Cómo chica construir piernas en casa

A veces las chicas quieren caminar por la calle en pantalones cortos o faldas ajustadas. Pero los conjuntos, que apenas cubren las nalgas, se ven más estéticamente agradables para las señoritas con las piernas hinchadas. Las mujeres corren a membresías de gimnasios para desarrollar músculo o, por el contrario, reducir las caderas y tensar la piel. Puede mejorar la apariencia de las extremidades inferiores sin salir de su apartamento. Las cargas correctas y el autocontrol constante: eso es todo lo que necesita para las caderas bombeadas.

Ejercicio aeróbico

Se recomienda a los propietarios de piernas rechonchas que monten una bicicleta o un simulador especial, rodillos y natación, correr o saltar la cuerda. Los ejercicios de tipo aeróbico hacen que sus caderas sean más delgadas y su piel tensa y suave, sin un toque de piel de naranja.

Debe nadar o patinar en esos días cuando el cuerpo se está recuperando. El ejercicio no es demasiado intenso para no sobrecargar las piernas. Correr y bailar están contraindicados para las chicas delgadas, de lo contrario las pantorrillas y las caderas se volverán demasiado delgadas y no habrá un alivio hermoso.

Las piernas se dividen condicionalmente en tres sectores, y cada uno deberá resolverse por separado. Para muslos musculosos, pantorrillas y pies, hay ejercicios especiales de fuerza. Se recomienda realizarlas 1-2 veces a la semana. No tiene sentido sobrecargar el cuerpo, porque las piernas cansadas no tienen tiempo para recuperarse, los volúmenes siguen siendo los mismos.

La efectividad de cada lección aumentará si adquiere materiales de ponderación: pesas, barra, pesas. Equipos para la venta en tiendas deportivas. Si no hay dinero, se recomienda utilizar materiales de ponderación alternativos:

• En lugar de pesas, botellas de plástico llenas de agua o arena.
• Reemplace la barra con una mochila en la que se colocan libros u otros objetos pesados.

Se aconseja a las niñas que no han practicado deportes anteriormente o que solo han asistido a un ejercicio físico que aumenten gradualmente el peso de las pesas, comenzando de 0.5 a 1 kg. No se debe perder el entrenamiento, la única buena razón son los días críticos, cuando una carga intensa en la parte inferior del cuerpo está contraindicada.

Inflar las piernas en 2-3 semanas, hacer solo sentadillas, es imposible. Tomará al menos 3-4 meses de entrenamiento regular. A algunas niñas les resulta difícil resistir y no abandonar las clases, por lo que debe idear un sistema de recompensas o encontrar la motivación para no detenerse.

Piernas perfectas con estocadas y sentadillas

Las sentadillas entrenan los glúteos y los cuádriceps y bíceps femoral. Fortalece la espalda y los abdominales. Las sentadillas clásicas se alternan con plie para desarrollar el interior y el exterior del muslo. Las niñas con piernas delgadas son variedades recomendadas con tacones unidos. Ayudan a desarrollar músculo y aumentar las caderas.

Sentadillas y alicates clásicos

1. Armado con pesas, toma la posición inicial: baja los brazos por las costuras, aprieta el inventario con fuerza, estira la espalda tanto como sea posible y retira ligeramente los hombros hacia atrás y endereza.
2. Organice las piernas de manera que sea conveniente mantener el equilibrio al realizar ejercicios. Los pies están separados entre sí en un ancho de los hombros, y los calcetines están ligeramente divorciados y miran hacia los lados.
3. Intentando no agacharte, baja lentamente la pelvis justo debajo de las rodillas.
4. Tire de la barbilla hacia adelante y hacia arriba, mantenga las manos rectas y no se esfuerce. Piernas y abdominales.
5. Estire los músculos abdominales dibujando en el estómago.
6. Los glúteos se empujan lentamente hacia atrás, tratando de no doblarse en la espalda baja.
7. Desde los calcetines hasta el techo, dibuja una línea imaginaria. Las rodillas no deben extenderse más allá de esta línea recta; de lo contrario, la carga principal estará en las articulaciones y no en los músculos.
8. Párate a pleno pie sin levantar el frente o la espalda del piso.
9. Después de haber bajado la pelvis tanto como sea posible, permanezca de 5 a 10 segundos en esta posición.
10. Levanta el cuerpo mientras mantienes la espalda recta. Las manos cuelgan a lo largo del cuerpo, agarrando las pesas con fuerza. Solo funcionan los músculos de las piernas y la prensa.

El alicate se realiza de manera similar, solo las piernas se colocan a un ancho de aproximadamente 1 m, y la pelvis se baja aproximadamente al nivel de las rodillas para que estén en línea recta. Al levantarse, no puede enderezar completamente las piernas. Deben estar ligeramente doblados para que se sienta una tensión débil en los músculos, luego el resultado del ejercicio aparecerá más rápido. Si las piernas se extienden lo más ancho posible en el pli, en la tercera variedad de sentadillas, las extremidades inferiores se mantienen juntas, el talón derecho toca la izquierda.

Estocadas y Pistola
En lugar de pesar los materiales, se recomienda a las niñas que usen su propia masa en el ejercicio Pistola:

1. Ve a la pared, párate de lado e inclínate con una mano sobre una superficie dura. Puede aferrarse al respaldo de una silla o una mesa.
2. Levante la pierna derecha o izquierda tan alto como lo permita el estiramiento. Ideal cuando la extremidad es paralela al piso.
3. Transferencia de peso a la segunda pierna, agacharse de 8 a 10 veces, sin doblar la espalda y sin agacharse.
4. No te olvides de respirar y tensar los abdominales durante el ejercicio.

