Cómo sentarse rápidamente en la cuerda en casa

Para desarrollar la flexibilidad del peine, los aductores grandes, los músculos largos y cortos son útiles a cualquier edad. Su elasticidad no depende de la complexión del atleta novato y su peso corporal. Gracias al entrenamiento dirigido a aumentar la elasticidad de los músculos y tendones, mejora la circulación sanguínea en las extremidades inferiores y la pelvis. La probabilidad de venas varicosas se reduce y la marcha se vuelve más elegante.

Sin problemas

Los niños pueden sentarse en el hilo durante 3-4 lecciones, porque su cuerpo es flexible y flexible. Los adultos lejos de la gimnasia rítmica y el ballet necesitarán 1-2 meses. La cresta y los músculos aductores deben funcionar constantemente, por lo que tendrá que asignar 15-30 minutos diarios para ejercicios especiales. Las personas que sudan por estar en forma pueden reducir el número de clases a 4-5 por semana.

Twine es divertido, pero peligroso. A menudo va a los isquiotibiales y las caderas. La espalda baja y los tobillos sufren. Para que después de entrenar no tenga que ir al traumatólogo, necesita calentarse cuidadosa y activamente. Se recomienda dedicar 10 minutos a la ejecución. Descansar después de un calentamiento ligero, debe:

• balancear las extremidades inferiores, doblarlas y enderezarlas;
• saltar la cuerda
• bailar, moviendo todas las partes del cuerpo;
• Siéntate y camina unos metros.

El calentamiento se lleva a cabo en una habitación cálida, después de tomar una ducha caliente para despertarse y calentar los músculos. Necesitas moverte con placer, disfrutando el proceso. Siente cómo cada centímetro del cuerpo se tensa y funciona. Estirar suave y suavemente.

Elija solo una forma cómoda y elástica. No sexy y seductora, sino práctica. Use medias en los pies para que se deslicen mejor en el piso. El número de repeticiones no es importante. Lo principal es que los músculos y los tendones están listos para un trabajo intensivo.

Se aconseja a los principiantes que primero se sienten en un cordel longitudinal, que es más fácil y seguro. Entonces puedes dominar la variedad transversal.

Después de calentar

Las personas que no pueden doblarse por la mitad no se sentarán en la cuerda por día. Los isquiotibiales no entrenados no se pueden desarrollar en 24 horas, al igual que los músculos del muslo. En la etapa inicial, todos los ejercicios serán elementales y sin complicaciones. Están dirigidos al desarrollo de plasticidad y flexibilidad de la espalda, pantorrillas y caderas.

№1

Las palmas no pueden ser abiertas. Deben alcanzar el techo. Mida cuando aparezca una sensación de tirón en el pecho. Cuando se realiza correctamente, la espalda baja no debe doblarse en un arco. Ella es recta, como su espalda.

№2
Después de sentarse, enderezarse y tirar de los pies juntos hasta la ingle. El cuerpo al exhalar se inclina lentamente hacia adelante. Para torcer los dedos y llevarlos al cofre, y con las palmas dobladas descansar contra las rodillas sobresalientes. Presione sobre las extremidades inferiores, tratando de ponerlas en el piso. ¿El caviar y las caderas llegan tranquilamente al suelo y no hay molestias? Luego, los pies doblados se acercan a la entrepierna. Durante el ejercicio, la frente intenta acostarse sobre una superficie dura cerca de los pies.

№3
Permaneciendo sentado, separe lentamente las piernas para que formen la letra en inglés "V". Se recomienda a los principiantes que separen las caderas hasta que aparezca una sensación de tirón en los tendones o músculos. Cuente hasta 5 y espere a que el cuerpo se adapte. Girando el cuerpo 45 grados hacia la izquierda o hacia la derecha, inclínese hacia la pierna. Doblar por la mitad, la palma debajo de la extremidad.Balancee, sin soltar la cadera, 60 segundos, bajando más y más. Repita las manipulaciones con el segundo tramo.

