salvado, aguacate y pescado rojo. Y el chocolate, el helado y los pasteles se reemplazan con batidos de frutas, postres bajos en grasa de requesón y frutas secas y dulces de nueces.

Un estilo de vida saludable no implica una dieta. Por el contrario, no puedes pasar hambre.Pero para que una persona no estire el estómago en grandes porciones y no mire en el refrigerador después de la medianoche, debe comer alimentos 5-7 veces al día. A la vez, come 100-150 g de gachas, sopa u otros platos. Y entre comidas, toma un descanso de dos horas.

Lo principal es elegir productos naturales. Si está presente:

• glutamato monosódico;
• aspartamo
• edulcorante
• aromatizantes;
• colorantes
• ingredientes difíciles de pronunciar.

Una caja con tal yogurt o jugo permanece en la tienda. Solo las frutas y verduras frescas entran al refrigerador, no encurtidos. Con una nutrición adecuada, se permiten los siguientes:

• nueces
• frutas secas;
• carnes dietéticas;
• productos lácteos, pero solo sin grasa;
• cereales;
• legumbres
• peces de mar y río;
• grasas vegetales;
• cariño
• pasta de trigo duro;
• pan de salvado y centeno;
• mariscos

Debe haber muchas fuentes de proteínas y carbohidratos complejos en su dieta. Son responsables del desarrollo de la masa muscular, una sensación de vitalidad y energía. No es necesario excluir completamente las grasas animales, pero representan solo el 5% de la dieta.

Las verduras se agregan a todos los platos. La comida comienza con una ensalada, estofado o sándwich con pepino, perejil y rodajas de tomate. Se prepara un cóctel de vitaminas a partir de apio y manzanas, que limpia el cuerpo de toxinas.

Las verduras son una fuente de fibra. Y la fibra dietética gruesa es necesaria para reducir el apetito, la función intestinal normal y el metabolismo rápido. Puedes vivir sin salchichas, albóndigas y perritos calientes, pero no puedes vivir sin brócoli, zanahorias y pimientos dulces.

Para evitar la tentación de volver a la dieta anterior, se eliminan todos los alimentos prohibidos de los armarios y el refrigerador. No hay suministros de galletas o guisantes enlatados para un día lluvioso. La tienda se envía con una lista. Y solo compran lo que está indicado en él.

Actividad fisica

El deporte no es un castigo, sino una forma de volverse más resistente y saludable. No es necesario ir al gimnasio y levantar pesas y pesas. Siempre puede elegir la opción de actividad física que le brindará placer. Trotar por la mañana es fácil de reemplazar con bailes de media hora con música enérgica o un paseo en bicicleta.

En lugar de estar en forma, aprende patines o patinetas. Ordena el cuerpo con la natación o la marcha nórdica. Haz amigos con una pelota de voleibol o baloncesto. Y si es absolutamente pereza, entonces se limitará a una carga de media hora o estiramiento.

El deporte es una fuente de vitalidad y la hormona de la alegría. Pero no debes esforzarte en los primeros meses, de lo contrario el cuerpo se cansará rápidamente de las cargas excesivas y el cerebro decidirá que sería mucho mejor para él sin pesas y cuerdas para saltar. La pereza aparecerá. Y combatir el impulso de acostarse en el sofá es muy difícil.

Para que el cuerpo se acostumbre a los deportes, son suficientes 2-3 lecciones por semana. Y se recomienda a las personas que desean perder peso rápidamente y tensar su cuerpo que complementen el estiramiento con otros tipos de actividad física. Por ejemplo, caminar. No aborde un trolebús, pero camine a la tienda más cercana con sus propios pies. Dé un paseo desde la oficina hasta el departamento y viceversa. Juegue fútbol o bádminton con amigos en lugar de mirar programas de televisión con pizza y cerveza.

Consejo: Si el cerebro no acepta al menos hacer ejercicio, debe colocar una silla junto a la cama por la noche y ponerse un uniforme deportivo. Y después de despertarse, quítese inmediatamente el pijama y póngase un traje cómodo. Los pantalones y una camiseta sugieren la idea de una carrera matutina, y la persona tiene motivación.

