¿Cómo puede una niña aprender rápidamente a levantarse en el piso?

Las flexiones de brazos son un ejercicio básico que se utiliza en varios programas de pérdida de peso y desarrollo muscular. Durante las flexiones, se involucra un gran grupo de músculos: brazos, espalda, hombros, abdominales, pecho. Las flexiones pueden realzar la parte superior de la figura, apretar significativamente el cuerpo.

Los beneficios de las flexiones

1. Una de las principales ventajas para las niñas es el fortalecimiento de los músculos pectorales. Con la ayuda de flexiones, puede aumentar el tamaño del busto a la mitad. Si el cofre es grande, las flexiones lo harán elástico y tonificado.
2. Las flexiones forman perfectamente la prensa, ya que durante este ejercicio los músculos abdominales mantienen el cuerpo en posición recta. Y esta es una barriga plana e incluso, ¿no es genial?
3. Con la ayuda de flexiones, puede fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Muchas chicas temen que de esta manera puedan bombear y convertirse en hombres. Esto es fundamentalmente incorrecto. Para bombear a una figura masculina, necesitará al menos tres entrenamientos por día, junto con potentes esteroides. La figura femenina no está predispuesta a construir una gran cantidad de masa muscular. Pero las manijas delgadas y apretadas sin flexiones de piel flácidas pueden proporcionar.
4. Las flexiones son una carga de fuerza poderosa, cuya implementación requiere muchas calorías. Por lo tanto, las flexiones se usan con éxito en la lucha contra el exceso de peso.
5. Otra ventaja importante de las flexiones es la practicidad. Puedes hacer flexiones en cualquier lugar, en cualquier momento. Para hacer esto, no necesita ir al gimnasio o usar ningún equipo deportivo especial. ¡Simplemente encuentre una superficie plana y empuje hacia arriba!

Entonces, nos dimos cuenta de que las flexiones son útiles en todos los sentidos. Pero, ¿cómo aprender a hacer flexiones si no sabes cómo hacerlo? Por donde empezar Aquí hay algunos pasos para ayudarlo a entrenar sus músculos gradualmente.

Push ups desde la pared

Las flexiones desde la pared están diseñadas para aquellos que no pueden hacer flexiones en absoluto. Esta versión del ejercicio no requiere mucho esfuerzo, por lo que incluso puede empujar a mujeres embarazadas y mujeres mayores.

Por lo tanto, párate cerca de la pared a una distancia de un paso. Estira tus brazos hacia adelante. Apóyate en tus manos y dóblalas a los codos. Las flexiones deben ser profundas, hasta que la punta de la nariz toque la pared. Necesita moverse lentamente, lentamente, para sentir la tensión de las manos. Sin movimientos bruscos y sacudidas. Al realizar el ejercicio, debe respirar profundamente y no contener la respiración.

Es mejor hacer 2-3 series de 15-20 repeticiones. Hacer el ejercicio no debe traer dolor ni molestias, debe sentir una ligera fatiga. Necesita entrenar todos los días, y preferiblemente por la mañana y por la noche. Cuando realiza el conjunto completo de tres repeticiones con facilidad, puede pasar a la siguiente etapa, más complicada.

Flexiones

Como soporte, puede usar el respaldo de una silla, un taburete, una mesa o un banco deportivo. Lo principal es que el soporte está claramente fijo. Y recuerde, cuanto menor sea el soporte, más difícil será empujar hacia arriba. Para complicar el ejercicio, debe hacerlo gradualmente, por lo que no debe usar inmediatamente tipos bajos de apoyo.

Supongamos que selecciona una mesa como equipo deportivo. Es mejor si la mesa descansa en el lado opuesto contra la pared, para no resbalar accidentalmente. Pon tus manos en el borde de la mesa y comienza a empujar hacia arriba. Las piernas y la espalda deben ser rectas. El número de repeticiones y enfoques es similar a la etapa anterior. Necesitas entrenar todos los días. Una vez que haya dominado esta etapa, puede pasar a la siguiente.

Flexiones de rodilla

Esta es la última etapa preparatoria en el camino hacia las flexiones completas. Las flexiones de las rodillas son un poco más fáciles que las flexiones del piso. Pero esta opción de ejercicio es igual de efectiva y beneficiosa para los brazos, la espalda, los hombros y el pecho.

Entonces, para realizarlo necesitarás una alfombra pequeña. Siéntate sobre él para que puedas descansar tus palmas y rodillas. La espalda y las nalgas deben formar una línea recta. Las rodillas deben doblarse en un ángulo de 90 grados. Si te sientes cómodo, puedes cruzar las piernas por los tobillos. Baje lentamente el cuerpo, doblando los codos. Los movimientos deben ser graduales para sentir los músculos. Con tales flexiones, debes tocar ligeramente el cofre con el piso. Haga 2-3 series de 10-15 repeticiones todos los días para entrenar los músculos y prepararlos para flexiones "masculinas" reales.

Flexiones

Si gradualmente realizó este ejercicio y completó todos los pasos anteriores, significa que sus músculos están lo suficientemente preparados para levantarse del piso.

Entonces, el énfasis está en que las manos están ubicadas a lo ancho de los hombros. Las palmas mismas deben estar debajo del cofre. Con cuidado, comience a doblar los codos, evitando que la espalda, el pecho o las caderas se hundan. El cuerpo debe formar una barra uniforme, solo de esta manera puede lograr un efecto suficiente del ejercicio. No te olvides de respirar: al bajar el cuerpo, inhala y al subir, exhala. Si sus rodillas están apretadas durante el ejercicio, puede colocar algo suave debajo de ellas.

Recuerde que al realizar ejercicios, el cuerpo debe estar tenso como una cuerda. De todos modos, es mejor hacer una repetición correctamente que diez. Si puede hacer 5-10 buenas flexiones desde el piso, este ya es un gran resultado. Ahora solo necesita mejorar su fuerza y ​​habilidades. Posteriormente, será suficiente varias veces a la semana para hacer 10-20 flexiones para mantener el tono de los brazos, la espalda, el pecho y los hombros.

Flexiones de calidad entrenan fuerza, resistencia y voluntad. Además, empujando hacia arriba constantemente, obtendrás una figura tonificada, una silueta delgada y una hermosa postura. A veces los ejercicios más difíciles pueden parecer imposibles. Sin embargo, el enfoque correcto y el ejercicio gradual le permitirán fortalecer sus músculos y hacer lo imposible.

Video: cómo aprender a empujar hacia arriba