№4
Volviendo a una posición sentada con las piernas bien separadas, agarre los pies con las palmas de las manos. Agarra los calcetines. No puedes encorvarte. El cofre, sin doblarse, se inclina suavemente hacia adelante, tratando de tocar las colchonetas de entrenamiento. Debe aparecer un dolor al tirar en el interior del muslo. Si no es así, debe inclinarse hacia abajo.

№5
Sube a una mesa o silla alta. Incline la pierna hacia atrás para que se forme un ángulo de 90 grados entre las extremidades. El segundo está en el piso. Las rodillas se doblan en la dirección opuesta cuando el torso recto se dobla hacia la extremidad elevada. Debes intentar colocar tu mejilla sobre tu muslo o pantorrilla. Sintiendo un dolor de tracción, congelar y tomar 5 exhalaciones profundas.

Permaneciendo en esta posición, puede bajar lentamente el cuerpo recto hacia abajo. Los dedos intentan alcanzar el pie y tumbarse en el suelo. La segunda pierna para aferrarse a una silla o sofá, para no perder el equilibrio.

№6
Apóyate en las nalgas, estirando las extremidades inferiores. Los dedos de los pies miran la hermosa lámpara de araña en la sala de estar. Las rodillas, como los talones, se presionan juntas. Mire los pies y, al mismo tiempo, incline el cofre hacia adelante y alcance los dedos de los pies con las manos. Asegúrese de retraer los músculos abdominales mientras exhala para formar unos abdominales hermosos y tonificados. Los calcetines se extienden desde el torso.

№7
Siéntate Apoyado contra la pared con la parte inferior de la espalda y los omóplatos, coloque las extremidades inferiores de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre ellas. Una pierna permanece recta, el dedo del pie mira hacia adelante. Doblar el segundo en la rodilla, empujarlo hacia el perineo. El pie descansa sobre el muslo de una pierna estirada.

Agarrando con una mano sobre el codo de la otra, haga giros suaves a izquierda y derecha. Solo funciona el cuerpo, la parte inferior del cuerpo permanece estacionaria. Después de 20-30 repeticiones, debe inclinar el cuerpo hacia abajo, tratando de tocar el dedo gordo de la pierna estirada. Arregle el cuerpo durante 20 segundos, puede balancearse suavemente para aumentar la tensión en las caderas.

La tarea se está volviendo más difícil

La flexibilidad para principiantes se desarrolla en 2 a 4 semanas. Si un atleta alcanza sus pies sin problemas y se dobla por la mitad sin experimentar dolor muscular severo, se le recomienda diversificar el entrenamiento con opciones de ejercicio más complejas.

№1
Pararse en el medio de la habitación, conectando los talones y las rodillas. Incline el cuerpo hacia abajo, tratando de envolver sus palmas alrededor de sus pies, o al menos sus tobillos. Las piernas no pueden doblarse, permanecen planas. La corona está mirando al piso. Inclinado lo más bajo posible, congelar y contar 20 segundos. Las manos se aferran a las pantorrillas, respiran lentamente, exhalan ejercen presión y atraen el estómago.

№2
De rodillas, estirando una pierna hacia adelante. Enderezar y transferir el peso a la misma. El calcetín se extiende desde el cuerpo y ligeramente hacia arriba, de modo que aparece tensión en los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales. Toca el piso con las manos. La segunda pierna está doblada, los dedos descansan contra el suelo.

Estire su cuerpo hacia adelante mientras baja la pelvis. Realiza ejercicio 60 segundos. Tómese un breve descanso, luego ejercite el segundo tramo.

№3
De pie, extendió ampliamente las extremidades inferiores. Es recomendable ponerse calcetines y deslizarse por el suelo, manteniendo las manos en la pared. Cuando aparezca un dolor de dibujo en las piernas, pare y descanse los pies en el suelo. Poniendo las palmas de las manos en las caderas, transfiera suavemente el peso desde la extremidad inferior derecha hacia la izquierda y viceversa. Dobla una pierna, que tiene una carga, en la rodilla, y endereza la segunda. Repetir 15-30 veces.