Lo principal es establecer micro tareas. No corras 5 km sin preparación, pero haz 15 sentadillas hoy y mañana haz 20. Si tus expectativas no se cumplen, tu deseo de hacer algo desaparece. Y viceversa. Pequeñas victorias te hacen sentir orgulloso de ti mismo y seguir adelante.

A algunas personas les resulta difícil luchar contra la pereza solo. En tales casos, se recomienda encontrar una hermana en desgracia en las redes sociales o en los foros. Una chica lista para correr por las mañanas o tardes o ir a la piscina.También es útil organizar competiciones amistosas. Por ejemplo, quién salta más la cuerda, estruja o tira hacia arriba. Pero el ambiente debe ser cálido y acogedor. La humillación y los insultos mutuos no ayudan a lograr un alto resultado, sino que solo matan el deseo de participar y mejorar su propio cuerpo.

Malos hábitos y pensamiento positivo

En las primeras semanas, una persona se siente eufórica. Le apasionan las nuevas reglas de nutrición, le gusta practicar deportes. Le dice a todo el mundo que ya no come productos químicos y OGM. Pero gradualmente el entusiasmo se desvanece, reemplazado por la pereza y el deseo de comprar al menos 200 g de salchicha. Si el principiante tropieza, volverá a la posición inicial y no querrá repetir el experimento con la transición a un estilo de vida saludable.

El cuerpo necesitará de 2 a 3 meses para acostumbrarse a una rutina diferente y desarrollar hábitos saludables. Ponerse de pie ayudará al optimismo. Necesitas mirar las cosas positivamente. Elogíese a sí mismo por sus pequeños éxitos, y establezca pequeñas metas regularmente. Puede escribir una lista con tareas durante un mes o varias semanas. Y para cada artículo completado, anímate con una serie de tus series favoritas, ropa hermosa o libros.

Es importante que una persona esté rodeada de personas de ideas afines. Cuando todos los parientes tuercen su dedo hacia la sien y ofrecen no hacer tonterías, es difícil no darse por vencido. Si entre los verdaderos amigos no hay fanáticos del estilo de vida saludable, puede cambiar la compañía o encontrar "colegas" sobre nutrición adecuada en foros o redes sociales. Los atletas experimentados están felices de compartir el truco con los principiantes e instruir el verdadero camino.

Si una de las razones de la transición a un estilo de vida saludable fue el deseo de perder peso, en el primer mes no recomiendan pesar y tomar medidas de la cintura, el pecho y las caderas. En los músculos debido al ejercicio constante, el líquido se acumula, lo que causa hinchazón. El cuerpo está visualmente agrandado. Crecimiento y peso corporal. Si un principiante ve que las cifras de peso muestran 2-3 kg más que antes, se molestará y decidirá que el estilo de vida saludable no es adecuado para él. Pero el cuerpo adquiere una forma hermosa solo 3-4 meses después de cambiar al lado positivo, por lo que no debe desesperarse y hacer ejercicio regularmente.

Es igualmente importante abandonar los malos hábitos:

• fumar
• abuso de alcohol;
• negligencia de la higiene personal;
• adicción a la computadora;
• comer en exceso

No puedes correr 2-3 km primero, y luego sentarte en un banco y beber una botella de cerveza. El alcohol anula todos los logros, al igual que los cigarrillos. El cuerpo no se beneficia de los juegos en línea, pasteles y rollos, situaciones estresantes. Por supuesto, no todas las personas pueden renunciar a un trabajo prestigioso y establecerse en las montañas o en el bosque, pero puedes aprender yoga y meditación. Ir regularmente para masajes. Pasa un fin de semana en la naturaleza. Y también me encanta verter agua fría o una ducha de contraste. Todos estos procedimientos relajan el sistema nervioso, aumentan la inmunidad y ayudan a no perder el control en situaciones estresantes.

Cambiar los hábitos que se han desarrollado a lo largo de los años o décadas es difícil. No es necesario establecer objetivos ambiciosos e inalcanzables. Mejor completar micro tareas y disfrutar del éxito. Poco a poco renunciar a productos nocivos y acostumbrar el cuerpo a los deportes. Entrenar calma y optimismo. Templar el cuerpo y la mente. Y no se rinda, incluso si parece que nunca tendrá éxito en cambiar a un estilo de vida saludable.

Video: 5 razones por las que es difícil cambiar a un estilo de vida saludable