¿Cómo puede un hombre levantar las piernas en casa?

Los estándares modernos de belleza masculina aparecen en las portadas de revistas brillantes, atrayendo a niñas y mujeres de diferentes edades. Esta fue la razón por la cual muchos hombres cuidaron su cuerpo y figura. Pero un cuerpo deportivo e inflado no es solo una oportunidad para complacer al sexo opuesto. Esto es salud, pérdida de peso, longevidad.

¿Con qué frecuencia la mayoría de los hombres comienzan a perfeccionar sus cuerpos con bíceps y tríceps? Modelan con éxito la parte superior de su figura, olvidando sus piernas. Y el resultado de esto es al menos ridículo. El cuerpo de un hombre fuerte adulto se convierte en un saltamontes: una espalda poderosa, brazos y hombros fuertes, junto con piernas delgadas y delgadas. Para evitar este error común, debe balancear las piernas junto con el resto del cuerpo.

Cómo construir piernas en casa

La mayoría de los hombres modernos están ocupados tarde en el trabajo y no siempre hay tiempo para ir al gimnasio. Pero esto no es un problema, las piernas se pueden bombear en casa, sin el uso de equipos deportivos. Al realizar estos ejercicios, solo se usa el peso del propio cuerpo.

1. Antes de comenzar cualquier ejercicio, se debe hacer un calentamiento. Esto puede ser correr ligero, ejercicio aeróbico, saltar la cuerda. Esto le permitirá calentar los músculos, dispersar la sangre por todo el cuerpo y proteger los ligamentos de los esguinces.
2. Uno de los ejercicios de piernas más efectivos son las sentadillas. Durante la ejecución de las sentadillas, no es necesario que bajes completamente para no lastimarte las rodillas. Al hacer el ejercicio, separe las piernas ligeramente, esto le permitirá bombear no solo los músculos de las caderas y las pantorrillas, sino también las nalgas. Las sentadillas suelen ser fáciles, por lo que puede complicar la tarea y agregar peso. Pueden ser simples pesas o discos para una barra. Si no tiene a mano un equipo especial, use una mochila con ladrillos o botellas de agua. El agente de ponderación óptimo debe pesar unos 20-30 kg.
3. Uno de los ejercicios ideales para las piernas es correr. En general, al correr, no solo están involucradas las piernas, sino también todo el cuerpo, casi todos los músculos. Si quieres quemar grasa, debes correr a un ritmo moderado y durante mucho tiempo. Esto te ayudará a perder peso, secarte y aliviar tus músculos. Si trabajas mucho, correr debe ser correr, es decir, debes alternar correr a alta velocidad con cortos períodos de descanso.
4. Las pantorrillas bien bombeadas ayudarán a levantar los dedos de los pies. Para hacer esto, simplemente párate de puntillas y desciende lentamente a su posición original. Por lo tanto, debe repetir al menos 50 veces. Si el ejercicio le parece demasiado fácil, puede usar las pesas que están unidas al tobillo. También puede pararse en el escalón con los calcetines, bajar el talón por debajo del nivel del dedo del pie y levantarse de esta posición.
5. Para realizar el próximo ejercicio, debe acostarse de lado y poner la mano debajo de la cabeza para mayor comodidad. Lentamente suba y baje la pierna que está arriba. La parte inferior de la pierna se puede tirar un poco hacia atrás para que la amplitud de la elevación de la segunda pierna sea mayor. Si el ejercicio es fácil para usted, agregue peso.
6. Uno de los ejercicios más simples, pero al mismo tiempo difíciles, es una pistola, que nos enseñaron en la escuela. Párese cerca de una pared u otro soporte, estire una pierna hacia adelante y póngase en cuclillas sobre la segunda pierna. Cambia tu pierna cada 10 sentadillas. Haz tantas repeticiones y series como sea posible. No es solo la pierna en la que estás agachado. La pierna levantada también está involucrada porque mantiene el equilibrio.

Ejercicios de equipamiento deportivo

El siguiente conjunto de ejercicios se basa en el uso de peso extra. Muy a menudo, estas son pesas y una barra. Seguramente, tiene estos dispositivos en casa, por lo que puede llevar a cabo con éxito las clases en casa.

1. El ejercicio de la más alta calidad para bombear los músculos de las piernas son las estocadas con pesas. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, tome pesas en las manos. Hay que poner una pierna hacia adelante y doblar la rodilla para que la mano con las pesas caiga casi al suelo. Entonces necesita volver a la posición inicial. Es necesario bombear ambas piernas de esta manera, 10-15 veces en 4-5 enfoques. Después de este ejercicio, sentirás una tensión muscular increíble, porque casi todos los grupos musculares de las piernas están involucrados.
2. Estocadas laterales. Este ejercicio te ayudará a bombear el interior y el exterior de tus caderas. Posición inicial: de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Lleva tu pie a un lado y siéntate sobre él. Luego intente volver a la posición inicial con un movimiento elástico. El ejercicio es increíblemente útil e involucra aquellos grupos musculares que generalmente están en reposo. Haga ejercicio de manera más eficiente con pesas en la mano.
3. Necesitará un pequeño kettlebell para completar el próximo ejercicio. Párese cerca de una jamba de la puerta o de dos respaldos de sillas para que sea cómodo sostenerla con las manos. Con un pie, enganche la pesa rusa con los pies (como con los dedos) e intente levantarla. El ejercicio se realiza de forma estática, es decir, solo debes pararte y sostener la pesa rusa con el pie. En este caso, está involucrado un gran grupo de músculos de ambas piernas. Mantenga el peso tanto como pueda y luego cambie de pierna.
4. Otro ejercicio que le permitirá bombear las caderas y las nalgas es una sentadilla poco profunda con una barra. Párate derecho, toma la barra sobre tus hombros. La espalda debe ser plana y las piernas ligeramente dobladas por las rodillas. Haz sentadillas poco profundas para que tus rodillas no sobresalgan de los calcetines. Es muy importante respirar profundamente, no puede contener la respiración durante el ejercicio.