№4
El ejercicio ayuda a estirar los músculos de los muslos. Necesitará una toalla o colchoneta de ejercicios que se empuje contra la pared. Siéntate Dobla la pierna derecha hacia adelante y, doblando ligeramente la rodilla, apoya el pie en el suelo. Transfiere peso a ella. El talón izquierdo mira al techo. Los dedos descansan contra la pared, la rodilla está sobre la alfombra.

Tire suavemente la pierna derecha hacia adelante, bajando la pelvis. Deténgase cuando aparezca una sensación incómoda en los ligamentos. Para facilitar el mantenimiento del equilibrio, se recomienda que las palmas se coloquen en el muslo derecho.

Estírate por 25 a 35 segundos. Relájate un poco, estira la segunda pierna.

№5
Acuéstese boca abajo en el suelo y levante la parte superior del cuerpo, con los brazos estirados. La pierna izquierda permanece en el suelo. El calcetín alcanza la pared opuesta. Levante la pierna derecha y adelante, doblando la rodilla. La pelvis no toca el piso. El pie derecho se encuentra entre las palmas, la barbilla mira al techo, el cuello es recto.

El muslo izquierdo está arrancado del suelo, la rodilla y el tobillo yacen en el suelo. Intente bajar la pierna doblada derecha lo más bajo posible. Una cuenca para alcanzar las palmas, balanceándose suavemente hacia arriba y hacia abajo. La duración del ejercicio es de 10-20 segundos. Cambia de pierna y repite las manipulaciones.

Nivel alto

Si queda muy poco antes del cordel completo, la duración del entrenamiento aumenta y se agregan nuevos ejercicios. Son bastante complejos, por lo tanto, están destinados a atletas que han estado entrenando durante más de 1-2 meses.

№1
Esta opción es prestada de yoguis. Le permite ejercitar la cresta y los músculos aductores grandes, así como los isquiotibiales.

Parado en una posición clásica con las piernas bien separadas, baje el cuerpo hacia abajo y descanse las manos en el piso. Conecte las extremidades inferiores para que estén en contacto con los pulgares. Transfiera el peso a su brazo y pierna derechos. Levante las extremidades izquierdas para que la palma y el pie estén mirando al techo.

Sujete el tobillo con la mano y tire de la pierna hacia la cara sin doblarla por la rodilla. La columna vertebral es recta, los hombros no se encorvan. El cuello es recto, ligeramente tenso. Si no puede tirar de la pierna hacia usted, solo tiene que levantarla y sostenerla hasta que aparezca un dolor en los músculos y tendones.

№2

Relaja tus hombros, respira profundamente de 5 a 6. Regrese suavemente a la posición original y luego repita el ejercicio para la pierna izquierda. Gracias a la cuerda vertical, se desarrollan los músculos del muslo y los tendones se estiran.

Hay una segunda versión de este ejercicio. La posición inicial es la misma, pero ahora levanto la pierna hacia adelante. Sostener por la pared o la silla. La extremidad debe ser recta, no puede doblarse por la rodilla. Necesitas agarrar tu pulgar o pie con tu mano libre y tirar de tu pierna hacia el techo. No jorobe ni incline la caja hacia adelante. El cuello es plano y ligeramente tenso.

№3
Para realizar este ejercicio, debe sentarse en una cuerda incompleta, colocando varios libros gruesos u otro soporte estable debajo de la pierna delantera con una altura de 20–25 cm. Deslice lentamente la extremidad posterior, tratando de bajar la pelvis al piso. Las manos sostienen una silla, puedes cruzarlas sobre tu pecho. Aparecerá un ligero dolor de tirón en los músculos. Cuando se intensifica, debe detenerse y congelarse. Si continúa, puede extraer los tendones o lesionar las articulaciones de la cadera.

Twine es una excelente manera de mantenerse en forma. Pero es imposible realizar ejercicios para estirar los músculos y tendones a temperaturas elevadas, enfermedades de las articulaciones y el corazón, procesos inflamatorios en el cuerpo. Los principiantes sanos y motivados que no tienen contraindicaciones desean buena suerte y paciencia, porque solo el trabajo duro hará que el cuerpo sea flexible y plástico.

Video: cómo sentarse rápidamente en el hilo