Cómo ganar masa muscular magra (ectomorfo)

El principal problema de los ectomorfos que impide el aumento muscular es un metabolismo rápido. El cuerpo quema instantáneamente las calorías recibidas, por lo que los representantes de este tipo no solo se ven delgados, sino también delgados y "secos". Se recomienda a las personas de este tipo que se adhieran a una dieta especial, asegúrese de visitar el gimnasio y no se olvide del resto.

Dieta de aumento de peso

La rapidez con la que aumentará el peso de un ectomorfo depende de la dieta. La nutrición debe ser alta en calorías y equilibrada al mismo tiempo, de modo que un intento de mejorar la apariencia no cause problemas de salud.

La fórmula calcula el requerimiento diario de calorías: el peso corporal actual se multiplica por 50, en algunos casos por 60, si el peso del ectomorfo varía entre 40 y 55 kg.

Es necesario consumir de 2500 kcal al día, aumentando gradualmente la cifra a 3000–3500 kcal.

Las proteínas representan el 25% de la dieta, las grasas, hasta el 15%, y el 55-60% restante se destina a los carbohidratos. El cuerpo recibirá fuentes de energía que se pueden gastar en deportes u otra cosa, además de material de construcción para aumentar el volumen muscular.

Los proveedores de proteínas serán:

• huevos (4–5 por día);
• productos lácteos descremados: yogures, kéfir, leche horneada fermentada y leche (de 1 l);
• queso cottage bajo en calorías (hasta 0.5 kg por día);
• dieta de pescado (300-400 g);
• legumbres: soja, lentejas, frijoles y otros;
• más carne: pollo, carne de res, pavo y conejo recomendados.

Mala elección:

• quesos procesados ​​y duros;
• productos semiacabados, embutidos y embutidos;
• cerdo y cordero, que acumula manteca, no músculo.

Buenas fuentes de carbohidratos:

• nueces: nueces, pistachos, bosque, cedro, almendras con anacardos y otros (gramos 100-150);
• frutas: plátanos, especialmente en combinación con leche, uvas, manzanas, peras y una variedad de bayas (hasta 300 g por día);
• verduras, tanto crudas como guisadas o hervidas. Maíz, papas, remolachas y zanahorias adecuados, espinacas y una variedad de ensaladas (hasta 250-300 g por día);
• cereales: trigo sarraceno y avena, trigo y sémola, además de pasta de variedades duras;
• pan, recomendamos negro y salvado, el blanco no es tan útil.

Mala elección:

• comida rapida
• dulces
• mucha azúcar
• mermelada
• Hornear

El cuerpo debe recibir grasa del pescado: salmón, caballa, platija y otros. Puedes comer variedades de río y mariscos. Se recomienda reducir la cantidad de mantequilla, girasol y aceite de oliva, para abandonar la manteca y la margarina.

Consejo: la fibra es buena porque mejora los procesos digestivos. Pero es mejor que los ectomorfos se concentren en productos de origen animal y no se dejen llevar por las frutas y verduras, ya que no contribuyen a la acumulación de masa muscular.

Recomendaciones generales:

1. Un día debe ser de 5 a 8-10 comidas completas. Las porciones son pequeñas para que el estómago tenga tiempo de digerir los alimentos.
2. Si necesita aumentar de peso con urgencia, se recomienda usar queso cottage o filete de pollo 2-3 veces por la noche, no puede prescindir de batidos de proteínas y aditivos especiales.
3. Beba hasta 3 litros de líquido por día, de lo contrario, el cuerpo deshidratado comienza a perder los kilogramos ganados por el trabajo duro.
4. Antes de acostarse, asegúrese de comer un paquete de requesón para proteger los músculos de la destrucción.
5. Para aumentar el apetito, se recomienda tomar tintura de equinácea. Las manzanas dulces, las naranjas y las peras causan hambre.
6. Antes de entrenar, es útil comer una porción de gachas o beber un batido de proteínas, asegúrese de alimentar al cuerpo después del ejercicio. Si el cuerpo no tiene suficiente energía, los músculos sufren primero, y solo luego la capa de grasa.
7. Necesita comer con fuerza, incluso si no tiene apetito. A pesar de la ausencia de hambre, el cuerpo ectomorfo regularmente necesita calorías, por lo que literalmente tendrá que llenarse los alimentos.