Después de cualquier serie de ejercicios, haz estiramientos. Los movimientos suaves ayudarán a estirar los músculos calientes, lo que contribuye a su elasticidad y crecimiento.

Modo de entrenamiento

Es muy importante comprender que el entrenamiento dirigido al crecimiento muscular no debe ser diario. Cualquier entrenador sabe que un día los músculos se balancean, y al día siguiente crecen, y debe dejarlos solos. El régimen de entrenamiento más óptimo es cada dos días. Si hace ejercicio cada dos días, es mejor alternar la carga. Por ejemplo, el primer día que entrenas tus brazos y hombros, el segundo día que descansas, el tercer día que tu espalda y piernas están involucradas, el cuarto descanso. Y así en un círculo. El régimen de entrenamiento correcto le proporcionará un buen resultado en forma de piernas infladas en unos pocos meses.

Me gustaría decir algunas palabras sobre el número de repeticiones y enfoques en este o aquel ejercicio. Si desea trabajar para la misa y obtener alivio, debe hacer menos enfoques, pero hacer tantas repeticiones como sea posible. Entonces entrenas resistencia. Si trabaja para obtener fuerza, entonces se debe reducir el número de repeticiones y aumentar el número de enfoques.

Nutrición para el crecimiento muscular de las piernas

Todos saben que la proteína es necesaria para el crecimiento muscular. Es por eso que la nutrición es una parte importante en la formación de músculos hermosos, esculpidos y poderosos en las piernas. Entonces, ¿qué, cómo y cuándo comer para bombear?

Si trabaja y practica deportes en casa, es mejor hacerlo por la noche. Hay varias razones para esto. En primer lugar, el estrés matutino es perjudicial para el corazón, que aún no ha tenido tiempo de despertarse y dispersar la sangre por todo el cuerpo. La segunda razón es que si bombea intensamente las piernas por la mañana, durante todo el día se sentirá cansado y dolorido en los músculos. Otra razón por la que debe hacerlo por la noche es la capacidad del cuerpo para hacer ejercicio más en serio por la noche.

Entonces, viniste del trabajo y cenaste.Después de eso, no quieres practicar deportes, te atrae un sofá y tu televisor favorito. Como opción, una computadora con un juego adorable. Para que sus planes no cambien, después del trabajo, la cena debe estar floja. Prefiere ensaladas ligeras, guarniciones, carne o pescado al horno. Sin mayonesa, refrescos, dulces, pasteles, alimentos fritos o grasos. No es necesario comer en exceso en el basurero para que un estómago lleno no desaliente su deseo de hacer ejercicio.

Una hora y media o dos después de la cena, puede comenzar a entrenar. Dura aproximadamente una hora y media. No puedes comer nada durante otra hora después del entrenamiento. Antes de acostarse, seguramente tendrá hambre, especialmente después de clases intensivas. Pero en este momento es muy importante evitar el consumo inesperado de alimentos, especialmente carbohidratos. Es mejor comer un producto proteico que se centre en el crecimiento muscular.

1. Los huevos Uno de los mejores productos para el desarrollo muscular. Es mejor comer solo proteínas, sin yema.
2. Pechuga De Pollo. Contiene una gran cantidad de proteínas, casi sin grasa. Es mejor comer pecho en forma hervida o hervida.
3. Kéfir y leche. Los productos lácteos deben ser bajos en grasa. Aquí también puede observar el queso y el requesón: estos son ladrillos maravillosos para desarrollar músculos y huesos sanos.
4. Trigo sarraceno Por supuesto, el trigo sarraceno tiene más carbohidratos que proteínas, pero este cereal contiene una gran cantidad de proteínas, que es tan necesaria para los hombres durante el desarrollo muscular.
5. Pescados y mariscos. Es un gran producto para el crecimiento muscular y la quema de grasa. Los mariscos tienen pocas calorías pero una increíble cantidad de vitaminas.
6. Nueces Usar cualquier tipo de nueces puede compensar la falta de energía. Pero a la vez no debes comer más nueces que un puñado del tamaño de una cucharada.

Estas reglas simples lo ayudarán a acelerar el crecimiento muscular y a mantener resultados con el tiempo. Después de todo, la nutrición adecuada, el régimen de entrenamiento y la calidad de los ejercicios realizados son tres condiciones importantes, cuya observancia le permitirá lograr una figura hermosa y esculpida. ¡Mejora tu cuerpo y mantente saludable!

Video: cómo construir piernas en casa