Se recomienda a los atletas experimentados que compliquen la tarea, alejándose de la pared y levantando pesas.

Si te lanzas, junta las piernas para que toquen tus talones. Coloque una barra sobre sus hombros o sostenga botellas de agua en sus manos. Al bajar y subir, no doble la espalda, el estómago y el cuello para tensar constantemente:

1. Da un paso adelante desde la posición inicial.
2. Las articulaciones de la rodilla se doblan en un ángulo de 90 °, las caderas son paralelas al suelo.
3. Transfiera el peso al pie delantero. Para arrancar el talón de la extremidad posterior del piso, descansando solo sobre la punta del pie.
4. Una vez bajado, salte unos segundos y luego levántelo a su posición original. Solo funcionan los músculos de las piernas, no puede empujar abruptamente ni ayudar con las manos.

Ejercicios de piernas delgadas

¿Cómo hacer que las caderas sean más voluminosas debido a la masa muscular?

1. Párate frente a la silla con una pierna en el asiento. Doblar los brazos sobre el pecho, ponerse la cintura o más abajo. Si es difícil mantener el equilibrio, extienda las extremidades superiores hacia los lados. Póngase en cuclillas, moviendo su propio peso sobre una pierna. Trate de no ayudar al segundo a levantarse o caerse.
2. Siéntese en un sofá o silla, con las piernas separadas. Los pies descansan contra el piso y los codos en las rodillas desde adentro. Gire los dedos para formar un candado. Intente conectar las rodillas y los codos, por el contrario, separe las piernas.
3. Uno de los ejercicios elementales es apretar y soltar la pelota con las caderas. Apriete mientras está de pie o sentado. Trabaja intensamente durante 5-10 segundos, después de tomar un descanso.
4. Haga el ejercicio "Tijeras" acostado sobre su espalda. Presionando las extremidades superiores hacia el cuerpo, eleve las inferiores 10-15 cm por encima del suelo. Cruce y reproduzca las piernas, tratando de no bajar. Incremente gradualmente el número de repeticiones.
5. Siéntate con la pelvis en el suelo y levanta el torso. Apóyate en los brazos de la espalda. Piernas sin doblar las rodillas, levantar y cruzar. Diluir y volver a colocar en el suelo.

Necesitas ejercitar no solo las caderas, sino también el tobillo, especialmente para las chicas a las que les gusta caminar con tacones. La parte superior del caviar se está engrosando gradualmente debido a estos zapatos, pero la parte inferior permanece delgada, lo que al menos no parece estéticamente agradable. Las sentadillas con estocadas se alternan con ciclismo y complejos especiales para el desarrollo de los músculos del tobillo.

Caminar sobre los dedos de los pies y trabajar con pesas.

¿Qué profesión tiene terneros hermosos? Las bailarinas pasan la mayor parte del día de puntillas. Se recomienda a las niñas que desean tener piernas delgadas que les presten este ejercicio y que comiencen a moverse por la casa con los dedos.Las rodillas no se pueden doblar, y para complicar la tarea, se colocan puños o pesas pequeñas en las piernas.

Entrenan terneros de otra manera:

1. Párese derecho con los brazos bajados a lo largo del torso, levántese lentamente hasta los dedos de los pies, permanezca durante 2-3 segundos y suavemente, sin caerse, caiga sobre los talones. Los principiantes realizan el ejercicio sin pesar, atletas experimentados con pesas o botellas.
2. Si coloca un libro o una barra debajo de los calcetines, la tarea se vuelve más complicada. Los músculos de la pantorrilla se tensan más, por lo que se vuelven más prominentes y tonificados.
3. Para bombear no solo el tobillo, sino también las caderas con las nalgas pueden saltar. Primero, desde la posición inicial con las piernas bien separadas, debe sentarse y volver a colocar la pelvis. Manos para bloquear el nivel del pecho. Apriete las piernas y los abdominales, levante los pies del suelo y salte de la posición sentada lo más alto que pueda.
4. Apoyando las manos contra la pared o simplemente separándolas para mantener el equilibrio, gire del talón a los pies y viceversa, conectando los pies juntos.
5. Sentando las nalgas en el suelo, estira las piernas y envuelve los extremos de un cinturón elástico o elástico en la palma de tu mano. Elija un producto de material duro. Lanza la herramienta en los pies y tira. Baje los calcetines al suelo, superando la resistencia del cinturón.

¿Quieres que el caviar se vuelva más prominente? Párate en la parte externa del pie y aprieta y suelta los dedos de los pies. Repita diariamente o de 4 a 5 veces por semana. La duración del ejercicio es de 2-3 minutos.

Puede bombear los músculos del tobillo de otra manera:

1. Siéntese en una silla, separe las piernas, pero no demasiado.
2. Coloque barras o una plataforma especial debajo de los calcetines y presione los talones contra el piso.
3. Coloque las pesas sobre las rodillas, sosteniendo las pesas con las manos.
4. Estirar los músculos de la pantorrilla, levantar las piernas, descansar los calcetines en el piso.
5. En la parte superior, quédate a expensas de 1-3. Regrese a la posición original, evitando movimientos bruscos y sacudidas.

No puedes hacer constantemente los mismos ejercicios, de lo contrario los músculos se acostumbran y dejan de desarrollarse. Se deben desarrollar y alternar varios complejos en una o dos semanas.

Cualquier chica decidida puede convertirse en dueña de piernas delgadas y tonificadas, independientemente de su peso y edad. Es suficiente seguir algunas reglas simples: hacer ejercicio, relajarse y controlar la nutrición. Y aún así, no se detenga y no espere resultados rápidos, porque el cuerpo no puede cambiar en solo 3 semanas.

Video: cómo construir piernas y glúteos