Consejo: Recomendamos pesar semanalmente y registrar los resultados en un cuaderno especial. El peso corporal debe aumentar al menos 800 g en 7 días. Si esto no sucede, debe consumir más calorías.

Menú de aumento de peso

Para obtener 50 g de proteína en el desayuno, tendrás que comer 2 huevos, hervidos o en forma de tortilla de vapor, 100 gramos de pechuga de pollo hervida con una rebanada de pan negro, y terminar la comida con un vaso de leche o yogurt.

Después de 2 horas, agregue un plato de gachas de avena, evite las variedades de cocción instantánea, además de leche o kéfir, puede reemplazar con jugo natural. Esto es un adicional de 15 g de proteína.

El almuerzo debe ser abundante: una porción de sopa, puedes pescar o con albóndigas, 100 g de pollo o ternera, o salmón al vapor. Merienda con pan integral, hasta 100 g. Más 40 g de proteína en una alcancía.

Tome un refrigerio a las 4 p.m. - 5 p.m. requesón (150 g) con una cucharada de miel y pan Borodino. Tal merienda costará unos 20 g de proteína.

Cene granola (100 g) con leche o yogurt. Antes de acostarse, coma 250 g de requesón sin grasa. Total 30–40 g de proteína.

Consejo: No traerá un tazón de sopa o un termo con borscht al trabajo, en cuyo caso los sándwiches con pan de salvado, salmón o requesón ayudarán. Una alternativa son las barritas de proteínas o batidos más plátanos con uvas.

Suplementos de aumento de peso

Los atletas profesionales usan una variedad de suplementos dietéticos y medicamentos que estimulan la absorción de nutrientes y el crecimiento muscular. Se recomiendan los ectomorfos para enriquecer la dieta:

1. Complejos multivitamínicos que aumentan la resistencia y proporcionan al cuerpo todos los componentes necesarios para una vida activa.
2. Ganadores de proteínas para dar al cuerpo materiales de construcción para producir tejido muscular.
3. Creatinas de reemplazo de carbohidratos. El suplemento repone las reservas de energía gastadas durante el entrenamiento.
4. Enzimas digestivas que promueven la absorción de nutrientes y normalizan el tracto digestivo.

Existen estimulantes de la testosterona endógena responsables de la construcción de la masa muscular: Ecdysterone, Tribulus y Ecdysten.

Importante: las enzimas digestivas no se pueden tomar continuamente, de lo contrario, el estómago y los intestinos no funcionarán por sí solos. Al decidir introducir cualquiera de los aditivos en la dieta, es necesario seguir estrictamente las recomendaciones escritas en las instrucciones.

Entrenamiento adecuado

Ectomorph debe visitar el gimnasio no más de 3 veces por semana. Los músculos se recuperan lentamente, por lo que el ejercicio excesivo no conduce al aumento de peso sino al aumento de peso. El primer día puede dedicarse a entrenar el pecho con tríceps y abdominales. El segundo es para la espalda y los bíceps. El tercero: a las piernas y los abdominales, puede agregar ejercicios para los hombros.

Primera puesta de sol
Press de banca recomendado:

• acostado sobre una superficie horizontal e inclinada;
• Variedad francesa y agarre estrecho;
• flexión, mejor en las barras asimétricas, y extensión de los brazos para tríceps con un bloque vertical;
• criar pesas en posición supina;
• levantando la caja en un banco especial o simulador.

Segundo dia
Tracción obligatoria:

• al cofre con el bloque superior en una posición sentada;
• varillas de dos manos;
• peso muerto
• pesas con cada brazo individualmente, con inclinaciones.

Para bíceps:

• polipastos de barra clásicos, y con un agarre superior;
• levantando pesas con supinación.

Tercer dia
Con barra:

• press de banca en posición de pie;
• encoge de hombros
• sentadillas

Con pesas:

• press de banca;
• balancea tus brazos.

Para construir piernas, necesitas:

• realizar levantamiento de dedos usando simuladores especiales;
• hacer press de banca con miembros inferiores;
• Levante las piernas mientras está acostado.

Recomendaciones generales

1. La duración del entrenamiento no debe exceder 1.5 horas. De lo contrario, un cuerpo que no esté acostumbrado a cargas intensas comenzará a perder masa.
2. Visite el gimnasio tres veces a la semana, dedique cada entrenamiento a un grupo muscular separado.
3. El número máximo de enfoques es 4. Si es más, el catabolismo se desencadena en el cuerpo, lo que conduce a la descomposición de las fibras musculares, lo que significa la pérdida de peso.
4. Asegúrese de descansar durante 1.5–2 minutos entre series. Se recomienda que Ectomorph no se apresure, especialmente en la etapa inicial, para no sobrecargar el cuerpo. Después de las sentadillas y otros ejercicios pesados, puede relajarse durante 3 minutos o más.
5. Para grupos musculares grandes, se recomienda hacer de 6 a 8 repeticiones, para los pequeños puede aumentarlo a 10. Solo las piernas y el trapecio se entrenan intensamente.
6. En la etapa inicial, el entrenamiento se basa en ejercicios básicos diseñados para ganar masa. Después de 6 semanas, puede agregar algunos aislantes para que aparezcan los contornos del cuerpo en relieve.
7. No puede perderse el calentamiento y el enganche, cuya duración es de 10 a 15 minutos.

Importante: Se recomienda aumentar gradualmente la carga, porque los músculos crecen debido al aumento de peso y la cantidad de enfoques.

Ectomorfo perezoso - ectomorfo feliz

El cuerpo necesita descansar después de un ejercicio intenso con mucho peso. Durante la carga, las fibras musculares microscópicas se desgarran, y durante el período de descanso se restauran y aumentan gradualmente su volumen.

Lo que es útil

1. Caminar después del trabajo, lo que ayuda a relajarse y enriquecer la sangre con oxígeno. Los músculos en crecimiento necesitan descanso y nutrición.
2. Una visita a la piscina, pero no 2 km de natación. Es mejor salpicar de placer o permanecer acostado en el agua para aliviar la tensión en las extremidades y la espalda.
3. Recomiendan no negarse pequeñas alegrías y organizar ver programas de televisión o películas con un plato de pavo asado a la parrilla.

Importante: La tarea principal de un ectomorfo durante las vacaciones es gastar una cantidad mínima de energía. Revuelva solo si es absolutamente necesario para que las calorías obtenidas se depositen en las capas subcutáneas.

¿Qué es dañino?
No puedes hacer ejercicio durante 1,5 horas el lunes en el gimnasio, y el martes ir al boxeo o dar un paseo en bicicleta con amigos. Ectomorph, que participa activamente en fútbol y aeróbicos, además asiste a clubes de artes marciales o le gusta el patinaje sobre ruedas, privando a sus propios músculos de la oportunidad de recuperarse. Las fibras están constantemente sujetas a una carga, por lo tanto, no solo no crecen, sino que también disminuyen en los volúmenes.

Recomiendan abandonar temporalmente el atletismo y una bicicleta, y detenerse exclusivamente en la barra y las pesas. Después de 3 meses de clases activas, puede volver gradualmente a pasatiempos anteriores, agregar ejercicios de flexibilidad y estiramientos.

Recomendaciones generales

1. Un sueño de 8-10 horas es útil, durante el cual el cuerpo se restaura y se gana energía. Un cuerpo cansado consume más calorías para mantenerse activo.
2. Se recomienda dormir después de una cena abundante, 30-50 minutos.
3. El estrés es un ayudante para ganar poco peso. Puede deshacerse de la irritabilidad y la tensión con la ayuda de la gimnasia de yoga o tai chi.

Los ectomorfos son los afortunados que la naturaleza ha dotado de un metabolismo rápido. Es posible que no se preocupen por tener sobrepeso, pero debido a una nutrición y entrenamiento adecuados, se convierten instantáneamente en Apolos esbeltos y seductores.

Video: ectomorph o cómo construir lean